Ouvrez n'importe quelle page d'influenceur fitness et vous verrez probablement une version de ce conseil : allez fort pendant votre phase folliculaire, ralentissez pendant votre phase lutéale, et prenez-le doucement pendant vos règles. La logique semble raisonnable. Les hormones fluctuent tout au long de votre cycle, donc votre entraînement devrait aussi, n'est-ce pas ?
C'est une belle histoire. Ce n'est pas non plus ce que la recherche montre réellement.
Cela ne signifie pas que votre expérience est fausse. Si vous vous sentez vraiment épuisée le premier jour de vos règles, c'est réel. Mais il y a une différence significative entre « je me sens différente » et « la science dit que je dois m'entraîner différemment ». Nous vous devons d'être clairs sur l'endroit où se situe cette limite, parce que beaucoup de personnes gagnent de l'argent en la brouillant.
Voyons ce que la recherche a réellement trouvé.
L'Étude qui a Lancé Cette Conversation
En 2023, les chercheuses Lauren Colenso-Semple, Alysha D'Souza et Kirsty Elliott-Sale ont publié une revue générale dans Frontiers in Sports and Active Living. Une revue générale se situe au sommet de la hiérarchie des preuves. Elle n'examine pas les études individuelles. Elle passe en revue les revues, en regroupant les résultats de chaque méta-analyse et revue systématique disponibles sur un sujet.
Leur question était directe : la phase du cycle menstruel influence-t-elle les performances en force aiguë des femmes ou leurs adaptations à long terme à l'entraînement en résistance ?
La réponse était également directe : non, selon les preuves actuelles, ce n'est pas le cas.
Elles ont constaté que les méta-analyses existantes ne montraient aucun effet cohérent et significatif de la phase du cycle sur les résultats de force. Les études qui rapportaient des différences étaient petites, souvent mal contrôlées et ne parvenaient fréquemment pas à vérifier la phase du cycle avec de vraies mesures hormonales. Quand on regroupe tout, le signal disparaît.
Citation : Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
Ce Que D'autres Revues ont Trouvé
La revue générale de Colenso-Semple n'existait pas de manière isolée. Plusieurs autres revues de haute qualité ont abordé cette question, et elles sont largement d'accord.
McNulty et al. (2020) : 78 Études, Effets Triviaux
Cette méta-analyse dans Sports Medicine a examiné 78 études impliquant 1 193 femmes eumménorrhéiques. C'est l'une des plus grandes analyses regroupées sur ce sujet. Le résultat : les performances physiques pourraient être trivialement réduites pendant la phase folliculaire précoce (les premiers jours de la menstruation) par rapport à toutes les autres phases. Le mot « trivialement » fait beaucoup de travail ici. L'effet était si petit qu'il n'aurait pas d'importance dans tout contexte d'entraînement pratique.
Les auteurs ont pris soin de noter que la qualité globale des preuves était faible, en grande partie parce que tant d'études ne parvenaient pas à vérifier correctement dans quelle phase du cycle se trouvaient les participantes.
Citation : McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-1827.
Peel et al. (2022) : La Périodisation de l'Entraînement Basée sur le Cycle Fonctionne-t-elle ?
Cette revue systématique dans Sports Medicine posait une question plus spécifique : si vous déplacez délibérément votre volume d'entraînement pour correspondre à vos phases de cycle (s'entraîner plus fort en phase folliculaire, plus légèrement en phase lutéale), obtenez-vous de meilleurs résultats ?
La réponse : pas de manière cohérente. Certaines études individuelles ont montré un léger avantage pour l'entraînement à prédominance folliculaire, mais l'effet n'était pas fiable d'une étude à l'autre. De façon critique, les études montrant des résultats positifs avaient tendance à présenter des problèmes méthodologiques majeurs. Petits échantillons (souvent moins de 15 participants par groupe). Mauvaise ou absence de vérification hormonale. Définitions incohérentes de ce que « folliculaire » et « lutéal » signifiaient réellement. Certaines études incluaient des femmes sous contraceptifs oraux aux côtés de femmes à cycle naturel, ce qui rend les données hormonales essentiellement sans signification.
Citation : Peel AC, Colenso-Semple LM, Bell L, et al. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Med. 2022;52(12):2813-2829.
Colenso-Semple et al. (2025) : La Synthèse des Protéines Musculaires Mesurée Directement
C'est la preuve la plus récente et peut-être la plus convaincante. Publiée dans The Journal of Physiology, cette étude ne s'appuyait pas sur des tests de performance ou des questionnaires. Elle a directement mesuré les taux de synthèse des protéines musculaires chez les femmes après un exercice en résistance pendant différentes phases du cycle.
Les résultats : la synthèse des protéines musculaires était de 1,52 % par jour en phase folliculaire et de 1,46 % par jour en phase lutéale. Cette différence n'était pas statistiquement significative. Vos muscles répondent à l'entraînement en résistance de la même façon quelle que soit la phase de votre cycle.
Cela importe parce que l'argument théorique pour l'entraînement synchronisé avec le cycle repose en partie sur l'idée que les œstrogènes (qui atteignent leur pic en phase folliculaire tardive) créent un environnement plus favorable à la force. Si c'était vrai à un niveau pratiquement significatif, vous vous attendriez à le voir dans la synthèse des protéines musculaires. Ce n'est pas ce qu'elles ont trouvé.
Citation : Colenso-Semple LM, et al. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025.
Alors Pourquoi la Synchronisation avec le Cycle Semble-t-elle Fonctionner ?
C'est là où cela devient nuancé, car rejeter l'expérience vécue des gens n'est pas le but.
De nombreuses femmes ressentent réellement des différences tout au long de leur cycle. Certaines se sentent plus énergiques autour de l'ovulation. Certaines se sentent léthargiques ou crampeuses pendant la menstruation. Certaines remarquent des ballonnements, de la fatigue ou des changements d'humeur en phase lutéale. Ces expériences sont authentiques et physiologiquement fondées. Les fluctuations hormonales affectent la qualité du sommeil, la température corporelle, la rétention d'eau, l'humeur et l'effort perçu. Personne n'affirme que ces choses ne se produisent pas.
Mais voici la distinction clé : se sentir différente et performer différemment ne sont pas la même chose.
Quand les chercheurs mesurent objectivement ce que les femmes peuvent réellement faire (quelle force elles produisent, combien de répétitions elles complètent, combien de muscle elles développent au fil des semaines), les différences entre les phases du cycle sont soit triviales, soit inexistantes. Vous pourriez avoir l'impression de peiner dans un entraînement difficile pendant vos règles, mais les données suggèrent que vous produisez le même résultat.
C'est en réalité une bonne nouvelle. Cela signifie que votre cycle ne vous empêche pas de développer des habitudes d'entraînement cohérentes, même les jours qui semblent plus difficiles.
Le Problème de l'Effet Nocebo
Il y a quelque chose qui mérite réflexion : si vous croyez que vos règles vous rendent plus faible, vous pourriez inconsciemment vous retenir. Mettre moins de poids sur la barre. Arrêter une série plus tôt. Sauter la salle de sport entièrement. Au fil du temps, ces petites réductions s'accumulent. Non pas parce que vos hormones ont limité votre capacité, mais parce que vos attentes l'ont fait.
Ce n'est pas la faute de qui que ce soit. C'est un phénomène psychologique bien documenté. Et le message constant de l'industrie du fitness selon lequel les femmes devraient « respecter leur cycle » en s'entraînant plus légèrement pendant certaines phases peut en réalité créer la baisse de performance même qu'il prétend traiter.
Pourquoi le Problème de Qualité de la Recherche Est Important
Une chose sur laquelle tous les réviseurs s'accordent : la qualité de la recherche dans ce domaine n'est pas excellente. Voici pourquoi cela importe et ce qui est spécifiquement défaillant.
La Vérification des Phases Est Terrible
La plupart des études qui prétendent tester les performances en phase « folliculaire versus lutéale » ne vérifient pas réellement dans quelle phase se trouvent les participantes en utilisant les niveaux d'hormones sanguines. Elles utilisent le comptage du calendrier, qui n'est pas fiable. La durée du cycle varie entre les femmes et entre les cycles chez la même femme. Sans mesurer les niveaux d'œstrogène et de progestérone, vous ne pouvez pas confirmer la phase du cycle. Une grande partie des données existantes compare essentiellement « probablement folliculaire » à « probablement lutéal », ce qui n'est pas la même chose que des comparaisons de phases confirmées.
Les Tailles d'Échantillon Sont Trop Petites
De nombreuses études dans ce domaine incluent moins de 20 participants. Certaines en ont aussi peu que 8 ou 10. Avec aussi peu de personnes, la variation individuelle noie tout signal réel. Un participant ayant une mauvaise journée peut faire basculer la moyenne du groupe. Vous avez besoin d'échantillons plus grands pour détecter de petits effets de manière fiable, et les effets ici (s'ils existent) sont petits.
Les Populations Ne Se Généralisent Pas
La plupart des études sur les phases du cycle recrutent des femmes entraînées ou très actives. C'est une population spécifique. Les résultats peuvent ne pas s'appliquer aux débutantes, aux sportives récréatives ou aux femmes aux cycles irréguliers, au syndrome des ovaires polykystiques ou à d'autres conditions hormonales. Si vous venez de commencer à vous entraîner et vous demandez si vous devriez sauter le jour de jambes à cause de vos règles, ces études n'ont pas vraiment été conçues pour votre situation, bien que la conclusion générale reste valide : présentez-vous et entraînez-vous.
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Ce Qui a du Sens : Un Cadre Pratique
Donc si la synchronisation avec le cycle n'est pas soutenue par les données, que devriez-vous réellement faire ? Voici un cadre pratique basé sur les preuves.
Entraînez-vous de Manière Cohérente Tout au Long de Votre Cycle
La recherche soutient le suivi d'un programme progressif bien conçu tout au long de votre cycle. Ne sautez pas de séances parce que vous pensez qu'une phase particulière signifie que vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement. Vos muscles construisent des protéines au même rythme quel que soit le jour.
Ajustez en Fonction de Votre Ressenti Réel, Pas du Calendrier
Si vous vous réveillez en vous sentant horrible le deuxième jour de vos règles, il est tout à fait normal de faire une séance plus légère ou de faire de la récupération active. Mais prenez cette décision selon comment vous vous sentez réellement ce matin-là, pas parce qu'une application vous a dit que c'est votre « phase de repos ». Certaines femmes se sentent fantastiques le deuxième jour. D'autres se sentent mal le vingtième. Votre corps ne lit pas le même script chaque mois.
Ne Laissez Pas les Attentes Vous Limiter
C'est la conclusion pratique la plus importante de la recherche. Entrez dans chaque séance d'entraînement en supposant que vous pouvez performer. Si vous ne le pouvez vraiment pas, ajustez. Mais ne décidez pas à l'avance qu'aujourd'hui est une journée légère à cause de votre cycle. Les données disent que vous êtes probablement capable de plus que vous ne l'attendez.
Suivez Vos Propres Schémas si Vous le Souhaitez
Il n'y a rien de mal à consigner comment vous vous sentez tout au long de votre cycle. Certaines femmes remarquent des schémas personnels suffisamment cohérents pour être utiles. Le point n'est pas que la variation individuelle n'existe pas. C'est que les données au niveau populationnel ne soutiennent pas la construction de programmes d'entraînement entiers autour des phases du cycle. Si vos données personnelles montrent un schéma clair après plusieurs mois de suivi, utilisez ces informations. Ne supposez simplement pas qu'elles s'appliquent à tout le monde.
Qu'en Est-il des Symptômes Sévères ?
Nous devons être clairs là-dessus : certaines femmes vivent des symptômes menstruels débilitants. Des saignements abondants, des crampes sévères, une fatigue extrême, ou des conditions comme l'endométriose peuvent réellement interférer avec l'entraînement. Rien dans cet article n'est destiné à suggérer que les personnes devraient pousser à travers une douleur sévère ou des conditions médicales.
Si vos symptômes vous empêchent régulièrement de vous entraîner, c'est une conversation à avoir avec un professionnel de santé, et non quelque chose à résoudre avec un modèle d'entraînement. La recherche examinée ici s'applique aux femmes ayant des cycles menstruels normaux et des niveaux de symptômes typiques.
Cet article est uniquement à des fins éducatives et ne constitue pas un avis médical. Si vous avez des préoccupations concernant votre cycle menstruel, vos symptômes ou leur impact sur votre entraînement, veuillez consulter un professionnel de santé qualifié.
Le Problème Plus Large : Les Femmes Sont Sous-Étudiées
Voici le contexte inconfortable de toute cette conversation. Les femmes ont été systématiquement exclues de la recherche en sciences de l'exercice pendant des décennies. L'hypothèse selon laquelle les fluctuations hormonales rendent les données féminines « trop compliquées » a conduit les chercheurs à se tourner par défaut vers des participants masculins. Cela signifie que nous avons moins de preuves totales sur les réponses à l'exercice des femmes que nous n'en devrions avoir.
Cela crée un vide, et ce vide est comblé par des influenceurs, des développeurs d'applications et des coachs vendant des programmes synchronisés avec le cycle avec une confiance que les preuves ne soutiennent pas réellement. L'ironie est que le même biais historique qui a créé le vide de recherche est maintenant utilisé pour justifier des approches d'entraînement non prouvées.
Plus de recherches meilleures sur l'entraînement des femmes sont nécessaires. L'étude de synthèse des protéines musculaires de Colenso-Semple de 2025 est exactement le type de travail rigoureux à mesure directe qui fait avancer le domaine. Jusqu'à ce que nous ayons plus d'études comme celle-ci, la position responsable est : les preuves actuelles ne soutiennent pas la périodisation par phase du cycle, et le meilleur programme est celui que vous suivez de manière cohérente.
Comment FitCraft Gère Cela
FitCraft ne vous demande pas dans quelle phase de votre cycle vous êtes. Il ne vous dit pas d'y aller doucement au jour 14 ou de pousser plus fort au jour 7. C'est un choix de conception délibéré basé sur la recherche ci-dessus.
Au lieu de cela, l'entraîneur IA de FitCraft, Ty, s'adapte à vos performances et progrès réels au fil du temps. Si vous avez un mauvais jour pour n'importe quelle raison (règles, mauvais sommeil, stress, longue journée de travail), la programmation adaptative s'ajuste en fonction de ce que vous pouvez réellement faire. Pas en fonction d'une prédiction de calendrier sur ce que vos hormones pourraient faire.
- Difficulté adaptative — Ty ajuste l'intensité de l'entraînement en fonction de vos progrès réels, vous gardant au défi sans vous épuiser
- Types d'entraînement flexibles — Force, yoga, mobilité, cardio et mouvement dynamique sont tous disponibles. Si vous voulez quelque chose de plus léger un jour difficile, vous pouvez le choisir. Vous n'êtes jamais coincée dans un modèle
- Outils de régularité — Suivi du calendrier, XP, montée en niveau et cartes à collectionner vous font revenir. Parce que la recherche est claire : la régularité bat l'optimisation à chaque fois
Nous ne prétendons pas que la synchronisation avec le cycle est nuisible. Nous disons que les preuves ne la soutiennent pas, et nous préférons développer des fonctionnalités autour de ce qui fonctionne réellement.
Questions Fréquemment Posées
Votre cycle menstruel affecte-t-il les performances en musculation ?
Au niveau populationnel, les preuves disent non. Une revue générale de 2023 par Colenso-Semple et al. dans Frontiers in Sports and Active Living a examiné toutes les méta-analyses et revues systématiques disponibles et n'a trouvé aucune influence significative de la phase du cycle menstruel sur la performance en force aiguë ou les adaptations d'entraînement à long terme. Une méta-analyse de 2020 par McNulty et al. dans Sports Medicine n'a trouvé qu'une réduction triviale des performances pendant la phase folliculaire précoce. Cependant, les expériences individuelles varient. Certaines femmes se sentent réellement plus fortes ou plus faibles à certains moments de leur cycle.
Faut-il faire des entraînements synchronisés avec le cycle ?
Les preuves scientifiques actuelles ne soutiennent pas la structuration de votre programme d'entraînement autour des phases de votre cycle menstruel. Une revue systématique de 2022 par Peel et al. dans Sports Medicine a constaté que l'entraînement basé sur la phase folliculaire n'était pas systématiquement supérieur à l'entraînement basé sur la phase lutéale pour les gains de force ou de masse musculaire. Les études qui montraient une différence présentaient des limites méthodologiques importantes. Si ajuster votre entraînement autour de votre cycle vous fait vous sentir mieux et vous aide à rester régulière, c'est un choix personnel valide, mais la recherche n'indique pas que cela produira de meilleurs résultats qu'un programme bien conçu que vous suivez de manière cohérente.
Est-il sûr de faire de l'exercice pendant ses règles ?
Oui. L'exercice pendant la menstruation est sûr et peut réellement aider à réduire les symptômes courants comme les crampes, les ballonnements et les changements d'humeur. La recherche montre systématiquement que l'exercice modéré pendant vos règles peut diminuer les douleurs menstruelles. Il n'y a aucune raison physiologique de sauter les entraînements pendant la menstruation. Si vous vous en sentez capable, vous entraîner pendant vos règles est parfaitement normal. Si les symptômes sont graves un jour particulier, ajuster l'intensité ou faire une activité plus légère comme le yoga ou la marche est une approche raisonnable.
Pourquoi y a-t-il autant d'informations contradictoires sur les règles et l'exercice ?
Trois raisons principales. Premièrement, les femmes ont été historiquement sous-représentées dans la recherche en sciences de l'exercice, donc le corpus total de preuves est plus petit que pour les hommes. Deuxièmement, de nombreuses études existantes présentent des problèmes méthodologiques importants : petits échantillons (souvent moins de 20 participants), mauvaise ou absence de vérification hormonale, et définitions incohérentes des phases. Troisièmement, la variation individuelle est énorme. Certaines femmes vivent des fluctuations de performance importantes tout au long de leur cycle, tandis que d'autres ne remarquent rien. Les moyennes au niveau populationnel peuvent masquer de vraies différences individuelles, ce qui rend facile que les expériences anecdotiques entrent en conflit avec les résultats au niveau du groupe.
Les œstrogènes affectent-ils la croissance musculaire ?
Les œstrogènes ont des propriétés anabolisantes et jouent un rôle dans la synthèse des protéines musculaires. Certains chercheurs ont supposé que des niveaux d'œstrogènes plus élevés pendant la phase folliculaire tardive créeraient un environnement plus favorable aux gains de force. Cependant, une étude de 2025 de Colenso-Semple et al. dans The Journal of Physiology a directement mesuré les taux de synthèse des protéines musculaires à travers les phases du cycle menstruel et n'a trouvé aucune différence significative : 1,52 % par jour en phase folliculaire contre 1,46 % par jour en phase lutéale. Bien que les œstrogènes soient biologiquement pertinents pour le tissu musculaire, les fluctuations au sein d'un cycle menstruel normal ne semblent pas assez importantes pour modifier significativement les résultats d'entraînement.