Kann ein hoher Puls dein Herz schädigen?

Der ursprüngliche Reddit-Thread, der diesen Artikel ausgelöst hat, war simpel. Ein Nutzer in r/exercisescience berichtete, sein Physiotherapeut habe ihm gesagt, ein zu hoher Puls beim Training verursache Narbenbildung im Herzen. Er wollte wissen, ob das stimmt. Die kurze Antwort: Die zugrunde liegende Forschung, auf die der Therapeut sich wahrscheinlich bezog, existiert. Nur trifft der Schluss "Dein Puls verursacht gerade Narben in deinem Herzen" nicht das, was diese Forschung zeigt.

Die Verwechslung liegt im Unterschied zwischen einem Spitzenpuls-Signal und einem kumulativen Dosissignal. Das sind verschiedene Fragen mit verschiedenen Antworten, die ständig zu einem besorgten Satz zusammengefasst werden.

Was "hoher Puls" beim Training tatsächlich bedeutet

Dein maximaler Herzschlag ist eine physiologische Obergrenze, keine Grenze, die man überschreiten kann, ohne Schaden zu nehmen. Das Herz ist dafür gebaut, diese Grenze zu erreichen. Rennst du einem Bus hinterher, steigt dein Puls auf das, was deine genetisch und altersabhängig justierte Spitze ist. Dann kommt er wieder runter. Das ist Trainingsphysiologie, keine Verletzung.

Altersbasierte Formeln schätzen diesen Spitzenpuls ungefähr ein. Die 2001 erschienene Gleichung von Tanaka, Monahan und Seals (PMID 11153730) im Journal of the American College of Cardiology gibt HRmax ≈ 208 minus 0,7 mal Alter, validiert an über 18.000 Probanden. Die ältere 220-minus-Alter-Regel ist nicht besonders genau. Robergs und Landwehr (2002) haben ihren Ursprung auf eine Grafik aus dem Jahr 1971 zurückverfolgt, die nie als Vorhersagetool konzipiert war. Selbst bessere Formeln tragen eine Standardabweichung von etwa 10 bis 12 Schlägen pro Minute bei individueller Variation. Wenn du 40 Jahre alt bist und dein im Labor getestetes Maximum bei 195 liegt, liest die Formelschätzung von 180 auf der Uhr bei harten Intervallen als "weit über dem Maximum". Die Zahl ist die Formel, nicht du.

Für einen gesunden Erwachsenen ohne bekannte Herzerkrankung ist ein hartes Intervall, das den Puls nahe an oder kurz auf das individuelle Spitzenniveau treibt, normal. So fühlt sich ein hartes Intervall an. Die Physiologie hochintensiver Intervalle setzt genau das voraus. Aerobe Kapazität, Mitochondriendichte und kardiales Schlagvolumen verbessern sich alle, wenn man strukturiert und ausreichend erholt Zeit im oberen Bereich verbringt. Wenn du Fitness aufbaust, sollen manche Einheiten hart sein.

Woher die Idee "Hoher Puls verursacht Narben" wirklich kommt

Die Forschungsgrundlage, auf die sich der Physiotherapeut wahrscheinlich bezog, existiert. Sie beschreibt nur eine andere Bevölkerungsgruppe als jemanden, der hart in einem Fitnessstudio trainiert.

Das Vorhofflimmern-Signal

Das deutlichste großangelegte Ergebnis ist das Vorhofflimmern-Risiko bei langjährigen Ausdauersportlern. Newman und Kollegen (2021, British Journal of Sports Medicine) veröffentlichten eine systematische Übersicht und Meta-Analyse von 13 Studien zur Vorhofflimmern-Inzidenz bei Sportlern im Vergleich zu Nicht-Sportler-Kontrollgruppen. Sportler hatten ein Odds Ratio von 2,46 (95% KI 1,73 bis 3,51) für Vorhofflimmern. Das ist ein echtes Signal, etwa 2,5-faches Risiko, das die Zusammenfassung einer heterogenen Literatur übersteht.

Zwei Dinge an diesem Befund sind wichtig für die Interpretation. Erstens bedeutete "Sportler" in der Meta-Analyse meist Ausdauersportler mit langen Karrieren hohen Trainingsvolumens (Marathonläufer, Skilangläufer, Radfahrer, Ruderer), nicht Menschen, die dreimal wöchentlich hartes Cardio machen. Zweitens klingt ein Odds Ratio von 2,46 relativ groß, aber das absolute Risiko bleibt bescheiden. Die Vorhofflimmern-Prävalenz in der allgemeinen mittelalterlichen Bevölkerung liegt bei etwa 1 bis 2 Prozent. Multipliziert mit 2,5 kommt man bei Ausdauersportlern auf vielleicht 2,5 bis 5 Prozent Lebenszeitrisiko, immer noch eine Minderheit.

Das myokardiale Fibrosis-Signal

Die "Narben"-Sprache des Therapeuten verweist auf Late Gadolinium Enhancement, einen MRT-basierten Marker für myokardiale Fibrose. Zhang und Kollegen (2020, Frontiers in Cardiovascular Medicine) fassen 12 Studien mit 1.359 Teilnehmern zusammen und stellten fest, dass intensive Ausdauersportler eine 7,2-fach höhere Chance auf LGE-positive Befunde im kardialen MRT gegenüber gematchten Kontrollgruppen hatten (95% KI 4,51 bis 11,49). Das ist ein größeres relatives Signal als das Vorhofflimmern-Ergebnis.

Dasselbe Interpretationsproblem gilt jedoch. Die Studien wurden mit intensiven Ausdauersportlern durchgeführt, definiert als Menschen, die jahrelang oder jahrzehntelang auf Wettkampfvolumen trainiert haben. Die Fibrose, wenn sie auftritt, ist meist klein, fleckig und am rechten ventrikulären Eintrittspunkt lokalisiert, wo die mechanische Belastung extremer anhaltender Leistung sich konzentriert. Ob sie zu klinischer Dysfunktion wie Arrhythmien oder Herzinsuffizienz führt, ist noch eine offene Frage. Die meisten betroffenen Sportler bleiben asymptomatisch und haben weitaus bessere kardiovaskuläre Ergebnisse als ihre sitzenden Gleichaltrigen.

Das Ergebnis lautet also: Kumulative Jahrzehnte extremen Ausdauertrainings zeigen sich im MRT häufiger als bei Nicht-Sportlern. Das Ergebnis lautet nicht: Dein Dienstagabend-HIIT-Kurs verursacht Narben in deinem Herzen.

Warum das für dein Training wichtig ist

Wenn du ein allgemeiner Erwachsener bist, der 3 bis 5 Mal wöchentlich strukturiertes Cardio macht, gilt das von der Forschung beschriebene Risikoprofil nicht für dich. Was für dich gilt, ist die weitaus umfangreichere und besser belegte Erkenntnis, dass regelmäßige Bewegung zu den wirksamsten schützenden Gesundheitsinterventionen gehört, die je untersucht wurden. Ein sitzender Lebensstil erhöht die Gesamtsterblichkeit in manchen Schätzungen mehr als Rauchen. Einen hohen Puls bei Workouts zu erreichen, ist ein Merkmal, kein Fehler.

Was die Ausdauerliteratur argumentiert, ist, dass die Kurve des kardiovaskulären Nutzens nicht ewig linear verläuft. Sie ist eher U-förmig, oder ein Plateau mit einem leichten Anstieg am Extremende. Die größten Gewinne entstehen beim Wechsel von null auf etwa 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche plus etwas intensive Arbeit. Zusätzliches Trainingsvolumen steigert weiterhin Fitness und Leistung, aber der kardiovaskuläre Nutzen pro Stunde flacht ab. Und bei extremen Lebenszeit-Volumina, denk an Elite-Marathonläufer, professionelle Radfahrer, Jahrzehnte Ultra-Ausdauerrennen, steigen einige spezifische Risiken wie Vorhofflimmern und MRT-sichtbare Fibrose.

Die Schwelle liegt weit jenseits dessen, wie ein allgemeines Fitnessprogramm aussieht. Wenn deine Trainingswoche ein paar Läufe, einige Krafteinheiten, etwas Gehen und ein oder zwei harte Intervalle umfasst, bist du weit von dem Expositionsniveau entfernt, das in den Ausdauersportlerstudien auftaucht. Treibe die Intensität an, erreiche den Spitzenwert bei harten Einheiten, und erhol dich gut. Das ist auch der Grund, warum die meisten Sporternährungs- und Erholungsinterventionen weniger wichtig sind als die grundsätzliche Frage, ob du überhaupt zum Training erscheinst.

Die Bevölkerungsgruppe, die darüber wirklich nachdenken muss, ist eine andere. Wenn du jahrelang über 100 Kilometer pro Woche läufst, für Ultra-Ausdauerwettbewerbe trainierst oder ein Wettkampfausdauersportler mit einer jahrzehntelangen Karriere bist, ist ein Screening-Gespräch mit einem Kardiologen über Vorhofrhythmus und kardiales MRT, sobald deine Trainingshistorie etwa 15 oder mehr Jahre bei hohem Volumen erreicht, eine sinnvolle Idee. Nicht weil dieses Training falsch war. Sondern weil es in den Expositionsbereich fällt, den die Forschung tatsächlich beschreibt.

So sehen die tatsächlichen Warnsignale aus

Die Herzfrequenzzahl auf der Uhr ist kein verlässliches Warnsignal für Herzprobleme. Das ist nicht das, was sie misst. Wichtig sind Symptome. Konkret:

• Brustschmerzen, -druck oder -enge beim Training. Besonders wenn sie in den Arm, den Kiefer oder den Rücken ausstrahlen. Das ist das klassische Angina-Muster und kein Grund zum "Durchhalten". Abbrechen und untersuchen lassen.
• Ungewöhnliche Kurzatmigkeit, die nicht zur Anstrengung passt. Bei einem harten Intervall außer Atem zu sein ist normal. Außer Atem beim Gang zum Briefkasten zu sein, oder bei einem Workout, das früher einfach war, nicht.
• Schwindel oder Ohnmachtsgefühl während oder unmittelbar nach dem Training. Ein leichter Schwindel direkt nach einem All-out-Sprint kann vorkommen und klingt schnell ab. Anhaltender oder wiederholter Schwindel ist ein Signal.
• Anhaltende Palpitationen. Ein flatterndes, aussetzendes oder rasendes Gefühl, das minutenlang bis stundenlang nach dem Training anhält, oder das in Ruhe auftritt. Das ist das Vorhofflimmern-ähnliche Symptommuster. Ein EKG veranlassen.
• Ungewöhnliche Erschöpfung, die tagelang anhält. Das 2013 erschienene ECSS-ACSM-Konsensusdokument zum Übertrainingssyndrom weist auf mehrtägige Erschöpfung, die sich nicht auflöst, als eines der frühesten Warnsignale eines Belastungs-Erholungs-Ungleichgewichts hin. In Verbindung mit Stimmungsänderungen, Schlafveränderungen oder einem steigenden Ruhepuls kann es auf systemisches Übertraining hinweisen statt auf ein kardiologisches Ereignis. In jedem Fall ist es ein Signal, zurückzufahren und aufzupassen.

Keines davon ist "mein Puls hat 178 bei einem harten Intervall erreicht". Ein hoher Spitzenwert bei einer harten Einheit tut genau das, was er soll. Das obige Symptommuster entscheidet, ob ein kardiologisches Gespräch sinnvoll ist.

Wie eine kluge Hochpuls-Strategie tatsächlich aussieht

Die Erkenntnis aus der kumulativen Dosisliteratur ist nicht "vermeide, den Puls hochzutreiben". Sie lautet: Verteile die Intensität über die Woche so, dass der größte Teil locker und ein kleiner Teil hart ist. Das ist das polarisierte Trainingsmodell, auf das die Ausdauer-Coaching-Literatur in den letzten 15 Jahren gestoßen ist, und es wird ausführlicher in unserem Artikel zur polarisierten Trainingsforschung behandelt. Etwa 70 bis 80 Prozent der wöchentlichen Cardiozeit bei niedriger Intensität, bei der der Puls angenehm bleibt, und 20 bis 30 Prozent bei hoher Intensität, bei der er für strukturierte Intervalle in Zone 4 oder 5 steigt. Diese Mischung liefert den größten Fitnessgewinn pro Einheit Trainingsstress und erzeugt auch die geringste kumulative kardiovaskuläre Belastung pro Anpassungseinheit.

Die Allgemein-Fitness-Übersetzung ist dieselbe. Wenn du ein paar harte Einheiten pro Woche machst und der Rest deiner Bewegung leichtes Gehen, leichtes Laufen oder Zone-2-Radfahren ist, bist du bereits in der Trainingsform, die kumulative Herzbelastung begrenzt und gleichzeitig Fitnessgewinne auslöst. Das Problemmuster aus der Ausdauersportlerforschung sind Menschen, die sechs Tage pro Woche jahrzehntelang hart trainieren. Fast kein allgemeines Fitnessprogramm sieht so aus.

Wenn du eine Smartwatch oder einen Brustgurt benutzt, ist die sinnvolle Verwendung des Spitzenpuls-Werts nicht, ihn zu fürchten. Es ist, dein individuelles Maximum bei einer harten Einheit zu lernen (ein gut aufgewärmter All-out-Versuch liegt nah dran), und dann deine Zonen von dieser Zahl abzuleiten statt von einer altersbasierten Formel. So bist du, wenn die Uhr 92 Prozent deines Maximums anzeigt, tatsächlich dort.

Das ehrliche Fazit

Der Therapeut des Reddit-Nutzers hatte nicht Unrecht, das Thema anzusprechen. Er irrte sich in der Größenordnung. Ja, es gibt eine Forschungsliteratur, die kardiale Remodellierung und erhöhtes Vorhofflimmern-Risiko bei extremen Ausdauertrainingslast dokumentiert. Nein, diese Literatur besagt nicht, dass ein hartes Workout mit einem Puls von 175 Narben im Herzen hinterlässt. Das sind verschiedene Aussagen in verschiedenen Größenordnungen, und die kleinere, also irgendein einzelnes hartes Workout, wird von der Evidenz nicht gestützt.

Für jeden, der allgemeines Fitnesstraining betreibt: Weiter die Intensität an den Tagen anschieben, die es erfordern. Auf Symptome achten, nicht auf die Zahl auf der Uhr. Und wenn deine Trainingshistorie wirklich in den intensiven Ausdauerbereich reicht, mit Tausenden von Karrierestunden und Wettkampfvolumen über ein Jahrzehnt oder länger, ist ein routinemäßiger kardiologischer Check eine sinnvolle Idee. Nicht weil man etwas falsch gemacht hat, sondern weil man im Expositionsbereich liegt, auf den die Forschung tatsächlich zutrifft.