Rote-Bete-Saft und Trainingsleistung: Die Forschung

Die Behauptung, Rote-Bete-Saft sei ein Sportgetränk, klingt beim ersten Hören unglaubwürdig. Rote Bete ist nicht exotisch. Sie ist nicht neu. Und doch haben die letzten 20 Jahre sportwissenschaftlicher Forschung eine stärkere Evidenzbasis für nitrathaltigen Rote-Bete-Saft aufgebaut als für fast jedes andere legale Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Der Grund liegt nicht in der Bete selbst, sondern im enthaltenen Nitrat. Nahrungsnitrat tritt in einen Stoffwechselweg ein, der in Stickstoffmonoxid endet, demselben Signalmolekül, auf das Pharmaunternehmen seit Jahrzehnten abzielen, um Angina pectoris, Bluthochdruck und erektile Dysfunktion zu behandeln. Wer Stickstoffmonoxid auf natürlichem Weg erhöht, verändert die Effizienz, mit der die Muskeln Sauerstoff nutzen. Genau das bewirkt Rote-Bete-Saft.

Dieser Artikel führt durch die Studien, die die Evidenzbasis aufgebaut haben, zeigt, wie groß der Effekt tatsächlich ist, wer anspricht und wer nicht, und erklärt, wie man ihn ohne Geld- und Zeitverschwendung nutzt.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Larsen 2007: Das erste Signal

Die moderne Geschichte des Rote-Bete-Safts begann mit einer kleinen schwedischen Studie. Larsen, Weitzberg, Lundberg und Ekblom (2007), veröffentlicht in Acta Physiologica, gaben neun gut trainierten Männern drei Tage lang 0,1 mmol pro kg Natriumnitrat (dasselbe Nitrat wie in Roten Beten, nur als isoliertes Salz), anschließend fuhren sie ein Fahrrad-Ergometer. Der submaximale Sauerstoffverbrauch sank von 2,98 auf 2,82 l/min im Nitrat-Versuch gegenüber Placebo. Eine Reduktion des Sauerstoffbedarfs bei gleicher Belastung um etwa 5 %.

Dieser Befund revidierte eine Lehrbuchannahme. Sportwissenschaftler hatten lange geglaubt, der Sauerstoffbedarf bei einer bestimmten Belastung sei durch die mechanische Effizienz weitgehend unveränderlich. Mehr Arbeit aus weniger Sauerstoff zu holen schien unmöglich. Larsens Daten sagten das Gegenteil.

Bailey 2009: Rote-Bete-Saft, nicht nur das Salz

Zwei Jahre später replizierten und erweiterten Bailey, Winyard, Vanhatalo und Kollegen an der University of Exeter (2009) den Befund mit ganzen Roten Beten als Saft anstelle von isoliertem Nitratsalz. Acht Männer tranken sechs Tage lang täglich 500 ml Rote-Bete-Saft (mit etwa 5,6 mmol Nitrat). Verglichen mit einem nitratdepletiertem Placebo-Rote-Bete-Saft zeigte die Supplementierungsbedingung eine Reduktion des Sauerstoffbedarfs beim moderaten Radfahren um 19 % und eine Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung bei hoher Intensität um 16 %.

Baileys Arbeit wird am häufigsten als Ausgangspunkt der Rote-Bete-als-Ergogenum-Literatur zitiert. Sie warf auch eine Frage auf, die bis heute nicht vollständig beantwortet ist: Warum bewirkte Rote-Bete-Saft einen größeren Rückgang des Sauerstoffbedarfs (19 %) als isoliertes Nitratsalz (5 %)? Eine Hypothese lautet, dass andere Bestandteile der Bete (Polyphenole, Betalaine, Vitamin C) die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit zu Stickstoffmonoxid verstärken. Der mechanistische Zusammenhang wird noch aktiv untersucht.

Wylie 2013: Wie viel ist genug?

Bis 2013 stand nicht mehr die Frage im Vordergrund, ob Nitrat wirkt, sondern wie viel davon nötig ist. Wylie, Kelly, Bailey und Kollegen (2013) führten eine Dosis-Wirkungs-Studie mit 10 gesunden Probanden durch und verglichen 4,2, 8,4 und 16,8 mmol Nitrat aus Rote-Bete-Saft-Konzentrat (70, 140 und 280 ml).

Bei 8,4 mmol sank der Sauerstoffbedarf bei moderater Radfahrintensität um etwa 1,7 % (Tendenz, P = 0,06), und die Trainingstoleranz bei hoher Intensität verbesserte sich gegenüber Placebo signifikant. Eine Verdoppelung auf 16,8 mmol drückte die Sauerstoffbedarfsreduktion weiter (etwa 3 %, P < 0,05), brachte aber keinen zusätzlichen Gewinn bei der Trainingstoleranz. Das zentrale Ergebnis: Die Leistungsdecke war bereits bei etwa 8 mmol erreicht. Das sind die Daten hinter der modernen Dosierungsempfehlung: Rund 6 bis 8 mmol Nitrat anstreben und höhere Dosen nicht verfolgen.

Praktisch entsprechen 8 mmol Nitrat in etwa einer Standard-500-ml-Flasche Rote-Bete-Saft oder zwei 70-ml-Shots konzentrierten Rote-Bete-Safts ("Beet Shots"), die für den Sport verkauft werden. Das ist das operative Ziel.

Domínguez 2017 und Senefeld 2020: Die Evidenz bündeln

Ende der 2010er Jahre war die Literatur groß genug, um sie zu bündeln. Domínguez und Kollegen (2017) veröffentlichten in Nutrients ein systematisches Review über 23 Studien zu Rote-Bete-Saft und kardiorespiratorischer Ausdauer bei Sportlern. Sie kamen zu dem Schluss, dass Rote-Bete-Saft-Supplementierung die Leistung bei Belastungen von wenigen Minuten bis zu etwa 40 Minuten verbessert, mit dem konsistentesten Effekt auf Erschöpfungstests und submaximale Ökonomie.

Drei Jahre später führten Senefeld, Wiggins, Regimbal und Kollegen (2020), veröffentlicht in Medicine and Science in Sports and Exercise, ein rigoroseres systematisches Review und eine Meta-Analyse durch. Bei der Zusammenfassung von 80 Placebo-kontrollierten, randomisierten Crossover-Studien fanden sie einen kleinen, aber statistisch signifikanten ergogenen Gesamteffekt der Nitratsupplementierung auf die Trainingsleistung. Der Effekt war am deutlichsten bei moderat trainierten Freizeitsportlern; bei hochtrainierten Ausdauerleistungssportlern war der gepoolte Effekt kleiner und nicht immer signifikant.

Warum Leistungssportler weniger ansprechen, ist noch eine offene Frage. Die führende Hypothese: Hochleistungs-Ausdauersportler verfügen bereits über eine hochoptimierte Sauerstoffökonomie und einen erhöhten Stickstoffmonoxid-Grundspiegel. Nitrat hat weniger Spielraum, um etwas beizutragen.

Wie Rote-Bete-Saft wirklich wirkt

Der Mechanismus folgt einem dreistufigen Weg. Erstens konzentrieren die Speicheldrüsen das Nahrungsnitrat (chemische Formel NO₃⁻) im Speichel. Zweitens reduzieren Bakterien auf der Zungenrückseite Nitrat zu Nitrit (NO₂⁻). Drittens wird Nitrit im sauren Magen sowie in der Blutbahn und im Gewebe zu Stickstoffmonoxid (NO) reduziert.

Stickstoffmonoxid ist eines der wichtigsten Signalmoleküle in der menschlichen Physiologie. Beim Training erfüllt es drei relevante Funktionen. Es erweitert Blutgefäße und verbessert so die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur. Es steigert die mitochondriale Effizienz, sodass jede Sauerstoffeinheit mehr ATP produziert. Und es scheint die ATP-Kosten der Muskelkontraktion zu senken, also den Energiebedarf für eine bestimmte Kraftentwicklung zu verringern.

Diese Kombination erklärt, warum Nitrat unter den Nahrungsergänzungsmitteln ungewöhnlich ist. Die meisten Ergogena wirken, indem sie mehr Einsatz mobilisieren (Koffein zum Beispiel verringert die wahrgenommene Anstrengung). Nitrat wirkt, indem es die biologischen Grundkosten desselben Einsatzes senkt. Das ist ein anderer Mechanismus mit anderen Implikationen.

Was das für dein Training bedeutet

Für einen Freizeitsportler stellt sich die praktische Frage, ob ein Rückgang des Sauerstoffbedarfs um 3 bis 5 % etwas ist, das sich bemerkbar macht. Die ehrliche Antwort hängt von der Trainingsform ab.

Wer einen 5-km-Lauf absolviert und eine Zeit brechen möchte, kann mit einer Verbesserung der Ökonomie um 3 % bei einer 25-minütigen Rennen etwa 30 bis 60 Sekunden einsparen. Das ist spürbar. Wer eine hügelige Radstrecke fährt, merkt es daran, dass er ein hartes Tempo länger halten kann, bevor Erschöpfung einsetzt.

Wer leichtes Zone-2-Cardio für die allgemeine Fitness macht, wird Rote-Bete-Saft kaum spüren. Man bewegt sich bei gleichem wahrgenommenem Aufwand, und die geringeren Sauerstoffkosten registrieren sich nicht als "besseres" Training. Die größten Effekte treten bei moderater bis hoher Intensität auf, wo das System nahe an seine Grenzen gebracht wird.

Deshalb ist diese Nahrungsergänzungsmittelkategorie so ehrlich über ihre Grenzen. Nitrat ist kein Stimulans. Es ist nicht motivierend. Es bringt einen nicht an einem Tag zum Training, an dem man keine Lust hat. Der eigentliche Grund, warum es wirkt, ist, dass es die Physiologie verändert, nicht die Psychologie. Wie Forschung zur Willenskraft zeigt, schlägt das Training, das man tatsächlich absolviert, das optimierte Training, das man auslässt. Rote-Bete-Saft kann das Konsistenzproblem nicht lösen. Er macht nur die absolvierten Trainingseinheiten etwas effizienter.

Rote-Bete-Saft in der Praxis anwenden

So lässt sich die Evidenz in eine handhabbare Strategie übersetzen:

• Ziel: 6 bis 8 mmol Nahrungsnitrat. Das entspricht etwa 500 ml Standard-Rote-Bete-Saft oder ein bis zwei konzentrierten Beet Shots (je 70 ml). Über 8 mmol hinaus zeigen Wylies Daten keinen zusätzlichen Leistungsnutzen.
• Einnahme 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Der Plasma-Nitrit-Spiegel erreicht seinen Höchststand ungefähr 2 bis 3 Stunden nach einer Einzeldosis. Dieses Zeitfenster ist wichtiger, als viele annehmen. Eine Dosis 30 Minuten vor dem Training trifft auf dem aufsteigenden Ast, nicht auf dem Gipfel.
• Chronisches Laden für härtere Einheiten in Betracht ziehen. Eine tägliche Dosis für 5 bis 7 Tage erzeugt einen etwas größeren und konsistenteren Effekt als eine einzelne Akutdosis. Das ist das Protokoll, das Bailey verwendete (sechs Tage je 500 ml täglich). Für Wettkämpfe oder Rennen laden viele Trainer mehrere Tage lang und nehmen dann eine letzte Dosis etwa 2,5 Stunden vor dem Start.
• Kein antibakterielles Mundwasser an Einnahmetagen. Das Abtöten der Mundbakterien zerstört den Stoffwechselweg. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Spülen mit antibakteriellem Mundwasser vor der Einnahme den Anstieg des Plasma-Nitrits und die entsprechenden Blutdruck- und Leistungseffekte weitgehend eliminiert.
• Eine Form wählen, die man tatsächlich verwendet. Ganzer Rote-Bete-Saft (500-ml-Flaschen), konzentrierte Beet Shots (als Sportnahrungsergänzungsmittel erhältlich) oder der Verzehr von Roten Beten und anderen nitrathaltigen Gemüsesorten (Spinat, Rucola, Sellerie) funktionieren alle. Die Shots sind pro Dosis teurer, aber praktischer. Kochen zerstört einen Teil des Nitrats, also geben rohe oder leicht gedämpfte Beten den höchsten Ertrag.

Individuelle Unterschiede: Wer spricht am besten an?

Trainingsstatus

Der eindeutigste Moderator der Reaktion ist der Fitnesslevel. Freizeitsportler und moderat Trainierte zeigen konsistent den größten Leistungsnutzen. Hochleistungs-Ausdauersportler (Radsportler, Läufer, Ruderer auf Nationalniveau) zeigen kleinere und weniger zuverlässige Reaktionen. Die Meta-Analyse von Senefeld 2020 hob diesen Unterschied ausdrücklich hervor: Nitrat ist am nützlichsten für Menschen, deren Sauerstoffökonomie noch Verbesserungspotenzial hat, also für die meisten von uns.

Trainingsform und Dauer

Rote-Bete-Saft zeigt den konsistentesten Effekt bei hochintensiven Belastungen von etwa 5 bis 30 Minuten (5-km- bis 10-km-Lauf, 4- bis 16-km-Zeitfahren im Radsport, Rudern). Bei sehr kurzen Sprints (unter 60 Sekunden) sind die Effekte kleiner und weniger konsistent, und bei Belastungen von mehr als einer Stunde sind sie gemischt. Der mittlere Bereich ist die optimale Zone, in der die meisten Freizeitsportler auch trainieren.

Ernährung und orales Mikrobiom

Menschen, deren Ernährung bereits reich an Blattgemüse ist (Spinat, Rucola, Salat, Sellerie, Rote Bete), zeigen tendenziell kleinere Reaktionen auf akuten Rote-Bete-Saft, weil ihre Stickstoffmonoxid-Grundsignalisierung bereits erhöht ist. Wer ein unterdrücktes orales Mikrobiom hat (durch Mundwasser, kürzliche Antibiotika oder bestimmte Zungenreinigungsroutinen), verliert den Stoffwechselweg vollständig, bis die Bakterien wieder besiedeln.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis 1: „Rote-Bete-Saft ist ein Stimulans wie ein Pre-Workout."

Das ist er nicht. Rote-Bete-Saft erzeugt keinen messbaren Anstieg von Herzfrequenz, Blutdruck oder wahrgenommener Energie, wie Koffein oder stimulierende Pre-Workout-Produkte es tun. Der Mechanismus ist entgegengesetzt. Er senkt typischerweise den Blutdruck im Ruhezustand (um 4 bis 10 mmHg systolisch bei normotensiven Erwachsenen) und reduziert den Sauerstoffbedarf bei submaximaler Belastung. Man spürt nichts von einem Beet Shot, wie man 200 mg Koffein spürt. Der Nutzen ist unsichtbar, bis man die Leistung misst.

Missverständnis 2: „Salat und Gemüse essen ist dasselbe wie Rote-Bete-Saft."

Es kann so sein, aber die Dosierungsrechnung ist schwerer zu treffen. 8 mmol Nitrat entsprechen ungefähr 500 mg Nitrat. Spinat ist das nitratdichteste gebräuchliche Gemüse mit etwa 250 mg pro 100 g, was bedeutet, dass ein 200-g-Spinatsalat die Zieldosis erreicht. Rote Beten und Rote-Bete-Saft-Konzentrat sind dichter und für das Prä-Workout-Timing praktischer. Ein typischer gemischter Salat liefert weniger als die Hälfte der Dosis. Lebensmittel funktionieren also prinzipiell, aber das Volumen wird zum Problem, wenn man konsequent eine Leistungsdosis erreichen will.

Missverständnis 3: „Wenn 8 mmol gut sind, sind 16 mmol besser."

Die Dosis-Wirkungs-Studie Wylie 2013 ist in diesem Punkt eindeutig. Eine Verdoppelung der Dosis von 8,4 auf 16,8 mmol brachte keinen weiteren Nutzen bei Plasma-Nitrit, Sauerstoffbedarf oder Leistung. Die biologische Reaktion sättigt sich bei etwa 8 mmol. Mehr Rote-Bete-Saft darüber hinaus bringt mehr Zucker, mehr Kosten und mehr rosa Urin, aber null zusätzlichen ergogenen Nutzen.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Literatur zu Rote-Bete-Saft und Training ist bei den Grundlagen ausgereift. Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist gut charakterisiert. Der Mechanismus ist vernünftig verstanden. Der Unterschied zwischen Trainierten und Freizeitsportlern ist gut dokumentiert. Was noch aktiv untersucht wird:

• Ob Nitrat bei Krafttraining einen bedeutsamen Nutzen bietet. Die Kraft- und Leistungsliteratur ist gemischt und die Effektgrößen sind kleiner als bei Ausdauerarbeit.
• Ob chronisches Laden über Wochen (statt 5 bis 7 Tage) mitochondriale Anpassungen verändert, die sich aufbauen. Die meisten Studien sind zu kurz, um das zu beurteilen.
• Ob ältere Erwachsene (60+) stärker ansprechen als jüngere, da die Stickstoffmonoxid-Grundsignalisierung mit dem Alter abnimmt. Frühe Studien deuten auf Ja hin, aber die Datenlage ist dünn.
• Ob Nahrungsnitrat kombiniert mit anderen Ergogena (Koffein, Kreatin, Beta-Alanin) additiv wirkt oder ob sich die Stoffwechselwege gegenseitig stören.

Die Schlussfolgerung für jemanden, der heute trainiert: Rote-Bete-Saft gehört zu den wenigen sportdiätetischen Interventionen, bei denen die Forschung stark genug ist, um eine fundierte Empfehlung zu geben. Er wirkt. Der Effekt ist real, aber moderat. Die größten Gewinne gehen an Freizeitsportler, die sich bei moderater bis hoher Intensität in Belastungen von 5 bis 30 Minuten belasten. Wer dazugehört, sollte Dosis und Timing richtig treffen und das Mundwasser weglassen. Wer leichte Spaziergänge oder Freizeitgymnastik macht, für den wird Rote-Bete-Saft als tägliche Gewohnheit nichts Spürbares bewirken.

Und all das spielt keine Rolle, wenn man nicht erscheint. Ein Ökonomieboost von 3 % bei einem übersprungenen Training ist immer noch null. Der stärkste Prädiktor für Fitnessoutcomes ist, ob man Woche für Woche Trainingseinheiten aneinanderhängt. Paar das Nahrungsergänzungsmittel mit einem echten Programm, wenn es etwas bedeuten soll.

Quellen

1. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. „Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review." Nutrients. 2017;9(1):43. doi:10.3390/nu9010043
2. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. „Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." J Appl Physiol. 2009;107(4):1144-1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
3. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. „Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise." Acta Physiol. 2007;191(1):59-66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
4. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. „Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships." J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013
5. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. „Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis." Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. doi:10.1249/MSS.0000000000002363