Cluster-Sets: Was die Forschung wirklich zeigt

Durchgangssätze sind der Standard. Man wählt ein Gewicht, macht 8 Wiederholungen, pausiert, macht 8 weitere. In den meisten Trainingsstudien ist genau das mit "traditionell" gemeint. Doch es gibt eine wachsende Forschungsrichtung, die fragt, ob die letzten paar Wiederholungen dieses Durchgangssatzes überhaupt ihren Teil leisten.

Die Physiologie ist eindeutig. Sobald das Phosphokreatin sinkt, sinkt auch die Ausführungsgeschwindigkeit. Und sobald die Geschwindigkeit sinkt, sinkt die mechanische Leistung pro Wiederholung. Die letzten zwei Wiederholungen eines schweren 8er-Satzes leisten also deutlich weniger mechanische Arbeit als die ersten zwei, obwohl sie sich viel schwerer anfühlen. Diese Lücke ist es, die Cluster-Sets schließen sollen.

Dieser Artikel erklärt, was ein Cluster-Set wirklich ist, beleuchtet die vier wichtigsten Forschungssynthesen zu diesem Thema, benennt die spezifischen Ergebnisse, bei denen Cluster-Sets gewinnen oder gleichziehen, und zeigt, wie man sie praktisch einsetzt, wenn die Ausrüstung aus einem Paar Kurzhanteln und dem Küchenboden besteht.

Was ein Cluster-Set wirklich ist

Ein Cluster-Set fügt kurze Pausen innerhalb eines Arbeitssatzes ein. Statt acht Wiederholungen am Stück macht man 4 Wiederholungen, pausiert 20 Sekunden, macht 4 weitere und zählt das als einen Cluster-Set von 8. Die Pause ist kurz. Sie reicht nicht für eine vollständige Erholung, aber genug, damit das Phosphokreatin teilweise wieder aufgefüllt wird, was einen Teil der Ausführungsgeschwindigkeit und der mechanischen Leistung zurückbringt, die die Ermüdung gerade weggenommen hat.

Tufano, Brown und Haff (2017) im Journal of Strength and Conditioning Research katalogisierten die wichtigsten Konfigurationen. Die drei nützlichsten:

• Grundlegende Cluster-Sets: Pause zwischen Wiederholungsgruppen (zum Beispiel 3+3+3 mit 20 Sekunden zwischen den Clustern).
• Ruhephasen-Umverteilung: Die Gesamtpausenzeit (Satz plus Pause) bleibt gleich wie bei einem Durchgangssatz, wird aber in kürzere, häufigere Intervalle über den Satz verteilt.
• Rest-Pause: Den Satz bis zum Versagen oder nahe daran treiben, kurz pausieren (10 bis 20 Sekunden) und dann mit derselben Last weitere Wiederholungen herausholen.

Die drei Varianten erfüllen leicht unterschiedliche Zwecke. Grundlegende Cluster-Sets dienen der Erhaltung der Ausführungsgeschwindigkeit über einen schweren Arbeitssatz. Die Ruhephasen-Umverteilung zielt darauf ab, mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen im gleichen Zeitfenster zu akkumulieren. Rest-Pause versucht, weitere Wiederholungen und mehr Anstrengung aus einem ermüdeten Muskel herauszuholen. Alle drei sind Cluster-Set-Varianten, aber sie passen zu unterschiedlichen Trainingszielen.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Latella et al. (2019): Die Meta-Analyse der akuten Effekte

Der deutlichste Beleg für Cluster-Sets kommt aus den akuten Studien. Latella, Teo, Drinkwater, Kendall und Haff (2019) in Sports Medicine fassten 25 Studien zusammen, die Cluster-Set-Konfigurationen mit traditionellen (Durchgangs-)Sätzen bei neuromuskulärer Leistung innerhalb einer Einheit verglichen. Die gemessenen Größen waren Geschwindigkeit, Power und Kraft über einen Arbeitssatz.

Cluster-Sets gewannen in allen Kategorien. Die gepoolten Effektgrößen lagen im mittleren bis großen Bereich:

• Spitzengeschwindigkeit: SMD 0,82 (95%-KI 0,11 bis 1,52) zugunsten von Cluster-Sets
• Mittlere Geschwindigkeit: SMD 0,86 (95%-KI 0,32 bis 1,41) zugunsten von Cluster-Sets
• Mittlere Power: SMD 0,69 (95%-KI 0,40 bis 0,99) zugunsten von Cluster-Sets
• Spitzen-Power: SMD 0,36 (95%-KI 0,06 bis 0,66) zugunsten von Cluster-Sets
• Spitzenkraft: SMD 0,31 (95%-KI −0,03 bis 0,58) zugunsten von Cluster-Sets

Übersetzt heißt das: Dieselbe Last wurde bei späteren Wiederholungen eines Cluster-Sets schneller und mit mehr mechanischer Leistung bewegt als bei späteren Wiederholungen eines Durchgangssatzes. Der Gesamteffekt für Cluster-Sets über alle Untergruppen (Lasten, Übungen, Erfahrungsniveaus und Cluster-Strukturen) betrug SMD 0,70 (95%-KI 0,55 bis 0,86, p<0,001). Er hielt sich über trainierte und untrainierte Gruppen, über leichte und schwere Lasten und über verschiedene Cluster-Konfigurationen hinweg.

Dies ist der stärkste und konsistenteste Befund in der Cluster-Set-Literatur. Die Ausführungsgeschwindigkeit bei späten Wiederholungen ist der Mechanismus. Ob dieser Mechanismus in größere chronische Adaptationen übergeht, ist eine separate Frage, die die Langzeitstudien beantworten mussten.

Davies et al. (2021): Die Meta-Analyse chronischer Adaptationen

Akute Effekte sind eine Sache. Ob Cluster-Sets über Wochen und Monate größere Anpassungen erzeugen, ist das Entscheidende. Davies, Tran, Hogan, Haff und Latella (2021) in Sports Medicine fassten 29 Studien zusammen, die chronisches Cluster-Training mit traditionellen Satzkonfigurationen verglichen, mit Trainingsdauern von mindestens drei Wochen.

Der gepoolte Befund ist unbequem für alle, die auf Cluster-Sets als Abkürzung gehofft hatten. Keine signifikanten Unterschiede zwischen Cluster- und traditionellen Konfigurationen bei einer einzigen Adaptation:

• Kraft: ES −0,05 (95%-KI −0,21 bis 0,11, p=0,56). Kein Unterschied.
• Power: ES 0,02 (95%-KI −0,17 bis 0,20, p=0,86). Kein Unterschied.
• Geschwindigkeit: ES 0,15 (95%-KI −0,10 bis 0,41, p=0,24). Kein Unterschied.
• Hypertrophie: ES −0,05 (95%-KI −0,32 bis 0,23, p=0,73). Kein Unterschied.
• Muskelausdauer: ES −0,07 (95%-KI −0,43 bis 0,29, p=0,70). Kein Unterschied.

Die Autoren führten auch Untergruppenalysen nach Trainingsvolumen, Cluster-Set-Modell, Trainingsstatus, trainiertem Körperteil und Übungstyp durch. Auch innerhalb keiner Untergruppe zeigten sich Unterschiede. Ihr Fazit: Cluster- und traditionelle Konfigurationen sind gleich wirksam bei der Erzeugung muskulärer und neuromuskulärer Adaptationen, aber Cluster-Sets können diese Adaptationen mit weniger Ermüdung erreichen, was in periodisierter Programmplanung eine Rolle spielen kann.

Der akute Mechanismus (bessere Ausführungsgeschwindigkeit innerhalb einer Einheit) überträgt sich also nicht in größere chronische Adaptationen. Cluster-Sets sind kein Wachstums-Hack und kein Power-Hack. Sie sind ein Weg, qualitativ hochwertige Wiederholungen mit weniger satzinterner Ermüdung zu akkumulieren. Das ist ein echtes Werkzeug, aber es ist enger als das Marketing vermuten lässt.

Cui et al. (2025): Die Zeitverlaufs-Nuance

Eine neuere Synthese fügte der Kraftfrage eine interessante Nuance hinzu. Cui, Yu, Xu und Wu (2025) in Frontiers in Physiology fassten 21 Artikel und 49 Berichte zu Cluster- und traditionellem Krafttraining für maximale Kraft bei jungen Erwachsenen zusammen.

Der gepoolte Gesamteffekt war ein Unentschieden (SMD 0,10, 95%-KI −0,14 bis 0,33). Die Untergruppenalyse zeigte aber ein zeitabhängiges Muster:

• 4 bis 8 Wochen: Cluster-Training war wirksamer (SMD 0,24, 95%-KI 0,06 bis 0,42 zugunsten von Cluster).
• 9 bis 12 Wochen: Traditionelles Training war wirksamer (SMD −1,54, 95%-KI −3,03 bis −0,05 zugunsten von traditionell).
• Alter 23 Jahre und älter: Cluster-Sets zeigten einen kleinen Vorteil (SMD 0,38, 95%-KI 0,11 bis 0,65).

Der Vorteil für traditionelle Sätze bei 9-12 Wochen hat breite Konfidenzintervalle und fasst weniger Studien zusammen, daher sollte man ihn eher als vorläufiges Signal denn als gesicherten Befund werten. Dennoch ist die praktische Deutung der Autoren es wert, mitgenommen zu werden. Cluster-Training könnte in kurzen Blöcken einen kleinen Kraftvorteil durch Ermüdungsdämpfung bringen, bevor traditionelle Sätze als wirksamerer Langzeitstimulus übernehmen. In periodisierter Programmplanung deutet das auf eine mögliche Rolle für Cluster in kürzeren Vorbereitungsblöcken hin, gefolgt von einem Wechsel zu traditionellen Konfigurationen für längere Kraftblöcke. Das ergänzt Davies (2021), wo der gepoolte Gesamtbefund weiterhin ein Unentschieden ist.

Vargas-Molina et al. (2025): Volumen- und anstrengungsangepasste Hypertrophie

Die neuesten Daten zu Cluster-Sets und Muskelwachstum stammen aus einer Intrasubjekt-Unilateral-Studie an trainierten Sportlern, veröffentlicht von Vargas-Molina et al. (2025) im European Journal of Applied Physiology. Zehn trainierte Freiwillige (7 Männer, 3 Frauen, 21 Jahre) trainierten 8 Wochen lang zweimal pro Woche mit 5 Sätzen à 12 Wiederholungen Beinpresse und Beinstrecker. Ein Bein absolvierte traditionelle Durchgangssätze. Das kontralaterale Bein führte 3 Cluster von 4 Wiederholungen mit 20 Sekunden satzinterner Pause durch. Die Lasten wurden so angepasst, dass die Wiederholungsreserve (RIR) über beide Beine gleich war, nicht nur das Volumenprodukt.

Das Ergebnis war ähnliche Hypertrophie in beiden Beinen. Die Muskeldicke nahm in beiden Bedingungen zu (traditionell ES 0,56, Cluster ES 0,42, beide p<0,05). Die Oberschenkel-Magermasse per DXA stieg ebenfalls in beiden Bedingungen (traditionell ES 0,11, Cluster ES 0,13). Die Autoren schlussfolgerten, dass Cluster-Sets und traditionelle Sätze bei angeglichenen Sätzen, Wiederholungen und Anstrengung einen gleichwertigen Hypertrophieeffekt erzielen. Die Stichprobe war klein (n=10), was die Präzision einschränkt, aber das unilaterale Design kontrolliert die Personenvariabilität eng.

Wer Muskelaufbau anstrebt, findet den Hebel nicht in der Satzkonfiguration. Volumen, Last und Nähe zum Versagen entscheiden. Die Cluster-Struktur ist ein Weg, dasselbe Volumen mit weniger satzinterner Ermüdung zu akkumulieren, was die Bewegungsqualität beeinflussen kann, aber das Gewebeergebnis ist identisch.

Warum das für dein Training relevant ist

Aus den Daten ergeben sich zwei klare Anwendungsfälle. Der erste ist jeder Trainingsblock, bei dem die Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb der Einheit wichtig ist. Sprünge. Würfe. Explosive Liegestütze. Kettlebell-Schwünge. Jede Übung, bei der eine schnelle konzentrische Beschleunigung das Ziel ist und bei der eine langsame, mühsame letzte Wiederholung nicht nur nutzlos, sondern aktiv kontraproduktiv ist. Cluster-Sets halten die Geschwindigkeit bei Wiederholung sechs so hoch wie bei Wiederholung eins. Das ist ein satzinterner Bewegungsqualitätsvorteil, den die Meta-Analyse Latella (2019) klar belegt hat. Er führt nicht automatisch zu größeren Power-Adaptationen über Wochen (Davies 2021 hat das gebündelt und keinen chronischen Power-Vorteil gefunden), aber er sorgt dafür, dass jede Wiederholung in jeder Einheit die bestmögliche Version ihrer selbst ist.

Der zweite Anwendungsfall ist eine häufige Heimtraining-Einschränkung. Man besitzt ein Paar Kurzhanteln. Die Last ist festgelegt. Man möchte progressive Überlastung erreichen, kann aber kein Gewicht hinzufügen. Ein Cluster-Set ermöglicht mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen mit derselben Last, ohne den Formverlust des Durchkämpfens durch Ermüdung. Neun saubere Wiederholungen als 3+3+3 mit 20-Sekunden-Pausen sind ein saubererer Trainingsreiz als sechs holprige Durchgangssatz-Wiederholungen mit demselben Gewicht. Gleiche Gesamtanstrengung, bessere Bewegungsqualität. Das chronische Ergebnis wird ähnlich sein, aber die Wiederholungen, die man dafür gemacht hat, kamen dem Ziel näher.

Für Hypertrophie-Training ist die ehrliche Antwort, dass Cluster-Sets keinen zusätzlichen Muskelaufbau bringen. Durchgangssätze mit ausreichender Nähe zum Versagen erzielen dasselbe Ergebnis. Wer Cluster-Sets bevorzugt, weil die Wiederholungen sauberer sind und die Stange besser läuft, hat einen legitimen Grund dafür. Aber die volumen- und anstrengungsangepasste Studie Vargas-Molina (2025) hat dem Argument "Cluster bauen mehr Muskeln" den Boden entzogen. Das tun sie nicht. Dasselbe gilt für chronische Kraft und Power. Cui (2025) stellte in 4-8-Wochen-Blöcken einen kleinen Vorteil für Cluster fest, aber der Effekt kehrte sich nach 9 Wochen um oder verschwand.

Wie man Cluster-Sets praktisch einsetzt

Die drei Konfigurationen passen zu drei verschiedenen Problemen. Die passende wählen.

• Power-orientierte Arbeit (Sprünge, Würfe, explosive Liegestütze): Grundlegende Cluster-Sets, 2 bis 3 Wiederholungen pro Gruppe, 15 bis 20 Sekunden satzinterner Pause. Gesamtwiederholungen pro Satz 6 bis 9. Fokus auf maximale konzentrische Beschleunigung bei jeder Wiederholung. Den Satz beenden, sobald die Ausführungsgeschwindigkeit spürbar nachlässt.
• Kraftorientierte Arbeit mit schweren Lasten: Grundlegende Cluster-Sets, 1 bis 3 Wiederholungen pro Gruppe, 20 bis 45 Sekunden satzinterner Pause. Gesamtwiederholungen pro Satz 3 bis 6 bei 80 bis 90 % des Einwiederholungsmaximums. Hier ermöglicht die Cluster-Konfiguration, qualitativ hochwertige Wiederholungen bei einer Last zu akkumulieren, die beim Durchgangssatz zu einer langsamen, hässlichen letzten Wiederholung führen würde.
• Volumen-Akkumulation bei fester Last (Heimtraining-Einschränkung): Ruhephasen-Umverteilung oder Rest-Pause. Die übliche Durchgangssatz-Pause (z. B. 90 Sekunden zwischen Sätzen) aufteilen und einen Teil als satzinterne Intervalle einsetzen. Ein traditionelles 3 × 8 mit 90 Sekunden Pause wird zu 3 Sätzen (5+5) mit 20 Sekunden satzintern und 70 Sekunden zwischen den Sätzen. So werden mehr Gesamtwiederholungen bei derselben Last und ähnlicher Gesamtanstrengung angesammelt.

Zwei strukturelle Grundregeln. Erstens sind Cluster-Sets keine Magie, die einem schlechten Programm aufgesetzt werden kann. Wenn Gesamtvolumen, Last und Anstrengung bereits stimmen, bringt die Cluster-Struktur kein zusätzliches Wachstum. Was sie tut, ist die Bewegungsqualität der Wiederholungen erhalten, was bei explosiver und nahezu maximaler Arbeit am meisten zählt.

Zweitens: Nicht alles clustern. Der Hauptgrund, warum Cluster-Sets "leichter anfühlen", ist, dass die Wiederholungen sauberer und schneller sind. Bei Hilfsübungen für Hypertrophie, wo ein gewisses Mühsal in Ordnung und sogar nützlich ist, sind Durchgangssätze einfacher und gleich wirksam. Die Cluster-Struktur für Bewegungen aufheben, bei denen Geschwindigkeit oder Qualität das eigentliche Ziel sind.

Für verwandte Forschung zu Trainingsmethoden, die sich gut zu Hause mit begrenzter Ausrüstung eignen, behandeln unsere Artikel zu Trainingshäufigkeit, Training bis zum Versagen vs. Wiederholungen in Reserve und Greasing the Groove dieselbe grundlegende Frage: Wie erzeugt man einen starken Trainingsreiz, ohne Gewicht hinzufügen zu müssen?

Häufige Missverständnisse

„Cluster-Sets bauen mehr Muskeln auf als Durchgangssätze"

Das tun sie nicht, wenn Volumen und Anstrengung angeglichen werden. Die volumen- und anstrengungsangepasste Studie Vargas-Molina et al. (2025) an trainierten Sportlern fand im Wesentlichen identische Hypertrophie in Cluster- und traditionellen Konfigurationen. Davies (2021) kam in der gepoolten Meta-Analyse über 29 Langzeitstudien zum gleichen Schluss. Die Verwirrung entsteht durch frühere Studien, die entweder das Volumen nicht angepasst haben (Cluster-Sets akkumulierten mehr Gesamtwiederholungen bei derselben Last, was ein Volumeneffekt ist, kein Struktureffekt) oder die Anstrengung nicht angeglichen haben (traditionelle Sätze stoppten weit vor dem Versagen, Cluster-Sets nicht). Sobald beide Lücken geschlossen werden, ist das Wachstumsergebnis identisch.

„Cluster-Sets sind nur für Spitzensportler"

Nicht wirklich. Der Mechanismus, der Cluster-Sets nützlich macht (bessere Ausführungsgeschwindigkeit bei späteren Wiederholungen), gilt für jeden Sportler. Was variiert, ist, wann es wichtig ist. Für einen Anfänger, der die Form bei Liegestützen oder Split-Kniebeugen erlernt, ermöglicht die Cluster-Struktur mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen, bevor die Form nachlässt, was ein echter Trainingsvorteil ist. Für einen fortgeschrittenen Sportler mit festen Kurzhanteln zu Hause ist es der Weg zur progressiven Überlastung ohne Gewichtserhöhung. Die Verbindung zur Spitzensportler-Welt entstand, weil die frühe Forschung überwiegend an olympischen Hebelern durchgeführt wurde. Die zugrunde liegende Physiologie gilt allgemein.

„Rest-Pause ist dasselbe wie ein Cluster-Set"

Fast. Rest-Pause ist eine spezifische Cluster-Variante, bei der der erste "Block" bis zum Versagen oder nahe daran ausgeführt wird, dann kurz pausiert und weitere Wiederholungen herausgeholt werden. Grundlegende Cluster-Sets stoppen jede Wiederholungsgruppe typischerweise vor dem Versagen, um die Ausführungsgeschwindigkeit zu erhalten. Die beiden erzeugen unterschiedliche Ermüdungsprofile. Rest-Pause ist einem traditionellen schweren Satz mit Bonus ähnlicher. Grundlegende Cluster-Sets sind strukturell anders, mit Geschwindigkeitserhaltung als Ziel. Beide sind nützlich. Sie sind aber nicht identisch, und ihre Verwechslung trübt die Forschungsinterpretation.

„Längere satzinterne Pausen sind immer besser"

Bis zu einem gewissen Punkt, dann setzen abnehmende Erträge ein. Tufano (2017) überprüfte die Literatur zur Pausendauer und stellte fest, dass 15 bis 30 Sekunden ausreichen, um die Ausführungsgeschwindigkeit bei der nächsten Wiederholungsgruppe wesentlich wiederherzustellen, und 30 bis 45 Sekunden die praktische Obergrenze sind, bevor die satzinterne Pause aussieht und sich anfühlt wie eine kürzere Pause zwischen Sätzen. Pausen über 60 Sekunden innerhalb eines Satzes verfehlen den Zweck. Wenn das Ziel vollständig frische Wiederholungen sind, besser separate Sätze mit normaler Pause dazwischen nutzen.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Cluster-Set-Literatur ist ungewöhnlich präzise darin, was sie behaupten kann und was nicht. Das ist eine Stärke. Latella (2019) legte den akuten Mechanismus klar dar: erhaltene Geschwindigkeit, Power und Kraft innerhalb eines Arbeitssatzes. Davies (2021) kartierte das chronische Ergebnis: kein Unterschied gegenüber traditionellen Sätzen bei Kraft, Power, Geschwindigkeit, Hypertrophie oder Ausdauer. Cui (2025) ergänzte eine zeitliche Nuance zugunsten von Clustern über 4-8 Wochen, die sich nach 9 Wochen umkehrte. Vargas-Molina (2025) schloss die Tür für volumen- und anstrengungsangepasste Hypertrophieunterschiede.

Cluster-Sets einsetzen, wenn das Ziel die Erhaltung von Bewegungsgeschwindigkeit und -qualität innerhalb einer Einheit ist. Als Heimtraining-Werkzeug nutzen, wenn die Lademöglichkeiten begrenzt sind und man lieber sauberere Wiederholungen bei gleichem Gewicht akkumuliert, als sich durch Ermüdung zu kämpfen. In kurzen (4-8-Wochen-) Vorbereitungsblöcken einsetzen, wo der kleine Kraftvorteil, den Cui festgestellt hat, nützlich sein kann. Sie nicht mit der Erwartung einsetzen, bei einem gut geplanten Durchgangssatz-Programm über längere Trainingsblöcke mehr Hypertrophie, chronische Power oder Einwiederholungsmaximum-Kraft zu erzielen.

Die ehrlichen Grenzen verdienen Erwähnung. Die meisten Studien dauern drei bis sechzehn Wochen. Die Frage der chronischen Adherenz (trainieren Sportler langfristig weiter so?) ist dünn belegt. Die meisten Teilnehmer sind jung. Die Reaktion bei älteren Erwachsenen, Frauen und hochtrainierten Populationen ist weniger gut charakterisiert. Vargas-Molinas Hypertrophie-Studie hatte nur 10 Teilnehmer. Der 9-12-Wochen-Vorteil für traditionelle Sätze bei Cui hat breite Konfidenzintervalle und benötigt mehr Daten. Die Forschung deutet zunehmend darauf hin, dass Cluster-Sets ein satzinternes Bewegungsqualitätswerkzeug im Repertoire des Trainers sind, kein universelles Upgrade für jedes Workout.

Praktisches Fazit: Wer bereits Durchgangssätze macht und damit Fortschritte erzielt, kann dabei bleiben. Wer für Bewegungsqualität bei explosiven Hebungen trainiert oder die Ausführungsgeschwindigkeit bei späten Wiederholungen eines schweren Satzes erhalten möchte, für den ist die Cluster-Struktur bei diesen spezifischen Übungen gut belegt. Und wer zu Hause mit einer festen Last trainiert und keine einfache Möglichkeit zur Progression hat, für den ist die Cluster-Struktur einer der effizientesten Wege, mehr Qualitätsvolumen aus dem vorhandenen Material herauszuholen. Das chronische Ergebnis wird einem Durchgangssatz-Programm ähnlich sehen, aber die Wiederholungen, die man dafür gemacht hat, kamen dem Ziel näher.

Quellen

1. Tufano JJ, Brown LE, Haff GG. "Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(3):848-867. doi:10.1519/JSC.0000000000001581 · PubMed: 27465625
2. Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG. "The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2019;49(12):1861-1877. doi:10.1007/s40279-019-01172-z · PubMed: 31506904
3. Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. "Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2021;51(4):707-736. doi:10.1007/s40279-020-01408-3 · PubMed: 33475986
4. Cui J, Yu Y, Xu Y. "Effectiveness of long-term cluster training and traditional resistance training in enhancing maximum strength in young adults: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in Physiology. 2025;16:1568247. doi:10.3389/fphys.2025.1568247 · PubMed: 40236825
5. Vargas-Molina S, Petro JL, Romance R, Schoenfeld BJ, Bonilla DA, Kreider RB, Benítez-Porres J. "Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals." European Journal of Applied Physiology. 2025;125:1725-1734. doi:10.1007/s00421-025-05712-6 · PubMed: 39932536