Nasenatmung beim Sport: Was die Forschung wirklich zeigt

Wer in den letzten zwei Jahren Zeit auf Fitness-Instagram verbracht hat, kennt die Behauptung. Mund zukleben. Bei jedem Lauf, jedem Krafttraining, jeder Zone-2-Einheit durch die Nase atmen. Man wird fitter, schläft besser, und die VO2max steigt. Das Versprechen klingt einfach. Die Forschung ist interessanter.

Zwei Studien aus den letzten 18 Monaten erzählen zwei sehr unterschiedliche Geschichten. Eine PLOS-ONE-Studie von 2025 an gesunden Erwachsenen ergab, dass erzwungene ausschließliche Nasenatmung während eines maximalen Belastungstests die Spitzen-VO2 um etwa 16 Prozent und die Spitzenventilation um 37 Prozent senkte. Eine Frontiers-in-Physiology-Studie von 2024 an Herzpatienten ergab, dass Nasenatmung die Atemeffizienz beim Sport verbesserte, mit einem VE/VCO2-Rückgang von etwa 9 Prozent bei Herzinsuffizienzpatienten. Gleiche Intervention, entgegengesetzt wirkende Ergebnisse. Die verbindende Variable ist die Intensität und wie lange die Person diesen Atemweg trainiert hat.

Dieser Artikel geht durch die vier Studien, die zu diesem Thema wirklich zählen. Was Nasenatmung mit der Spitzenleistung macht. Was sie bei submaximaler Belastung bewirkt. Warum Herzpatienten Effizienzgewinne sehen, wo untrainierte gesunde Erwachsene Kapazitätsverluste sehen. Was die Stickstoffmonoxid-Forschung zeigt und was nicht. Und die einfache intensitätsangepasste Regel, die die Daten tatsächlich unterstützen.

Was Nasenatmung physiologisch bewirkt

Die Nase ist ein engerer, widerstandsreicherer Atemweg als der Mund. Luft, die durch die Nasenlöcher eintritt, wird erwärmt, befeuchtet und gefiltert, bevor sie die unteren Atemwege erreicht. Der Widerstand ist pro Atemzug etwa zwei- bis dreimal höher, was die Atemarbeit erhöht und bei hohen Durchflussraten zum limitierenden Faktor wird.

Weniger offensichtlich: Die Nasennebenhöhlen produzieren kontinuierlich Stickstoffmonoxid. Beim Naseneinatmen wird dieses NO in die unteren Atemwege gezogen, wo es als lokaler Vasodilatator wirkt. Sanchez Crespo und Kollegen (2010) im Journal of Applied Physiology zeigten, dass diese Autoinhalation in aufrechter Position zur pulmonalen Vasodilatation beiträgt, Blut in Richtung der oberen Lungenlappen umleitet und das lokale Ventilations-Perfusions-Matching verbessert. Der Effekt ist bei gesunden Menschen in Ruhe gering. Er wird mechanistisch interessant bei Zuständen, in denen der pulmonale Gefäßtonus dysreguliert ist, wie bei Herzinsuffizienz.

Daraus folgen drei Dinge. Erstens hilft Nasenatmung bei der Gasdurchmischung und Befeuchtung bei niedrigem Durchfluss. Zweitens kostet sie mehr Arbeit pro Liter mit steigendem Durchfluss. Drittens begünstigt der NO-Vorteil Bevölkerungsgruppen, deren Lungengefäße bereits beeinträchtigt sind. Diese drei Punkte zusammen erklären das meiste, was die Studien zeigen.

Die Forschung: Was Studien tatsächlich fanden

Mapelli et al. 2025: Die BreathWISE-Studie zur maximalen Belastung

Der sauberste Test, was passiert, wenn man bei maximaler Belastung Nasenatmung erzwingt, ist die BreathWISE-Studie von 2025 von Mapelli und Kollegen in PLOS ONE. Zwölf gesunde Erwachsene (mittleres Alter ca. 29, zur Hälfte männlich) absolvierten drei kardiopulmonale Belastungstests auf einem Fahrradergometer bis zur maximalen Belastung: einen mit normaler Atmung, einen mit ausschließlicher Nasenatmung (Mund zugeklebt) und einen mit partieller nasaler Obstruktion.

Die Ergebnisse waren deutlich. Bei ausschließlicher Nasenatmung:

• Spitzen-VO2 sank von etwa 33,4 auf 28,0 mL/min/kg, ein Rückgang von etwa 16 Prozent.
• Spitzenventilation sank um etwa 37 Prozent. Die Lungen konnten einfach nicht genug Luft durch die Nase bewegen, um den maximalen Stoffwechselbedarf zu decken.
• Inspirations- und Expirationszeiten verlängerten sich, und Borg-Atemnot-Werte stiegen stark an. Probanden empfanden die Belastung bei gleicher äußerer Last als schwerer.
• Submaximale Stoffwechselparameter in Ruhe und bei leichter Belastung zeigten nur geringfügige Unterschiede. Partielle nasale Obstruktion zeigte über alle Bereiche hinweg vernachlässigbare Effekte.

Die klare Schlussfolgerung: Bei untrainierten Nasenatmern ist ausschließliche Nasenatmung bei Spitzenintensität ein Ventilationsengpass, kein Leistungsverbesserer. Der Mund ist nicht optional, sobald der Durchflussbedarf eine Schwelle überschreitet. Die Studie sagt nicht, dass Nasenatmung schlecht ist. Sie sagt, dass man sie bei maximaler Belastung zu erzwingen messbare Kosten hat.

Eser et al. 2024: Die Atemeffizienz-Studie an Herzpatienten

Dieselbe Art von Vergleich bei Herzpatienten und die Geschichte dreht sich um. Eser und Kollegen (2024) in Frontiers in Physiology untersuchten 57 Teilnehmer: 15 mit Herzinsuffizienz, 15 mit chronischem Koronarsyndrom, 12 ältere gesunde Kontrollpersonen und 15 jüngere gesunde Kontrollpersonen. Jede Person absolvierte einen submaximalen Fahrradergometertest unter Mund- und Nasenbedingungen.

Das Muster über alle Gruppen:

• Herzinsuffizienzpatienten zeigten den größten Nutzen. VE/VCO2 (das Atemäquivalent für Kohlendioxid, ein Marker der Atemeffizienz) sank bei Nasenatmung um etwa 3,6 Einheiten, eine Verbesserung von etwa 9 Prozent. Die Atemfrequenz war 26 Prozent niedriger. Der end-exspiratorische CO2-Wert stieg um etwa 10 Prozent, was auf eine bessere alveoläre Belüftung pro Atemzug hindeutet.
• Sechs Patienten mit exzitatorischer Belastungsventilation (ein pathologisches Atemmuster mit schlechter Prognose bei Herzinsuffizienz) zeigten während der Nasenatmung eine deutliche Reduktion dieser Schwankungen.
• Gesunde Kontrollpersonen zeigten bei submaximaler Belastung geringere, aber konsistente Verbesserungen der Atemeffizienz durch Nasenatmung.

Der von den Autoren angeführte Mechanismus ist teils die Geschichte der nasalen Stickstoffmonoxid-Vasodilatation (bessere pulmonale Perfusion der Oberlappen, verbessertes V/Q-Matching) und teils das langsamere, tiefere Atemmuster, das nasaler Widerstand erzwingt. Niedrigere Atemfrequenz bei gleicher Minutenventilation bedeutet mehr Zeit pro Atemzug für den Gasaustausch. Bei einer Bevölkerungsgruppe mit bereits beeinträchtigtem pulmonalen Gasaustausch spielt das eine Rolle. Bei einer gesunden Person bei submaximaler Belastung zeigt es sich als kleiner Effizienzgewinn. Bei einer gesunden Person bei maximaler Belastung zeigt es sich als Ventilationsdecke.

Dallam et al. 2018: Trainierte Nasenatmer halten VO2max

Die naheliegende Frage nach BreathWISE: Was ist mit Menschen, die sich tatsächlich angepasst haben? Dallam und Kollegen (2018) im International Journal of Kinesiology and Sports Science rekrutierten 10 Freizeitläufer (5 Männer, 5 Frauen), die mindestens sechs Monate mit nasaler Atembeschränkung trainiert hatten. Jede Person absolvierte zwei maximale Laufbandtests, einen nasal und einen oral, in ausgeglichener Reihenfolge.

Das Hauptergebnis: VO2max war statistisch identisch zwischen den Bedingungen. Die trainierten Nasenatmer verloren keine maximale Ausdauerkapazität, als der Test nur nasal durchgeführt wurde. Atemäquivalente im Gleichgewichtszustand (VE/VO2) waren bei Nasenatmung sogar besser, was auf effizientere submaximale Arbeit hindeutet. Die maximale Atemfrequenz war unter Nasenbedingungen niedriger, jedoch nicht auf Kosten der VO2.

Dies ist die Brücke zwischen den scheinbar widersprüchlichen Befunden. Die BreathWISE-Teilnehmer waren gesund, aber in Nasenatmung untrainiert. Die Dallam-Teilnehmer hatten sich monatelang angepasst. Die Schlussfolgerung ist, dass die Ventilationsdecke teilweise trainierbar ist. Nur-nasal-Laufen über sechs Monate scheint dem System zu erlauben, dieselbe Spitzen-VO2 zu erreichen, die es durch Mundatmung erreicht hätte, vermutlich durch eine Kombination aus stärkerer Atemmuskulatur, niedrigerem nasalem Widerstand durch Gewebeanpassung und verändertem Atemantrieb.

Einschränkung: Die Dallam-Stichprobe ist klein (n=10) und selbstselektiert. Menschen, die sechs Monate nur nasal trainiert haben, sind per Definition diejenigen, die es toleriert haben. Die Verallgemeinerung von „zehn angepasste Nasenatmungsläufer halten VO2max" auf „man kann VO2max halten, wenn man das trainiert" ist plausibel, aber nicht wasserdicht.

Lee, Seo und Lee 2025: Der Laufbandgeschwindigkeitsgradient

Die aktuellsten Daten darüber, was passiert, wenn die Intensität steigt, stammen von Lee, Seo und Lee (2025) im International Journal of Environmental Research and Public Health. Zehn gesunde Frauen liefen auf einem Laufband bei Geschwindigkeiten von 5 bis 11 km/h unter drei Atembedingungen: nur nasal, nur oral und oranasal.

Das Muster war ein klarer Intensitätsgradient. Bei 5 bis 7 km/h spielte die Atembedingung kaum eine Rolle: Atemfrequenz, Minutenventilation und Atemäquivalente waren in allen drei Modi ähnlich. Bei 10 bis 11 km/h produzierte Nasenatmung niedrigere Atemfrequenz und niedrigere Minutenventilation, aber erhöhte VE/VCO2 (ein Zeichen weniger effizienter CO2-Ausscheidung pro Atemzug). Oronasale Atmung stimmte bei den meisten Kennzahlen mit der oralen überein, was darauf hindeutet, dass der Mund sich einfach öffnet als Entlastungsventil, wenn die Nase allein nicht genug Luft bewegen kann.

Das stimmt sauber mit der Wahrnehmung beim Training überein: Jogging im Gespräch fühlt sich durch die Nase gut an. Tempolauf nicht. Der Körper funktioniert nicht falsch; der Atemwegswiderstand übersteigt schlicht den verfügbaren Druckgradienten.

Was submaximale Studien über Effizienz zeigen

Der submaximale Teil lohnt einen längeren Blick, denn dort ist die Marketingaussage für Nasenatmung tatsächlich vertretbar.

LaComb und Kollegen (2017) im International Journal of Kinesiology and Sports Science verglichen Mund- und Nasenatmung bei mittel- bis hochintensivem submaximalem Ausdauertraining. Die Mundatmungsgruppe zeigte über alle drei getesteten Intensitätsstufen höhere Atemfrequenz, Ventilation, VO2 und VCO2, was das erwartete Muster ist, wenn mehr Luft durch einen weniger widerstandsreichen Weg bewegt wird. Aber die Effizienzmetriken erzählten eine andere Geschichte: Nasenatmung produzierte überlegene Atemäquivalente, also weniger gepumpte Luft pro Einheit nützlicher Stoffwechselarbeit. Der Kompromiss lautet ungefähr: Mund bewegt mehr Gesamtvolumen; Nase bewegt weniger Volumen, nutzt es aber besser.

Bei Zone-2-Belastung (tragbar, gesprächsfähig, der untere Ausdauerbereich) ist das ein kostenloser Vorteil. Die Nase ist nicht der limitierende Faktor. Langsameres, tieferes Atmen durch sie neigt dazu, das Zwerchfell stärker zu aktivieren, das autonome Nervensystem zu beruhigen und einen unterhalb der Schwelle zu halten, an der der Mund geöffnet werden muss. Für mehr darüber, was Zone 2 tatsächlich ist und warum es wichtig ist, sieh unsere Zone-2-Trainingsforschung.

Das Muster stimmt mit dem überein, was trainierte Ausdauersportler anekdotisch berichten: Leichte Läufe fühlen sich durch die Nase besser an, der Rhythmus reguliert sich selbst, und die Sprechtest-Schwelle wird zu einem natürlichen Atemwechsel-Signal, das man nicht mehr überwachen muss.

Wie das praktische Protokoll aussehen sollte

Die Forschung in eine nutzbare Regel übersetzen:

1. Standardmäßig nasal atmen beim Aufwärmen und in Zone 2. Die Effizienzgewinne, die die Studien von Eser, LaComb und Lee beschreiben, liegen in diesem Intensitätsbereich. Der Widerstand ist niedrig genug, dass die Arbeitskosten trivial sind, der Gasaustausch ausreichend und die langsamere Atemfrequenz einen ruhigeren autonomen Zustand unterstützt. Hier übertreiben die populären Protokolle nicht.

2. Auf oranasal (beides) wechseln, wenn man den Sprechtest überschreitet. Der Sprechtest liegt ungefähr dort: Man kann kurze Sätze sprechen, aber keine vollständigen. Das ist der Wendepunkt in den Daten von Lee et al., bei dem Nasen-only beginnt, VE/VCO2 zu erhöhen. Den Mund zu öffnen ist kein Versagen; das System nutzt den verfügbaren Weg.

3. Mundbetontes Atmen bei Intervallen, Sprints und jeder Belastung über etwa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die BreathWISE-Studie von Mapelli et al. ist hier eindeutig. Der Versuch, maximale Belastungsarbeit durch die Nase allein zu leisten, begrenzte die VO2 bei gesunden Erwachsenen um 16 Prozent. Wer sein Training auf harte Intervalle ausgerichtet hat (Tabata, norwegische 4x4, Sprints), braucht den Mund dabei.

4. Wer sich an nasendominiertes Atmen anpassen möchte, steigert langsam über Monate, nicht Wochen. Die Dallam-et-al.-Teilnehmer hatten mindestens sechs Monate nasal-beschränktes Training hinter sich, bevor sie VO2max-Parität erreichten. Es gibt keine Belege dafür, dass eine zweiwöchige Mundklebe-Herausforderung das bringt, und deutliche Belege (BreathWISE), dass die akute Erfahrung leistungshemmend ist. Wer den langfristigen Nutzen möchte, behandelt das als langsame Anpassung, idealerweise zuerst im leichten Laufbereich der Woche.

5. Mundkleben im Schlaf ohne vorherige Schlafevaluation weglassen. Das populäre Protokoll bündelt „Mund nachts zukleben" mit Tages-Nasenatmung, als wären es dieselbe Intervention. Das sind sie nicht. Die Herzpatienten-Daten von Eser 2024 und die NO-Daten von Sanchez Crespo 2010 beziehen sich auf aktives Naseneinatmen bei wachem Training, nicht auf nächtliche Mundobstruktion bei ungetesteten Schlafapnoe-Risikoprofilen. Andere Frage, andere Evidenz, anderes Risikoprofil. Bei Schlafatmungsfragen einen Arzt aufsuchen.

Häufige Missverständnisse zur Nasenatmung

Missverständnis 1: „Nur-Nase-Atmung erhöht meine VO2max"

Nicht direkt. Nasenexklusives Atmen während eines Tests begrenzt die VO2max bei untrainierten Probanden (BreathWISE, 16 Prozent Reduktion bei Spitzenleistung). Trainierte Nasenatmer erreichen dieselbe VO2max, die sie durch Mundatmung erreicht hätten (Dallam et al., 2018). Was VO2max erhöht, ist anhaltendes progressives Training, unabhängig davon, durch welche Öffnung die Luft eintritt. Wer die meiste leichte Arbeit nasal erledigt und die schwere Arbeit mit offenem Mund, dessen VO2max-Verlauf wird durch den Trainingsreiz bestimmt, nicht durch den Lufteinlass.

Missverständnis 2: „Nasenatmung ist immer effizienter"

Bei submaximaler Belastung ja. Bei maximaler Belastung nein. Der Intensitätsgradient in Lee, Seo und Lee (2025) ist die klarste Darstellung: Effizienz ist bei 5 bis 7 km/h erhalten oder verbessert und verschlechtert sich bei 10 bis 11 km/h. Die Herzpatienten-Daten von Eser zeigen, dass der Effizienzgewinn dort real ist, wo er klinisch zählt. Die BreathWISE-Spitzendaten zeigen, dass die Kosten dort real sind, wo Spitzenleistung zählt. Beides kann stimmen. Das richtige Werkzeug für die richtige Intensität verwenden.

Missverständnis 3: „Der nasale Stickstoffmonoxid-Effekt ist riesig"

Er ist real und biologisch interessant (Sanchez Crespo et al., 2010, im Journal of Applied Physiology). Er ist klinisch bedeutsam in Herzinsuffizienz- und pulmonaler Hypertonie-Kontexten, wo der pulmonale Gefäßtonus bereits verändert ist. Bei gesunden Freizeitsportlern ist der praktische Leistungseffekt moderat und wird von Trainingsreizunterschieden in den Schatten gestellt. Der Wellnesspitch hebt häufig den kardialen Mechanismus hervor und wendet ihn auf gesunde Bevölkerungsgruppen an, als ob er linear übertragbar wäre. Das ist er nicht.

Missverständnis 4: „Wer durch den Mund atmet, ist in schlechter Form"

Nein. Mundatmung bei hochintensivem Training ist die angemessene physiologische Reaktion auf hohen Ventilationsbedarf, bei fitten wie bei unfitten Menschen. Profis im Ausdauerbereich atmen im Wettkampftempo durch den Mund; das ist kein Fitnessmangel, sondern angepasste Ventilation. Die Scham rund um Mundatmung bei harter Arbeit entsteht durch die Vermischung der Tages-Nasenatmungs-Protokolle (die sich auf Ruhe- und Leichtbelastungsmuster beziehen) mit Hochintensitäts-Atmung. Das sind unterschiedliche physiologische Situationen.

Wem Nasenatmung am meisten hilft

Das Nutzensignal ist am stärksten für drei Gruppen:

Herz- und Lungenrehabilitationspatienten. Die Daten von Eser et al. (2024) sind die klarste direkte Evidenz: Herzinsuffizienzpatienten gewannen durch Nasenatmung bei submaximaler Belastung etwa 9 Prozent Atemeffizienz. Sechs Patienten mit exzitatorischer Belastungsventilation, einem Muster mit schlechter Prognose, zeigten deutliche Verbesserungen bei Nasenatmung. Das ist ein klinisches Gespräch, das sich mit einem Kardiologen lohnt.

Anfänger im Zone-2-Cardio. Das langsamere, tiefere Atemmuster, das Nasen-only bei niedriger Intensität erzwingt, macht den Sprechtest selbstregulierend. Man kann nicht zu hart drücken, wenn man durch die Nase atmen muss. Das ist eine nützliche Leitplanke für Menschen, die noch kein Gefühl für nachhaltiges Ausdauertempo haben. Unser Zone-2-Cardio-Leitfaden zu Hause deckt die praktische Umsetzung ab.

Freizeitsportler im Ausdauerbereich, die eine längerfristige Nasenanpassung anstreben. Das Dallam-et-al.-Ergebnis, obwohl bei kleiner Stichprobengröße, legt nahe, dass es möglich ist, sich in Nasen-only-Laufen einzutrainieren, ohne die Spitzenkapazität zu verlieren. Die Steigerung dauert Monate, nicht Wochen, und die meiste Anpassung muss in der leichten Laufzone erfolgen.

Wer am wenigsten profitiert: jemand, der eine Sprint-Intervall-Einheit durch die Nase zu meistern versucht. Die Daten sind hier eindeutig. Mundatmung bei Spitzenbelastung ist kein moralisches Versagen; es ist der Weg, den der Körper bei diesem Durchfluss braucht.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Nasenatmungs-Literatur ist klein, aber konvergiert. Akute ausschließliche Nasenatmung begrenzt die Spitzenleistung bei untrainierten Probanden. Angepasste Nasenatmer halten die VO2max, aber die Anpassung dauert Monate. Submaximale Atemeffizienz ist bei Nasenatmung über Bevölkerungsgruppen hinweg konsistent besser, mit den größten klinischen Effektgrößen bei Herzpatienten. Die Stickstoffmonoxid-Geschichte ist real, aber in praktischen Leistungszahlen moderat.

Einschränkungen, die man kennen sollte:

• Stichprobengrößen sind klein. Die meisten Studien in diesem Bereich haben zwischen 10 und 60 Teilnehmer. Effektgrößen sind präzise genug, um die Richtung zu bestimmen, aber nicht um genaue Größenordnungen festzulegen.
• Die meisten Studien sind kurz. Acht bis zwölf Wochen maximal für Trainingsstudien. Was jahrelanges Nasen-beschränktes Training mit Spitzenleistung oder Verletzungsrisiko macht, ist unbekannt.
• Selbstselektion ist ausgeprägt. Die Dallam-et-al.-Teilnehmer hatten bereits sechs Monate nasal trainiert. Menschen, die diese Intervention tolerieren, repräsentieren nicht die allgemeine Trainingsbevölkerung.
• Kraft- und Intervallsport sind kaum untersucht. Fast alle Daten stammen aus Fahrradergometer- oder Laufbandprotokollen. Das Bild bei Krafttraining und Mannschaftssportarten ist offen.

Die ehrliche Synthese: Nasenatmung ist ein nützliches, intensitätsangepasstes Werkzeug. Bei Aufwärmen, leichtem Ausdauertraining und Zone 2 nutzen. Den Mund öffnen, wenn die Belastung es erfordert. Nicht auf die Trainingsanpassung durch die Öffnung, durch die Luft eintritt, setzen; sondern darauf, ob man weiter dabeibleibt. Wer sich für andere Atemmechanismen interessiert, findet in unserer Atemmuskeltraining-Forschung eine ergänzende Intervention mit eigener Evidenzbasis.

Literaturverzeichnis

1. Mapelli M, Salvioni E, Mattavelli I, Grilli G, Zerboni G, Nava A, Capra N, Galotta A, Biroli M, Bellini G, Dall'Asta M, Pasini E, De Paola A, Torzolini L, Mani N, Turri S, Campodonico J, Agostoni P. "Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)." PLOS ONE. 2025;20(7):e0326661. doi:10.1371/journal.pone.0326661
2. Eser P, Calamai P, Kalberer A, Stuetz L, Huber S, Kaesermann D, Guler S, Wilhelm M. "Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients." Frontiers in Physiology. 2024;15:1380562. doi:10.3389/fphys.2024.1380562
3. Dallam GM, McClaran SR, Cox DG, Foust CP. "Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing." International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2018;6(2):22-29. doi:10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22
4. Lee SH, Seo Y, Lee DT. "Ventilatory Responses to Progressive Treadmill Speeds in Women: A Comparative Analysis of Nasal, Oral, and Oronasal Breathing Conditions." International Journal of Environmental Research and Public Health. 2025;22(5):718. doi:10.3390/ijerph22050718
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6. Sanchez Crespo A, Hallberg J, Lundberg JO, Lindahl SGE, Jacobsson H, Weitzberg E, Nyren S. "Nasal nitric oxide and regulation of human pulmonary blood flow in the upright position." Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):181-188. doi:10.1152/japplphysiol.00285.2009