Nordic Hamstring Curl: Was die Forschung tatsächlich zeigt

Oberschenkelmuskelzerrungen sind die häufigste kontaktlose Verletzung in Sportarten mit Sprint-Anteilen. Jahrzehntelang lautete die Standardempfehlung: mehr dehnen und länger aufwärmen. Beides half kaum. Die Rückfallquote lag nahe einem Drittel, und dieselben Athleten zogen sich immer wieder denselben Muskel. Dann führte 2011 ein dänisches Team eine randomisierte Studie durch, die das Gespräch veränderte.

Diese Studie und die darauf folgenden zeigten immer wieder dieselbe Schlussfolgerung. Eine einzelne Körpergewichtsübung, ein paar Mal pro Woche durchgeführt, reduzierte Oberschenkelverletzungen ungefähr um die Hälfte. Nicht bescheiden. Nicht mit einer Tendenz zur Signifikanz. Um die Hälfte. Die Übung ist der Nordic Hamstring Curl, und die Evidenzgrundlage dahinter ist heute eine der größten für eine einzelne Bewegung in der Trainingswissenschaft.

Dieser Artikel geht durch, was die Forschung zeigt, was nicht, und wie ein gesunder Erwachsener die Übung zu Hause aufbauen kann. Die Kurzfassung: Wer sprintet, läuft, wandert oder eine Sportart mit Richtungswechseln betreibt, sollte dem Nordic Curl einen festen Platz in seiner Woche geben.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Petersen 2011: Das RCT, das alles in Gang setzte

Die grundlegende Studie ist Petersen et al. (2011) im American Journal of Sports Medicine. Fünfzig dänische Fußballmannschaften (942 Spieler aus den fünf höchsten Ligen) wurden cluster-randomisiert entweder einem exzentrischen Oberschenkelkraftprogramm mit dem Nordic Curl oder dem üblichen Training zugewiesen. Die Interventionsgruppe absolvierte 27 Einheiten über einen 10-wöchigen Vorbereitungsblock und danach einmal pro Woche während der Saison. Die Einheiten waren kurz: zwei bis drei Sätze mit fünf bis zwölf Wiederholungen, die sich über den Block steigerten.

Über eine vollständige Saison verzeichnete die Interventionsgruppe 15 akute Oberschenkelverletzungen. Die Kontrollgruppe zählte 52. Das ergab eine Rate Ratio von 0,410 (95%-KI 0,180 bis 0,933) für neue Verletzungen, ungefähr eine Reduktion um 59 Prozent. Die Reduktion bei Rückfallverletzungen war noch größer: eine Rate Ratio von 0,137 (95%-KI 0,037 bis 0,509), ungefähr 86 Prozent. Die Autoren betonten den Rückfalleffekt besonders. Bereits verletzte Oberschenkelmuskeln sind notorisch fragil. Der Nordic Curl veränderte das.

van der Horst 2015: Die Replikation bei Amateuren

Befunde bei Elitesportlern verschwinden oft, wenn man sie bei Freizeitsportlern testet. Das tat der Nordic Curl nicht. van der Horst et al. (2015), ebenfalls im AJSM, randomisierten 40 niederländische Amateurfußballmannschaften (579 Spieler) auf entweder ein 13-wöchiges Nordic-Programm (25 Einheiten insgesamt, gesteigert bis auf 3 Sätze mit 12 Wiederholungen) oder das übliche Training. Die Interventionsgruppe reduzierte die Oberschenkelverletzungswahrscheinlichkeit auf eine Odds Ratio von 0,282, ungefähr eine Reduktion um 72 Prozent. Die Schwere der Verletzungen, die trotzdem auftraten, war unverändert, was ein berechtigter Vorbehalt war.

Zwei große Studien, zwei verschiedene Populationen, dieselbe Richtung. Das ist ungewöhnlich in der Trainingswissenschaftsliteratur. Das Signal war stark genug, dass die FIFA in den Folgejahren ein Nordic-inklusives Protokoll in ihr 11+-Aufwärmprogramm aufnahm.

Die Meta-Analysen: Der Effekt hält auch im großen Maßstab stand

Ende der 2010er Jahre hatten sich genug Studien angesammelt für eine ordentliche Synthese. Al Attar et al. (2017) in Sports Medicine bündelten die verfügbaren RCTs und berichteten, dass Teams mit Verletzungspräventionsprogrammen, die den Nordic Curl einschlossen, die Oberschenkelverletzungsraten um 51 Prozent reduzierten (Injury Risk Ratio 0,490, 95%-KI 0,291 bis 0,827). Zwei Jahre später veröffentlichten van Dyk, Behan und Whiteley (2019) eine größere Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine mit 15 Studien, 8.459 Athleten und 525 Oberschenkelverletzungen. Ihr Fazit: Der Nordic Curl halbiert die Zerrungsraten. Ein aktuelleres Update aus dem Jahr 2025 mit 15 gepoolten Studien kam fast identisch auf eine Rate Ratio von 0,51.

Nicht alle sind sich einig, dass der Effekt so eindeutig ist. Eine methodologische Neubewertung aus dem Jahr 2021 im Journal of Clinical Epidemiology argumentierte, dass nach Korrektur für Cluster-Randomisierungsprobleme und Compliance-Drift die gepoolte Schätzung weniger sicher ist als die Schlagzeilen vermuten lassen. Ein fairer Einwand. Aber selbst die Skeptiker bestreiten nicht, dass der Nordic Curl nutzlos ist. Sie argumentieren, dass die Effektgröße kleiner ist, als die frühesten Studien nahelegten. Irgendwo zwischen "halbiert Verletzungen" und "reduziert Verletzungen bedeutsam" liegt der ehrliche Bereich.

Warum er wirkt: Faszikellänge und exzentrische Kraft

Das Mechanismusbild ist der interessante Teil. Die Oberschenkelmuskulatur reißt während der späten Schwingphase eines Sprints, wenn der Muskel unter Belastung mit hoher Geschwindigkeit verlängert wird. Zwei Eigenschaften schützen das Gewebe in diesem Moment. Erstens längere Faszikel des langen Kopfes des Biceps femoris, die es dem Muskel ermöglichen, weiter zu dehnen, bevor die Sarkomere ihre Ausfallänge erreichen. Zweitens höhere exzentrische Kraft, was bedeutet, dass der Muskel mehr Kraft aufnehmen kann, während er sich verlängert.

Der Nordic Curl trainiert beides. Timmins et al. (2016) verfolgten prospektiv 152 Elitespieler im Fußball über eine Saison. Athleten, deren langer-Kopf-Faszikel des Biceps femoris in der Vorsaison kürzer als 10,56 cm gemessen wurden, hatten ein relatives Risiko von 4,1 (95%-KI 1,9 bis 8,7) für eine Oberschenkelzerrung über die Saison. Exzentrische Schwäche verstärkte das Risiko. Nachfolgende Architekturstudien zeigten, dass einige Wochen Nordic-Training diese Faszikel um ungefähr 20 bis 25 Prozent verlängern, obwohl die Anpassung sich innerhalb von zwei Wochen nach dem Aufhören teilweise umkehrt. Exzentrische Kraftgewinne halten länger an.

Warum das für deine Fitness relevant ist

Du bist wahrscheinlich kein dänischer Fußballspieler. Das bedeutet nicht, dass der Befund nicht auf dich zutrifft. Jede Aktivität, die Sprinten, Springen, plötzliche Richtungswechsel oder Bergabläufe beinhaltet, belastet die Oberschenkelmuskulatur in demselben Muster bei langen Muskellängen und hoher Geschwindigkeit, bei dem Zerrungen auftreten. Dazu zählen Freizeitsport, Basketballmatches in der Nachbarschaft, Tennis, Ultimate Frisbee, Wandern mit Rucksack und volles Rennen mit deinen Kindern.

Die gewebliche Anpassung ist nicht sportspezifisch. Längere Faszikel und stärkere exzentrische Kontraktionen schützen jeden, der die Oberschenkelmuskulatur bittet, Belastung abzubremsen. Deshalb ist der Nordic Curl eine der ertragreichsten Übungen, die ein Freizeitsportler in seine Woche aufnehmen kann. Er ist kurz, erfordert kein Equipment und bietet eine echte biologische Versicherung gegen eine Verletzung, mit der die meisten Menschen früher oder später konfrontiert werden.

Es gibt auch einen sekundären Nutzen. Der Nordic Curl baut Oberschenkel auf, die sich im Alltag leistungsfähiger anfühlen. Bessere Kontrolle bei Hüftbeugebewegungen, stabilere Knie beim Abstieg, weniger Beschwerden beim Belasten der hinteren Muskelkette bei Aktivitäten wie dem Tragen von Einkäufen oder dem Aufheben von Gegenständen vom Boden. Dies ist dasselbe trainierbare Muster, das unser Artikel über Vorteile des exzentrischen Trainings im Detail aufschlüsselt.

Wie Nordic Curls in der Praxis funktionieren

Der Aufbau ist einfach. Knie auf einer weichen Unterlage (ein gefaltetes Handtuch oder eine Yogamatte funktioniert). Verankere deine Fußknöchel unter etwas, das sich nicht bewegt: Partnerhände, die Basis eines schweren Sofas, die Vorderseite eines Squat-Racks oder eine auf dem Boden abgestellte Langhantel. Halte die Hüften vollständig gestreckt, die Gesäßmuskeln angespannt, den Oberkörper in einer geraden Linie vom Knie bis zum Kopf. Senke dich so langsam wie möglich in Richtung Boden. Wenn du die exzentrische Phase nicht mehr halten kannst, fange dich mit den Händen auf und stoße dich zurück in die Ausgangsposition.

Der häufigste Fehler ist das Beugen in den Hüften. Achte auf deine Linie vom Knie bis zum Kopf und halte sie starr. Der zweithäufigste Fehler ist das Überspringen des langsamen Absenkens und das Verwandeln der Übung in einen Fall. Der gesamte Trainingseffekt steckt im exzentrischen Teil. Wenn du nach zwei Zentimetern Absenkung auf den Boden stürzt, hast du den Muskel nicht belastet. Besser einen Zentimeter unter Kontrolle absenken als einen halben Meter im freien Fall.

Nach der ersten Einheit wirst du stark muskelkaterig sein. Das ist normal, gut dokumentiert und kein Zeichen, dass du übertrieben hast. Der Muskelkater lässt innerhalb einer Woche nach. Der Muskelkater der zweiten Einheit ist üblicherweise ein Bruchteil des ersten, und ab der vierten Einheit spüren die meisten Menschen kaum noch etwas. Ergänzende Übungen wie Einbeinkniebeugen und Hüftbrücken passen gut dazu und trainieren die hintere Muskelkette aus komplementären Winkeln.

Eine realistische Anfangsprogression

Woche eins und zwei: 1 Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen, einmal pro Woche. Senke nur so weit ab, wie du kontrollieren kannst. Stoße für jede Wiederholung mit den Armen zurück. Dies ist eine Woche für den Bewegungsumfang, keine Belastungswoche.

Woche drei und vier: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen, einmal pro Woche. Erweitere die exzentrische Phase bei jeder Einheit ein wenig. Am Ende von Woche vier solltest du dich ungefähr auf die Hälfte zwischen senkrecht und dem Boden absenken.

Woche fünf bis acht: 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche. Ziel ist es, unter Kontrolle bis auf etwa 30 Zentimeter zum Boden abzusenken. Vollständige Nordic Curls (Brust berührt den Boden ohne Arm-Unterstützung) sind eine fortgeschrittene Fähigkeit. Die meisten Menschen müssen dieses Niveau nie erreichen.

Erhaltungsphase: 1 bis 2 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen, einmal pro Woche. Das reicht. Die Anpassung ist bei niedrigen Dosen überraschend widerstandsfähig, sofern das Exzentrische langsam und der Umfang ehrlich bleibt.

Häufige Missverständnisse

"Für einen echten Nordic Curl braucht man einen Partner."

Das stimmt nicht. Ein schweres Sofa, eine beladene Langhantel in einem Rack oder eine Schaumstoffrolle unter einer Türschwelle funktionieren alle. Die mechanische Anforderung ist ein stabiler Fußknöchelanker, der nicht nach vorne rutscht. Teste, was du verwendest, mit einem langsamen, lastarmen Zug, bevor du dein Körpergewicht darauf verlässt. Mehrere veröffentlichte Studien haben haushaltsfreundliche Anker mit demselben schützenden Effekt verwendet.

"Nordic Curls machen die Oberschenkelmuskulatur massig."

Bei den Dosen aus der Verletzungspräventionsliteratur stimmt das nicht. Zwei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen ein- bis zweimal pro Woche ist ein Kraft- und Architekturstimulus, kein Hypertrophiestimulus. Wenn du die Oberschenkelmuskulatur sichtbar vergrößern möchtest, ist das ein anderes Programm (viel höheres Volumen, zusätzliche Übungen, Arbeit nahe am Muskelversagen). Das typische Nordic-Protokoll macht deine Oberschenkelmuskulatur stärker und belastbarer, ohne nennenswert an Größe zuzunehmen.

"Wer nie sprintet, braucht keine Nordic Curls."

Teilweise richtig, teilweise nicht. Wenn du die Oberschenkelmuskulatur wirklich nie bei langen Längen belastest (kein Laufen, kein Bergabwandern, kein Freizeitsport), ist das Verletzungspräventionsargument schwächer. Aber die meisten Erwachsenen geraten gelegentlich in eine Situation, in der die Oberschenkelmuskulatur schnell und lang belastet wird: einen Bus jagen, ein Stolpern auf einem Bordstein auffangen, mit einem Kind spielen oder in der Lebensmitte eine neue Sportart beginnen. Genau in diesen ungeplanten Momenten passieren Zerrungen. Eine Minute Nordic Curls pro Woche bietet günstige Versicherung dagegen.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Literatur hat sich weitgehend auf drei Punkte geeinigt. Der Nordic Curl reduziert Oberschenkelmuskelzerrungen bedeutsam, insbesondere Rückfälle. Der Mechanismus ist real (längere Faszikel plus stärkere exzentrische Kontraktionen). Und niedrigdosierte Erhaltungsprotokolle bewahren den Großteil des Nutzens, sobald du die Basis aufgebaut hast. Das ist wichtig, weil Compliance der einzige größte Prädiktor dafür ist, ob Teams den gepoolten meta-analytischen Effekt erzielen.

Wo die Forschung noch in der Entwicklung ist: Dosis-Wirkungs-Kurven für Freizeitsportler, ob Alternativen wie das einbeinige rumänische Kreuzheben den Nordic Curl ersetzen können (eine Studie von 2024 fand vergleichbare Kraftgewinne, maß aber keine Verletzungsraten), und wie die Übung im Vergleich zu hüftextensionsdominierten Optionen für Menschen abschneidet, die die exzentrische Belastung wirklich nicht vertragen können. Für verwandte Diskussion zur Verletzungsprävention siehe unsere Artikel über Krafttraining zur Verletzungsprävention und Einbeintraining-Forschung.

Für gesunde Erwachsene, die sich überhaupt bewegen, ist die praktische Schlussfolgerung einfach. Füge eine kurze Nordic-Curl-Einheit in deine Woche ein. Baue das Muster langsam über den ersten Monat auf. Dann pflege es dauerhaft. Die Übung kostet kaum Zeit oder Equipment und liefert einen der größten dokumentierten verletzungsvorbeugenden Effekte in der Sportmedizin.

Quellen

1. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2011;39(11):2296–2303. PMID: 21825112.
2. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJG. The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. American Journal of Sports Medicine. 2015;43(6):1316–1323. PMID: 25794868.
3. Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(5):907–916. PMID: 27752982.
4. van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362–1370. PMID: 30808663.
5. Timmins RG, Bourne MN, Shield AJ, Williams MD, Lorenzen C, Opar DA. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(24):1524–1535. PMID: 26675089.