Omega-3 und Muskelaufbau: Was die Forschung wirklich zeigt

Fischöl gehört zu den drei meistgenommenen Nahrungsergänzungsmitteln in der entwickelten Welt, nach Multivitamin und Vitamin D. Die meisten Menschen nehmen es für ihr Herz, ihr Gehirn oder ihre Gelenke. Die Muskelgeschichte ist ruhiger, aber sie ist in den letzten fünfzehn Jahren stetig gewachsen. Hauptgrund: Einige Forschungsgruppen (das Labor von Mittendorfer an der Washington University, die Gruppe von Gray in Aberdeen, McGlory und Phillips an der McMaster) haben weiterhin sorgfältige randomisierte Studien durchgeführt, die einen realen, wenn auch engen Effekt zeigen.

Die Kurzfassung: Omega-3-Fettsäuren sensibilisieren die Skelettmuskulatur für die anabolen Signale, die Protein aufbauen. Sie bauen keine Muskeln von allein. Sie lassen Protein und Insulin bei gleicher Dosis effizienter wirken. Diese Rahmung erklärt, warum der Effekt am deutlichsten bei älteren Erwachsenen (deren Muskeln anabolisch resistent sind), bei Immobilisierung (wenn das anabole Signal zusammenbricht) und in Studien zu sehen ist, die Fischöl mit einem hyperinsulinämisch-hyperaminoacidemischen Klemmen-Protokoll oder einem Trainingsprogramm kombinieren. Es erklärt auch, warum der Effekt bei jungen, gesunden Trainierenden, die bereits reichlich anaboles Signal produzieren, gering ausfällt.

Dieser Artikel geht durch die primären Studien, den Mechanismus, den ehrlichen Dosierungsbereich und die Anwendungsfälle, bei denen die Evidenz am stärksten ist.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Smith 2011: Die Muskelproteinsynthese-Studie, die alles begann

Die grundlegende Studie in dieser Literatur ist Smith und Kollegen (2011), veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition. Sechzehn gesunde ältere Erwachsene (65 bis 84 Jahre) nahmen entweder 4 g/Tag EPA plus DHA Fischöl oder ein Placebo (Maisöl) über 8 Wochen ein. Gemessen wurde die Muskelproteinsyntheserate während einer hyperinsulinämisch-hyperaminoacidemischen Klemme, die den anabolen Zustand nach einer proteinreichen Mahlzeit simuliert.

Die basale Muskelproteinsynthese veränderte sich nicht. Aber die anabole Reaktion auf das Insulin-plus-Aminosäuren-Signal war nach Fischöl deutlich größer. Die fraktionelle Syntheserate verdoppelte sich während der Klemme in der Fischölgruppe ungefähr und blieb im Placebo unverändert. Auch die Muskel-mTORC1-Signalgebung (p70S6K- und 4E-BP1-Phosphorylierung) stieg stärker an. Vereinfacht: Das Fischöl baute keine Muskeln von allein. Es machte die Muskeln empfänglicher für die anabolen Signale, die Muskeln aufbauen. Diese mechanistische Rahmung ist der Grund, warum jede nachfolgende Studie Omega-3 entweder mit Training, Nahrungsaufnahme oder einem aktiven Stressor kombiniert. Fischöl ist ein Signalverstärker, kein Signal selbst.

Rodacki 2012: Krafttraining plus Fischöl bei älteren Frauen

Rodacki und Kollegen (2012) im American Journal of Clinical Nutrition führten die erste große angewandte Studie durch. Fünfundvierzig ältere Frauen (Durchschnittsalter 64 Jahre) wurden in drei Gruppen aufgeteilt: 90 Tage Krafttraining allein, 90 Tage Krafttraining plus 2 g/Tag Fischöl, oder 60 Tage Fischöl zuerst, dann 90 Tage beides. Spitzenmoment, Momentwicklungsrate und Funktionstests (Aufstehen aus dem Stuhl, Gehgeschwindigkeit) wurden vor und nach der Intervention gemessen.

Alle drei Gruppen verbesserten sich. Beide Fischölgruppen übertrafen jedoch das alleinige Krafttraining. Der Spitzenmomentgewinn war größer, die Momentwicklungsrate war größer, und die Stuhlsteh-Leistung war besser. Der Unterschied war in absoluten Zahlen nicht riesig, aber er war über die Maßnahmen hinweg konsistent. Die Gruppe, die 60 Tage Fischöl vor dem Training einnahm, schnitt nicht wesentlich besser ab als die Gruppe, die beides gleichzeitig begann. Das deutet darauf hin, dass der Effekt in den ersten Wochen einsetzt und dann abflacht.

Was diese Studie etablierte: Ergänzt durch ein echtes Krafttrainingsprogramm erzielte Fischöl mit 2 g/Tag messbare zusätzliche Gewinne bei älteren Frauen. Das ist nach heutigen Maßstäben eine niedrige Dosis, und spätere Studien verwendeten mehr. Aber es ist ein reales Signal aus einer gut konzipierten angewandten Studie, nicht nur ein Mechanismuspaper.

Smith 2015: Sechs Monate Fischöl, echter Muskelvolumengewinn

Die wichtigste angewandte Studie in dieser Literatur ist Smith und Kollegen (2015), veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition. Sechzig gesunde Erwachsene im Alter von 60 bis 85 Jahren wurden auf 3,6 g/Tag EPA plus DHA Fischöl oder Maisöl-Placebo über 6 Monate randomisiert. Kein strukturiertes Trainingsprogramm über die normale Aktivität hinaus. Das Muskelvolumen wurde per MRT gemessen, die Handgriffstärke per Dynamometer, das Einwiederholungsmaximum durch standardisierte Tests und die durchschnittliche isokinetische Leistung an einem Bein-Dynamometer.

Die Fischölgruppe gewann etwa 3,6 % Oberschenkelmuskelvolumen (95-%-KI 0,2 % bis 7,0 %). Die Placebogruppe nicht. Die Handgriffstärke stieg um etwa 2,3 kg in der Fischölgruppe gegenüber keiner Veränderung im Placebo. Das maximale Kraftgewicht verbesserte sich um etwa 4,0 % in der Fischölgruppe gegenüber Placebo (95-%-KI 0,8 % bis 7,3 %). Die durchschnittliche isokinetische Beinleistung tendierte nach oben (5,6 %, p = 0,075), erreichte aber keine Signifikanz. Die absoluten Gewinne waren gering, und sie dauerten sechs Monate. Aber bei einer älteren sitzenden Bevölkerung ohne Trainingsprogramm ist jeder strukturelle Gewinn durch eine Ernährungsintervention allein bemerkenswert. Es entspricht ungefähr dem, was ein sorgfältiges, volumetrisch geringes Heimtrainingsprogramm in derselben Bevölkerung produzieren würde, obendrauf auf das gewöhnliche Leben gelegt. Das ist eine bedeutungsvolle Grundlage zum Schutz vor Sarkopenie.

Da Boit 2017: Geschlechtsspezifische Unterschiede treten auf

Da Boit und Kollegen (2017) im American Journal of Clinical Nutrition führten 50 ältere Erwachsene 5 Monate lang durch ein Bein-Widerstandstraining mit entweder 3 g/Tag Fischöl (2,1 g EPA plus DHA) oder Safloröl-Placebo. Muskelquerschnittsfläche, isometrisches Drehmoment und Muskelqualität (Drehmoment pro Querschnittseinheit) waren die primären Ergebnismaße.

Die Muskelquerschnittsfläche stieg in jeder Gruppe. Das war der Trainingseffekt. Der interessante Befund lag in der Muskelqualität und dem isometrischen Drehmoment. Beides verbesserte sich in der Fischölgruppe stärker als im Placebo, aber nur bei Frauen. Bei älteren Männern mit demselben Protokoll fügte Fischöl nichts über das Training hinaus hinzu. Dieser Geschlechtsunterschied ist in der Omega-3-Muskelliteratur oft genug aufgetreten, um ernst genommen zu werden. Ob er durch eine höhere anabole Resistenz bei postmenopausalen Frauen oder durch hormonell-metabolische Unterschiede bei der Einlagerung von Omega-3 in Muskelzellmembranen bedingt ist, ist noch nicht vollständig geklärt. Die praktische Schlussfolgerung: Ältere Frauen scheinen die Bevölkerungsgruppe zu sein, bei der Fischöl obendrauf auf Krafttraining den klarsten additiven Nutzen hat.

McGlory 2019: Fischöl halbiert den Muskelverlust durch Inaktivität

Die Immobilisierungs-Atrophie-Studie von McGlory und Kollegen (2019), veröffentlicht im FASEB Journal, ist einer der beeindruckendsten Befunde in diesem Bereich. Zwanzig gesunde junge Frauen nahmen entweder 5 g/Tag EPA plus DHA Fischöl oder ein isocalorisches Sonnenblumenöl-Placebo über 4 Wochen ein. Dann wurde ein Bein für 2 Wochen immobilisiert (ein Standardmodell für klinische Bettruhe oder postoperative Inaktivität), gefolgt von 2 Wochen ambulanter Erholung.

Die Placebogruppe verlor während der 2-wöchigen Immobilisierung etwa 14 % des Quadrizeps-Muskelvolumens. Die Fischölgruppe verlor etwa 8 %. Die myofibrillare Muskelproteinsynthese (gemessen durch einen deuterierten Wassertracer) war in der Fischölgruppe während der gesamten Immobilisierungs- und Erholungsphase signifikant höher. Während der Erholung gewann die Fischölgruppe die verlorene Muskelmasse schneller zurück.

Den Muskelverlust bei Inaktivität auf zwei Wochen um fast die Hälfte zu reduzieren, ist bedeutsam. Es ist vor allem für Menschen relevant, die mit geplanter Immobilisierung konfrontiert sind (postoperativ, Gipsverband, Bettruhe) und für alle, die eine Phase reduzierter Aktivität durch Verletzung oder Krankheit erwarten. Es gibt klinischen Studien zu Krankenhausernährungsprotokollen auch eine echte Intervention zum Testen.

Jouris 2011 und die Meta-Analyse: Muskelkater und Erholung nach dem Training

Das Thema Muskelkater und Erholung hat seine eigene kleinere Literatur. Jouris, McDaniel und Weiss (2011) im Journal of Sports Science & Medicine gaben 11 gesunden Erwachsenen 7 Tage lang 3 g/Tag Omega-3, dann ließen sie exzentrische Bizepscurls durchführen. Das wahrgenommene Schmerzempfinden 48 Stunden später war in der Omega-3-Bedingung geringer als in der Kontrollbedingung, ebenso die Entzündungsmarker.

Ein neueres systematisches Review und eine Meta-Analyse von Xin und Eshaghi (2021) in Food Science & Nutrition fassten 21 randomisierte Studien zur Omega-3-Supplementierung und trainingsinduziertem Muskelschaden zusammen. Der gepoolte Effekt: Reduziertes Kreatinkinase (ein Marker für Muskelschaden) und geringerer wahrgenommener Muskelkater nach belastendem Training. Die Wirkung auf Entzündungsmarker (IL-6, TNF-alpha) war variabler. Es gibt also einen bescheidenen, konsistenten Effekt auf Muskelkater und CK, aber die Größe variiert mit Dosis, Timing und Intensität der Belastung.

Die praktische Schlussfolgerung: Omega-3 beseitigt DOMS nicht. Das tut nichts. Aber bei Studiendosen über mehrere Wochen reduzieren sie messbar den Muskelkater und den biochemischen Schaden nach ungewohnten oder stark exzentrischen Belastungseinheiten. Unser Artikel über verzögert einsetzenden Muskelkater erklärt, was diesen Wert wirklich beeinflusst.

Was das für dein Fitness-Training bedeutet

Hier die ehrliche Übersetzung der Forschung für alle, die Körpergewichtstraining, Heimworkouts, Laufen oder allgemeines Fitness-Training betreiben.

Als aktiver Erwachsener unter 50 Jahren mit einer soliden Ernährung ist Omega-3 ein unterstützendes Supplement, kein Hauptdarsteller. Das muskelaufbauende Signal bei jüngeren Bevölkerungsgruppen ist schwächer als bei älteren Erwachsenen, hauptsächlich weil die Muskeln sich nicht in einem anabolisch-resistenten Zustand befinden. Der Muskelkater- und Erholungsvorteil ist real, aber gering. Wer bereits zwei- bis dreimal pro Woche fettigen Fisch isst, braucht möglicherweise gar kein Supplement. Wenn nicht, kann eine bescheidene Dosis (1 bis 2 g/Tag kombiniertes EPA plus DHA) eine echte Lücke in der Ernährung schließen, ohne großen Aufwand.

Ab 55 Jahren, besonders als Frau, verändert sich die Rechnung. Der Smith-2015-Muskelvolumenbefund und der Da-Boit-2017-Geschlechtsunterschiedsbefund deuten beide darauf hin, dass ältere Frauen den klarsten additiven Nutzen von Fischöl obendrauf auf ein Kraftprogramm erhalten. Kombiniere 2 bis 3 g/Tag EPA plus DHA mit dem Krafttraining, das im Artikel über Krafttraining ab 60 beschrieben ist, und du stapelst zwei gut belegte Interventionen.

Wer mit einer Phase reduzierter Aktivität konfrontiert ist (geplante Operation, Verletzungspause, längeres Reisen, das das Training unterbricht), dem ist der McGlory-2019-Befund relevant. Ein vierwöchiges Ansteigen auf 3 bis 5 g/Tag EPA plus DHA vor einer erzwungenen Immobilisierung scheint den Muskelverlust erheblich zu reduzieren. Das ist ein konkreter, handlungsorientierter Anwendungsfall mit echter Evidenz. Für allgemeine Vorsorge braucht man diese Dosis nicht das ganze Jahr. Aber rund um eine bekannte Trainingspause ist es die Überlegung wert.

Als Hochvolumen-Trainierender mit belastenden Einheiten (lange Läufe, Bergwiederholungen, exzentrisch-intensive Blöcke, sprungbasiertes Training) kann die Reduktion von Muskelkater und CK das Supplement rechtfertigen. Es beseitigt nicht die Kosten des harten Trainings. Es mindert sie nur etwas.

Als junger, gesunder Mensch, der hauptsächlich moderates Cardio, Yoga oder moderates Krafttraining betreibt, wird Fischöl kein Wendepunkt für die Muskeln sein. Nimm es, wenn du die allgemeinen Herz-Kreislauf- und kognitiven Vorteile möchtest. Erwarte nicht, dass es deine Trainingsergebnisse grundlegend verändert.

Wie man Omega-3 in der Praxis einsetzt

Die Studienprotokolle in eine praktikable Strategie übersetzen:

• Dosis: 2 bis 5 g/Tag kombiniertes EPA plus DHA. Smith 2011 verwendete 4 g/Tag. Smith 2015 verwendete 3,6 g/Tag. McGlory 2019 verwendete 5 g/Tag. Rodacki 2012 erzielte Ergebnisse mit 2 g/Tag Fischöl kombiniert mit Krafttraining. Unterhalb von etwa 1 g/Tag EPA plus DHA verschwinden die Effekte in den Daten tendenziell. Über 5 g/Tag hat keine muskelbezogene Studie einen höheren Nutzen gezeigt, und einige nicht-muskelbezogene Sicherheitssignale treten auf.
• Das Etikett sorgfältig lesen. Eine Standard-"1000-mg-Fischöl"-Kapsel enthält normalerweise 300 mg kombiniertes EPA plus DHA, nicht 1000 mg. Um 2 bis 3 g/Tag aktivem EPA plus DHA aus diesen Kapseln zu erreichen, braucht man 7 bis 10 Pillen. Konzentrierte Produkte (Triglycerid-Form oder Ethylester) listen höheres aktives EPA plus DHA pro Kapsel (manchmal 600 bis 900 mg) und ermöglichen die Zielerreichung mit 2 bis 4 Kapseln. Flüssige Fischöle sind meist die günstigsten pro Gramm aktivem Omega-3.
• Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen. Die Omega-3-Absorption verbessert sich erheblich, wenn es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird. Eine Kapsel auf nüchternen Magen zu nehmen, führt durch schlechte Absorption zu einem Verlust eines Teils der Dosis. Jede Mahlzeit mit Olivenöl, Nüssen, Käse, Eiern oder fettigem Fisch funktioniert. Das ist eine der einfachsten Korrekturen für Menschen, die keinen spürbaren Effekt bemerken.
• Mindestens 4 bis 8 Wochen einplanen. Omega-3 braucht Zeit, um in Zellmembranen eingebaut zu werden. Smith 2011 sah die anabole Reaktionsverschiebung nach 8 Wochen. McGlory 2019 lud 4 Wochen vor der Immobilisierung auf. Rodacki 2012 sah Effekte über 90 Tage. Wenn man 2 Wochen Fischöl nimmt und sich nicht anders fühlt, ist das kein Beweis, dass es nicht funktioniert. Es hat noch keine Membransättigung erreicht.
• Fettigen Fisch zuerst wählen, wenn man ihn wirklich essen wird. Eine 100-g-Portion Atlantiklachs liefert etwa 2 g EPA plus DHA. Zwei bis drei Portionen pro Woche landen ans untere Ende der Studiendosen heran. Sardinen, Makrelen, Heringe und Anchovis sind ähnlich und oft günstiger. Wer fettigen Fisch so oft isst, kann auf ein Supplement verzichten. Wer das nicht tut, ist mit einem Supplement praktisch besser beraten.
• Lein und Chia für Muskelzwecke überspringen. Pflanzliches Omega-3 (ALA) wandelt sich bei den meisten Erwachsenen in EPA zu etwa 5 % und in DHA zu weniger als 1 % um. Diese Umwandlung ist zu ineffizient, um die Dosen der Muskelstudien zu erreichen. Lein und Chia sind gute Lebensmittel. Sie sind kein Fischölersatz für dieses Ziel.
• Lagerung ist wichtig. Fischöl oxidiert. Eine ranzige Kapsel (fischiger Geschmack, scharfer Nachgeschmack, manchmal sichtbare Trübung in einem Flüssigprodukt) ist degradiert und kann entzündungsfördernde Nebenprodukte erzeugen. Die Flasche nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren, von einer Marke mit Drittanbieter-Tests (IFOS oder USP) kaufen und innerhalb von einigen Monaten erneuern.

Individuelle Variation: Wer am meisten reagiert

Ältere Erwachsene, besonders Frauen

Die stärksten Muskelsignale in der Literatur kommen von Erwachsenen über 60 Jahren. Smith 2011, Smith 2015, Rodacki 2012 und Da Boit 2017 liegen alle in diesem Altersbereich und zeigen alle reale Effekte auf Proteinsynthese, Muskelvolumen, Kraft oder Muskelqualität. Da Boit wies explizit darauf hin, dass der zusätzliche Nutzen über das Krafttraining hinaus bei älteren Frauen klarer war als bei älteren Männern. Wer eine postmenopausale Frau ist und ernsthaft trainiert, befindet sich in der Bevölkerungsgruppe, bei der die Omega-3-Evidenz am stärksten ist.

Alle, die mit Immobilisierung oder Trainingspause konfrontiert sind

Der McGlory-2019-Befund zur Halbierung der Inaktivitätsatrophie ist einer der handlungsorientiersten in der Literatur. Bei geplanter Operation, erwartetem Gipsverband oder einer geplanten längeren Periode reduzierter Aktivität scheint eine vierwöchige Einnahme von 3 bis 5 g/Tag EPA plus DHA vor und während der Pause den Muskelverlust erheblich zu reduzieren. Der Befund zur Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase deutet außerdem darauf hin, dass man danach schneller wieder aufbaut.

Junge gesunde Trainierende

Die kleinsten Signale in der Muskelliteratur kommen aus dieser Bevölkerungsgruppe, hauptsächlich weil ihre Muskeln sich nicht in einem anabolisch-resistenten Zustand befinden, den Fischöl lindern könnte. Die Muskelkater- und Erholungsvorteile gelten noch, aber der direkte muskelaufbauende Effekt ist bestenfalls bescheiden. Als 25-Jähriger mit einer soliden Proteinaufnahme und viermal wöchentlichem Training ist Fischöl eher ein allgemeines Gesundheitssupplement als ein Trainingsbooster.

Menschen, die wenig bis gar keinen fettigen Fisch essen

Je niedriger die Omega-3-Ausgangsaufnahme, desto mehr Spielraum hat ein Supplement, einen Unterschied zu machen. Studien sehen tendenziell die größten Veränderungen bei Teilnehmern, die mit dem niedrigsten Omega-3-Index der roten Blutkörperchen begannen. Wer hauptsächlich Rind-, Hühner- und getreidefüttertes Fleisch isst und so gut wie nie fettigen Fisch isst, hat mit einem Fischöl-Supplement mehr Spielraum zur Verbesserung als jemand, der zweimal pro Woche Lachs isst.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis 1: „Fischöl baut Muskeln auf."

Nicht allein. Smith 2011 war klar, dass die basale Muskelproteinsynthese sich mit Fischöl nicht veränderte. Was sich änderte, war die anabole Reaktion auf Protein und Insulin. Fischöl ist ein Signalverstärker, kein anaboler Stimulus. Ohne ausreichende Proteinaufnahme und genug Training- oder Aktivitätssignal bewirkt es nicht viel. Kombiniert mit beidem fügt es eine bescheidene Menge hinzu.

Missverständnis 2: „Mehr ist besser."

Die Dosis-Reaktion in der Muskelliteratur flacht bei etwa 3 bis 5 g/Tag kombiniertem EPA plus DHA ab. Keine Muskelstudie hat gezeigt, dass 8 oder 10 g/Tag besser als 4 g/Tag abschneidet. Auf der Sicherheitsseite wurden Dosen über 4 g/Tag in einigen kardiovaskulären Studien mit einem kleinen Anstieg des Vorhofflimmernrisikos und leicht erhöhtem LDL in bestimmten Bevölkerungsgruppen in Verbindung gebracht. Das Überschreiten der untersuchten Dosis ohne konkreten Grund ist also nicht klar kostenlos. 2 bis 5 g/Tag ist der ehrliche Optimalbereich.

Missverständnis 3: „Pflanzliches Omega-3 (Lein, Chia, Algen) ist genauso gut wie Fischöl."

Für Muskelzwecke: nein. Lein und Chia liefern ALA, das zu EPA und DHA in sehr geringen Raten umwandelt. Algenöl ist anders: Es ist eine direkte DHA-Quelle (und manchmal auch EPA-Quelle), und es funktioniert für Veganer, die keine fischbasierten Produkte nehmen. Als Veganer ist Algenöl in Dosen, die dem aktiven EPA plus DHA von Fischöl entsprechen, ein vernünftiger Ersatz. Gemahlener Lein und Chia sind es nicht.

Missverständnis 4: „Wenn es meinen Muskelkater nicht sofort behebt, wirkt es nicht."

Die Membraneinlagerung braucht Wochen. Die Muskelkater-Meta-Analyse (Xin 2021) zeigte Effekte hauptsächlich in Studien, die 2 oder mehr Wochen vor der belastenden Einheit supplementierten, nicht in akuten Dosierungsstudien. Eine Kapsel direkt vor einem langen Lauf wird den Sonntagmorgen nicht einfacher machen. Konsequente tägliche Einnahme über einen Monat könnte es.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Omega-3-Muskelliteratur ist stärker als die meisten Menschen realisieren, aber immer noch enger als das Marketing. Einige lohnende offene Fragen:

• Ob der Geschlechtsunterschied (Da Boit 2017) eine hormonvermittelte Interaktion, eine anabolisch-resistente Interaktion oder etwas anderes widerspiegelt. Größere Studien, die nach Geschlecht und Hormonstatus stratifizieren, würden helfen.
• Ob der Omega-3-Index (der EPA plus DHA-Prozentsatz der roten Blutkörperchen) ein nützlicher Biomarker zur Dosissteuerung ist, verglichen mit einer festen täglichen Grammdosis. Die Studienevidenz unterstützt derzeit den Festdosisansatz, aber der Biomarker-Ansatz ist intuitiv ansprechend.
• Ob der Schutz vor Inaktivitätsatrophie auf echte klinische Bevölkerungsgruppen ausgedehnt werden kann (postoperativ, Intensivstation, ältere Bettruhe), wo er am wichtigsten wäre. McGlory 2019 waren gesunde junge Frauen. Übertragungsstudien sind der offensichtliche nächste Schritt.
• Ob hochdosiertes EPA gegenüber hochdosiertem DHA unterschiedliche Muskelergebnisse produziert. Die meisten Studien bündeln beides.

Die ehrliche Schlussfolgerung: Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl, in Dosen von 2 bis 5 g/Tag kombiniertem EPA plus DHA, sind für ältere Erwachsene beim Aufbau oder Erhalt von Muskeln, für alle, die mit erzwungener Inaktivität konfrontiert sind, und als kleine konsistente Hilfe bei der Erholung von belastenden Trainingseinheiten gut belegte Supplements. Sie sind kein muskelaufbauendes Supplement für junge, gesunde Trainierende in der Weise wie Kreatin. Sie ersetzen keine ausreichende Proteinaufnahme oder ein Trainingsprogramm. Und sie brauchen Wochen, um sich in die Membranen einzulagern, bevor sie viel bewirken. Mit diesen Erwartungen sind sie eines der wenigen Supplements neben Kreatin und Vitamin D, bei denen die Muskelevidenz einer kritischen Überprüfung standhält.

Quellen

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5. McGlory C, Gorissen SHM, Kamal M, et al. „Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women." FASEB J. 2019;33(3):4586-4597. PMID: 30629458 · doi:10.1096/fj.201801857RRR
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