Protein vor dem Schlafengehen für Muskelwachstum: Was die Forschung zeigt

Die meisten Fitnessratschläge zum Thema Protein-Timing fallen in eines von zwei Lagern. Das Bro-Science-Lager behauptet, man brauche einen Shake innerhalb von dreißig Sekunden nach der letzten Wiederholung, sonst verschwinden die Zuwächse. Das Skeptiker-Lager sagt, Timing sei irrelevant, nur die tägliche Gesamtzufuhr zähle, und alles andere sei Supplement-Marketing. Beide liegen auf interessante Weise falsch.

Die ehrliche Antwort liegt zwischen beiden Positionen. Die tägliche Gesamtproteinmenge ist entscheidend. Die Behauptungen über ein anaboles Fenster unmittelbar nach dem Training sind übertrieben. Aber es gibt ein Timing-Fenster, das tatsächlich eine echte Evidenzbasis besitzt, und es ist nicht das, auf das die meisten Menschen sich konzentrieren.

Es ist das acht Stunden dauernde Fenster, das man im Schlaf verbringt.

Der Schlaf ist die längste Nüchternphase im Tag der meisten Menschen. Die Muskelproteinsynthese läuft zwar auch im Schlaf, aber mit gedämpfter Rate, wenn keine Aminosäuren im Blutkreislauf zirkulieren. Eine kleine Forschergruppe an der Universität Maastricht unter der Leitung von Luc van Loon und seinen Kollegen verbrachte ein Jahrzehnt damit zu fragen, ob man das sinnvoll verändern kann. Die Antwort, aus mehreren kontrollierten Studien, lautet: Ja. Die Intervention ist einfach: 30 bis 40 Gramm langsam verdauliches Protein, meist Kasein, etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Der Effekt auf die nächtliche Muskelproteinsynthese ist real, und über Wochen des Trainings schlägt er sich in mehr Muskeln und mehr Kraft nieder.

Dieser Artikel geht durch die vier wichtigsten Studien, die wirksame Dosis, warum speziell Kasein, wer am meisten profitiert und die ehrlichen Grenzen dessen, wie viel das für jemanden bedeutet, der bereits zu jeder Mahlzeit Protein isst.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Res et al. (2012): Die erste nächtliche Synthesestu­die

Die grundlegende Studie ist Res et al. (2012), veröffentlicht in Medicine and Science in Sports and Exercise. Die Forscher rekrutierten 16 gesunde junge Männer, ließen sie am Abend eine einmalige Krafttrainingseinheit absolvieren, verabreichten ihnen eine standardmäßige Post-Trainings-Erholungsmahlzeit und gaben dann 30 Minuten vor dem Schlafengehen der Hälfte der Gruppe 40 g Kaseinprotein in einem Getränk und der anderen Hälfte ein isokalorisches Placebo. Anschließend maßen sie mit einem stabilen Isotopen-Tracer (intrinsisch markiertes L-[1-¹³C]Phenylalanin) die nächtliche Muskelproteinsynthese direkt.

Das Ergebnis war eindeutig. Die nächtliche Muskelproteinsynthese war in der Kaseingruppe um etwa 22 % höher als in der Placebogruppe. Die Ganzkörperproteinbilanz kippte von negativ (Nettoabbau) in positiv (Nettosynthese). Das Kasein wurde während des Schlafs erfolgreich verdaut und aufgenommen, wobei die zirkulierenden Plasmaaminosäurekonzentrationen mehrere Stunden nach der Einnahme erhöht blieben. Das war der erste direkte Nachweis, dass das nächtliche Fenster keine leere Zeit ist. Man kann Protein hineingeben, und der Muskel wird es nutzen.

Eine Studie, eine Trainingseinheit. Die nächste Frage war, ob der nächtliche Boost über Wochen zu größeren Muskeln führt.

Snijders et al. (2015): Die 12-wöchige Trainingsstudie

Genau das testeten Snijders et al. (2015) im Journal of Nutrition. Das Team schrieb 44 gesunde junge Männer ein und randomisierte sie für 12 Wochen mit dreimal wöchentlichem betreutem Krafttraining in eine von zwei Gruppen. Beide Gruppen absolvierten dasselbe Programm. Beide ernährten sich ad libitum, wobei die Ernährung protokolliert wurde. Die Interventionsgruppe trank täglich 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Getränk mit 27,5 g Kasein und 15 g Kohlenhydraten. Die Kontrollgruppe trank zur gleichen Zeit ein isokalorisches, energiefreies Placebo (Süßwasser).

Die Ergebnisse wurden mit ungewöhnlicher Sorgfalt gemessen. Ganzkörperzusammensetzung per DEXA. Querschnittsfläche des Quadrizeps per CT-Scan. Typ-I- und Typ-II-Muskelfaserfläche per Muskelbiopsie. Einwiederholungsmaximum-Kraft bei mehreren Übungen. Nach 12 Wochen:

• Querschnittsfläche des Quadrizeps stieg in der Kaseingruppe signifikant stärker an (+8,4 ± 1,1 cm²) als in der Placebogruppe (+4,8 ± 0,8 cm², P < 0,05). Deutlich mehr Muskelwachstum beim gleichen Trainingsprogramm.
• Typ-II-Muskelfaserfläche wuchs in der Kaseingruppe mehr als doppelt so stark (+2319 ± 368 μm²) wie in der Placebogruppe (+1017 ± 353 μm², P < 0,05).
• Einwiederholungsmaximum-Kraft stieg in der Kaseingruppe bei mehreren Übungen stärker an.
• Körperfettmasse unterschied sich nicht zwischen den Gruppen. Der Shake wurde nicht still als Fett gespeichert.

Wichtig ist, dass beide Gruppen Muskeln und Kraft aufbauten. Krafttraining wirkt. Das Kasein vor dem Schlafengehen ersetzte nicht das Training. Es fügte einen messbaren Bonus hinzu. Die Autoren schätzten, dass die zusätzlichen etwa 40 g Protein pro Tag (der Shake vor dem Schlafengehen plus das Protein, das die Versuchsgruppe bereits aß) die Gesamtzufuhr von etwa 1,3 g pro kg auf etwa 1,9 g pro kg Körpergewicht anhob, was in den modernen, hypertrophie-optimierten Bereich fällt.

Kouw et al. (2017): Ältere Männer, gleicher Effekt

Die Studie von 2015 wurde an jungen Männern durchgeführt. Eine relevante Frage ist, ob dieselbe Strategie für die Bevölkerungsgruppe funktioniert, die sie möglicherweise am meisten braucht: ältere Erwachsene, die mit dem Alter Muskeln verlieren und eine gedämpfte Muskelproteinsynthese-Reaktion auf dieselbe Proteindosis haben, ein Phänomen namens anabole Resistenz.

Kouw et al. (2017) testeten dies. Das Team rekrutierte 48 gesunde ältere Männer (Durchschnittsalter 72 ± 1) und randomisierte sie vor dem Schlafengehen in eine von vier Gruppen: Placebo, 20 g Kasein, 20 g Kasein plus 1,5 g Leucin oder 40 g Kasein, jeweils nach einer abendlichen Krafttrainingseinheit und einer standardmäßigen Erholungsmahlzeit. Die nächtliche myofibrilläre Muskelproteinsynthese wurde per Isotopen-Tracer gemessen. Die 40-g-Kaseingruppe zeigte signifikant höhere nächtliche myofibrilläre Proteinsynthese-Raten als Placebo (0,044 ± 0,003 %/h vs. 0,033 ± 0,002 %/h, P = 0,02). Die 20-g-Dosen, mit oder ohne zusätzliches Leucin, erreichten keine statistische Signifikanz gegenüber Placebo, was darauf hindeutet, dass die Dosis-Wirkungs-Beziehung bei älteren Erwachsenen aufgrund der anabolen Resistenz nach oben verschoben ist.

Das ist bedeutsam, weil ältere Erwachsene oft diejenigen mit der ungleichmäßigsten Proteinverteilung sind. Das Frühstück ist leicht. Das Mittagessen ist ein Sandwich. Das Abendessen ist die große Proteinmahlzeit, gegessen um 18 Uhr. Dann vergehen 14 Stunden bis zur nächsten Proteinaufnahme. Eine Kasein-Dosis vor dem Schlafengehen halbiert dieses Nüchternfenster ungefähr und gibt dem Muskel ein weiteres anaboles Signal in einer Bevölkerungsgruppe, die ohnehin nicht gut auf solche Signale reagiert.

Die Trommelen-Reviews: Alles zusammenführen

Bis 2016 gab es genug Belege für eine Synthese. Trommelen und van Loon (2016) in Nutrients und das Update von 2019 von Snijders, Trommelen, Kouw, Holwerda, Verdijk und van Loon in Frontiers in Nutrition fügten die zugrundeliegenden Studien zusammen.

Die Reviews kommen zu einem konsistenten Satz praktischer Schlussfolgerungen:

• Protein vor dem Schlafengehen steigert die nächtliche Muskelproteinsynthese. Mehrere akute Studien bestätigen dies bei jungen Männern, älteren Männern und Sportlern.
• Trommelen und van Loon (2016) kommen zu dem Schluss, dass mindestens 40 g Protein notwendig erscheinen, um eine robuste Steigerung der nächtlichen Muskelproteinsynthese-Raten zu zeigen. Die meisten Studien in der Literatur verwenden 30 bis 40 g.
• Kasein ist die am meisten untersuchte Quelle wegen seiner langsamen Verdauung. Andere langsam verdauliche Proteine (Hüttenkäse, Milchproteinmischungen, griechischer Joghurt) wirken wahrscheinlich ähnlich.
• Die Kombination von Protein vor dem Schlafengehen mit einer abendlichen Krafttrainingseinheit verstärkt den Effekt, da der trainierte Muskel für mehrere Stunden danach empfänglicher für Aminosäuren ist.
• Der chronische Effekt (mehr Muskeln, mehr Kraft) ist von kleiner bis moderater Größe, vergleichbar mit anderen etablierten Ernährungsstrategien im Training, und hängt von der restlichen täglichen Proteinzufuhr ab.

Ein systematisches Review von Reis et al. (2021) im Journal of Science and Medicine in Sport fasste neun Artikel zu Protein vor dem Schlafengehen zusammen und kam zu dem Schluss, dass 20 bis 40 g Kasein, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, die Ganzkörperproteinsynthese über den folgenden nächtlichen Zeitraum sowohl bei jungen als auch bei älteren Männern stimuliert. Chronische Körperzusammensetzungs- und Krafteffekte waren bescheidener, mit den größten Signalen in Studien, in denen die Tageszeitverteilung zu Beginn ungleichmäßig oder suboptimal war.

Warum speziell Kasein

Der Grund, warum Forscher auf Kasein zurückgreifen, liegt in der Verdauungskinetik. Kasein gerinnt in der sauren Umgebung des Magens. Das Gerinnsel baut sich langsam ab. Aminosäuren gelangen über 5 bis 7 Stunden in den Blutkreislauf. Molkenprotein dagegen wird in etwa 90 Minuten vollständig aufgenommen. Für ein nächtliches Fenster ohne weitere Nahrungsaufnahme ist die Langsamfreisetzung entscheidend. Ein Molkenprotein-Shake vor dem Schlafengehen würde die Aminosäuren in den ersten zwei Stunden in die Höhe treiben und dann den Rest der Nacht im wesentlichen im gleichen Nüchternzustand belassen wie ohne jede Mahlzeit.

Das heißt, "speziell Kasein" ist kein Zauberwort. Kasein ist das meistgetestete Protein, weil das Maastrichter Team es für die Studien standardisiert hat. Andere langsam verdauliche Proteinquellen sollten substituierbar sein, mit dem Vorbehalt, dass die Belege größtenteils extrapoliert sind. Vernünftige Optionen:

• Kaseinpulver (die am direktesten untersuchte Form, 30 bis 40 g).
• Hüttenkäse (überwiegend Kasein, etwa 11 bis 14 g Protein pro halbe Tasse, also etwa eine Tasse für die Zieldosis).
• Griechischer Joghurt (ebenfalls überwiegend Kasein, etwa 15 bis 20 g Protein pro Tasse mit 2 % oder 5 % Fettgehalt).
• Milchproteinmischung (typischerweise etwa 80 % Kasein, 20 % Molke, ausgeglichene Kinetik).
• Eine große Abendmahlzeit mit gemischten Proteinquellen (Steak, Fisch, Hühnchen plus Milchprodukte oder Eier), die spät genug gegessen wird, um beim Einschlafen noch zu verdauen.

Der letzte Punkt ist erwähnenswert. Wer bereits eine reichhaltige proteinreiche Abendmahlzeit um 20 Uhr isst und um 23 Uhr schlafen geht, profitiert von einem separaten Shake vor dem Schlafengehen weniger. Die gemischte Mahlzeit wird noch verdaut, wenn man einschläft. Die Kinetik spielt bereits teilweise in die Hände. Der Shake vor dem Schlafengehen ist am bedeutsamsten, wenn zwischen der letzten Proteinaufnahme und dem Einschlafen eine echte Lücke besteht.

Wie Protein vor dem Schlafengehen in die tägliche Zufuhr passt

Die Zahl, die man über hypertrophie-optimierte Proteinzufuhr liest, liegt in der Regel irgendwo zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Das ist ein Tagesziel, kein Mahlzeitenziel. Die Dosis vor dem Schlafengehen ist keine separate Anforderung neben der täglichen Zufuhr. Sie ist ein Teil davon.

Für jemanden mit 80 kg (etwa 176 Pfund) ist ein vernünftiges Tagesziel etwa 130 bis 175 g Protein. Diese Menge könnte sich ungefähr so verteilen:

• Frühstück: 30 bis 40 g (Eier, griechischer Joghurt, Protein-Haferflocken).
• Mittagessen: 30 bis 40 g (Hühnchenbowl, Fisch, Linsen-Ei-Salat).
• Snack oder Pre-Workout: 20 bis 30 g (Proteinshake, Beef Jerky, Hüttenkäse).
• Abendessen: 30 bis 40 g (Steak, Lachs, Tofu und Reis).
• Vor dem Schlafengehen: 30 bis 40 g (Kasein-Shake, Hüttenkäse, griechischer Joghurt).

Das trifft die Obergrenze des empfohlenen Bereichs und verteilt die Zufuhr vernünftig gleichmäßig über den Tag. Die zwei übergeordneten Regeln aus der breiteren Mahlzeiten-Timing-Literatur gelten weiterhin. Die tägliche Gesamtproteinmenge zählt am meisten. Die Verteilung auf 4 bis 6 Mahlzeiten mit mindestens 20 g (um die Muskelproteinsynthese jedes Mal maximal zu stimulieren) zählt am zweitmeisten. Das spezifische Timing innerhalb dieser Mahlzeiten, einschließlich vor dem Schlafengehen, zählt an dritter Stelle.

Wenn man bereits sein Tagesziel erreicht und die Verteilung gleichmäßig ist, ist der Shake vor dem Schlafengehen ein kleiner Bonus, der über Monate bedeutsam werden kann. Wenn die Gesamtmenge zu gering ist oder die Verteilung stark auf ein großes Abendessen konzentriert ist, sollte man zuerst die Gesamtmenge und die Verteilung korrigieren.

Wer am meisten profitiert

Nicht jeder gewinnt in gleichem Maße von einer Proteindosis vor dem Schlafengehen. Die ehrliche Liste der Bevölkerungsgruppen, bei denen die Belege es unterstützen:

Ältere Erwachsene, die Krafttraining machen

Dies ist der stärkste Fall. Die Kouw-Studie von 2017 zeigt, dass der nächtliche Syntheseeffekt bei älteren Männern erhalten bleibt. Die Kombination aus höherer Basis-anaboler-Resistenz und oft ungleichmäßiger täglicher Proteinverteilung macht die Dosis vor dem Schlafengehen überproportional nützlich. Wer über 60 ist und Gewichte hebt, hat hier einen kostengünstigen Hebel mit solider Evidenz. Für mehr dazu, wie Training in dieser Lebensphase aussieht, deckt unser Leitfaden für Fitness über 60 die praktische Seite ab.

Aktive Menschen mit späten Trainingseinheiten

Wer abends trainiert (nach 18 Uhr), hat einen Muskel, der für mehrere Stunden danach in einem erhöhten Zustand der Empfänglichkeit für Aminosäuren bleibt. Die Snijders-Studie von 2015 nutzte dieses Muster: Das Training fand abends statt, der Kasein-Shake folgte einige Stunden später. Das Post-Workout-Sensibilisierungsfenster und die Dosis vor dem Schlafengehen ergänzen sich. Wer nur abends zwischen 19 und 21 Uhr trainieren kann, passt besonders gut zu einer Proteindosis vor dem Schlafengehen.

Menschen mit ungleichmäßiger täglicher Proteinzufuhr

Wer den Tag so verbringt: Kaffee zum Frühstück, Salat zum Mittagessen und ein großes proteinreiches Abendessen, hat ein großes anaboles Signal und viele leere Stunden. Eine Dosis vor dem Schlafengehen gleicht die Verteilung aus. Das Frühstück und Mittagessen zu verbessern, bringt wahrscheinlich mehr, aber der Shake vor dem Schlafengehen ist schneller und einfacher umzusetzen.

Sportler im Kaloriendefizit, die Muskeln erhalten wollen

Während eines Cuts ist die Muskelproteinsynthese schwerer aufrechtzuerhalten, weil die Gesamtenergie reduziert ist und das anabole Umfeld unterdrückt wird. Protein vor dem Schlafengehen gibt dem Muskel einen weiteren Grund, den Abbau zu verlangsamen. Der Review von Snijders et al. (2019) nennt dies eine der vielversprechendsten praktischen Anwendungen.

Wer am wenigsten profitiert

Die ehrliche andere Seite. Bevölkerungsgruppen, bei denen Protein vor dem Schlafengehen am wenigsten hinzufügt:

• Wer spät ein großes proteinreiches Abendessen isst. Eine 50-g-Proteinmahlzeit um 20 Uhr mit Schlafenszeit um 22 oder 23 Uhr versorgt das nächtliche Fenster bereits. Ein zusätzlicher Shake deckt ein Fenster ab, das bereits teilweise versorgt ist.
• Wer bereits am oberen Ende des empfohlenen Bereichs liegt. Die abnehmenden Erträge bei zusätzlichem Protein über 2,2 g pro kg Körpergewicht sind gut belegt, auch in unserem Artikel darüber, wie viel Protein man täglich braucht.
• Wer nicht wirklich trainiert. Protein vor dem Schlafengehen interagiert mit dem Trainingsreiz. Ohne Krafttraining ist der chronische Effekt auf den Muskel minimal. Die Snijders-Studie von 2015 kombinierte den Kasein-Shake vor dem Schlafengehen mit 12 Wochen betreutem Krafttraining. Ohne diesen Input hat man hauptsächlich einen teureren Schlaf.

Häufige Missverständnisse

„Man wacht mit mehr Muskeln auf"

Das stimmt nicht. Der akute Anstieg der nächtlichen Muskelproteinsynthese ist real, aber in absoluten Zahlen gering. Über eine einzelne Nacht geht es um Milligramm an Muskelprotein, keine sichtbare Veränderung. Der chronische Effekt über 12 Wochen Training und konsequentes Essen vor dem Schlafengehen summiert sich zu einigen zusätzlichen Quadratzentimetern Querschnittsfläche des Quadrizeps. Real, aber nicht dramatisch und von Morgen zu Morgen nicht sichtbar.

„Protein vor dem Schlafengehen stört den Schlaf"

Die Studien fanden das nicht. Die 12-wöchige Snijders-Studie von 2015 erfasste die subjektive Schlafqualität und fand keine Beeinträchtigung. Eine kleine Menge Nahrung kurz vor dem Schlafengehen wird von den meisten Menschen gut vertragen. Wer an Reflux oder einer Vorgeschichte von schlechtem Schlaf bei spätem Essen leidet, hat ein individuelles Signal, keinen bevölkerungsweiten Effekt.

„Protein vor dem Schlafengehen führt zu Fettzunahme"

Dieselbe Studie maß die Fettmasse direkt per DEXA. Kein statistisch bedeutsamer Unterschied zwischen der Kasein- und der Placebogruppe. Der Shake vor dem Schlafengehen liefert etwa 100 bis 150 Kalorien. Wer sein tägliches Kalorienziel einhält, rechnet diese Kalorien darin ein, nicht zusätzlich. Wer zählt, sollte sie anrechnen. Ansonsten ist es eine kleine Ergänzung, die die meisten Menschen ohne Konsequenzen aufnehmen.

„Das anabole Fenster ist doch real"

Das ist die häufigste Fehlinterpretation. Die Forschung zu Protein vor dem Schlafengehen bestätigt nicht den Shake unmittelbar nach dem Training. Es handelt sich um ein separates Phänomen, das durch das ungewöhnlich lange Fasten des Schlafs angetrieben wird. Der klassische Mythos vom "anabolen Fenster" in den 30 Minuten nach dem Training wurde wiederholt widerlegt, auch in unserem Artikel zum Mythos des anabolen Fensters. Protein vor dem Schlafengehen ist ein anderer Mechanismus für eine andere Lücke.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Literatur zu Protein vor dem Schlafengehen ist für ein Ernährungsthema ungewöhnlich sauber. Der akute Mechanismus (nächtliche Muskelproteinsynthese) wurde mit stabilen Isotopen-Tracern in mehreren Studien direkt gemessen. Der chronische Effekt (mehr Muskeln, mehr Kraft über Wochen) wurde in mindestens einer gut kontrollierten Trainingsstudie an jungen Männern bestätigt und in mechanistischen Studien an älteren Männern repliziert. Die Effektgröße ist moderat, aber konsistent. Die Intervention ist günstig, einfach und risikoarm für gesunde Erwachsene.

Einige ehrliche Einschränkungen. Die meisten Studien wurden an Männern durchgeführt. Weibliche Probanden sind unterrepräsentiert, und das zyklische hormonelle Umfeld könnte die Reaktion modulieren. Die meisten Studien sind kurz (12 Wochen oder weniger). Einige Fragen, wie etwa ob die Strategie bei trainierten Sportlern, die bereits optimal essen, einen Unterschied macht, sind noch wenig erforscht. Und die Präferenz des Feldes für Kasein lässt pflanzliche Alternativen in diesem spezifischen Kontext weitgehend ungetestet.

Das Update-Review von Snijders et al. (2019) zeigte aufkommende Richtungen: die Kombination von Protein vor dem Schlafengehen mit anderen langsam verdaulichen Makronährstoffen, Tests der Strategie in klinischen Populationen wie postoperativer Erholung und Sarkopenie sowie Untersuchungen, ob der Effekt in Kaloriendefiziten gegenüber Kalorienüberschüssen verstärkt wird. Stand Mitte 2026 sind das noch offene Fragen.

Die praktische Schlussfolgerung für jemanden, der bereits trainiert und optimieren möchte: eine 30- bis 40-g-Dosis Kasein oder ein langsam verdauliches Äquivalent, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, zusätzlich zu einer sonst ausreichenden und gleichmäßig verteilten täglichen Proteinzufuhr. Wenn die tägliche Verteilung ungleichmäßig ist oder die letzte Proteinaufnahme Stunden vor dem Schlafen liegt, leistet die Dosis mehr. Wenn die Tagesmenge bereits ausgeschöpft ist oder man nicht trainiert, leistet sie weniger. Für das größere Bild davon, wie Ernährung mit Konsequenz über Monate zusammenwirkt, deckt unser Artikel zur Trainingsfrequenz-Forschung die Trainingsseite derselben Gleichung ab.

Quellen

1. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, van Loon LJ. „Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery." Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
2. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. „Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men." Journal of Nutrition. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
3. Trommelen J, van Loon LJ. „Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training." Nutrients. 2016;8(12):763. doi:10.3390/nu8120763
4. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJ. „The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: an update." Frontiers in Nutrition. 2019;6:17. doi:10.3389/fnut.2019.00017
5. Kouw IWK, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, Wodzig WKWH, Verdijk LB, van Loon LJ. „Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial." Journal of Nutrition. 2017;147(12):2252-2261. doi:10.3945/jn.117.254532
6. Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. „Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review." Journal of Science and Medicine in Sport. 2021;24(2):177-182. doi:10.1016/j.jsams.2020.07.016