Steigert Vitamin D Kraft und Leistung? Die Forschungslage

In jedem Nahrungsergänzungsgeschäft steht Vitamin D neben Kreatin im Regal, mit demselben Versprechen. Mehr Kraft. Bessere Erholung. Besseres Immunsystem. Mehr Testosteron. Einfach alles besser.

Die tatsächliche Forschung ist viel enger gefasst.

Vitamin D ist wichtig. Es ist essentiell. Es spielt eine Rolle bei der Kalziumaufnahme, dem Knochenumbau, der Immunfunktion und, ja, dem Muskel. Wenn Menschen mangelversorgt sind, löst eine Supplementierung echte Probleme. Aber die Frage, die die meisten Leserinnen und Leser eigentlich stellen, ist eine andere: Macht eine Vitamin-D-Tablette stärker, schneller oder gesünder, als man es ohnehin schon ist? Gemessen an der stärksten verfügbaren Evidenz lautet die Antwort: größtenteils nein, mit einer spezifischen Ausnahme.

Dieser Artikel erklärt, was die Meta-Analyse von 2024 bei Sportlerinnen und Sportlern tatsächlich ergab, warum Mangel häufiger ist als gedacht, warum die Sturzpräventions-Geschichte 2018 zusammenbrach und was die neue Endocrine-Society-Leitlinie gesunden Erwachsenen empfiehlt.

Die Athletenstudie: Han et al. (2024)

Die jüngste und strengste Evidenz zur Verbindung von Vitamin D und Kraftleistung liefert der systematische Review und die Meta-Analyse von Han, Xiang, An, Tan, Shao und Wang (2024) in Frontiers in Nutrition. Die Autorinnen und Autoren durchsuchten die wichtigsten Datenbanken, selektierten verfügbare randomisierte kontrollierte Studien und poolten 10 RCTs mit 318 Sportlerinnen und Sportlern, die die Studienprotokolle abgeschlossen hatten (166 in der Vitamin-D3-Gruppe, 152 in der Placebogruppe).

Die Dosierung variierte über diese Studien hinweg stark. Tägliche Protokolle reichten von 2.000 IE bis etwa 18.750 IE pro Tag über 4 bis 12 Wochen, wobei die meisten Studien am unteren Ende dieses Bereichs lagen. Eine Studie verwendete eine einmalige Bolusgabe von 150.000 IE. Über alle Studien hinweg erhöhte Vitamin-D3-Supplementierung den Serum-25(OH)D-Spiegel zuverlässig um durchschnittlich 14,76 ng/mL (p<0,0001). Die Tabletten wirkten. Die Frage war, ob der erhöhte Vitamin-D-Status sich tatsächlich auf die Leistung auswirkte.

Ergebnisse für die Kraft der unteren Extremitäten

Das ist das einzige positive Ergebnis. Beim Poolen der Studien, die die Kontraktionskraft des Quadrizeps maßen, erzeugte Vitamin D3 eine standardisierte mittlere Differenz von 0,57 (95-Prozent-KI 0,04 bis 1,11, p=0,04). Das ist ein kleiner bis mittlerer Effekt. Nicht nichts. Für jemanden, dessen Beindruckkraft wichtig ist und dessen Status niedrig ist, lohnt es sich, das ernst zu nehmen.

Ergebnisse für alle anderen Messgrößen

Die anderen Kraft- und Leistungsparameter bewegten sich nicht:

• Handgriffkraft (Kraft der oberen Extremitäten): SMD 0,21 (95-Prozent-KI -0,23 bis 0,64, p=0,35). Kein Effekt.
• Vertikalsprung (Explosivkraft): SMD 0,21 (95-Prozent-KI -0,09 bis 0,50, p=0,17). Kein Effekt.
• Bankdrücken-Einwiederholungsmaximum: SMD -0,15 (95-Prozent-KI -0,57 bis 0,26, p=0,47). Kein Effekt.
• Gesamtkraft kombiniert: SMD 0,18, p=0,08. Positiver Trend, nicht signifikant.

Die Schlussfolgerung ist also spezifisch. Vitamin-D3-Supplementierung scheint der Kraft der Beinmuskulatur bei Sportlerinnen und Sportlern zu helfen. Der Oberkörper profitiert offenbar nicht, und die Explosivkraft auch nicht.

Der Ausgangsstatus ist entscheidend

Ein weiteres wichtiges Detail, das in der Subgruppenanalyse auftaucht: Der Nutzen konzentrierte sich auf Sportlerinnen und Sportler mit unzureichendem Ausgangsstatus. Wer mit einem 25(OH)D-Wert unter 30 ng/mL begann, profitierte stärker von der Supplementierung. Wer bereits ausreichend versorgt war, sah kaum bis keinen Effekt. Das entspricht dem Wirkprinzip der meisten Mikronährstoffe. Das Präparat korrigiert einen Mangel. Es erzeugt keinen Überschussnutzen.

Wer drinnen trainiert, im Winter trainiert oder in nördlichen Breitengraden lebt, gehört mit höherer Wahrscheinlichkeit zu dieser mangelversorgten Gruppe. Die Meta-Analyse hielt ausdrücklich fest, dass Vitamin D3 bei Sportlerinnen und Sportlern, die drinnen trainierten, wirksamer war.

Wie verbreitet ist Mangel bei Sportlerinnen und Sportlern?

Ziemlich verbreitet. Der systematische Review von 2022 von Harju, Gray, Mavroedi, Farooq und Reilly im European Journal of Nutrition fasste 51 Prävalenzstudien mit 5.456 Leistungssportlerinnen und -sportlern aus der ganzen Welt zusammen. Die wichtigsten Zahlen:

• Etwa 30 Prozent der erwachsenen Leistungssportlerinnen und -sportler hatten einen unzureichenden Vitamin-D-Status (Serum-25(OH)D unter 50 nmol/L).
• Etwa 39 Prozent der jugendlichen Leistungssportlerinnen und -sportler waren unzureichend versorgt.
• Mangel war im Winter, in höheren Breitengraden und bei Hallensportarten häufiger.
• Das Geschlecht änderte das Risiko nicht wesentlich (RR 1,0, 95-Prozent-KI 0,79 bis 1,26).

Zwei Schlussfolgerungen daraus: Erstens, wer Sportlerin oder Sportler ist und den 25(OH)D-Wert noch nie gemessen hat, hat eine Chance von etwa 1 zu 3, unzureichend versorgt zu sein. Zweitens, selbst intensives Sommertraining im Freien schützt nicht dauerhaft. Das Muster ist saisonal. Der Winter bringt fast alle in nördlichen Breiten bis Februar unter die Schwelle.

Ein Vorbehalt: Harju et al. untersuchten Leistungssportlerinnen und -sportler, keine Freizeitsportlerinnen und -sportler. Die Prävalenz in der erwachsenen Allgemeinbevölkerung ist laut NIH-Daten ähnlich groß, aber die Populationen sind nicht identisch.

Die Sturzpräventions-Geschichte kollabierte 2018

Etwa zwei Jahrzehnte lang wurde Vitamin D älteren Erwachsenen als Präventionsmittel gegen Stürze und Knochenbrüche verkauft. Die Geschichte klang einleuchtend. Ältere Menschen haben oft niedrige D-Werte. Niedrige Werte könnten Muskeln und Knochen schwächen. Tabletten sollten helfen.

Dann kamen die größeren Studien.

Die Meta-Analyse von 2018 von Bolland, Grey und Avenell in The Lancet Diabetes & Endocrinology poolte 81 randomisierte kontrollierte Studien zur Vitamin-D-Supplementierung mit insgesamt 53.537 Teilnehmerinnen und Teilnehmern. Die Ergebnisse waren bemerkenswert flach:

• Gesamtfrakturen: relatives Risiko 1,00 (95-Prozent-KI 0,93 bis 1,07). Kein Effekt.
• Hüftfrakturen: relatives Risiko 1,11 (95-Prozent-KI 0,97 bis 1,26). Möglicherweise sogar leicht schlechter.
• Stürze: relatives Risiko 0,97 (95-Prozent-KI 0,93 bis 1,02). Kein Effekt.
• Knochenmineraldichte: -0,16 Prozent bis +0,76 Prozent über 1 bis 5 Jahre. Klinisch nicht bedeutsam.

Und höhere Dosen wirkten nicht besser als niedrigere. Die Autorinnen und Autoren kamen zu dem Schluss, dass „Vitamin-D-Supplementierung weder Frakturen noch Stürze verhindert noch klinisch bedeutsame Auswirkungen auf die Knochenmineraldichte hat." Diese Schlussfolgerung wird an den Rändern angefochten (manche Forschenden meinen, Kalzium-plus-D-Kombinationen seien unfair ausgeschlossen worden), aber der Kernbefund hat sich gehalten. Die nachfolgenden großen Studien (VITAL, D2d, ViDA) konnten ebenfalls keinen bedeutsamen Nutzen in gut ernährten Bevölkerungsgruppen zeigen.

Hier liegt auch der Ursprung des modernen Leitlinienbildes.

Was die Endocrine-Society-Leitlinie 2024 sagt

Die aktuellste maßgebliche Empfehlung ist die klinische Praxisleitlinie von 2024 von Demay, Pittas, Bikle und Kolleginnen und Kollegen im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Das Expertengremium prüfte die verfügbare Evidenz und formulierte Empfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen:

• Gesunde Erwachsene von 19 bis 74 Jahren: Das Gremium rät von einer routinemäßigen Vitamin-D-Supplementierung über die empfohlene Tagesdosis hinaus und von routinemäßiger 25(OH)D-Blutuntersuchung ab. Die Studien haben in dieser Gruppe schlicht keine Krankheitsprävention nachgewiesen.
• Erwachsene ab 75 Jahren: Das Gremium empfiehlt eine empirische tägliche Vitamin-D-Supplementierung. Die Begründung ist ein Mortalitätssignal in den Studien, kein Effekt auf Stürze oder Frakturen.
• Kinder und Schwangere: Empirische Supplementierung wird empfohlen, hauptsächlich zur Rachitis-Prävention und für schwangerschaftsspezifische Outcomes.
• Erwachsene mit Prädiabetes: Empirisches Vitamin D wird empfohlen, basierend auf Studien zur Diabetesprogression.

Die empfohlene Tagesdosis, auf die die Leitlinie verweist, ist der Standard des Institute of Medicine: 600 IE pro Tag für Erwachsene von 19 bis 70 Jahren und 800 IE pro Tag für Erwachsene ab 71 Jahren. Der tolerierbare Höchstaufnahmewert für gesunde Erwachsene beträgt 4.000 IE pro Tag laut dem NIH Office of Dietary Supplements.

Das ist eine bedeutsame Kurskorrektur. Die vorherige Leitlinie (von 2011) empfahl viel höhere Zielwerte und eine breitere Testung. Die neue zieht sich zurück. Der Grund ist derselbe wie bei der Sturzpräventions-Geschichte: Die großen Studien zeigten nicht das, was man erhofft hatte.

Wo Vitamin D wahrscheinlich noch wichtig ist

Zu sagen, dass die Nahrungsergänzungsgeschichte übertrieben wurde, bedeutet nicht, dass der Nährstoff keine Rolle spielt. Es gibt Bevölkerungsgruppen und Situationen, in denen Vitamin D tatsächlich bedenkenswert ist.

Echter Mangel

Menschen mit einem Serum-25(OH)D unter 20 ng/mL (50 nmol/L) gelten als mangelversorgt; unter 12 ng/mL (30 nmol/L) ist der Mangel schwer. Bei diesen Werten entstehen echte Probleme: Knochenschmerzen, Muskelschwäche, erhöhte Infektionsanfälligkeit und über Jahre Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern. Die Korrektur eines Mangels durch Supplementierung ist gut belegt und nicht wirklich umstritten. Die Endocrine-Society-Leitlinie bezieht sich auf gesunde Erwachsene, nicht auf mangelversorgte.

Zu den Gruppen mit erhöhtem Mangelrisiko gehören: Menschen mit dunklerer Haut in nördlichen Breiten, Innenarbeiterinnen und -arbeiter, Menschen, die aus kulturellen oder medizinischen Gründen den größten Teil ihrer Haut bedecken, Menschen mit Malabsorptionsstörungen (Morbus Crohn, Zöliakie, Magenbypass), Menschen unter bestimmten Antikonvulsiva oder Glukokortikoiden und Erwachsene mit Adipositas. Wer in eine dieser Kategorien fällt, sollte mit der Ärztin oder dem Arzt über einen 25(OH)D-Test sprechen.

Sportlerinnen und Sportler mit Mangelversorgung

Laut Han et al. (2024) kann die Korrektur mit 2.000 bis 5.000 IE pro Tag über mehrere Wochen bei Sportlerinnen und Sportlern mit einem Ausgangswert unter 30 ng/mL einen kleinen Kraftzuwachs in der Beinmuskulatur bringen. Das ist real, wenn auch nicht gewaltig. Es handelt sich auch um eine einmalige Aufholung aus einem Defizit, keinen dauerhaften Boost. Sobald der Serumwert normal ist, bringen weitere Supplementierungen keine zusätzlichen Vorteile.

Ältere Erwachsene

Für Menschen ab 75 Jahren empfiehlt die Endocrine-Society-Leitlinie 2024 eine empirische tägliche Vitamin-D-Supplementierung. Die Begründung ist ein Mortalitätssignal in den gepoolten Studien, kein Effekt auf Stürze oder Frakturen. Tägliche niedrigdosierte Formulierungen werden bevorzugt gegenüber dem älteren Ansatz mit monatlichen Megadosen. Einige Bolusstudien zeigten sogar leichten Schaden.

Dosierung, Quellen und Zeitpunkt

Wer sich für eine Supplementierung entscheidet, findet eine übersichtliche Dosierungslandschaft vor.

Erst Lebensmittel

Die Liste natürlicher Lebensmittelquellen für Vitamin D ist kurz, was auch erklärt, warum Supplementierung so populär wurde. Laut dem NIH Office of Dietary Supplements sind die besten Quellen:

• Fetter Fisch (Lachs, Forelle, Sardinen, Makrele): etwa 400 bis 800 IE pro 85-Gramm-Portion.
• Lebertran: etwa 1.360 IE pro Esslöffel.
• UV-belichtete Pilze: 100 bis 400 IE pro halber Tasse, abhängig von Sorte und Behandlung.
• Eigelb: etwa 40 IE pro großem Ei.
• Angereicherte Milch und Pflanzenmilch: etwa 100 IE pro Tasse in den USA.
• Angereicherte Frühstückscerealien: 40 bis 100 IE pro Portion.

Etwa 30 Minuten Mittagssonne auf unbedeckten Armen und Beinen im Sommer kann bei hellhäutigen Erwachsenen rund 1.000 IE hautsyntheitsiertes D erzeugen. Bei dunklerer Haut, in nördlicheren Breitengraden, mit Sonnenschutz und im Winter ist der Wert deutlich niedriger. Für die meisten Erwachsenen in nördlichen Breiten reicht Sonnenlicht allein von Oktober bis März nicht aus.

Falls supplementiert wird

Der empfohlene Ansatz für gesunde Erwachsene ist unkompliziert:

• 600 IE pro Tag von 19 bis 70 Jahren.
• 800 IE pro Tag ab 71 Jahren.
• Bis zu 4.000 IE pro Tag ist der tolerierbare Höchstaufnahmewert für gesunde Erwachsene. Diesen Wert nicht ohne ärztliche Begleitung überschreiten.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die in praktisch allen Athleten-Kraftstudien und den meisten Muskel-Skelett-Studien verwendet wird. Es erhöht den Serum-25(OH)D-Spiegel effizienter als D2.
• Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen für bessere Aufnahme. Vitamin D ist fettlöslich.
• Tägliche Dosierung ist wöchentlichen oder monatlichen Megadosen vorzuziehen, laut der Endocrine-Society-Leitlinie. Große Bolusprotokolle haben keinen Nutzen gezeigt und verursachten in manchen Studien sogar Schaden.

Wer einen echten Mangel vermutet (die oben genannten Risikofaktoren treffen zu oder Symptome sind vorhanden), sollte die Ärztin oder den Arzt nach einem 25(OH)D-Test fragen. Die Korrektur eines dokumentierten niedrigen Spiegels ist das einzige Szenario, bei dem eine höhere Dosis über einen definierten Zeitraum gut belegt ist.

Was das bedeutet, wenn man einfach stärker werden möchte

Hier die ehrliche Zusammenfassung für die durchschnittliche Leserin oder den durchschnittlichen Leser, der ein paarmal pro Woche trainiert und überlegt, ob sich ein Kauf lohnt:

Wer zweimal pro Woche fetten Fisch isst, im Sommer etwas Sonnenlicht bekommt und angereicherte Milchprodukte verwendet, braucht wahrscheinlich kein Präparat. Wer drinnen trainiert, in einer Gegend mit echtem Winter lebt und selten fetten Fisch isst, für den ist eine tägliche Dosis von 1.000 bis 2.000 IE eine vernünftige Absicherung. Einen nennenswerten Kraftzuwachs in der Beinmuskulatur bringt das nur, wenn der Ausgangswert unter 30 ng/mL liegt. Den Oberkörper oder die Explosivkraft verbessert es gar nicht. Die Knochen schützt es nicht über eine normale Ernährungsbasis hinaus. Und mehr zu nehmen ist nicht besser.

Der größere Hebel für Kraft ist der offensichtliche: progressives Krafttraining, ausreichend Protein und erholsamer Schlaf. Vitamin D ist ein kleiner Nebendarsteller. Dieses Muster zeigt sich bei fast jeder Nahrungsergänzungskategorie: bei der Magnesium-und-Muskelkrämpfe-Geschichte, beim Koffein-und-Leistungs-Bild, selbst bei den Belegen für Kreatin und kognitive Vorteile. Ein echtes Signal existiert in engen Bereichen. Die Nahrungsergänzungsmarkt-Geschichte ist meistens breiter gefasst als die Evidenz es rechtfertigt.

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Quellen

1. Han Q, Xiang M, An N, Tan Q, Shao J, Wang Q. "Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Frontiers in Nutrition. 2024;11:1381301. doi:10.3389/fnut.2024.1381301
2. Harju T, Gray B, Mavroedi A, Farooq A, Reilly JJ. "Prevalence and novel risk factors for vitamin D insufficiency in elite athletes: systematic review and meta-analysis." European Journal of Nutrition. 2022;61(8):3857-3871. doi:10.1007/s00394-022-02967-z
3. Bolland MJ, Grey A, Avenell A. "Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis." The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2018;6(11):847-858. doi:10.1016/S2213-8587(18)30265-1 (PMID 30293909).
4. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. "Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals." ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/