Jugo de Remolacha y Rendimiento Deportivo: La Investigación

La historia del jugo de remolacha como bebida deportiva suena extraña la primera vez que la escuchas. Las remolachas no son exóticas. No son nuevas. Y sin embargo, los últimos 20 años de investigación en fisiología del ejercicio han construido una base de evidencia para el jugo de remolacha rico en nitratos más sólida que para casi cualquier otro suplemento legal en el mercado.

La razón no está en la remolacha en sí. Está en el nitrato que contiene. El nitrato dietético entra en una vía metabólica que termina en óxido nítrico, la misma molécula de señalización que las compañías farmacéuticas han estado utilizando durante décadas para tratar la angina, la hipertensión y la disfunción eréctil. Aumenta el óxido nítrico de forma natural y cambias la eficiencia con la que tus músculos utilizan el oxígeno. Eso es exactamente lo que hace el jugo de remolacha.

Este artículo repasa los estudios que construyeron esa base de evidencia, qué tan grande es realmente el efecto, quién responde y quién no, y cómo utilizarlo sin desperdiciar tu dinero ni tu tiempo.

La Investigación: Qué Muestran los Estudios

Larsen 2007: La Primera Señal

La historia moderna del jugo de remolacha comenzó con un pequeño estudio sueco. Larsen, Weitzberg, Lundberg y Ekblom (2007), publicando en Acta Physiologica, administraron a nueve hombres bien entrenados 0,1 mmol por kg de nitrato de sodio (el mismo nitrato que se encuentra en las remolachas, pero aislado como sal) durante tres días, y luego los pusieron a pedalear en un cicloergómetro. El consumo de oxígeno submáximo bajó de 2,98 a 2,82 L/min en la condición de nitrato frente al placebo. Una reducción de aproximadamente un 5% en el costo de oxígeno para la misma carga de trabajo.

Ese hallazgo reescribió un supuesto de los libros de texto. Los científicos del ejercicio habían creído durante mucho tiempo que el costo de oxígeno de una carga de trabajo determinada estaba fijado esencialmente por la eficiencia mecánica. No se podía obtener más trabajo con menos oxígeno. Los datos de Larsen decían lo contrario.

Bailey 2009: Jugo de Remolacha, No Solo la Sal

Dos años después, Bailey, Winyard, Vanhatalo y colegas de la Universidad de Exeter (2009) replicaron y ampliaron el hallazgo utilizando jugo de remolacha de alimento entero en lugar de sal de nitrato aislada. Ocho hombres bebieron 500 ml por día de jugo de remolacha (con aproximadamente 5,6 mmol de nitrato) durante seis días. En comparación con un jugo de remolacha placebo sin nitrato, la condición suplementada mostró una reducción del 19% en la demanda de oxígeno durante el ciclismo de intensidad moderada y una extensión del 16% en el tiempo hasta el agotamiento a alta intensidad.

El artículo de Bailey es el más citado como punto de partida de la literatura sobre la remolacha como auxiliar ergogénico. También abrió una pregunta que aún no ha sido respondida del todo: ¿por qué el jugo de remolacha produjo una mayor caída en el costo de oxígeno (19%) que la sal de nitrato aislada (5%)? Una hipótesis es que otros compuestos de la remolacha (polifenoles, betalaínas, vitamina C) aumentan la conversión nitrato-nitrito-óxido nítrico. El caso mecanístico sigue siendo objeto de estudio activo.

Wylie 2013: ¿Cuánto Es Suficiente?

Para 2013, la pregunta ya no era si el nitrato funcionaba. Era cuánto necesitabas. Wylie, Kelly, Bailey y colegas (2013) realizaron un estudio de dosis-respuesta con 10 sujetos sanos, comparando 4,2, 8,4 y 16,8 mmol de nitrato procedente de concentrado de jugo de remolacha (70, 140 y 280 ml).

Con 8,4 mmol, el costo de oxígeno en estado estable del ciclismo de intensidad moderada cayó aproximadamente un 1,7% (tendencia, P = 0,06) y la tolerancia al ejercicio durante el ciclismo de alta intensidad mejoró significativamente frente al placebo. Doblar a 16,8 mmol empujó la reducción del costo de oxígeno un poco más (aproximadamente un 3%, P < 0,05) pero no produjo ninguna ganancia adicional en la tolerancia al ejercicio. La conclusión principal: el techo de rendimiento ya se alcanzaba con unos 8 mmol. Esos son los datos que sustentan la recomendación de dosificación moderna: apunta a entre 6 y 8 mmol de nitrato, y no pierdas el tiempo buscando dosis más altas.

En términos prácticos, 8 mmol de nitrato es aproximadamente lo que obtienes en una botella estándar de 500 ml de jugo de remolacha, o en dos tomas de 70 ml de jugo de remolacha concentrado ("beet shots") vendidas para uso deportivo. Ese es el objetivo operativo.

Domínguez 2017 y Senefeld 2020: Agrupando la Evidencia

A finales de la década de 2010, la literatura era lo suficientemente amplia como para agruparla. Domínguez y colegas (2017) publicaron una revisión sistemática en Nutrients que abarcó 23 estudios sobre el jugo de remolacha y la resistencia cardiorrespiratoria en atletas. Concluyeron que la suplementación con jugo de remolacha mejora el rendimiento en eventos que duran desde unos pocos minutos hasta aproximadamente 40 minutos, con el efecto más consistente en las pruebas de tiempo hasta el agotamiento y en la economía submáxima.

Tres años después, Senefeld, Wiggins, Regimbal y colegas (2020), publicando en Medicine and Science in Sports and Exercise, realizaron una revisión sistemática y metaanálisis más rigurosos. Agrupando 80 estudios cruzados aleatorizados controlados con placebo, encontraron un efecto ergogénico pequeño pero estadísticamente significativo de la suplementación con nitrato sobre el rendimiento deportivo en general. El efecto fue más claro en atletas recreativos moderadamente entrenados; en atletas de élite de resistencia altamente entrenados, el efecto agrupado fue menor y no siempre significativo.

Por qué los atletas de élite responden menos sigue siendo una pregunta abierta. La hipótesis principal: los atletas de resistencia de élite ya tienen una economía de oxígeno muy optimizada y una señalización basal de óxido nítrico elevada. Hay menos margen para que el nitrato añada algo.

Cómo Funciona Realmente el Jugo de Remolacha

El mecanismo es una vía de tres pasos. Primero, el nitrato dietético (fórmula química NO₃⁻) se concentra en tu saliva por las glándulas salivales. Segundo, las bacterias que viven en la parte posterior de tu lengua reducen el nitrato a nitrito (NO₂⁻). Tercero, en el estómago ácido y en la sangre circulante y los tejidos, el nitrito se reduce a óxido nítrico (NO).

El óxido nítrico es una de las moléculas de señalización más importantes de la fisiología humana. En el ejercicio específicamente, hace tres cosas relevantes. Dilata los vasos sanguíneos, mejorando la entrega de oxígeno al músculo en trabajo. Mejora la eficiencia mitocondrial, de modo que cada unidad de oxígeno produce más ATP. Y parece reducir el costo de ATP de la contracción muscular, disminuyendo la demanda de energía para generar una fuerza determinada.

La combinación es la razón por la que el nitrato es poco común entre los suplementos. La mayoría de los auxiliares ergogénicos funcionan reclutando más esfuerzo (la cafeína, por ejemplo, reduce el esfuerzo percibido). El nitrato funciona reduciendo el costo biológico subyacente del mismo esfuerzo. Ese es un mecanismo diferente con implicaciones distintas.

Por Qué Esto Importa para Tu Forma Física

Para quien hace ejercicio de forma recreativa, la pregunta práctica es si una caída del 3 al 5% en el costo de oxígeno cambiará algo que puedas notar. La respuesta honesta depende de lo que estés haciendo.

Si estás corriendo un 5K intentando bajar un tiempo, una mejora del 3% en la economía puede recortar entre 30 y 60 segundos en una carrera de 25 minutos. Eso se nota. Si estás pedaleando una ruta con colinas, el tiempo extra que puedes mantener un ritmo duro antes de la fatiga se traduce en un rendimiento real y significativo.

Si estás haciendo cardio de zona 2 tranquilo para la condición física general, el jugo de remolacha no se notará mucho. Te moverás con el mismo esfuerzo percibido, y el menor costo de oxígeno no se registrará como un entrenamiento que "hiciste mejor". Los mayores efectos aparecen a intensidad moderada o alta, donde el sistema se está empujando cerca de sus límites.

Esta es también la razón por la que la categoría de suplementos es tan honesta sobre su techo. El nitrato no es un estimulante. No es motivador. No te sacará a entrenar un día que no tengas ganas. La razón por la que funciona es que cambia la fisiología, no la psicología. Como muestra la investigación sobre la fuerza de voluntad, el entrenamiento que realmente haces supera al entrenamiento optimizado que te saltas. El jugo de remolacha no puede solucionar el problema de la consistencia. Solo hace que los entrenamientos que completes sean ligeramente más eficientes.

Cómo Usar el Jugo de Remolacha en la Práctica

Cómo traducir la evidencia en una estrategia práctica:

• Apunta a entre 6 y 8 mmol de nitrato dietético. Son aproximadamente 500 ml de jugo de remolacha estándar o una o dos tomas concentradas de remolacha (70 ml cada una). Pasados los 8 mmol, los datos de Wylie no muestran ningún beneficio adicional sobre el rendimiento.
• Tómalo de 2 a 3 horas antes del ejercicio. El nitrito plasmático alcanza su pico aproximadamente 2 o 3 horas después de una dosis única. Esa ventana importa más de lo que la gente asume. Una dosis 30 minutos antes del entrenamiento te pilla en la pendiente ascendente, no en el pico.
• Prueba la carga crónica para sesiones más duras. Una dosis diaria durante 5 a 7 días produce un efecto ligeramente mayor y más consistente que una dosis aguda única. Este es el protocolo que usó Bailey (seis días de 500 ml por día). Para competiciones o carreras, muchos entrenadores cargan durante varios días y luego toman una dosis final unas 2,5 horas antes del evento.
• No uses enjuague bucal antibacteriano el día de la dosis. Matar las bacterias bucales mata la vía. Múltiples estudios han demostrado que enjuagarse antes de la dosis elimina en gran medida el aumento de nitrito plasmático y los correspondientes efectos sobre la presión arterial y el rendimiento.
• Elige una forma que realmente vayas a usar. El jugo de remolacha entero (botellas de 500 ml), las tomas concentradas (vendidas como suplementos deportivos) o simplemente comer remolachas y otras verduras ricas en nitratos (espinacas, rúcula, apio) funcionan todas. Las tomas son más caras por dosis pero más convenientes. La cocción destruye parte del nitrato, por lo que las remolachas crudas o ligeramente cocidas al vapor dan el mayor rendimiento.

Variación Individual: Quién Responde Más

Nivel de Entrenamiento

El moderador de respuesta más claro es el nivel de forma física. Los atletas entrenados recreativamente y moderadamente entrenados muestran consistentemente el mayor beneficio sobre el rendimiento. Los atletas de resistencia de élite (ciclistas, corredores y remeros de nivel nacional) muestran respuestas menores y menos fiables. El metaanálisis de Senefeld 2020 señaló explícitamente esta diferencia: el nitrato es más útil para personas cuya economía de oxígeno todavía tiene margen de mejora, que somos la mayoría.

Modalidad y Duración del Ejercicio

El jugo de remolacha muestra el efecto más consistente en ejercicio de alta intensidad que dura aproximadamente entre 5 y 30 minutos (carrera de 5K a 10K, contrarrelojes de ciclismo de 4 a 16 km, remo). Los efectos en sprints muy cortos (menos de 60 segundos) son menores y menos consistentes, y los efectos en eventos de más de una hora son mixtos. El rango intermedio es el punto óptimo, que es también donde la mayoría de los atletas recreativos entrenan.

Dieta y Microbioma Oral

Las personas cuyas dietas habituales ya son ricas en verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, lechuga, apio, remolachas) tienden a mostrar respuestas menores al jugo de remolacha agudo, presumiblemente porque su señalización basal de óxido nítrico ya está elevada. Y cualquiera cuyo microbioma oral esté suprimido (por enjuague bucal, por antibióticos recientes, por algunas rutinas de limpieza de lengua) pierde la vía por completo hasta que las bacterias recolonizan.

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo 1: "El jugo de remolacha es un estimulante como un pre-entrenamiento."

No lo es. El jugo de remolacha no produce ningún aumento medible en la frecuencia cardíaca, la presión arterial o la energía percibida como lo hacen la cafeína o los pre-entrenamientos estimulantes. El mecanismo es el opuesto. Típicamente baja la presión arterial en reposo (entre 4 y 10 mmHg sistólica en adultos normotensos) y reduce el costo de oxígeno del ejercicio submáximo. No notarás nada de una toma de remolacha de la misma forma en que notas una dosis de 200 mg de cafeína. El beneficio es invisible hasta que mides el rendimiento.

Concepto erróneo 2: "Comer ensaladas y verduras es lo mismo que el jugo de remolacha."

Puede serlo, pero la matemática de la dosis es más difícil de alcanzar. Ocho mmol de nitrato son aproximadamente 500 mg de nitrato. Las espinacas son la verdura común más densa en nitratos, con aproximadamente 250 mg por cada 100 g, lo que significa que una ensalada de 200 g de espinacas te acerca al objetivo. Las remolachas y el concentrado de jugo de remolacha son más densos y más prácticos para el momento pre-entrenamiento. Una ensalada mixta típica aporta menos de la mitad de la dosis. Así que los alimentos funcionan en principio, pero el volumen se convierte en un problema si intentas alcanzar consistentemente una dosis de rendimiento.

Concepto erróneo 3: "Si 8 mmol es bueno, 16 mmol es mejor."

El ensayo de dosis-respuesta Wylie 2013 es inequívoco en este punto. Doblar la dosis de 8,4 a 16,8 mmol no añadió ningún beneficio adicional sobre el nitrito plasmático, el costo de oxígeno o el rendimiento. La respuesta biológica se satura cerca de los 8 mmol. Beber más jugo de remolacha pasado ese punto te da más azúcar, más costo y más orina rosada, con cero retorno ergogénico adicional.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

La literatura sobre jugo de remolacha y ejercicio es madura en los conceptos básicos. La relación dosis-respuesta está bien caracterizada. El mecanismo se entiende razonablemente bien. La distinción entre entrenados y recreativos está bien documentada. Lo que sigue siendo objeto de estudio activo:

• Si el nitrato proporciona un beneficio significativo en el entrenamiento de fuerza. La literatura sobre fuerza y potencia es mixta y los tamaños de efecto son menores que en el trabajo de resistencia aeróbica.
• Si la carga crónica durante semanas (en lugar de 5 a 7 días) cambia las adaptaciones mitocondriales de formas que se acumulen. La mayoría de los estudios son demasiado cortos para saberlo.
• Si los adultos mayores (60+) responden con más fuerza que los adultos jóvenes, dado que la señalización basal de óxido nítrico disminuye con la edad. Los estudios tempranos sugieren que sí, pero los datos son escasos.
• Si el nitrato dietético combinado con otros auxiliares ergogénicos (cafeína, creatina, beta-alanina) se suma de forma aditiva o si las vías interfieren entre sí.

La conclusión para alguien que entrena hoy: el jugo de remolacha es una de las pocas intervenciones de nutrición deportiva donde la investigación es lo suficientemente sólida como para hacer una recomendación con confianza. Funciona. El efecto es real pero modesto. Las mayores ganancias corresponden a los atletas recreativos que se esfuerzan a intensidad moderada o alta en eventos que duran entre 5 y 30 minutos. Si ese eres tú, acierta con la dosis, acierta con el tiempo y sáltate el enjuague bucal. Si haces caminatas tranquilas o sesiones de gimnasio recreativas, un hábito diario de jugo de remolacha no va a cambiar nada que puedas notar.

Y nada de esto importa si no te presentas. Una mejora del 3% en la economía en un entrenamiento que te saltaste sigue siendo cero. El mayor predictor de los resultados de forma física es si sigues encadenando entrenamientos semana tras semana. Combina el suplemento con un programa real si quieres que signifique algo.

Referencias

1. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. "Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review." Nutrients. 2017;9(1):43. doi:10.3390/nu9010043
2. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. "Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans." J Appl Physiol. 2009;107(4):1144-1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
3. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. "Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise." Acta Physiol. 2007;191(1):59-66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
4. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. "Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships." J Appl Physiol. 2013;115(3):325-336. doi:10.1152/japplphysiol.00372.2013
5. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. "Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis." Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261. doi:10.1249/MSS.0000000000002363