Beta-Alanina y el Ejercicio: La Investigación

La beta-alanina ocupa un lugar extraño en el pasillo de suplementos. Es uno de solo cuatro suplementos ergogénicos sobre los que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha publicado una posición formal de rendimiento (junto con la creatina, la cafeína y el bicarbonato sódico), y sin embargo la mayoría de quienes lo compran lo usan mal. Lo añaden a una dosis preentrenamiento, sienten el hormigueo unos minutos después y nunca ven un beneficio porque el mecanismo no le importa lo que hagas 30 minutos antes de entrenar. Le importa lo que hayas hecho durante 4 semanas seguidas.

La ciencia detrás es inusualmente clara para un suplemento. La beta-alanina es el sustrato limitante de velocidad que el cuerpo usa para producir carnosina, un dipéptido que se encuentra en alta concentración dentro del músculo esquelético y amortigua los iones de hidrógeno producidos durante el trabajo glucolítico intenso. Más beta-alanina en sangre durante semanas significa más carnosina muscular. Más carnosina muscular significa mayor amortiguación del pH durante esfuerzos máximos de 30 segundos a 10 minutos. Y mayor amortiguación del pH significa un poco más de trabajo realizado antes de que la fibra falle.

La versión corta, en caso de que omitas el resto: 4 a 6 gramos por día, divididos en porciones de 0,8 a 1,6 gramos, durante al menos 2 a 4 semanas (más tiempo es mejor), orientado a entrenamientos que se ubican en la zona de alta intensidad de 30 segundos a 10 minutos. No esperes un estímulo agudo como el de la cafeína. No esperes un salto de fuerza como el de la creatina. Espera un pequeño porcentaje más de repeticiones en tu serie de máximo rendimiento, un desvanecimiento ligeramente más tardío en el último intervalo de una sesión dura, una ronda más en el ring. Eso es lo que muestran los metaanálisis y para eso deberías comprarlo.

La Investigación: Qué Muestran los Estudios

Hobson 2012: El Primer Metaanálisis

El artículo que dio al campo su primera base metaanalítica es Hobson, Saunders, Ball, Harris y Sale (2012), publicado en Amino Acids. Revisaron la literatura humana hasta 2011, identificaron 15 ensayos aleatorizados controlados con placebo y agruparon 360 participantes (174 en el grupo de beta-alanina, 186 en el de placebo) con 57 medidas de resultado distribuidas en 23 pruebas de ejercicio diferentes. Las dosis en los ensayos incluidos variaron de 1,6 a 6,4 gramos por día durante 4 a 10 semanas, con una ingesta acumulada mediana de 179 gramos de beta-alanina por participante.

El efecto agrupado sobre los resultados de ejercicio fue estadísticamente significativo (p=0,002) con un tamaño del efecto general de 0,374, lo que se traduce en una mejora mediana del rendimiento del 2,85 por ciento frente al placebo. Dos hallazgos en subgrupos dieron forma a cómo el campo habla de la beta-alanina desde entonces. Primero, el efecto estaba claramente presente para la capacidad de ejercicio (pruebas de tiempo hasta el agotamiento, donde los sujetos trabajan a una intensidad fija hasta que no pueden continuar) con un tamaño del efecto de alrededor de 0,5. Segundo, el efecto fue mucho menor y menos consistente para las pruebas de rendimiento (contrarreloj con una carga fija). Tercero, y más útil en la práctica, la mejora se concentró en ejercicios de 60 a 240 segundos y de más de 240 segundos; los esfuerzos de menos de 60 segundos no mostraron ningún beneficio. Esa firma de duración es una huella mecanística: es exactamente la ventana donde domina la glucólisis anaeróbica y donde la acumulación de iones de hidrógeno es el principal limitante.

Saunders 2017: La Actualización a Mayor Escala

Cinco años después, el campo había generado suficientes datos nuevos para realizar una síntesis mucho más amplia. Saunders, Elliott-Sale, Artioli y colegas (2017), publicando en el British Journal of Sports Medicine, examinaron tres bases de datos con metodología PRISMA y agruparon 40 ensayos aleatorizados con 1.461 participantes. El tamaño del efecto general cayó a aproximadamente 0,18, unas 2,1 veces menor que la estimación de Hobson.

Esa reducción no es un escándalo. Es lo que ocurre cuando los pequeños ensayos iniciales de un campo se diluyen con trabajos más grandes y mejor controlados. La actualización de 2017 es ahora la referencia de cómo es probablemente el efecto real, y la dirección y la ventana de duración se mantuvieron. Saunders y colegas confirmaron que la ventana ergogénica es el ejercicio de alta intensidad de 30 segundos a 10 minutos, y que el efecto es más fuerte en protocolos de ejercicio hasta el agotamiento que en contrarreloj de distancia o carga fija. La beta-alanina te permite mantener un ritmo intenso un poco más antes del fallo. No te permite ir más rápido a una carga fija.

Lo que añadió el metaanálisis de 2017 fue escala. Con 1.461 participantes, los contrastes de subgrupos se volvieron más nítidos. El estado de entrenamiento no moderó el efecto (p=0,559), lo que significa que los participantes entrenados y no entrenados respondieron por igual. El moderador más fuerte fue la duración del ejercicio en sí (p=0,004): las medidas de capacidad dentro de la ventana ergogénica mostraron tamaños del efecto de alrededor de 0,50, mientras que las medidas de rendimiento mostraron alrededor de 0,11, lo que concuerda con la predicción mecanística de que la beta-alanina ayuda más a mantener un ritmo intenso por más tiempo que a ir más rápido con una carga fija.

Rezende 2020: El Techo de Carnosina Muscular

Para entender por qué el efecto sobre el ejercicio tiene la forma que tiene, ayuda mirar lo que la beta-alanina está haciendo realmente dentro del músculo. Rezende, Swinton, de Oliveira y colegas (2020), publicando en Frontiers in Physiology, realizaron un metaanálisis E-max bayesiano con 575 participantes (486 hombres, 89 mujeres) y abordaron la pregunta farmacocinética subyacente: ¿cuánta carnosina muscular añade realmente una cantidad dada de beta-alanina?

Su modelo estimó que prácticamente todos los participantes (99,3 por ciento) responden a la suplementación. Los datos individuales mostraron un aumento promedio de carnosina muscular de 16,0 mmol/kg de músculo seco frente al placebo tras la carga estándar, con ganancias continuas de aproximadamente 0,5 mmol/kg por semana más allá del bloque inicial de 4 semanas. La ED50 (dosis que produce el 50 por ciento del aumento máximo posible) se estimó en 377 gramos de ingesta acumulada. En la práctica, eso significa que un protocolo ISSN estándar de 6 g/día produce sus mayores ganancias de carnosina muscular en el primer mes, sigue aumentando de forma significativa durante uno o dos meses más, y luego se aproxima a la saturación en algún momento entre las 12 y 24 semanas de dosificación continua. Casi nadie en la población general ha tomado beta-alanina durante el tiempo suficiente como para saturar.

Una vez que se detiene la carga, la carnosina disminuye lentamente. Investigaciones previas (no de Rezende) muestran una vida media de eliminación de aproximadamente 6 a 15 semanas, según la profundidad inicial de la carga. Eso es inusualmente largo para un suplemento, y significa que no necesitas ser perfectamente consistente día a día una vez que has cargado. Saltarte una semana no deshace el bloque.

Trexler 2015: La Posición de la ISSN

La síntesis clínica y práctica es Trexler, Smith-Ryan, Stout y colegas (2015), publicada como la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Las posiciones son documentos de consenso del campo; tienen más peso que cualquier ensayo individual porque ponderan la totalidad de la evidencia, la calidad de los estudios y están escritas para orientar la práctica.

Las conclusiones resumidas de la ISSN: la beta-alanina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y predominantemente glucolíticos de 1 a 4 minutos. La dosis recomendada es de 4 a 6 gramos por día, dividida en porciones de 0,8 a 1,6 gramos cada 3 a 4 horas, durante un mínimo de 2 a 4 semanas. Los períodos de carga más prolongados producen mayores aumentos de carnosina muscular (coherente con el modelo de Rezende). La parestesia (el hormigueo) es el único efecto secundario reportado y puede atenuarse dividiendo la dosis o usando una formulación de liberación sostenida. La seguridad en poblaciones sanas está bien establecida a las dosis recomendadas. La combinación con creatina puede proporcionar beneficios adicionales, aunque la evidencia de esa combinación específica es más débil que la de cualquiera de los dos suplementos por separado.

Ong 2025: La Pregunta sobre Fuerza y Potencia

La palabra más reciente sobre el lado de fuerza y potencia es Ong, Chen y Chien (2025), publicando en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Su revisión sistemática se centró específicamente en si la beta-alanina ayuda a resultados de fuerza y potencia, donde los metaanálisis anteriores habían dejado el panorama confuso. Agruparon 9 estudios con 197 participantes.

Su conclusión es acotada y vale la pena citar en esencia: las dosis diarias de 4 a 6,4 gramos entregadas en protocolos fragmentados (0,8 gramos por porción, varias veces al día) muestran el beneficio más claro, pero el efecto sobre la fuerza y la potencia es inconsistente en los estudios que no aplican una dosificación adecuada y no llevan el ejercicio a una ventana metabólicamente estresante. En términos más simples: la beta-alanina no es un suplemento de fuerza. Puede ayudar en una serie de 12 a 15 repeticiones llevada cerca del fallo porque esas series entran en territorio glucolítico, y puede ayudar en series consecutivas con descansos cortos por la misma razón. No moverá un máximo de 3 repeticiones.

Cómo Funciona Realmente la Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Se diferencia de la alfa-alanina ordinaria por la posición de su grupo amino (en el carbono beta en lugar del alfa), y esa peculiaridad estructural le da un destino específico: dentro de las fibras musculares, la beta-alanina se combina con el aminoácido histidina para formar carnosina, un dipéptido que se encuentra en concentraciones varias veces más altas dentro del músculo que en casi cualquier otro tejido. Los adultos obtienen algo de beta-alanina de la carne y el pescado (pechuga de pollo, ternera, cerdo), y el cuerpo produce pequeñas cantidades de forma endógena. Ninguna de las dos fuentes produce el pico de carnosina muscular que produce la suplementación.

Dentro del músculo esquelético, la carnosina hace una cosa que importa para el ejercicio: capta iones de hidrógeno. Cuando sprints, haces intervalos, llevas una serie de 15 cerca del fallo o peleas una ronda intensa, la glucólisis anaeróbica produce ATP y vierte lactato e iones de hidrógeno en la fibra. El pH baja. Ese pH descendiente interfiere con las enzimas que mantienen activa la contracción y, en el extremo, hace que la fibra falle. La carnosina actúa como una esponja química para esos iones de hidrógeno dentro del rango de pH específico donde ocurre la fatiga, dando a la fibra unos segundos o unas repeticiones adicionales antes del colapso.

Ese mecanismo es por qué la firma de duración en los metaanálisis tiene la forma que tiene. Por debajo de 30 segundos, el sistema de fosfocreatina aláctico realiza la mayor parte del trabajo y la glucólisis no es el limitante, por lo que más amortiguación no hace nada. Por encima de 10 minutos, la fosforilación oxidativa toma el control, la acumulación de iones de hidrógeno deja de ser el limitante principal y la fatiga central y cardiovascular aparece primero. La ventana de 30 segundos a 10 minutos es el intervalo exacto donde la glucólisis es la vía energética dominante y donde un pequeño aumento del tamponamiento se traduce en algo más de trabajo.

Dado que el efecto depende de la acumulación tisular crónica, no de un nivel pico en sangre, el momento en que se toma una dosis importa mucho menos que cuántas dosis se toman. Esto es lo contrario de la cafeína. Una sola porción de cafeína 30 a 60 minutos antes del entrenamiento eleva la cafeína plasmática, bloquea los receptores de adenosina y produce un efecto inmediato sobre el rendimiento y la percepción que se desvanece en horas. Una sola porción de beta-alanina 30 minutos antes del entrenamiento eleva la beta-alanina plasmática durante unas horas, contribuye de forma casi imperceptible a la carnosina muscular de ese día y no hace nada distinguible en ese entrenamiento. Es la 30ª dosis diaria consecutiva la que empieza a importar.

Por Qué Esto Importa para Tu Fitness

El beneficio realista para un levantador recreativo o corredor de intervalos es una pequeña ventaja ergogénica en el trabajo glucolítico de alta intensidad, y solo en ese trabajo. Si tu entrenamiento tiene mucho de intervalos intensos, series de máximas repeticiones en rangos de 8 a 15, circuitos de acondicionamiento cardiovascular, rondas de artes marciales o piezas de remo de 500 a 2000 metros, la beta-alanina es uno de los suplementos con mayor evidencia que puedes añadir. El porcentaje de mejora en los metaanálisis de Hobson y Saunders es pequeño (aproximadamente 2 a 3 por ciento) pero ese es el promedio entre participantes entrenados y no entrenados, y se aplica específicamente a las tareas donde opera el mecanismo de fatiga que amortigua la carnosina.

Donde la beta-alanina no moverá el marcador: tu fuerza máxima, tus carreras de ritmo suave, tu paseo de después de cenar, tu clase de yoga y tu composición corporal. No es anabólica. No es un estimulante. No es termogénica. No suprime el apetito. Lo limpio del mecanismo es también lo que limita el mecanismo. Obtienes un beneficio específico en una ventana de ejercicio específica, y nada fuera de eso.

Donde la beta-alanina combina bien es junto a la creatina, y (con evidencia mucho más débil) junto al bicarbonato sódico para eventos que entran en acidosis metabólica severa. La creatina actúa sobre un mecanismo de fatiga diferente (resíntesis rápida de ATP a través del sistema de fosfocreatina) y alcanza la ventana de 0 a 30 segundos que la beta-alanina no cubre, que es por qué se suelen combinar en productos preentrenamiento basados en evidencia. Los dos suplementos se complementan en lugar de solaparse.

Lo que la beta-alanina no puede corregir es el entrenamiento inconsistente. Los metaanálisis de Hobson y Saunders realizaron ensayos controlados con carga prescrita y pruebas de ejercicio prescritas, lo cual es muy diferente del uso en el mundo real donde la gente toma una dosis preentrenamiento cuando se acuerda. Si promedias 2 sesiones por semana cuando pretendías hacer 4, ningún suplemento cierra esa brecha. El mayor predictor de resultados de fitness durante meses y años es si sigues encadenando entrenamientos, y eso es un problema de comportamiento, no de química.

Cómo Usar la Beta-Alanina en la Práctica

Traduciendo la evidencia en un protocolo funcional:

• Apunta a 4 a 6 gramos por día. Eso cubre el rango recomendado de la ISSN y coincide con lo que usaron los metaanálisis. Ir más alto no produce ganancias de carnosina muscular proporcionalmente mayores y empeorará mucho el hormigueo. Ir más bajo (por debajo de unos 3,2 g/día) no mueve la carnosina muscular de forma fiable.
• Divide el total diario en 3 a 5 porciones a lo largo del día. Aproximadamente 0,8 a 1,6 gramos cada 3 a 4 horas. Este es el cambio único que separa a quienes se benefician de quienes no lo hacen. Dividir mantiene la beta-alanina plasmática disponible de forma constante para la captación muscular y mantiene cada pico por debajo del umbral del hormigueo. Una dosis preentrenamiento que llega a 3,2 g de una vez causa un rubor intenso y no entrega más carnosina que esos mismos 3,2 g divididos a lo largo del día.
• Tómala con comida cuando puedas. La co-ingestión con una comida (especialmente una que contenga carbohidratos) mejora modestamente la captación muscular, probablemente mediante el transporte mediado por insulina hacia la fibra.
• Dale al menos 4 semanas antes de evaluar el efecto. Los ensayos de Hobson y Saunders realizaron 4 a 10 semanas de carga diaria antes de ejecutar la prueba de rendimiento. Dos semanas no son suficientes para que el cambio en la carnosina muscular se traduzca en un cambio de rendimiento medible.
• Sigue cargando más allá de las 4 semanas si puedes. Rezende y colegas mostraron que la carnosina sigue aumentando durante meses. Si la usas, úsala durante un bloque de entrenamiento, no durante una semana.
• No te molestes en tomar una "dosis preentrenamiento". El mecanismo no actúa de forma aguda. Lo que haces 30 minutos antes de la sesión no importa; lo que hiciste cada día durante el mes anterior sí importa. Si tu preentrenamiento favorito contiene 3,2 g de beta-alanina y te produce un rush de hormigueo, ese rush no es el efecto ergogénico: es una señal de que tomaste demasiado de una vez.
• Úsala alrededor de entrenamientos que estén en la ventana ergogénica. Series de máximas repeticiones en rangos de 8 a 15, sesiones de intervalos de 30 segundos a 5 minutos por intervalo, rondas de deportes de combate, piezas de remo, esfuerzos ciclistas duros, circuitos de peso corporal de alta repetición. Si tu entrenamiento es solo trabajo de fuerza pesado de 3 a 5 repeticiones o solo zona 2 suave, el beneficio será menor.
• Considera combinarla con creatina. Los dos suplementos tienen el mayor respaldo científico de cualquier cosa disponible, apuntan a mecanismos de fatiga complementarios y se combinan de forma segura. No hay razón para elegir uno sobre el otro si tu entrenamiento usa ambos sistemas energéticos.

Variación Individual: Quién Responde Más

Modalidad de Entrenamiento

La señal más clara en todos los metaanálisis es en tareas glucolíticas de alta intensidad en la ventana de 30 segundos a 10 minutos. Los atletas de intervalos (corredores de 400 a 1500 m, remeros de 500 a 2000 m, ciclistas haciendo intervalos de 1 a 5 minutos, competidores de deportes de combate haciendo rondas de 3 a 5 minutos) obtienen el beneficio más claro. Los levantadores que hacen series en el rango de 8 a 15 repeticiones con descansos cortos entre series también están dentro de la ventana, porque esas series entran en una contribución glucolítica significativa. Los corredores de resistencia a ritmo suave, los powerlifters entrenando singles y dobles al 90 por ciento más de 1RM, y el trabajo de zona 2 estable están fuera de la ventana ergogénica.

Dieta

Los comedores habituales de carne y los vegetarianos responden de forma similar a la suplementación con beta-alanina, porque la carnosina dietética (de la carne) se descompone antes de llegar al músculo y no eleva mucho la carnosina muscular. La beta-alanina es el sustrato limitante independientemente de lo que comas. Los veganos y los vegetarianos estrictos tendrán una carnosina muscular basal ligeramente menor en promedio, por lo que el aumento relativo de la suplementación es ligeramente mayor, aunque el beneficio absoluto sobre el rendimiento es similar.

Sexo y Edad

Los hombres y las mujeres responden de forma similar a la beta-alanina en los datos metaanalíticos agregados, aunque la mayoría de los ensayos se han realizado en hombres jóvenes a de mediana edad y el conjunto de datos femeninos es más pequeño. Los adultos mayores (de 60 años o más) tienden a tener una carnosina muscular basal algo menor y pueden responder bien a la suplementación en términos absolutos, aunque la literatura ergogénica en adultos mayores específicamente es escasa. Las recomendaciones básicas de seguridad y dosificación se aplican de la misma manera en todas las edades.

Conceptos Erróneos Comunes

Concepto erróneo 1: "El hormigueo significa que está funcionando."

No es así. La parestesia es una sensación nerviosa periférica desencadenada por la beta-alanina al unirse a las neuronas sensoriales de la piel. Se activa por los niveles pico en sangre, no por la captación muscular. Una sola dosis de 3,2 g tomada de una vez produce un fuerte hormigueo y entrega la misma cantidad de carnosina muscular a lo largo del día que esos mismos 3,2 g divididos en tres porciones de 1,1 g, que producen casi ningún hormigueo. Si acaso, el hormigueo es una señal de que tomaste demasiado de una vez y podrías dividir la dosis para hacer el protocolo más cómodo e igualmente efectivo.

Concepto erróneo 2: "La beta-alanina es un estimulante preentrenamiento."

No es un estimulante, no eleva la frecuencia cardíaca, no agudiza el enfoque y no produce un "efecto" subjetivo. La sensación preentrenamiento que la mayoría de la gente asocia con una dosis que contiene beta-alanina proviene de la cafeína y otros ingredientes en el mismo producto. La beta-alanina es un suplemento de carga crónica que se vende en forma de dosis aguda porque la industria preentrenamiento se impulsa con el hormigueo como característica de marketing.

Concepto erróneo 3: "Más es mejor."

Por encima de unos 6 gramos por día, la dosis adicional no eleva la carnosina muscular de forma proporcional, y empeora drásticamente el hormigueo. La posición de la ISSN limita la dosis recomendada a 6 g/día exactamente por esta razón. Apuntar a 10 o 12 gramos por día no es un atajo para un mayor efecto; es un atajo para más parestesia y quejas gastrointestinales sin más carnosina muscular.

Concepto erróneo 4: "La beta-alanina desarrolla músculo o quema grasa."

No hace ninguna de las dos cosas. La beta-alanina no tiene acción anabólica directa, no activa la vía mTOR como lo hace la leucina y no eleva de forma significativa la hormona del crecimiento ni la testosterona. No tiene efecto directo sobre el gasto energético en reposo, el apetito ni la oxidación de grasa. Cualquier cambio en la composición corporal asociado con el uso de beta-alanina en la literatura es consecuencia de poder hacer un poco más de trabajo de alta intensidad por sesión, no un efecto directo de la molécula.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

La literatura sobre beta-alanina está en tan buena forma como puede estarlo cualquier literatura sobre suplementos. La dirección (pequeño efecto ergogénico en ejercicios de alta intensidad y predominantemente glucolíticos en la ventana de 30 segundos a 10 minutos) es consistente en dos grandes metaanálisis que cubren 55 ensayos y aproximadamente 1.800 participantes. El mecanismo (sustrato limitante de velocidad para la carnosina muscular, que amortigua los iones de hidrógeno durante la fatiga glucolítica) está bien caracterizado. La historia farmacocinética (aproximadamente 4 semanas para un aumento significativo de carnosina muscular, ganancias continuas durante meses, eliminación lenta después de detener la suplementación) es clara. La seguridad en el rango de dosis recomendado está bien establecida a lo largo de décadas de uso.

Lo que sigue abierto:

• Si los períodos de carga ultralargos (de 6 meses o más) producen beneficios ergogénicos significativamente mayores que los de 4 a 12 semanas, o si el efecto sobre el ejercicio se estabiliza aunque la carnosina muscular siga aumentando.
• Si la "pila de tamponamiento" de bicarbonato sódico + beta-alanina + creatina produce beneficios aditivos sobre cualquier componente individual en las tareas donde deberían combinarse teóricamente (por ejemplo, sprints de 400 m, remos de 500 a 1500 m), o si los efectos individuales se solapan más de lo esperado.
• Si los adultos mayores con menor carnosina muscular basal responden más intensamente en términos absolutos, y si la beta-alanina tiene algún papel en preservar la capacidad de alta intensidad durante el declive relacionado con la edad en la potencia glucolítica.
• Si las formulaciones de liberación sostenida, que reducen el hormigueo a cualquier dosis diaria dada, ofrecen un resultado de carnosina muscular materialmente mejor que la beta-alanina estándar en dosis divididas con el mismo total diario de gramos.

La conclusión para alguien que decide si probarlo: la beta-alanina es uno de los suplementos más baratos, seguros y respaldados por evidencia que puedes añadir a un bloque de entrenamiento, siempre que tu entrenamiento esté realmente en la ventana ergogénica y siempre que la tomes correctamente. Si compites en intervalos, peleas rondas, corres 400 y 800 metros, remas 2 km o levantas con un alto volumen de trabajo de repeticiones moderadas, un protocolo de 4 a 6 g/día en dosis divididas durante 8 a 12 semanas es una inversión justificada. Si entrenas para un máximo de 1 repetición, corres kilómetros suaves o esperas un cambio en la composición corporal, la evidencia actual no respalda el gasto.

Y si no estás entrenando de forma consistente en primer lugar, ningún suplemento cambia eso. Construir el hábito es una palanca más grande que cualquier píldora, y no cuesta nada.

Referencias

1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
2. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. "Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis." Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
3. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. "beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis." Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
4. Rezende NS, Swinton P, de Oliveira LF, et al. "The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis." Front Physiol. 2020;11:913. doi:10.3389/fphys.2020.00913
5. Ong SW, Chen WL, Chien KY. "Dosing strategies for beta-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review." J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2566368. doi:10.1080/15502783.2025.2566368