El debate en internet sobre la recomposición corporal es más ruidoso de lo que la investigación justifica. Por un lado, el bando de "no se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo" lo trata como una violación de la energética básica. Por el otro, las fotos de transformación en redes sociales insisten en que ocurre todo el tiempo. Ninguno de los dos bandos parece haber leído los ensayos.
Los ensayos son claros. La ganancia muscular y la pérdida de grasa simultáneas son posibles. Se ha reproducido bajo condiciones controladas. Tiene condiciones límite que importan. Y esas condiciones límite son todo el punto, porque te dicen exactamente qué protocolos funcionan y cuáles no. Sube lo suficiente la proteína, mantén el déficit modesto, entrena de forma progresiva, y la gráfica se mueve en ambas direcciones a la vez. Falla en cualquiera de esas tres cosas y deja de funcionar.
Este artículo recorre los cinco estudios más útiles sobre el tema. Qué midieron. En quién lo midieron. Dónde el efecto fue más fuerte, y dónde no lo fue. Luego el protocolo práctico que se desprende de la literatura, y las poblaciones con más probabilidades de verlo realmente en el espejo.
La Investigación: Qué Muestran los Estudios
Longland 2016: El ECA de Recomposición con Déficit Agresivo
La demostración individual más clara de la recomposición corporal en la literatura moderna es Longland, Oikawa, Mitchell, Devries y Phillips (2016) en la Universidad McMaster, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Cuarenta hombres jóvenes fueron aleatorizados a un déficit energético del 40 por ciento durante 4 semanas, con una dieta de proteína más baja (1.2 g/kg/día) o una dieta de proteína más alta (2.4 g/kg/día). Ambos grupos hicieron entrenamiento de resistencia y entrenamiento intervalado de alta intensidad seis días por semana.
El grupo de proteína más alta ganó 1.2 kg de masa corporal magra y perdió 4.8 kg de masa grasa. El grupo de proteína más baja esencialmente mantuvo la masa magra (+0.1 kg) y perdió 3.5 kg de grasa. Léelo de nuevo. En un déficit energético del 40 por ciento, uno de los cortes más profundos que se pueden hacer con seguridad durante un mes, el grupo de proteína alta construyó músculo. No lo mantuvo. Lo construyó.
Dos advertencias antes de que alguien lo trate como la historia completa. Primero, los participantes eran hombres jóvenes de veintitantos años, físicamente activos pero no muy entrenados, una población predispuesta a responder a cualquier estímulo estructurado de resistencia. Segundo, el volumen de entrenamiento fue sustancial (seis sesiones por semana, combinando resistencia y HIIT). No fueron un par de sesiones suaves de pesas. Aun con esas advertencias, el hallazgo es sólido y a menudo se cita como prueba de concepto de que la recomposición ocurre cuando las condiciones de proteína y entrenamiento son correctas, incluso bajo un déficit heroico.
Garthe 2011: Pérdida de Peso Lenta vs Rápida en Atletas de Élite
Un contrapunto útil viene de una población diferente. Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto y Sundgot-Borgen (2011) en la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte, publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, aleatorizó a 24 atletas de élite a un protocolo de pérdida de peso lenta (0.7 por ciento del peso corporal por semana) o uno rápido (1.4 por ciento por semana). Ambos grupos añadieron cuatro sesiones de entrenamiento de resistencia por semana a su entrenamiento habitual.
El grupo de pérdida lenta ganó 2.1 por ciento de masa corporal magra durante la intervención (P menor a 0.01). La masa magra del grupo de pérdida rápida no cambió (-0.2 por ciento, estadísticamente plana), y el subgrupo masculino dentro de la condición rápida tendió a perder masa magra (-2.0 por ciento). Ambos grupos perdieron grasa. El grupo lento también mejoró el 1RM en press de banca en un 13.6 por ciento frente a 6.4 por ciento en el grupo rápido (P = 0.01); el 1RM en sentadilla mejoró de forma similar en ambos grupos. El mensaje de Garthe no es que "lento sea mejor en general". Es que el tamaño del déficit determina si la recomposición ocurre. Empuja el déficit demasiado fuerte y el cuerpo prioriza las calorías hacia la supervivencia y las aleja de la construcción de tejido.
Este ensayo importa porque los participantes eran atletas de élite, no novatos, y aun así mostraron ganancia de masa magra medible durante un déficit. Ese es un resultado más difícil que el de Longland. Los atletas de élite están cerca de su techo genético en las adaptaciones de fuerza e hipertrofia; cuando añaden músculo en un déficit, el diseño está haciendo algo bien.
Antonio 2015: Proteína Alta Sin Déficit
¿Y el extremo opuesto del espacio de diseño? ¿Qué pasa si comes más proteína pero no recortas calorías deliberadamente? Antonio, Ellerbroek, Silver, Orris, Scheiner, Gonzalez y Peacock (2015) en la Nova Southeastern University, publicando en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, hizo ese experimento. Cuarenta y ocho hombres y mujeres entrenados en resistencia fueron asignados a una dieta de proteína normal (2.3 g/kg/día) o una dieta de proteína alta (3.4 g/kg/día) junto con un programa periodizado de entrenamiento de resistencia pesado durante 8 semanas.
El grupo de proteína alta perdió masa grasa y mejoró la composición corporal en comparación con el grupo de proteína normal. Notablemente, el grupo de proteína alta consumía un superávit calórico sustancial sobre el papel (comían más, incluyendo la proteína extra), y aun así perdió grasa. La explicación más probable es una combinación del efecto térmico de la proteína (la proteína tiene un costo energético más alto para digerirse que los carbohidratos o la grasa), mejor saciedad y una repartición preferencial de nutrientes durante el entrenamiento de resistencia intenso.
El resultado de Antonio 2015 no debe leerse como "puedes comer comida ilimitada si es proteína". Debe leerse como: la proteína alta más el entrenamiento de resistencia progresivo pueden impulsar un cambio en la composición corporal sin un déficit explícito, especialmente en personas ya entrenadas. Ese es un camino más suave que el protocolo de Longland. Es más lento. Y encaja con la realidad de la gente que no quiere sentir hambre.
Barakat 2020: La Revisión Narrativa Definitiva
La literatura obtuvo su síntesis más clara con Barakat, Pearson, Escalante, Campbell y De Souza (2020), publicado en el Strength and Conditioning Journal. La revisión reunió la evidencia de ECA y observacional en poblaciones entrenadas y planteó una pregunta directa: ¿pueden las personas entrenadas ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
La respuesta fue sí, con condiciones. Barakat y colegas concluyeron que la recomposición corporal en personas entrenadas es posible cuando tres cosas se alinean. Entrenamiento de resistencia progresivo, proteína suficiente (su lectura de la literatura converge en 1.6 a 2.4 g/kg/día), y un estado energético moderado (déficit pequeño, mantenimiento, o un ligero superávit en el contexto adecuado). El artículo también enfatizó que el sueño y el manejo del estrés total de entrenamiento importan. La desregulación del cortisol por falta crónica de recuperación trabaja en contra tanto de la pérdida de grasa como de la ganancia muscular.
La revisión de Barakat también señaló las poblaciones con más probabilidades de ver recomposición. Los novatos y quienes retoman el entrenamiento, que aún están capturando la ventana de adaptación de "ganancias de principiante". Las personas con más grasa corporal que perder, que tienen mucho sustrato almacenado para alimentar la construcción muscular incluso en un déficit. Los levantadores avanzados con bajo porcentaje de grasa, advirtió el artículo, verán una recomposición muy pequeña y muy lenta y típicamente necesitan hacer cortes o volúmenes lineales para lograr progreso visible.
Murphy y Koehler 2022: El Techo del Déficit
La pieza más reciente del rompecabezas responde cuantitativamente a la pregunta de "qué tan grande es demasiado grande" para un déficit. Murphy y Koehler (2022) en la Universidad Técnica de Múnich, en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, realizaron un metaanálisis de 27 ensayos controlados aleatorizados de entrenamiento de resistencia realizado en déficit energético durante al menos 3 semanas.
El resultado fue claro. Las ganancias de masa magra se vieron perjudicadas en un déficit en comparación con una condición de balance energético (tamaño del efecto -0.57, p = 0.02), pero las ganancias de fuerza se preservaron (tamaño del efecto -0.31, p = 0.28). Luego la meta-regresión: un déficit energético de aproximadamente 500 kcal/día fue el umbral por encima del cual las ganancias de masa magra se evitaban de forma consistente. Por debajo de eso, las ganancias de masa magra seguían siendo posibles.
Ese número es ahora el techo práctico para cualquiera que intente hacer recomposición. Pasa las 500 kcal/día bajo la línea de déficit y los ensayos dicen que probablemente perderás o no lograrás construir músculo, incluso con buen entrenamiento y proteína adecuada. Quédate por debajo de eso, mantén la proteína en 1.6 a 2.4 g/kg/día, y los estudios sugieren que la ganancia muscular y la pérdida de grasa simultáneas se vuelven plausibles.
Por Qué Esto Importa Para Tu Condición Física
La recomposición corporal es lo que la mayoría de las personas realmente quiere cuando preguntan sobre fitness. No quieren estar dramáticamente más delgadas o dramáticamente más grandes. Quieren un peso en la báscula más o menos igual con más músculo visible y menos grasa visible. La báscula no se mueve mucho. La ropa les queda diferente. Las fotos se ven diferentes.
El problema es que el consejo predominante suele empujar a la gente hacia una meta a la vez. Volumen. Corte. Volumen. Corte. Ese marco viene de la cultura del culturismo, donde los extremos en ambos lados tienen sentido para la preparación de un escenario. Para una persona normal que entrena tres o cuatro días a la semana, quiere verse mejor y no quiere manejar su vida con una hoja de cálculo, el camino de la recomposición suele ser la mejor opción. Es más lento en cambio visible, pero no pasas por períodos de sentir hambre constante seguidos de períodos de sentirte constantemente hinchado.
La trampa es tratar la recomposición como algo más fácil. No lo es. Es más difícil, porque el déficit es pequeño, el objetivo de proteína es alto y el entrenamiento necesita ser progresivo. El entrenamiento casual y un plan de nutrición de "más o menos vigilando lo que como" no la producirán. El entrenamiento casual y comer en un rango de mantenimiento producirán un cambio muy lento y muy gradual, lo cual está bien pero no es lo que la mayoría de la gente imagina cuando piensa en una transformación. Si quieres la versión práctica de esto, nuestra guía de entrenamiento en casa para recomposición corporal recorre la parte del entrenamiento, y la ciencia sobre los medicamentos GLP-1 y la pérdida muscular es un caso especial que vale la pena leer si estás tomando uno de esos.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoCómo Funciona la Recomposición Corporal en la Práctica
Los ensayos convergen en un conjunto bastante estrecho de características de diseño. Cúmplelas, y la gráfica se mueve. Fállalas, y no lo hace. Aquí está la traducción práctica.
| Variable de diseño | Lo que usaron los ensayos exitosos |
|---|---|
| Proteína | 1.6 a 2.4 g/kg de peso corporal al día, repartida en 3 a 5 comidas de 30 a 40 g cada una. Longland (2016) usó 2.4 g/kg durante un déficit fuerte. Antonio (2015) usó 3.4 g/kg sin déficit. Barakat (2020) situó 1.6 a 2.4 g/kg como el rango general de recomposición. |
| Déficit calórico | Menos de 500 kcal/día para una recomposición confiable (Murphy 2022). Apunta a 200 a 400 kcal/día para una recomposición más lenta y sostenible. Déficits más grandes también pierden peso, pero a costa del potencial de construcción muscular. |
| Ritmo de pérdida de peso | 0.5 a 0.7 por ciento del peso corporal por semana es el punto óptimo según Garthe (2011). Una persona de 80 kg debería apuntar a menos de 0.6 kg por semana para la recomposición, no los 0.9 kg por semana que dominan la cultura de la dieta. |
| Entrenamiento de resistencia | Al menos 3 sesiones progresivas por semana, trabajando cada grupo muscular 2 veces por semana con 8 a 30 repeticiones por serie cerca del fallo. Los ensayos exitosos incluyeron todos una sobrecarga progresiva real, no una rutina estática. |
| Cardio | Opcional pero útil. Longland (2016) incluyó HIIT seis días por semana; la recomposición ocurre sin esa intensidad. Un patrón más sostenible es 2 a 3 sesiones de cardio moderado por semana, separadas de las sesiones de resistencia cuando sea posible. |
| Cronograma | Mide los cambios en meses, no en semanas. Barakat (2020) recomienda ventanas de evaluación de 12 semanas, usando medidas de circunferencia y fotos de progreso junto con el peso en la báscula. Los escáneres de composición corporal (DEXA, BodPod) son útiles si tienes acceso. |
| Sueño y recuperación | 7 a 9 horas por noche. La restricción crónica de sueño sube el cortisol y baja la testosterona, y sesga la pérdida de peso lejos de la grasa y hacia la masa magra. Consulta la investigación de FitCraft sobre sueño y crecimiento muscular para las cifras específicas. |
Un principio de diseño más de la literatura de revisión. La consistencia gana a la optimización. Un déficit modesto mantenido durante 16 semanas producirá una recomposición más visible que un déficit agresivo que se abandona en la semana 4. Aquí es donde la investigación sobre formación de hábitos se cruza con la literatura de composición corporal. La intervención que funciona es la que realmente terminas.
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo: "No puedes ganar músculo en un déficit calórico. Es física."
Esta es la afirmación más repetida en las redes de fitness, y no es lo que muestran los ECA. Longland (2016) demostró una ganancia de 1.2 kg de masa magra en un déficit del 40 por ciento. Garthe (2011) demostró una ganancia de 2.1 por ciento de masa magra en atletas de élite que perdían peso. Murphy y Koehler (2022) hicieron un metaanálisis del tema y concluyeron que los déficits por debajo de unas 500 kcal/día aún permiten ganancia de masa magra. El argumento de la "física" confunde el balance energético total del cuerpo con el balance a nivel del tejido. La grasa corporal almacenada proporciona sustrato para la construcción muscular incluso cuando la ingesta total está por debajo del gasto, especialmente en presencia de proteína alta y entrenamiento de resistencia progresivo. Cuanto mayor sea la reserva de grasa, más margen hay para que esto funcione.
Concepto erróneo: "La recomposición es solo para principiantes."
Los principiantes la ven más rápido y con más claridad. Pero el ensayo de Garthe (2011) usó atletas de élite y aun así midió ganancia de masa magra durante un protocolo de déficit lento. Barakat (2020) discute explícitamente la recomposición en personas entrenadas como un fenómeno real, no un artefacto exclusivo de principiantes. Lo que sí es cierto es que los levantadores avanzados con bajo porcentaje de grasa ven una recomposición muy pequeña y muy lenta. Si eres un levantador experimentado con el 10 por ciento de grasa corporal, ganarás mucho menos músculo por mes que un novato con el 25 por ciento de grasa corporal. Pero la dirección del cambio sigue siendo real.
Concepto erróneo: "Necesitas estar en volumen para ganar músculo."
Un superávit calórico hace que la ganancia muscular sea más fácil y rápida. No la hace obligatoria. Antonio (2015) demostró mejoras en la composición corporal en adultos entrenados que consumían proteína alta en mantenimiento o ligero superávit, sin déficit deliberado. Longland (2016) demostró ganancia muscular durante un déficit sustancial. La base de evidencia no requiere un superávit para la ganancia muscular. Requiere suficiente proteína, suficiente estímulo de entrenamiento y un estado energético que no esté tan severamente restringido como para que el cuerpo priorice en contra de la construcción de tejido.
Concepto erróneo: "La báscula debería quedarse exactamente igual durante la recomposición."
La recomposición normalmente muestra una caída lenta en el peso de la báscula (porque la grasa tiene menor densidad que el músculo y estás perdiendo más masa de la que ganas). Un protocolo de recomposición de 12 semanas podría bajar 3 a 5 kg en la báscula mientras añade uno o dos kilos de músculo. El espejo y la cinta métrica mostrarán más cambio que la báscula. Si la báscula es tu única herramienta de medición, subestimarás la recomposición y probablemente lo dejarás. Añade medidas de circunferencia en la cintura, caderas, pecho y muslos. Toma fotos de progreso mensuales con la misma iluminación. Los escáneres de composición corporal (DEXA, BodPod) son la opción más precisa si tienes acceso, pero la combinación de cinta y foto captura la mayor parte de la señal.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
Los hallazgos centrales son lo bastante estables como para diseñar un protocolo en torno a ellos. La recomposición corporal es real. Ocurre en poblaciones entrenadas y no entrenadas. Funciona mejor cuando la proteína está en 1.6 a 2.4 g/kg/día, el déficit está por debajo de 500 kcal/día (o mantenimiento con un ligero superávit y proteína alta según Antonio 2015), el entrenamiento de resistencia es progresivo y trabaja cada grupo muscular dos veces por semana, y el cronograma se mide en meses.
Donde la literatura sigue siendo escasa: los ensayos de larga duración más allá de 16 a 20 semanas son raros, así que sabemos menos sobre lo que ocurre cuando una intervención llega al mes 6 y más allá. Los ensayos en mujeres, particularmente mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, están subrepresentados en la literatura conjunta (consulta las estadísticas de entrenamiento de fuerza en la menopausia para el contexto específico de esa población). Y la medición directa de la hipertrofia muscular mediante ultrasonido o resonancia magnética es poco común; la mayoría de los ensayos usan masa magra derivada de DEXA, que es un indicador razonable pero no perfecto.
Para la persona que entrena en la práctica, la conclusión es estable. Fija el déficit pequeño. Fija la proteína alta. Ejecuta entrenamiento de resistencia progresivo en un horario que realmente puedas mantener. Dale 12 semanas antes de evaluar. Rastrea el espejo y la cinta además de la báscula. Y si el cambio de composición corporal se estanca en el mes 3, reevalúa una palanca a la vez (usualmente proteína o tamaño del déficit) en lugar de rehacer todo el plan. La recomposición premia la consistencia lenta y aburrida más de lo que premia la intensidad.
Referencias
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition 103.3 (2016): 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21.2 (2011): 97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 12.1 (2015): 39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0.
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. "Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?" Strength and Conditioning Journal 42.5 (2020): 7-21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584.
- Murphy C, Koehler K. "Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression." Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 32.1 (2022): 125-137. doi:10.1111/sms.14075.
Preguntas Frecuentes
¿De verdad se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Sí, bajo condiciones específicas. Longland et al. (2016) en el American Journal of Clinical Nutrition realizó un ensayo de 4 semanas en hombres jóvenes con un déficit energético del 40 por ciento y encontró que el grupo de proteína alta (2.4 g/kg/día) ganó 1.2 kg de masa magra y perdió 4.8 kg de grasa, mientras que el grupo de proteína más baja (1.2 g/kg/día) solo mantuvo la masa magra. Barakat et al. (2020) sintetizó la literatura más amplia y concluyó que la recomposición corporal es real en personas entrenadas en resistencia cuando la proteína es alta, el entrenamiento de resistencia es progresivo y el déficit no es extremo. Quienes lo ven más rápido son los principiantes, los que retoman el entrenamiento, las personas con mucha grasa que perder y cualquiera en un entorno de estudio con energía controlada. Los levantadores avanzados con bajo porcentaje de grasa verán cambios mucho más pequeños y lentos.
¿Cuánta proteína necesitas para la recomposición corporal?
El rango con mejor evidencia es de 1.6 a 2.4 g/kg de peso corporal al día, con el extremo superior favorecido durante un déficit agresivo. Longland et al. (2016) usó 2.4 g/kg/día en el brazo de proteína alta y obtuvo ganancia muscular medible durante un déficit del 40 por ciento. Antonio et al. (2015) usó 3.4 g/kg/día sin déficit y reportó mejoras en la composición corporal sin marcadores adversos de salud. En la práctica, apunta a 1.6 g/kg en un déficit pequeño o durante el mantenimiento, y más cerca de 2.2 a 2.4 g/kg si el déficit es agresivo o ya tienes poco porcentaje de grasa. Repártela en tres a cinco comidas de 30 a 40 g cada una. Consulta el artículo científico de FitCraft sobre investigación de distribución de proteína para los detalles sobre el momento de las comidas.
¿Qué tan grande puede ser el déficit calórico antes de dejar de ganar músculo?
Unas 500 kcal/día son el techo práctico. Murphy y Koehler (2022) en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports realizaron un metaanálisis de 27 ensayos y reportaron que las ganancias de masa magra durante el entrenamiento de resistencia se veían perjudicadas cuando el déficit superaba aproximadamente 500 kcal/día. Garthe et al. (2011) encontró el mismo patrón desde otro ángulo: los atletas de élite que perdían peso al 0.7 por ciento por semana (un déficit menor) sí ganaron masa magra, mientras que los que perdían al 1.4 por ciento por semana no lo hicieron. Si la meta es la recomposición corporal, mantén el déficit modesto, la proteína alta y el entrenamiento de resistencia progresivo.
¿Cuánto tiempo toma la recomposición corporal?
Más que un corte directo o un volumen directo. El ensayo de Longland (2016) mostró cambios significativos en 4 semanas, pero ese estudio usó un déficit heroico del 40 por ciento, entrenamiento de resistencia y HIIT casi diario, y una dieta controlada en hombres jóvenes. La recomposición en el mundo real con un déficit modesto está más cerca de 3 a 6 meses para un físico visiblemente diferente. Barakat et al. (2020) señalan que una expectativa razonable es una deriva lenta en la dirección correcta tanto en el peso en la báscula como en el porcentaje de grasa corporal, no un cambio drástico semana a semana. Si nada se ha movido en 8 semanas, el déficit probablemente es demasiado pequeño, la proteína probablemente es demasiado baja, o el entrenamiento no es lo suficientemente progresivo.
¿Quién tiene más probabilidades de lograr la recomposición corporal?
Los principiantes, quienes retoman el entrenamiento, las personas con más grasa corporal que perder y cualquiera que salga de un período largo de desentrenamiento. Barakat et al. (2020) señalan explícitamente a estas poblaciones como las que más probablemente vean una ganancia muscular y pérdida de grasa simultáneas significativas. Los levantadores avanzados con bajo porcentaje de grasa están en el otro extremo del espectro y típicamente tienen que elegir una meta a la vez (un corte lento o un volumen lento) para lograr un progreso medible. Los usuarios de GLP-1 son un caso especial que vale la pena señalar por separado, ya que el medicamento dificulta alcanzar los objetivos de proteína y calorías. Consulta el artículo científico de FitCraft sobre si se puede construir músculo con un GLP-1 para ese protocolo específico.
¿El entrenamiento de resistencia por sí solo causa recomposición corporal?
A veces, sí. Antonio et al. (2015) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition puso a adultos entrenados en resistencia en un programa de entrenamiento pesado con 3.4 g/kg/día de proteína y sin cambio deliberado de calorías, y reportó mejoras en la composición corporal. El mecanismo es una deriva lenta: la proteína alta más la sobrecarga progresiva hacen crecer el músculo lentamente y desplazan la grasa poco a poco durante meses. Esto funciona mejor en principiantes y quienes retoman el entrenamiento. Para una recomposición más rápida, añade un déficit modesto (unas 300 a 500 kcal/día) sobre la base de proteína y entrenamiento, según el patrón del protocolo de Longland (2016).