Entrenamiento Concurrente y el Efecto de Interferencia: Lo que Dice la Investigación

Todo levantador ha escuchado la advertencia. Haz cardio y perderás tus ganancias. Todo corredor ha escuchado la versión opuesta. Levanta y te volverás más lento. Ninguna de las dos afirmaciones es del todo correcta, y la investigación de los últimos 40 años ha avanzado silenciosamente más allá de la versión que la mayoría de los gimnasios sigue repitiendo.

El término científico es el efecto de interferencia, acuñado después de un estudio de 1980 por Robert Hickson en la Universidad de Illinois. Nunca ha desaparecido del todo. Pero ha sido reducido progresivamente por diseños más rigurosos, metaanálisis más grandes y estudios moleculares que aclararon lo que realmente competía a nivel celular. Lo que queda es una señal mucho más pequeña que el titular original, y una que puedes programar para evitar en lugar de esquivar por completo.

Este artículo explica de dónde vino el efecto de interferencia, qué han y no han confirmado cuatro décadas de seguimiento, y cómo combinar cardio y entrenamiento de fuerza para que ambos se potencien en lugar de competir.

La Investigación: Lo que Muestran los Estudios

Hickson (1980): El Estudio que lo Inició Todo

Robert Hickson era un powerlifter competitivo que se unió a un laboratorio de fisiología aeróbica como joven investigador y comenzó a correr con sus colegas. Su fuerza empezó a bajar a pesar de continuar levantando. La observación motivó un estudio formal. Hickson (1980), en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, aleatorizó a sujetos en tres grupos durante 10 semanas: solo fuerza (5 sesiones por semana de trabajo pesado de piernas), solo resistencia aeróbica (6 sesiones por semana de carrera y ciclismo), y un grupo combinado que hacía ambas.

El grupo combinado mejoró la fuerza y el VO₂max en paralelo durante las primeras 7 semanas. Luego la fuerza se estancó y en las semanas 9 y 10 incluso disminuyó, mientras el VO₂max seguía subiendo. Los grupos de solo resistencia aeróbica y solo fuerza continuaron con sus ganancias normalmente. Hickson concluyó que apilar ambos modos de entrenamiento simultáneamente interfería con el desarrollo de la fuerza, no con la resistencia aeróbica.

El estudio fue revolucionario. También era un programa que casi nadie realiza. Once sesiones por semana de trabajo pesado de piernas más carrera diaria no es como entrenan la mayoría de los levantadores o atletas híbridos. El hallazgo era real. Su generalización fue la pregunta que el campo pasó los siguientes 40 años respondiendo.

Petré et al. (2021): 27 Estudios sobre Levantadores Entrenados vs. No Entrenados

El metaanálisis moderno más específico sobre la fuerza máxima es el de Petré, Hemmingsson, Rosdahl y Psilander (2021) en Sports Medicine, que analizó 27 estudios. El hallazgo fue que el nivel de entrenamiento importaba más de lo que nadie esperaba. Los individuos entrenados mostraron un decremento pequeño pero estadísticamente significativo en la fuerza al combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico (tamaño del efecto -0,35, p < 0,01). Los individuos moderadamente entrenados se situaron en el medio (-0,20, p = 0,08). Los individuos no entrenados mostraron prácticamente ninguna interferencia (0,03, p = 0,87).

El factor más determinante, sin embargo, fue el momento de las sesiones. Dentro del grupo entrenado, las combinaciones en la misma sesión tuvieron un tamaño de efecto de -0,66 (p < 0,01). Cuando las sesiones se separaban por horas o se hacían en días distintos, la interferencia se reducía a -0,10 (p = 0,55, estadísticamente indistinguible de cero). Los levantamientos compuestos del tren inferior (sentadilla, leg press) fueron los más afectados. La fuerza del tren superior se mantuvo en gran medida.

Lectura práctica: los principiantes pueden ignorar esto. Los levantadores intermedios y avanzados también pueden, siempre que no apilen una sesión dura de cardio directamente sobre un día pesado de piernas.

Schumann et al. (2022): 43 Estudios sobre Tamaño y Función Muscular

La revisión moderna de mayor alcance es la de Schumann et al. (2022) en Sports Medicine, una revisión sistemática actualizada y metaanálisis que analizó 43 estudios con 1.090 participantes. Midió la fuerza máxima (37 estudios), la fuerza explosiva (18 estudios) y la hipertrofia (15 estudios).

El titular: el entrenamiento concurrente no comprometió la fuerza máxima (SMD -0,06) ni la hipertrofia muscular (SMD -0,01) en comparación con el entrenamiento de fuerza en solitario. Ambas estimaciones puntuales fueron ínfimas y estadísticamente insignificantes. La excepción fue la fuerza explosiva, donde el entrenamiento concurrente produjo un efecto negativo moderado (SMD -0,28), especialmente cuando las sesiones aeróbicas y de fuerza se combinaban en la misma sesión con menos de 3 horas de separación.

El artículo de Schumann es la evidencia más sólida contra el argumento de que “el cardio destruye las ganancias”. El hallazgo de Hickson se mantuvo intacto para la potencia explosiva. Prácticamente desapareció para la masa muscular y la repetición máxima.

Huiberts et al. (2023): Diferencias por Sexo y Nivel de Entrenamiento

La síntesis reciente más amplia es la de Huiberts, Wüst y van der Zwaard (2023), publicada en Sports Medicine, que analizó 59 estudios y 1.346 participantes (679 entrenamiento concurrente, 270 solo fuerza, 397 solo resistencia aeróbica). Examinó específicamente cómo el sexo y el nivel de entrenamiento modificaban el efecto de interferencia.

Dos hallazgos destacaron. Primero, la adaptación de la fuerza máxima del tren inferior fue más lenta en los hombres (SMD -0,43) pero no en las mujeres (SMD 0,08), una diferencia estadísticamente significativa por sexo (p = 0,03). Segundo, las mejoras en el VO₂max se vieron afectadas en los participantes no entrenados (SMD -0,35) pero no en los entrenados o muy entrenados (p = 0,04). Las ganancias de potencia se atenuaron ligeramente en ambos sexos sin diferencia significativa. Las adaptaciones de fuerza del tren superior no cambiaron.

El patrón que dibuja la revisión: las levantadoras tienen prácticamente vía libre para la fuerza del tren inferior, los levantadores masculinos pierden una pequeña cantidad, y las personas no entrenadas reciben un ligero freno cardiorrespiratorio, probablemente porque su relación señal-ruido para las adaptaciones aeróbicas es diferente a la de un adulto en forma. Un hallazgo sin consecuencias alarmantes en ningún subgrupo.

Coffey y Hawley (2017): Por Qué Ocurre a Nivel Molecular

El mecanismo fue revisado por Coffey y Hawley (2017), “Concurrent exercise training: do opposites distract?” en The Journal of Physiology. El entrenamiento de fuerza activa la vía mTOR (diana mecanicista de la rapamicina), el principal impulsor de la síntesis de proteínas musculares. El entrenamiento aeróbico activa AMPK (proteína quinasa activada por adenosín monofosfato), un sensor de baja energía que promueve la biogénesis mitocondrial y, en algunos contextos, inhibe mTOR. En términos simples, la señal aeróbica ordena al músculo ser más eficiente. La señal de fuerza ordena al músculo ser más grande. Esas dos señales pueden competir parcialmente.

La competencia es real de forma aguda. El laboratorio de Coffey mostró que los sprints de alta intensidad realizados 15 minutos antes del trabajo pesado de fuerza suprimían la activación post-levantamiento de mTOR que normalmente sigue a una sesión de fuerza. La señal se recuperaba con tiempo entre sesiones. Esa es la base molecular de la recomendación de “separar por 3 o más horas” y del patrón observado en Petré y Schumann.

Cuánto Cuesta Realmente la Interferencia

Al analizar los cuatro metaanálisis modernos en conjunto, emerge un mapa claro del efecto. No todo se ve afectado por igual. Aquí está la clasificación honesta, del mayor al menor costo.

• Potencia explosiva y tasa de desarrollo de fuerza. El resultado más consistentemente afectado. SMD de aproximadamente -0,28 según el análisis de Schumann 2022. Si eres saltador, velocista, lanzador o competidor de CrossFit, este es el número a respetar.
• Fuerza máxima del tren inferior en levantadores masculinos entrenados. SMD entre -0,35 y -0,43 según la revisión. Real, pequeño y concentrado en combinaciones de la misma sesión.
• VO₂max en principiantes no entrenados. Un ligero freno (SMD -0,35 según Huiberts 2023) que se desvanece una vez que alcanzas un nivel moderado de condición física.
• Hipertrofia. Prácticamente no afectada en las revisiones modernas (SMD -0,01 en Schumann 2022). La masa muscular parece bien protegida.
• Fuerza máxima en general. También prácticamente no afectada en las revisiones combinadas (SMD -0,06). La excepción es el subgrupo de levantadores entrenados en la misma sesión.
• Fuerza del tren superior. Casi ninguna señal de interferencia en ninguna revisión reciente. Las ganancias en press de banca y dominadas no se preocupan mucho por tu ciclismo.

En resumen: si tus objetivos son el músculo y la fuerza general, puedes hacer mucho cardio sin problema. Si tu objetivo es la máxima potencia explosiva o una repetición máxima competitiva en el tren inferior, querrás programar los dos con más cuidado.

Cómo Programar en Torno al Efecto de Interferencia

La buena noticia de un efecto pequeño y bien mapeado es que puedes manejarlo. Seis reglas prácticas cubren la mayor parte de la evidencia.

Separa las Sesiones

Todos los metaanálisis señalan esto como la palanca más importante. El entrenamiento concurrente en la misma sesión conlleva la interferencia. El entrenamiento en días distintos o en el mismo día pero en momentos diferentes no lo hace, o lo hace en mucho menor medida. Si tienes que combinar en un solo día, deja al menos 3 horas entre ambos, con una comida completa en el medio. Si puedes, sepáralos en días distintos.

La Prioridad Va Primero

Cuando debes combinar en la misma sesión, haz primero la calidad que más te importa mientras estás fresco. ¿Buscas hipertrofia o un récord personal en un levantamiento? Levanta primero y haz cardio después. ¿Entrenas para una carrera? Corre primero y levanta después. El patrón que más perjudica el progreso es hacer una sesión aeróbica fatigante inmediatamente antes del trabajo de fuerza.

Limita el Volumen Aeróbico

El estudio de Hickson usó 6 sesiones de carrera por semana, que es mucho. La investigación moderna sugiere que la señal de interferencia es pequeña con 2 a 3 sesiones aeróbicas por semana combinadas con 2 a 4 sesiones de fuerza. Crece cuando la frecuencia aeróbica domina la semana. Si corres 5 o más días y levantas 3, es esperable que los levantamientos cuesten más.

Prefiere el Cardio de Bajo Impacto los Días de Fuerza

El ciclismo y la caminata producen menos daño muscular que la carrera. Estudios que incluyen a Coffey y Hawley (2017) señalan que la modalidad importa. Correr un día de piernas pesadas multiplica la carga excéntrica. El ciclismo en zona 2 o una caminata tranquila estresan el sistema aeróbico sin añadir costo de recuperación excéntrico. Si el cardio tiene que compartir el día con piernas, pedalea.

Gestiona el Orden del Mismo Día según la Modalidad

El entrenamiento de tren superior el mismo día que cualquier cardio va bien en cualquier orden para la mayoría de las personas. Las piernas y el cardio intenso el mismo día son la combinación que conlleva la interferencia. Reserva los días de piernas pesadas para días sin trabajo aeróbico de alto volumen siempre que sea posible.

Alimenta la Superposición

La activación de AMPK y el glucógeno bajo amplían la señal de interferencia a nivel molecular. Las sesiones con poca energía concentran el efecto. Consumir carbohidratos adecuados alrededor del entrenamiento, especialmente entre las dos sesiones cuando se combinan el mismo día, lo amortigua. No es una licencia para comer lo que sea, sino un recordatorio de que la insuficiencia calórica crónica convierte un efecto pequeño en uno mayor.

Una Semana de Entrenamiento Concurrente de Ejemplo

Esta es una plantilla que funciona, no la única opción. Muestra cómo luce “programar en torno a ello” cuando el objetivo es tanto un tren inferior más fuerte como una mejor capacidad aeróbica.

Observa qué hace esta programación. Las piernas pesadas van el lunes y el viernes, ambas separadas del día de cardio más intenso (intervalos del jueves) por 24 a 48 horas en cada dirección. El zona 2 cae el día después de piernas, cuando el sistema aeróbico está fresco pero las piernas todavía se recuperan. El entrenamiento de tren superior puede compartir días con una caminata suave. El cardio largo y suave ancla el sábado, cuando el domingo no requiere que nada sea explosivo.

Conceptos Erróneos Comunes

“Cualquier cardio destruye el crecimiento muscular.”

Falso. Es el mito más persistente de los gimnasios, y los datos modernos lo contradicen de forma rotunda. Schumann et al. 2022 analizaron 15 estudios de hipertrofia y encontraron una diferencia de medias estandarizada de -0,01, lo que significa que el crecimiento muscular fue estadísticamente indistinguible entre los que entrenaban concurrentemente y los que solo levantaban. El cardio no destruye la hipertrofia en dosis razonables.

“Necesitas evitar el cardio para ganar fuerza.”

También falso, con una pequeña salvedad. Para la fuerza general, el cardio está bien y a menudo es útil (mejora la capacidad de recuperación entre sesiones de fuerza). Para la fuerza máxima del tren inferior de élite en levantadores masculinos entrenados, el trabajo aeróbico de alto volumen en la misma sesión sí tiene un costo. Ese es un subgrupo específico, no una regla para cualquiera que quiera sentadilla hacer 140 kg.

“Hickson demostró que el cardio destruye la fuerza.”

Hickson mostró que un programa de doble sesión diaria extremo frenó las ganancias de fuerza después de 7 semanas. El programa consistía en 5 sesiones pesadas de piernas más 6 sesiones de carrera por semana, y ese grupo incluso mantuvo la mayor parte de sus ganancias de fuerza iniciales. El hallazgo era real. No aplica a prácticamente ninguna semana de entrenamiento del mundo real que tú o yo haríamos.

“Las mujeres también tienen que preocuparse por la interferencia.”

La revisión reciente más amplia (Huiberts 2023) no encontró interferencia en la fuerza del tren inferior en mujeres (SMD 0,08), frente a un pequeño freno en los hombres (SMD -0,43). El mecanismo aún está por esclarecerse. Los posibles factores incluyen diferencias hormonales en la señalización de mTOR y una capacidad de recuperación basal ligeramente distinta. El mensaje práctico: las mujeres que levantan y hacen cardio tienen incluso menos de qué preocuparse que lo que el número promedio sugiere.

Lo que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

El efecto de interferencia ha pasado de ser un mito aterrador a un fenómeno pequeño y bien mapeado que puedes manejar con la programación. Cuatro décadas después, el panorama es más claro que en la mayoría de las preguntas de la ciencia del ejercicio. El cardio y el entrenamiento de fuerza pueden combinarse sin sacrificar de forma significativa la masa muscular ni la fuerza general. Los costos acotados (potencia explosiva, fuerza máxima del tren inferior en hombres entrenados, un ligero freno aeróbico en principiantes) son reales y manejables con separación de sesiones, orden por prioridad y elección de modalidad.

La dirección de la investigación actual apunta a preguntas mecanicistas y prácticas más detalladas. ¿Cuál es la separación mínima entre sesiones que elimina la interferencia? (Probablemente entre 3 y 6 horas.) ¿Cuánto modulan el efecto el momento de la nutrición y la disponibilidad total de energía? (Bastante.) ¿Existen reglas de programación específicas por sexo que maximicen ambas adaptaciones? (Probablemente, pero los datos aún están emergiendo.) Ninguna de esas preguntas es urgente para alguien que está decidiendo si añadir tres sesiones de cardio por semana a su programa de fuerza. Deberían hacerlo. Los costos, medidos honestamente, son pequeños.

Para lecturas de programación relacionadas, consulta nuestros artículos de ciencia sobre los períodos de descanso y el crecimiento muscular, la frecuencia de entrenamiento y el entrenamiento aeróbico en zona 2. En el lado práctico, la guía de entrenamientos en casa y el artículo sobre cardio en zona 2 en casa explican cómo estructurar una semana de entrenamiento sin fricciones que respete las reglas anteriores.

Referencias

1. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1980;45(2-3):255-263. DOI: 10.1007/BF00421333 · PMID: 7193134.
2. Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology. 2017;595(9):2883-2896. DOI: 10.1113/JP272270 · PMID: 27506998.
3. Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021;51(5):991-1010. DOI: 10.1007/s40279-021-01426-9 · PMID: 33751469.
4. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601-612. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7 · PMID: 34757594.
5. Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine. 2023;54(2):485-503. DOI: 10.1007/s40279-023-01943-9 · PMC10933151.