El Pilates salió del estudio boutique y entró en el algoritmo. El Pilates de pared, el Pilates con reformer y las clases en colchoneta ahora compiten con los programas de pesas por el mismo espacio en la agenda de la misma persona. Y eso tiene sentido. La historia fisiológica es intuitiva. El movimiento lento y controlado con tensión sostenida entrena el core, la cadera y la cadena postural de una manera que la mayoría de la gente descuida en el día de pesas. Si eso se traduce en el tipo de músculo que puedes ver (o solo en el tipo que puedes sentir) es una pregunta distinta.
La base de evidencia maduró. Desde el ensayo aleatorizado de Kloubec en 2010, al menos cuatro revisiones sistemáticas y metaanálisis han agrupado la literatura sobre Pilates, y los resultados convergen en una respuesta específica, útil y real. El Pilates desarrolla resistencia muscular. Desarrolla fuerza del tronco. Iguala o se acerca al entrenamiento de resistencia convencional en algunos resultados de fuerza. No desarrolla, por sí solo, masa muscular de forma fiable como sí lo hace el entrenamiento de resistencia progresivo con carga. Herramientas distintas, trabajos distintos.
Este artículo recorre los cinco ensayos y revisiones más útiles, qué midieron realmente, dónde la evidencia es sólida y dónde los videos de Pilates de pared se adelantan a los datos. Si ya amas el Pilates, este es un argumento para mantenerlo en tu rotación. Si estás decidiendo entre Pilates y pesas, esta es la lectura honesta de lo que cada uno te da.
La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios
Kloubec 2010: El ECA Fundacional de 12 Semanas
La base de evidencia moderna sobre el Pilates comienza con un ensayo aleatorizado limpio. Kloubec (2010), en la Universidad Estatal de Winona, publicando en el Journal of Strength and Conditioning Research, asignó aleatoriamente a 50 adultos sanos de mediana edad a 12 semanas de Pilates (dos clases de colchoneta de 60 minutos por semana) o a un grupo de control sin intervención. La batería de resultados cubrió la resistencia abdominal, la flexibilidad de isquiotibiales, la resistencia muscular del tren superior, la postura y el equilibrio.
Los resultados fueron consistentes y específicos. El grupo de Pilates mejoró significativamente la resistencia abdominal, la flexibilidad de isquiotibiales y la resistencia muscular del tren superior frente al control (todos con p ≤ 0.05). La postura y el equilibrio no cambiaron de forma significativa en el periodo de 12 semanas. La conclusión que ha moldeado cada revisión posterior: dos sesiones de Pilates por semana durante tres meses bastan para cambiar lo que tu core y tu cadena posterior pueden sostener durante un periodo prolongado de tensión. Esa es la cualidad de resistencia, no la cualidad de fuerza máxima, y desde luego no el tamaño muscular.
El artículo de Kloubec también planteó la pregunta que el trabajo posterior seguiría formulando. Las ganancias de resistencia y control fueron indiscutibles. La hipertrofia no se midió. La fuerza se infirió a partir de pruebas de resistencia. El diseño del ensayo tenía sentido para lo que el campo estaba listo para preguntar en 2010, pero dejó abierta la pregunta del "músculo más grande". Ha permanecido abierta desde entonces.
Cruz-Ferreira 2011: La Primera Gran Revisión Sistemática
Un año después, el campo obtuvo su primera síntesis en regla. Cruz-Ferreira, Fernandes, Laranjo, Bernardo y Silva (2011), de la Universidad de Évora, publicaron en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation una revisión sistemática de los efectos del método Pilates en personas sanas. El equipo buscó en Science Direct, MEDLINE, PubMed, SPORTDiscus, PEDro, el Registro Central Cochrane, CINAHL y Web of Science, y calificó la evidencia en cuatro categorías de resultados.
Los veredictos fueron graduados, no universales. La evidencia fue fuerte para las mejoras en flexibilidad y equilibrio dinámico. La evidencia fue moderada para las mejoras en resistencia muscular. Fue mucho más débil, y a menudo ausente, para la aptitud cardiovascular y los cambios en la composición corporal. Esa estructura de calificación es importante. Es el primer gran artículo que dijo en voz alta lo que los practicantes sospechaban: el Pilates hace bien cosas específicas, y esas cosas específicas están del lado de la resistencia y el control, no del lado del tamaño y la composición corporal.
El artículo también señaló lo que se convertiría en el problema metodológico persistente del campo. Los estudios incluidos usaron un amplio rango de duraciones de sesión, frecuencias semanales, configuraciones de colchoneta frente a reformer, y medidas de resultado. Los tamaños de muestra eran generalmente pequeños. La dirección del efecto fue consistente, pero las magnitudes del efecto variaron más de lo que un metaanálisis riguroso preferiría. La señal es real. La precisión aún no es nítida.
Carrasco-Poyatos 2019: Pilates vs. Entrenamiento de Resistencia en Mujeres Mayores
El ensayo comparativo más útil es Carrasco-Poyatos, Ramos-Campo y Rubio-Arias (2019), de la Universidad de Almería, publicado en PeerJ. Sesenta mujeres de entre 60 y 80 años fueron asignadas aleatoriamente a Pilates, entrenamiento de resistencia convencional, o un grupo de control sin intervención. Ambos grupos de entrenamiento realizaron dos sesiones de 60 minutos por semana durante 18 semanas a intensidad moderada a vigorosa, progresando en la Escala OMNI de Ejercicio de Resistencia de 6 a 7 hasta 8 a 9.
Los hallazgos fueron sorprendentemente cercanos en un resultado importante. El Pilates mejoró significativamente la fuerza isométrica de extensión de cadera frente al control (p = 0.004), con un tamaño del efecto mayor (2.06) que el que logró el grupo de entrenamiento de resistencia en la misma medida (0.61). El grupo de Pilates igualó al entrenamiento de resistencia convencional en este resultado específico de fuerza del tronco pese a nunca haber levantado una mancuerna.
Donde ganó el entrenamiento de resistencia: la fuerza isocinética de cadera en todo el rango de movimiento. El grupo de entrenamiento muscular mejoró en todas las medidas isocinéticas de cadera entre un 31 y un 34 por ciento. El grupo de Pilates solo mejoró la flexión isocinética de cadera. En el equilibrio dinámico (la prueba Timed Up and Go), ambos funcionaron, con el entrenamiento de resistencia produciendo la mayor ganancia relativa (12.3 por ciento frente a 4.8 por ciento). En el equilibrio estático, ninguna intervención movió la aguja.
La lectura clara: para las cualidades de fuerza con sesgo postural y de resistencia en una población a la que la mayoría de los estudios de Pilates realmente sirven, el Pilates cumple. Para la fuerza máxima en todo el rango de movimiento, el entrenamiento de resistencia convencional sigue ganando. Y ambos superan a quedarse en el sofá.
Pinto 2022: La Revisión Sistemática Comparativa
La respuesta más directa a la pregunta "¿el Pilates iguala a otros ejercicios en fuerza?" viene de Pinto y colegas (2022), de la Escuela de Salud y Ciencia Egas Moniz, publicada en Heliyon. La revisión incluyó 11 ensayos aleatorizados con 689 participantes totales (354 en Pilates, 335 en ejercicio comparador) y evaluó el Pilates frente a otras modalidades de ejercicio en fuerza dinámica, fuerza isométrica, fuerza de resistencia, equilibrio y flexibilidad.
El veredicto agrupado fue equilibrado. Hubo certeza baja a muy baja de que no existe una diferencia significativa entre el Pilates y otros ejercicios en ninguno de los resultados medidos. Leído con cuidado, eso no es "el Pilates es mejor" ni tampoco "el Pilates es peor". Es "con la certeza de evidencia que respaldan los ensayos actuales, no podemos distinguirlos en estos resultados". Ese es un resultado razonable. El Pilates y el ejercicio general mejoran por igual la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en practicantes típicos; los ensayos no son lo bastante precisos como para declarar un ganador.
La implicación práctica es la importante. Si disfrutas el Pilates y encaja en tu vida, la evidencia no dice que estés dejando ganancias de fuerza o resistencia sobre la mesa por elegirlo frente a otro programa de ejercicio con esfuerzo equivalente. Si esperabas que el Pilates superara al entrenamiento de resistencia en fuerza máxima o hipertrofia, esa es una afirmación que la literatura no respalda, y no necesita respaldarla para que mantengas el Pilates en tu rutina.
Oliveira 2024: El Metaanálisis en Adultos Mayores
El metaanálisis más reciente es Oliveira, de Oliveira, da Silva, Gonzaga y de Oliveira (2024), publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies. El equipo agrupó 24 ensayos clínicos aleatorizados con 1,190 participantes adultos mayores (corte de búsqueda en septiembre de 2022) y evaluó fuerza, resistencia y potencia muscular.
Los hallazgos fueron más sobrios que las revisiones anteriores. Hay evidencia de baja calidad de que el Pilates no mejoró significativamente la fuerza muscular en comparación con los grupos de control. Hay evidencia de muy baja calidad de que el Pilates puede mejorar la resistencia muscular de las extremidades superiores frente al control y la resistencia de las extremidades inferiores frente a otras modalidades de ejercicio. La potencia muscular no pudo analizarse. Los autores concluyeron que, con la calidad de evidencia actual, no pueden recomendar el Pilates específicamente como herramienta para la fuerza o la potencia muscular en adultos mayores.
Este es un contrapeso útil frente al optimismo anterior. El Pilates sigue produciendo señal en ensayos individuales, pero los ensayos aún no comparten diseños, dosis ni reportes lo suficientemente bien como para dar a un metaanálisis una lectura limpia. La historia mecanística (el Pilates desarrolla resistencia y fuerza postural más que fuerza máxima) sobrevive intacta a Oliveira 2024. La afirmación de que el Pilates solo basta para mantener la fuerza y la potencia en los años mayores, no.
Por Qué Esto Importa para tu Condición Física
Para un usuario de FitCraft que sopesa el Pilates frente al entrenamiento de fuerza, o que intenta averiguar cuánto de cada uno debe entrar en la semana, la evidencia apunta a un modelo mental específico. El Pilates es una modalidad de entrenamiento seria que entrena bien cosas específicas. No es un programa de entrenamiento de resistencia disfrazado con menos pesas. Entrena la musculatura profunda del tronco, los estabilizadores de cadera y la cadena postural mediante un movimiento lento, controlado y con sesgo de resistencia. Desarrolla el tipo de fuerza que se manifiesta al caminar erguido a los 75 años, al estar de pie más tiempo sin fatiga lumbar y al sostener una plancha durante dos minutos en lugar de treinta segundos.
Eso es genuinamente valioso. La sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad) y el colapso postural están entre los mayores predictores de pérdida de independencia, y el Pilates ataca directamente el lado postural. Consulta nuestro análisis del síndrome musculoesquelético de la menopausia para la versión específica de la perimenopausia de esa misma historia. El Pilates también encaja bien junto al entrenamiento de equilibrio como práctica complementaria para la misma población.
Lo que el Pilates no es: una herramienta de hipertrofia. Si el objetivo es un brazo, un pecho o unos glúteos visiblemente más grandes, el Pilates en colchoneta e incluso la mayoría de los programas de Pilates con reformer no aplican suficiente carga externa progresiva para impulsar de forma consistente ganancias de tamaño. El mecanismo está ahí, en el propio estilo de movimiento. El trabajo lento, controlado y de tensión sostenida entrena la resistencia muscular más que las contracciones casi máximas que hacen crecer al músculo de forma fiable. Herramientas distintas, trabajos distintos. Si quieres la lectura más profunda sobre carga e hipertrofia, tanto la investigación sobre hipertrofia mediada por estiramiento como la investigación sobre parciales en posición alargada cubren la receta de carga más rango de movimiento que el Pilates por sí solo no satisface del todo.
Obtén un plan basado en evidencia diseñado para ti
FitCraft, nuestra app móvil de fitness, te conecta con un entrenador de IA que construye un plan personalizado según tus objetivos, horario y nivel de condición física. Cada programa de FitCraft está diseñado por Domenic Angelino, MPH (Brown University) y NSCA-CSCS, con investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research y Medicine & Science in Sports & Exercise.
Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoCómo Usar el Pilates para Ganancias Reales de Fuerza y Resistencia
Los ensayos que produjeron resultados limpios compartieron un pequeño conjunto de características de diseño. Iguálalas, y estarás operando en la intensidad y el volumen donde los resultados aparecen de forma consistente.
| Variable de diseño | Lo que usaron los ensayos que funcionaron |
|---|---|
| Frecuencia | Dos sesiones de 60 minutos por semana es el protocolo más citado (Kloubec 2010, Carrasco-Poyatos 2019). Una vez por semana probablemente no produzca una adaptación significativa. Tres veces por semana está bien, pero con rendimientos decrecientes. |
| Duración hasta el primer efecto | 12 semanas para mejoras en resistencia y flexibilidad (Kloubec 2010). 18 semanas para ganancias medibles de fuerza del tronco en adultos mayores (Carrasco-Poyatos 2019). Por debajo de 8 semanas, la mayoría de los ensayos muestran efectos inconsistentes. |
| Intensidad | Progresó de moderada a moderada-vigorosa a lo largo del bloque de entrenamiento. Carrasco-Poyatos (2019) usó una progresión en la escala de resistencia OMNI de 6 a 7 hasta 8 a 9. Mantenerse en un nivel de esfuerzo cómodo no produce la misma adaptación. |
| Colchoneta vs. reformer | La colchoneta está bien para la resistencia y la fuerza postural. El reformer, con carga de resorte progresiva, se acerca más al entrenamiento de resistencia y es mejor apuesta si la fuerza es la prioridad. Las revisiones agrupadas los combinan, así que la evidencia comparativa directa es escasa. |
| Entrenamiento complementario | Si la hipertrofia o la fuerza máxima es un objetivo real, mantén el Pilates a 1 o 2 sesiones por semana y combínalo con 2 o 3 sesiones de resistencia progresiva. El Pilates no reemplaza al entrenamiento de resistencia. Lo complementa bien. |
Una nota sobre la población que más han estudiado los ensayos. La base de evidencia sobre Pilates se inclina hacia mujeres, adultos de mediana edad o mayores, y principiantes. La generalización a un hombre de 25 años que ya entrena con pesas es limitada. Eso no es un defecto fatal. Es una condición de contorno. Si ya estás inmerso en un programa de entrenamiento y añades Pilates como complemento, espera que las mejoras aparezcan en la calidad del movimiento, el control del core y la resistencia postural, no en tu press de banca ni en tu sentadilla.
Conceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo: "El Pilates te da músculos largos y delgados en vez de volumen."
La longitud del músculo la determina tu esqueleto, no tu modalidad de entrenamiento. Lo que los practicantes de Pilates suelen querer decir con "largo y delgado" es una composición corporal (grasa corporal relativamente baja) o una presentación postural (erguida, descomprimida) que acompaña a la práctica del Pilates. El Pilates no alarga literalmente el músculo. Lo que sí hace, y bien, es mejorar la resistencia del tronco y el control postural, lo que hace que las personas se vean más altas y compuestas. Eso es real. El mecanismo no es el alargamiento muscular.
Concepto erróneo: "El Pilates es mejor que las pesas para desarrollar fuerza."
Los ensayos comparativos no respaldan esto. Carrasco-Poyatos (2019) encontró que el Pilates y el entrenamiento de resistencia estaban esencialmente empatados en fuerza isométrica del tronco, con el entrenamiento de resistencia superior en fuerza isocinética. Pinto (2022) agrupó 11 ensayos y reportó evidencia de baja certeza de que no hay diferencia significativa en los resultados de fuerza. La afirmación de que el Pilates es una herramienta de fuerza estrictamente mejor que las pesas es una afirmación de marketing, no una afirmación de investigación. Lo que el Pilates ofrece son resultados comparables en algunos resultados de fuerza, con una experiencia de movimiento muy distinta y menor carga articular. Eso sigue siendo una razón válida para elegirlo.
Concepto erróneo: "El Pilates por sí solo basta para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad."
El metaanálisis más reciente (Oliveira 2024) dice que la calidad actual de la evidencia es demasiado baja para recomendar el Pilates específicamente para mantener la fuerza y la potencia muscular en adultos mayores. El entrenamiento de resistencia tiene décadas de evidencia más sólida para el mismo propósito (consulta la investigación sobre sarcopenia y entrenamiento de resistencia). La apuesta más segura para la preservación muscular relacionada con la edad es el entrenamiento de resistencia progresivo, con el Pilates como complemento, no como reemplazo.
Concepto erróneo: "El Pilates con reformer y el Pilates en colchoneta son lo mismo."
No lo son, al menos no desde el punto de vista de la adaptación de fuerza. El reformer añade resistencia externa de resorte que puede cargarse progresivamente. La colchoneta es con peso corporal (más algunos accesorios pequeños). El reformer se acerca mecánicamente más al entrenamiento de resistencia. La colchoneta se acerca más a una práctica de resistencia y control con el peso corporal. Ambos cuentan como "Pilates" en las revisiones agrupadas, lo que es una de las razones por las que la base de evidencia se ve más desordenada de lo que debería. Si la fuerza es la prioridad, elige reformer sobre colchoneta, y elige un estudio que realmente progrese tu carga de resorte a lo largo de las semanas en lugar de mantenerte en el mismo ajuste sesión tras sesión.
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
La literatura sobre Pilates ha llegado a un resumen específico y defendible. El Pilates mejora la resistencia muscular y la fuerza postural, especialmente en el tronco, la cadera y la cadena posterior. Iguala al entrenamiento de resistencia convencional en algunos resultados de fuerza del tronco y se queda corto en fuerza isocinética máxima e hipertrofia. Es una modalidad de entrenamiento real con adaptaciones reales. No es un sustituto del entrenamiento de resistencia progresivo con carga si el objetivo es desarrollar músculos más grandes.
Donde el campo aún necesita trabajo: reporte estandarizado del diseño de intervención de colchoneta frente a reformer (las revisiones agrupadas los mezclan y pierden señal), más ensayos comparativos directos frente al entrenamiento de resistencia convencional en poblaciones masculinas y de adultos más jóvenes (ambas subrepresentadas en los grupos actuales), y la medición directa de la hipertrofia muscular mediante ultrasonido o resonancia magnética en ensayos de Pilates, algo que casi ningún estudio ha hecho. El veredicto de "evidencia de baja calidad" de Oliveira 2024 refleja esos vacíos de diseño más que una falta de señal subyacente. La próxima generación de ensayos también debería resolver de frente la pregunta reformer frente a colchoneta, que la literatura actual deja abierta.
Para quien decide cómo repartir el tiempo semanal de entrenamiento, una plantilla defendible: si la fuerza y la hipertrofia son las prioridades, haz 3 sesiones de resistencia progresiva y 1 o 2 sesiones de Pilates. Si el control postural, la resistencia y el movimiento amigable con las articulaciones son las prioridades, invierte esa proporción. Si amas el Pilates y es lo que realmente harás de forma constante, esa respuesta supera a un programa teóricamente óptimo que abandonarás en tres semanas. La constancia está en la cima de la pirámide. La modalidad específica es el segundo piso.
Referencias
- Kloubec JA. "Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture." Journal of Strength and Conditioning Research 24.3 (2010): 661-667. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c277a6.
- Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva A. "A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people." Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 92.12 (2011): 2071-2081. doi:10.1016/j.apmr.2011.06.018.
- Carrasco-Poyatos M, Ramos-Campo DJ, Rubio-Arias JA. "Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial." PeerJ 7 (2019): e7948. doi:10.7717/peerj.7948.
- Pinto JR, Santos CS, Souza Soares WJ, Silveira Ramos AP, Scoz RD, Teixeira de Júdice AF, Alves Ferreira LM, Baltazar Mendes JJ, Amorim CF. "Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review." Heliyon 8.11 (2022): e11564. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e11564.
- Oliveira LS, de Oliveira RG, da Silva TQ, Gonzaga S, de Oliveira LC. "Effects of pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis." Journal of Bodywork and Movement Therapies 39 (2024): 615-634. doi:10.1016/j.jbmt.2024.02.021.
Preguntas Frecuentes
¿El Pilates realmente desarrolla músculo?
El Pilates desarrolla de forma fiable la resistencia muscular y la fuerza del tronco. No desarrolla de forma fiable la masa muscular (hipertrofia) como sí lo hace el entrenamiento de resistencia progresivo. Cruz-Ferreira et al. (2011) en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation calificaron la evidencia como fuerte para la flexibilidad y el equilibrio dinámico, y moderada para la resistencia muscular en personas sanas. Pinto et al. (2022) en Heliyon agruparon 11 ensayos y reportaron evidencia de certeza baja a muy baja de que el Pilates y otras modalidades de ejercicio producen ganancias equivalentes en fuerza y resistencia en practicantes típicos, no que el Pilates sea una herramienta de hipertrofia. Si el objetivo es un músculo visiblemente más grande, añade trabajo de resistencia con carga. Si el objetivo es un core más fuerte y capaz, con mejor postura y control, el Pilates lo logra por sí solo.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver ganancias de fuerza con el Pilates?
Doce semanas de práctica constante es el plazo más citado para cambios medibles. Kloubec (2010) en el Journal of Strength and Conditioning Research realizó un ensayo de 12 semanas con dos sesiones de Pilates de 60 minutos por semana y encontró mejoras estadísticamente significativas en la resistencia abdominal, la flexibilidad de isquiotibiales y la resistencia muscular del tren superior. Kloubec no encontró cambios en la postura ni en el equilibrio en ese periodo. Para la fuerza del tronco en concreto, Carrasco-Poyatos et al. (2019) realizaron un ensayo de 18 semanas en mujeres mayores y encontraron ganancias significativas en la fuerza isométrica de extensión de cadera.
¿Es el Pilates tan eficaz como el entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza?
Para la fuerza del tronco y la cadera, la evidencia cara a cara es cercana. Carrasco-Poyatos et al. (2019) en PeerJ asignaron aleatoriamente a mujeres mayores a Pilates o entrenamiento de resistencia convencional durante 18 semanas y encontraron que el Pilates igualó al entrenamiento de resistencia en fuerza isométrica de extensión de cadera, con un tamaño del efecto mayor para el Pilates en ese resultado específico. El entrenamiento de resistencia fue superior en fuerza isocinética de cadera en todo el rango de movimiento. Pinto et al. (2022) en Heliyon concluyeron, a partir de 11 ensayos agrupados, que el Pilates y otras modalidades de ejercicio producen mejoras equivalentes en fuerza, resistencia y flexibilidad, con baja certeza de evidencia. Para la fuerza máxima o la hipertrofia, el entrenamiento de resistencia progresivo con carga sigue siendo la herramienta más fiable. Para una mirada más profunda al lado del entrenamiento con carga, consulta la investigación sobre sarcopenia y entrenamiento de resistencia.
¿El Pilates desarrolla un core más grande o solo más fuerte?
Sobre todo más fuerte y coordinado, no visiblemente más grande. El Pilates apunta a las cualidades de resistencia de los músculos profundos del tronco (transverso del abdomen, multífidos, oblicuos) más que a las cualidades de tensión máxima que impulsan el tamaño. Kloubec (2010) mostró que la resistencia abdominal casi se duplicó tras 12 semanas, pero el estudio no midió el grosor muscular. La definición visible del core depende más del porcentaje total de grasa corporal que de la hipertrofia específica del core. Un core más fuerte se hará visible cuando la grasa corporal sea suficientemente baja. El Pilates ayuda con la parte de la fuerza. La nutrición y el volumen total de entrenamiento hacen el resto.
¿Es el Pilates con reformer mejor que el Pilates en colchoneta para desarrollar músculo?
El Pilates con reformer añade carga externa mediante resistencia de resorte, lo que lo posiciona mecánicamente mejor para impulsar la fuerza y una hipertrofia modesta que el Pilates en colchoneta. La base de evidencia comparativa directa es pequeña, y la mayoría de los metaanálisis agrupados (Cruz-Ferreira 2011, Pinto 2022, Oliveira 2024) agrupan ambos bajo el paraguas del Pilates. La lectura práctica: las sesiones con reformer, con cargas de resorte progresivamente más pesadas y un tempo controlado, se acercan más al entrenamiento de resistencia. Las sesiones en colchoneta se acercan más a una práctica de resistencia y control con el peso corporal. Ninguna sustituye al entrenamiento de resistencia progresivo si la hipertrofia es el objetivo principal.
¿Puede el Pilates reemplazar el levantamiento de pesas?
Para la condición física general y la fuerza postural en un principiante o alguien que retoma el entrenamiento, sí, el Pilates por sí solo puede bastar. Para la hipertrofia o la fuerza máxima, no. Oliveira et al. (2024) en el Journal of Bodywork and Movement Therapies concluyeron que la calidad actual de la evidencia es demasiado baja para recomendar el Pilates como sustituto del entrenamiento de resistencia en adultos mayores, específicamente para la fuerza y la potencia. La postura más segura es combinar ambos si puedes. El Pilates te da la resistencia del tronco, el control de cadera y la fuerza postural que muchos levantadores descuidan. El entrenamiento de resistencia con carga te da el tamaño y la fuerza máxima que el Pilates no desarrolla de forma fiable. Consulta la guía de entrenamientos en casa para ver cómo combinarlos en un espacio reducido.