Respiración Nasal Durante el Ejercicio: Lo Que Muestra Realmente la Investigación

Si has pasado algo de tiempo en Instagram de fitness en los últimos dos años, has visto la afirmación. Tapa la boca con cinta adhesiva. Respira por la nariz en cada carrera, cada levantamiento, cada sesión de zona 2. Te pondrás en mejor forma, dormirás mejor y tu VO2max subirá. El discurso suena simple. La investigación es más interesante.

Dos artículos publicados en los últimos 18 meses cuentan dos historias muy diferentes. Un ensayo de PLOS ONE de 2025 en adultos sanos encontró que forzar la respiración exclusivamente nasal durante una prueba de ejercicio máxima redujo el VO2 pico en aproximadamente un 16 por ciento y la ventilación pico un 37 por ciento. Un estudio de Frontiers in Physiology de 2024 en pacientes cardíacos encontró que la respiración nasal mejoró la eficiencia ventilatoria del ejercicio, con VE/VCO2 cayendo aproximadamente un 9 por ciento en los participantes con insuficiencia cardíaca. La misma intervención, resultados de apariencia opuesta. La variable que los reconcilia es la intensidad y el tiempo que la persona ha entrenado la vía.

Este artículo recorre los cuatro estudios que realmente importan sobre este tema. Lo que hace la respiración nasal al rendimiento pico. Lo que hace al esfuerzo submáximo. Por qué los pacientes cardíacos ven ganancias de eficiencia donde los adultos sanos no entrenados ven pérdidas de capacidad. Qué demuestra y qué no demuestra la historia del óxido nítrico. Y la regla simple adaptada a la intensidad que los datos respaldan realmente.

Qué Hace la Respiración Nasal Fisiológicamente

La nariz es una vía aérea más estrecha y con mayor resistencia que la boca. El aire que entra por las fosas nasales se calienta, humidifica y filtra antes de llegar a las vías aéreas inferiores. La resistencia es aproximadamente dos a tres veces mayor por respiración, lo que eleva el trabajo de respiración y, a caudales elevados, se convierte en un factor limitante.

Menos obvio: los senos paranasales producen óxido nítrico de forma continua. Durante la inhalación nasal, este NO es arrastrado hacia las vías aéreas inferiores donde actúa como vasodilatador local. Sanchez Crespo y colegas (2010) en el Journal of Applied Physiology demostraron que esta autoinhalación contribuye a la vasodilatación pulmonar en posición vertical, redistribuyendo la sangre hacia los lóbulos pulmonares superiores y mejorando el emparejamiento ventilación-perfusión local. El efecto es pequeño en personas sanas en reposo. Se vuelve mecanísticamente interesante en condiciones donde el tono vascular pulmonar está desregulado, como en la insuficiencia cardíaca.

Tres cosas se derivan de esa fisiología. Primero, la respiración nasal ayuda con la mezcla de gases y la humidificación a bajo caudal. Segundo, cuesta más trabajo por litro a medida que el caudal aumenta. Tercero, el beneficio del NO favorece a las poblaciones cuya vasculatura pulmonar ya está comprometida. Esos tres juntos explican la mayor parte de lo que muestran los ensayos.

La Investigación: Qué Encontraron Realmente los Ensayos

Mapelli et al. 2025: El Ensayo de Ejercicio Máximo BreathWISE

La prueba más clara de "qué sucede si fuerzas la respiración nasal al máximo esfuerzo" es el ensayo BreathWISE de 2025 de Mapelli y colegas en PLOS ONE. Doce adultos sanos (edad media de unos 29 años, mitad hombres) completaron tres pruebas de ejercicio cardiopulmonar en cicloergómetro hasta el esfuerzo máximo: una con respiración estándar, una con respiración exclusivamente nasal (boca tapada) y una con obstrucción nasal parcial.

Los resultados fueron llamativos. Con respiración exclusivamente nasal:

• El VO2 pico cayó de aproximadamente 33.4 a 28.0 mL/min/kg, una reducción de aproximadamente el 16 por ciento.
• La ventilación pico cayó aproximadamente un 37 por ciento. Los pulmones simplemente no podían mover suficiente aire por la nariz para igualar la demanda metabólica máxima.
• Los tiempos de inspiración y espiración se alargaron, y las puntuaciones de disnea de Borg subieron bruscamente. Los sujetos percibieron el trabajo como más duro para la misma carga externa.
• Los parámetros metabólicos submáximos en reposo y esfuerzo fácil mostraron solo diferencias menores. La obstrucción nasal parcial produjo efectos insignificantes en todos los parámetros.

La conclusión clara: en respiradores nasales no entrenados, la respiración exclusivamente nasal a intensidad pico es un cuello de botella ventilatorio, no un potenciador del rendimiento. La boca no es opcional una vez que la demanda de caudal supera un umbral. El ensayo no dice que la respiración nasal sea mala. Dice que forzarla durante el trabajo al máximo esfuerzo tiene un coste medible.

Eser et al. 2024: El Estudio de Eficiencia en Pacientes Cardíacos

Realiza el mismo tipo de comparación en pacientes cardíacos y la historia cambia. Eser y colegas (2024) en Frontiers in Physiology estudiaron a 57 participantes: 15 con insuficiencia cardíaca, 15 con síndrome coronario crónico, 12 controles sanos de mayor edad y 15 controles sanos de menor edad. Cada uno realizó una prueba de cicloergómetro submáxima en condiciones de respiración oral y nasal.

El patrón entre grupos:

• Los pacientes con insuficiencia cardíaca mostraron el mayor beneficio. VE/VCO2 (el equivalente ventilatorio para el dióxido de carbono, marcador de eficiencia respiratoria) cayó aproximadamente 3.6 unidades con respiración nasal, una mejora de aproximadamente el 9 por ciento. La frecuencia respiratoria fue un 26 por ciento más baja. El CO2 al final de la espiración subió aproximadamente un 10 por ciento, indicando mejor ventilación alveolar por respiración.
• Seis pacientes con ventilación oscilatoria al ejercicio (un patrón respiratorio patológico asociado con mal pronóstico en la insuficiencia cardíaca) mostraron una reducción marcada de esas oscilaciones durante la respiración nasal.
• Los controles sanos mostraron mejoras de eficiencia ventilatoria menores pero consistentes con respiración nasal al esfuerzo submáximo.

El mecanismo que invocan los autores es en parte la historia de vasodilatación por NO nasal (mejor perfusión pulmonar de los lóbulos superiores, emparejamiento V/Q mejorado) y en parte el patrón de respiración más lento y profundo que la resistencia nasal impone. Una frecuencia respiratoria más lenta con la misma ventilación minuto significa más tiempo por respiración para el intercambio gaseoso. En una población con intercambio gaseoso pulmonar ya deteriorado, eso importa. En una persona sana al esfuerzo submáximo, se manifiesta como una pequeña ganancia de eficiencia. En una persona sana al esfuerzo máximo, se manifiesta como un techo de ventilación.

Dallam et al. 2018: Los Respiradores Nasales Entrenados Mantienen el VO2max

La pregunta obvia tras BreathWISE: ¿qué pasa con las personas que realmente se han adaptado? Dallam y colegas (2018) en el International Journal of Kinesiology and Sports Science reclutaron a 10 corredores recreativos (5 hombres, 5 mujeres) que habían pasado al menos seis meses entrenando con respiración nasalmente restringida. Cada uno completó dos pruebas de cinta máximas, una nasal y una oral, en orden contrabalanceado.

El resultado principal: el VO2max fue estadísticamente idéntico entre condiciones. Los respiradores nasales entrenados no perdieron capacidad aeróbica pico cuando la prueba fue solo nasal. Los equivalentes ventilatorios en estado estable (VE/VO2) fueron de hecho mejores durante la respiración nasal, sugiriendo un trabajo submáximo más eficiente. La frecuencia respiratoria pico fue más baja en condiciones nasales, pero sin coste en VO2.

Este es el puente entre los dos hallazgos aparentemente contradictorios. Los participantes de BreathWISE eran sanos pero no entrenados en respiración nasal. Los participantes de Dallam habían pasado meses adaptándose. La conclusión es que el techo de ventilación es parcialmente entrenable. Correr solo nasal durante seis meses parece permitir que el sistema alcance el mismo VO2 pico que habría alcanzado con respiración oral, presumiblemente a través de alguna combinación de mayor fuerza de los músculos respiratorios, menor resistencia nasal por adaptación del tejido y cambio en el impulso ventilatorio.

Advertencia: la muestra de Dallam es pequeña (n=10) y auto-seleccionada. Las personas que han entrenado solo nasal durante seis meses son por definición las que lo toleraron. Generalizar desde "diez corredores nasales adaptados mantienen el VO2max" a "tú puedes mantener el VO2max si entrenas así" es plausible pero no infalible.

Lee, Seo y Lee 2025: El Gradiente de Velocidad en Cinta

Los datos más recientes sobre qué sucede a medida que la intensidad aumenta provienen de Lee, Seo y Lee (2025) en el International Journal of Environmental Research and Public Health. Diez mujeres sanas corrieron en cinta a velocidades de 5 a 11 km/h en tres condiciones respiratorias: solo nasal, solo oral y oronasal.

El patrón fue un gradiente de intensidad claro. A 5-7 km/h, la condición respiratoria importaba poco: la frecuencia respiratoria, la ventilación minuto y los equivalentes ventilatorios fueron similares en los tres modos. A 10-11 km/h, la respiración nasal produjo una frecuencia respiratoria más baja y una ventilación minuto más baja, pero un VE/VCO2 elevado (señal de eliminación de CO2 menos eficiente por respiración). La respiración oronasal igualó a la oral en la mayoría de las métricas, lo que sugiere que la boca simplemente se abre como válvula de alivio cuando la nariz sola no puede mover suficiente aire.

Eso encaja perfectamente con la experiencia percibida: trotar con conversación se siente bien por la nariz. Correr a tempo no. El cuerpo no está fallando; la resistencia de la vía aérea simplemente supera el gradiente de presión disponible.

Qué Muestran los Estudios Submáximos Sobre la Eficiencia

Vale la pena detenerse en la parte submáxima porque ahí es donde el argumento de marketing para la respiración nasal es realmente defendible.

LaComb y colegas (2017) en el International Journal of Kinesiology and Sports Science compararon la respiración oral y nasal durante el ejercicio aeróbico submáximo de intensidad moderada a alta. El grupo oral mostró mayor frecuencia respiratoria, ventilación, VO2 y VCO2 en las tres intensidades probadas, lo que es el patrón esperado cuando se mueve más aire por una vía con menos resistencia. Pero las métricas de eficiencia contaron una historia diferente: la respiración nasal produjo equivalentes ventilatorios superiores, es decir, menos aire bombeado por unidad de trabajo metabólico útil. La compensación es aproximadamente: la oral mueve más volumen total; la nasal mueve menos volumen pero lo usa mejor.

Al esfuerzo de zona 2 (sostenible, conversacional, el rango aeróbico inferior), esto es una mejora gratuita. La nariz no es el factor limitante. La respiración más lenta y profunda por ella tiende a reclutar más el diafragma, calmar el sistema nervioso autónomo y mantenerse por debajo del umbral donde la boca necesita abrirse. Para saber más sobre qué es realmente la zona 2 y por qué importa, consulta nuestro análisis de la investigación sobre entrenamiento en zona 2.

El patrón encaja con lo que los atletas de resistencia entrenados describen anecdóticamente: las carreras fáciles se sienten mejor por la nariz, el ritmo se autoregula y el umbral del test del habla se convierte en una señal natural de cambio de respiración en lugar de algo que hay que monitorear.

Cómo Debería Verse el Protocolo Práctico

Traducir la investigación en una regla utilizable:

1. Usa la respiración nasal por defecto para el calentamiento y la zona 2. Las ganancias de eficiencia que describen los estudios de Eser, LaComb y Lee se sitúan en este rango de intensidad. La resistencia es lo suficientemente baja como para que el coste de trabajo sea trivial, el intercambio gaseoso es suficiente y la frecuencia respiratoria más lenta favorece un estado autonómico más tranquilo. Aquí es donde los protocolos populares no están exagerando.

2. Cambia a oronasal (ambas) cuando superes el test del habla. El test del habla es aproximadamente: puedes hablar en frases cortas pero no en oraciones completas. Ese es el punto de inflexión en los datos de Lee et al. donde solo nasal empieza a elevar el VE/VCO2. Abrir la boca no es un fracaso; es el sistema usando la vía que tiene.

3. Usa respiración dominante por la boca para intervalos, sprints y cualquier esfuerzo por encima de aproximadamente el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. El ensayo BreathWISE de Mapelli et al. es inequívoco aquí. Intentar hacer trabajo al máximo esfuerzo solo por la nariz limitó el VO2 un 16 por ciento en adultos sanos. Si tu sesión de entrenamiento se basa en intervalos intensos (Tabata, 4x4 noruego, sprints), la boca está haciendo un trabajo necesario.

4. Si quieres adaptarte a la respiración dominantemente nasal, aumenta gradualmente a lo largo de meses, no semanas. Los participantes de Dallam et al. tenían al menos seis meses de entrenamiento nasal restringido antes de alcanzar la paridad de VO2max. No hay evidencia de que un desafío de dos semanas con cinta en la boca te lleve allí, y hay evidencia significativa (BreathWISE) de que la experiencia aguda suprime el rendimiento. Si quieres el beneficio a largo plazo, trátalo como una adaptación lenta, idealmente en la parte de carreras fáciles de tu semana primero.

5. No uses cinta en la boca durante el sueño sin una evaluación del sueño. El protocolo popular agrupa "tape la boca por la noche" con la respiración nasal diurna como si fueran la misma intervención. No lo son. Los datos cardíacos de Eser 2024 y los datos de NO de Sanchez Crespo 2010 tratan sobre la inhalación nasal activa durante el ejercicio en vigilia, no sobre la obstrucción nocturna de la boca en perfiles de riesgo de apnea del sueño no evaluados. Es una pregunta diferente, con una base de evidencia diferente y un perfil de riesgo diferente. Consulta a un médico sobre la respiración durante el sueño si es algo que te preocupa.

Conceptos Erróneos Comunes Sobre la Respiración Nasal

Error 1: "La respiración solo nasal elevará mi VO2max"

No directamente. La respiración solo nasal durante una prueba limita el VO2max en sujetos no entrenados (BreathWISE, reducción del 16 por ciento en el pico). Los respiradores nasales entrenados alcanzan el mismo VO2max que habrían alcanzado con respiración oral (Dallam et al., 2018). Lo que eleva el VO2max es el entrenamiento progresivo sostenido, independientemente de la vía respiratoria que uses para hacerlo. Si haces la mayor parte de tu trabajo fácil nasalmente y tu trabajo duro con la boca abierta, la trayectoria de tu VO2max la determina el estímulo de entrenamiento, no por qué orificio entra el aire.

Error 2: "La respiración nasal siempre es más eficiente"

Al esfuerzo submáximo, sí. Al esfuerzo máximo, no. El gradiente de intensidad en Lee, Seo y Lee (2025) es la demostración más clara: la eficiencia se preserva o mejora a 5-7 km/h y se degrada a 10-11 km/h. Los datos de Eser en pacientes cardíacos muestran que el beneficio de eficiencia es real donde importa clínicamente. Los datos pico de BreathWISE muestran que el coste es real donde importa el rendimiento pico. Ambos pueden ser verdad. Usa la herramienta adecuada para la intensidad adecuada.

Error 3: "El efecto del óxido nítrico nasal es enorme"

Es real y biológicamente interesante (Sanchez Crespo et al., 2010, en el Journal of Applied Physiology). Es clínicamente significativo en contextos de insuficiencia cardíaca e hipertensión pulmonar donde el tono vascular pulmonar ya es anormal. En practicantes recreativos sanos, el efecto práctico sobre el rendimiento es modesto y queda eclipsado por las diferencias en el estímulo de entrenamiento. El discurso de bienestar frecuentemente toma el mecanismo cardíaco y lo aplica a poblaciones sanas como si se transfiriera linealmente. No lo hace.

Error 4: "Si tienes que respirar por la boca, estás en mala forma"

No. Respirar por la boca durante el ejercicio de alta intensidad es la respuesta fisiológica apropiada a una alta demanda ventilatoria, tanto en personas en forma como en las que no lo están. Los atletas de resistencia de élite respiran por la boca al ritmo de carrera; eso no es un fracaso de forma física, es una ventilación ajustada. La vergüenza en torno a respirar por la boca durante el trabajo duro proviene de confundir los protocolos de respiración nasal diurna (que tratan sobre los patrones en reposo y esfuerzo fácil) con la respiración durante el esfuerzo intenso. Son situaciones fisiológicas diferentes.

A Quién Beneficia Más la Respiración Nasal

La señal de beneficio es más fuerte para tres grupos:

Poblaciones de rehabilitación cardíaca y pulmonar. Los datos de Eser et al. (2024) son la evidencia directa más clara: los pacientes con insuficiencia cardíaca ganaron aproximadamente un 9 por ciento de eficiencia ventilatoria con la respiración nasal al esfuerzo submáximo. Seis pacientes con ventilación oscilatoria al ejercicio, un patrón de mal pronóstico, mostraron una mejora marcada durante la respiración nasal. Esta es una conversación clínica que vale la pena tener con un cardiólogo.

Principiantes haciendo cardio de zona 2. El patrón de respiración más lento y profundo que impone la solo nasal a baja intensidad hace que el test del habla se autoregule. No puedes ir demasiado fuerte si tienes que respirar por la nariz. Eso es una guía útil para personas que aún no tienen sensación del ritmo aeróbico sostenible. Nuestra guía de cardio de zona 2 en casa cubre la configuración práctica.

Atletas de resistencia recreativos que quieren una adaptación nasal a largo plazo. El resultado de Dallam et al., aunque con una muestra pequeña, sugiere que es posible entrenar para correr solo nasal sin perder capacidad pico. La rampa es de meses, no semanas, y la mayor parte de la adaptación necesita ocurrir en la zona de carreras fáciles.

Quién se beneficia menos: alguien que intenta aplastar una sesión de intervalos de sprint por la nariz. Los datos son claros aquí. Respirar por la boca durante el esfuerzo pico no es un fallo moral; es la vía que el cuerpo necesita a ese caudal.

Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro

La literatura sobre respiración nasal es pequeña pero convergente. La respiración exclusivamente nasal aguda limita el rendimiento pico en sujetos no entrenados. Los respiradores nasales adaptados mantienen el VO2max pero la adaptación tarda meses. La eficiencia ventilatoria submáxima es consistentemente mejor con la respiración nasal en todas las poblaciones, con los mayores tamaños de efecto clínico en pacientes cardíacos. La historia del óxido nítrico es real pero modesta en términos de rendimiento práctico.

Limitaciones que vale la pena señalar:

• Los tamaños de muestra son pequeños. La mayoría de los ensayos en esta área tienen entre 10 y 60 participantes. Los tamaños de efecto son suficientemente precisos para identificar la dirección, pero no para precisar las magnitudes exactas.
• La mayoría de los estudios son cortos. Ocho a doce semanas como máximo para los estudios de entrenamiento. No sabemos qué hace el entrenamiento nasal restringido durante un año al rendimiento pico o al riesgo de lesiones.
• La autoselección es fuerte. Los participantes de Dallam et al. ya llevaban seis meses entrenando solo nasal. Las personas que toleran esa intervención no son representativas de la población general de entrenamiento.
• Los deportes de fuerza e intermitentes están apenas estudiados. Casi todos los datos provienen de protocolos de cicloergómetro o cinta. El panorama en levantamiento de pesas y deportes de campo está abierto.

La síntesis honesta: la respiración nasal es una herramienta útil y adaptada a la intensidad. Úsala para el calentamiento, el aeróbico fácil y la zona 2. Abre la boca cuando el trabajo lo exija. No apuestes tu adaptación de entrenamiento a por qué orificio entra el aire; apuéstala a si sigues apareciendo. Si tienes curiosidad sobre otras palancas de respiración internas, nuestro análisis de la investigación sobre entrenamiento de músculos inspiratorios cubre una intervención separada y complementaria con su propia base de evidencia.

Referencias

1. Mapelli M, Salvioni E, Mattavelli I, Grilli G, Zerboni G, Nava A, Capra N, Galotta A, Biroli M, Bellini G, Dall'Asta M, Pasini E, De Paola A, Torzolini L, Mani N, Turri S, Campodonico J, Agostoni P. "Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)." PLOS ONE. 2025;20(7):e0326661. doi:10.1371/journal.pone.0326661
2. Eser P, Calamai P, Kalberer A, Stuetz L, Huber S, Kaesermann D, Guler S, Wilhelm M. "Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients." Frontiers in Physiology. 2024;15:1380562. doi:10.3389/fphys.2024.1380562
3. Dallam GM, McClaran SR, Cox DG, Foust CP. "Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing." International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2018;6(2):22-29. doi:10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22
4. Lee SH, Seo Y, Lee DT. "Ventilatory Responses to Progressive Treadmill Speeds in Women: A Comparative Analysis of Nasal, Oral, and Oronasal Breathing Conditions." International Journal of Environmental Research and Public Health. 2025;22(5):718. doi:10.3390/ijerph22050718
5. LaComb CO, Tandy RD, Lee S, Young JC, Navalta JW. "Oral versus Nasal Breathing during Moderate to High Intensity Submaximal Aerobic Exercise." International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2017;5(1):8-16. journals.aiac.org.au/IJKSS/article/3079
6. Sanchez Crespo A, Hallberg J, Lundberg JO, Lindahl SGE, Jacobsson H, Weitzberg E, Nyren S. "Nasal nitric oxide and regulation of human pulmonary blood flow in the upright position." Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):181-188. doi:10.1152/japplphysiol.00285.2009