¿La Vitamina D Aumenta la Fuerza y el Rendimiento? La Investigación

Entra a cualquier tienda de suplementos y la vitamina D está en el estante junto a la creatina, vendida con el mismo tono. Más fuerza. Mejor recuperación. Mejor inmunidad. Mejor testosterona. Mejor en todo.

La investigación real es mucho más específica.

La vitamina D importa. Es genuinamente esencial. Tiene un papel en la absorción del calcio, la remodelación ósea, la función inmune y (sí) el músculo. Cuando las personas tienen deficiencia, suplementarse resuelve problemas reales. Pero la pregunta que la mayoría de los lectores se hacen es diferente. Si tomo una pastilla de vitamina D, ¿me hará más fuerte, más rápido o más saludable de lo que ya soy? Según la evidencia más sólida disponible, la respuesta es mayormente no, con una excepción específica.

Este artículo analiza lo que realmente encontró el metaanálisis de 2024 sobre atletas, por qué la insuficiencia es más común de lo que se piensa, por qué la historia de caídas y fracturas se derrumbó en 2018, y qué dice la nueva guía de la Sociedad de Endocrinología a los adultos sanos.

El Ensayo en Atletas: Han et al. (2024)

La evidencia reciente más rigurosa sobre vitamina D y fuerza atlética es la revisión sistemática y metaanálisis de Han, Xiang, An, Tan, Shao y Wang (2024) en Frontiers in Nutrition. Los autores buscaron en las principales bases de datos, filtraron los ensayos controlados aleatorios disponibles y combinaron 10 ECA con 318 atletas que completaron los protocolos del estudio (166 en el grupo de vitamina D3, 152 en placebo).

Las dosis en estos ensayos variaron ampliamente. Los protocolos diarios oscilaron entre 2.000 UI hasta aproximadamente 18.750 UI por día durante 4 a 12 semanas, con la mayoría de los estudios agrupándose en el extremo inferior de ese rango. Un ensayo utilizó un bolo único de 150.000 UI. En el conjunto, la suplementación con vitamina D3 elevó de forma fiable el 25(OH)D sérico en un promedio de 14,76 ng/mL (p<0,0001). Las pastillas funcionaron. La pregunta era si el aumento del nivel de vitamina D se trasladaba realmente al rendimiento.

Lo Que Encontraron para la Fuerza del Tren Inferior

Este es el único resultado positivo. Al combinar los ensayos que midieron la fuerza de contracción del cuádriceps, la vitamina D3 produjo una diferencia de medias estandarizada de 0,57 (IC del 95 por ciento: 0,04 a 1,11, p=0,04). Ese es un efecto pequeño a moderado. No es insignificante. Vale la pena tenerlo en cuenta para alguien cuya fuerza de sentadilla importa y cuyos niveles son bajos.

Lo Que Encontraron para Todo lo Demás

Los demás resultados de fuerza y potencia no se movieron:

• Prensión manual (fuerza del tren superior): DME 0,21 (IC del 95 por ciento: -0,23 a 0,64, p=0,35). Sin efecto.
• Salto vertical (potencia explosiva): DME 0,21 (IC del 95 por ciento: -0,09 a 0,50, p=0,17). Sin efecto.
• Press de banca de una repetición máxima: DME -0,15 (IC del 95 por ciento: -0,57 a 0,26, p=0,47). Sin efecto.
• Fuerza combinada total: DME 0,18, p=0,08. Con tendencia positiva, pero no significativa.

El titular es específico. La suplementación con vitamina D3 parece ayudar a la fuerza del tren inferior tipo cuádriceps en atletas. No parece ayudar al tren superior ni a la potencia.

El Nivel Basal Importa

El otro detalle importante enterrado en el análisis de subgrupos: el beneficio se concentró en los atletas que comenzaron con insuficiencia. Los atletas cuyo 25(OH)D basal estaba por debajo de 30 ng/mL se beneficiaron más de la suplementación. Los atletas que ya tenían niveles suficientes vieron poco o ningún beneficio. Esto es consistente con cómo funcionan la mayoría de los micronutrientes nutricionales. La pastilla corrige una carencia. No crea un beneficio por exceso.

Si entrenas en interiores, en invierno a alta latitud, o tienes piel más oscura, es más probable que estés en ese grupo con insuficiencia. El metaanálisis señaló específicamente que la vitamina D3 fue más efectiva en atletas que entrenaban en interiores.

¿Qué Tan Común Es la Insuficiencia en los Atletas?

Bastante común. La revisión sistemática de 2022 de Harju, Gray, Mavroedi, Farooq y Reilly en el European Journal of Nutrition combinó 51 estudios de prevalencia y 5.456 atletas de élite de todo el mundo. Sus cifras principales:

• Alrededor del 30 por ciento de los atletas adultos de élite tenían insuficiencia de vitamina D (25(OH)D sérico por debajo de 50 nmol/L).
• Alrededor del 39 por ciento de los atletas adolescentes de élite tenían insuficiencia.
• La insuficiencia fue mayor en invierno, a latitudes más altas y en deportes de interior.
• El sexo no cambió significativamente el riesgo (RR 1,0, IC del 95 por ciento: 0,79 a 1,26).

Dos conclusiones de eso. Primera: si eres atleta y nunca has medido tu 25(OH)D, hay aproximadamente una probabilidad de 1 en 3 de que seas insuficiente. Segunda: incluso si entrenas duro al aire libre en verano, el patrón es estacional. El invierno lleva a casi todos en climas del norte por debajo del umbral para febrero.

Una advertencia: Harju et al. estudiaron atletas de élite, no personas que van al gimnasio de manera recreativa. La prevalencia en la población adulta general es similar en magnitud, según los datos del NIH, pero las poblaciones no son idénticas.

La Historia de Caídas y Fracturas se Derrumbó en 2018

Durante unas dos décadas, la vitamina D se vendió a los adultos mayores como suplemento para prevenir caídas y fracturas. La historia era intuitiva. Las personas mayores a menudo tienen niveles bajos de D. Niveles bajos de D podrían debilitar los músculos y los huesos. Las pastillas deberían ayudar.

Luego llegaron los ensayos más grandes.

El metaanálisis de 2018 de Bolland, Grey y Avenell en The Lancet Diabetes & Endocrinology combinó 81 ensayos controlados aleatorios de suplementación con vitamina D, totalizando 53.537 participantes. Los resultados destacaron por su falta de efecto:

• Fracturas totales: riesgo relativo 1,00 (IC del 95 por ciento: 0,93 a 1,07). Sin efecto.
• Fracturas de cadera: riesgo relativo 1,11 (IC del 95 por ciento: 0,97 a 1,26). Posiblemente incluso ligeramente peor.
• Caídas: riesgo relativo 0,97 (IC del 95 por ciento: 0,93 a 1,02). Sin efecto.
• Densidad mineral ósea: entre -0,16 por ciento y +0,76 por ciento en 1 a 5 años. Sin relevancia clínica.

Y las dosis más altas no funcionaron mejor que las más bajas. Los autores concluyeron que "la suplementación con vitamina D no previene fracturas ni caídas, ni tiene efectos clínicamente relevantes sobre la densidad mineral ósea." Esta conclusión es debatida en los márgenes (algunos investigadores argumentan que las combinaciones de calcio más D fueron excluidas injustamente), pero el hallazgo central se ha mantenido. Los grandes ensayos posteriores (VITAL, D2d, ViDA) también fallaron en mostrar un beneficio significativo en poblaciones generalmente bien nutridas.

De aquí también proviene el panorama actual de las guías.

Lo Que Dice la Guía de 2024 de la Sociedad de Endocrinología

La recomendación autoritativa más reciente es la guía de práctica clínica de 2024 de Demay, Pittas, Bikle y colegas en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. El panel de expertos revisó la evidencia disponible y emitió recomendaciones para distintas poblaciones:

• Adultos sanos de 19 a 74 años: el panel sugiere no realizar suplementación de vitamina D de forma rutinaria más allá de la IDR, ni realizar pruebas de sangre de 25(OH)D de forma rutinaria. Los ensayos simplemente no han demostrado beneficios de prevención de enfermedades en este grupo.
• Adultos de 75 años o más: el panel sugiere suplementación diaria empírica de vitamina D. El razonamiento es una señal de mortalidad en los ensayos, no un beneficio sobre caídas o fracturas.
• Niños e individuos embarazadas: se sugiere suplementación empírica, principalmente para la prevención del raquitismo y resultados específicos del embarazo.
• Adultos con prediabetes: se sugiere vitamina D empírica, basándose en ensayos de progresión de la diabetes.

La IDR a la que apunta la guía es el estándar del Instituto de Medicina: 600 UI por día para adultos de 19 a 70 años, y 800 UI por día para adultos de 71 años o más. El nivel de ingesta tolerable superior para adultos sanos es de 4.000 UI por día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH.

Esto representa un cambio significativo. La guía anterior (de 2011) recomendaba objetivos mucho más altos y cribado más amplio. La nueva retrocede. La razón subyacente es la misma que la historia de caídas y fracturas. Los grandes ensayos no mostraron lo que la gente esperaba.

Dónde Probablemente Siga Importando la Vitamina D

Decir que la historia del suplemento ha sido exagerada no es lo mismo que decir que el nutriente no importa. Hay poblaciones y situaciones donde vale la pena considerar seriamente la vitamina D.

Deficiencia Real

Las personas con 25(OH)D sérico por debajo de 20 ng/mL (50 nmol/L) tienen deficiencia, y por debajo de 12 ng/mL (30 nmol/L) es grave. En esos niveles aparecen problemas reales: dolor óseo, debilidad muscular, mayor susceptibilidad a infecciones, y con el tiempo, osteomalacia en adultos o raquitismo en niños. La corrección de la deficiencia con suplementación está bien respaldada y no es realmente controvertida. La guía de la Sociedad de Endocrinología habla de adultos sanos, no de personas con deficiencia.

Las personas con mayor riesgo de deficiencia incluyen: quienes tienen piel más oscura en latitudes norteñas, trabajadores de interior, personas que cubren la mayor parte de su piel por razones culturales o médicas, quienes tienen condiciones de malabsorción (enfermedad de Crohn, celiaquía, bypass gástrico), quienes toman ciertos anticonvulsivos o glucocorticoides, y adultos con obesidad. Si encajas en alguna de estas categorías, pregunta a tu médico sobre una medición de 25(OH)D.

Atletas con Insuficiencia

Según Han et al. (2024), si eres atleta y tu 25(OH)D basal está por debajo de 30 ng/mL, corregirlo con 2.000 a 5.000 UI por día durante varias semanas puede darte un pequeño aumento en la fuerza del tren inferior. Eso es real, aunque no enorme. También es una recuperación puntual de un déficit, no una mejora permanente. Una vez que tu nivel sérico se normaliza, la suplementación continua no sigue acumulando beneficios.

Adultos Mayores

Para las personas de 75 años o más, la guía de 2024 de la Sociedad de Endocrinología sí sugiere suplementación diaria empírica de vitamina D. El razonamiento es una señal de mortalidad en los ensayos combinados, no un efecto sobre caídas o fracturas. Se prefieren las formulaciones diarias de dosis más baja frente al antiguo enfoque de "megadosis mensuales". Algunos ensayos con bolos mensuales incluso mostraron leve daño.

Cuánto, De Dónde y Cuándo

Si decides suplementarte, el panorama de dosis es sencillo.

Primero los Alimentos

La lista de alimentos naturales con vitamina D es corta, lo que en parte explica por qué la suplementación se popularizó tanto. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, las mejores fuentes son:

• Pescado graso (salmón, trucha, sardinas, caballa): aproximadamente 400 a 800 UI por porción de 85 gramos.
• Aceite de hígado de bacalao: alrededor de 1.360 UI por cucharada.
• Hongos expuestos a luz UV: 100 a 400 UI por media taza, dependiendo de la variedad y el tratamiento.
• Yemas de huevo: alrededor de 40 UI por yema grande.
• Lácteos y leches vegetales fortificadas: alrededor de 100 UI por taza en EE. UU.
• Cereales de desayuno fortificados: 40 a 100 UI por porción.

Unos 30 minutos de sol de mediodía en brazos y piernas descubiertos en verano también puede producir aproximadamente 1.000 UI de vitamina D sintetizada en la piel en adultos de piel más clara. La cifra es menor con piel más oscura, a latitudes más altas, con protector solar y en invierno. Para la mayoría de los adultos en latitudes norteñas de octubre a marzo, el sol solo no es suficiente.

Si Te Suplementas

El enfoque alineado con la IDR para adultos sanos es sencillo:

• 600 UI por día si tienes entre 19 y 70 años.
• 800 UI por día si tienes 71 años o más.
• Hasta 4.000 UI por día es el nivel de ingesta tolerable superior para adultos sanos. Mantente por debajo a menos que tu médico esté haciendo seguimiento.
• La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma utilizada en prácticamente todos los ensayos de fuerza en atletas y la mayoría de los ensayos musculoesqueléticos. Eleva el 25(OH)D sérico de manera más eficiente que la D2.
• Tómala con una comida con grasa para mejor absorción. La vitamina D es liposoluble.
• La dosificación diaria supera a las megadosis semanales o mensuales, según la guía de la Sociedad de Endocrinología. Los protocolos de bolo grande no han demostrado beneficio y en algunos ensayos causaron daño.

Si sospechas una deficiencia real (tienes los factores de riesgo mencionados arriba, o tienes síntomas), pide a tu médico una prueba de 25(OH)D. Corregir un nivel bajo documentado es el único escenario donde una dosis más alta por un período definido está bien respaldada.

Qué Significa Esto Si Solo Quieres Ganar Fuerza

Aquí está el resumen honesto para el lector promedio que levanta unas pocas veces por semana y se pregunta si comprar un frasco:

Si comes pescado graso dos veces a la semana, tomas algo de sol en verano y usas lácteos fortificados, probablemente no necesitas un suplemento. Si entrenas en interiores, vives en un lugar con invierno real y rara vez comes pescado graso, una dosis diaria de 1.000 a 2.000 UI es un seguro razonable. No te dará un aumento significativo de fuerza en el tren inferior a menos que tu nivel inicial esté por debajo de 30 ng/mL. No aumentará tu fuerza en el tren superior ni tu potencia en absoluto. No protegerá tus huesos más allá de una línea base de dieta normal. Y tomar más no es mejor.

La palanca más importante para ganar fuerza es la obvia: entrenamiento de resistencia progresivo, suficiente proteína y sueño consistente. La vitamina D es un actor de soporte menor. El patrón coincide con lo que vemos en casi todas las categorías de suplementos que analizamos: la historia del magnesio y los calambres musculares, el panorama de la cafeína y el rendimiento, incluso la evidencia de los beneficios cerebrales de la creatina. Existe señal real en lugares específicos. La historia del pasillo de suplementos es generalmente más amplia de lo que la evidencia respalda.

Cómo Trata FitCraft la Nutrición y la Fuerza

La mayoría de las apps de fitness o bien pretenden que los suplementos lo resuelven todo, o ignoran la nutrición por completo. Ninguna opción es honesta.

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Referencias

1. Han Q, Xiang M, An N, Tan Q, Shao J, Wang Q. "Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Frontiers in Nutrition. 2024;11:1381301. doi:10.3389/fnut.2024.1381301
2. Harju T, Gray B, Mavroedi A, Farooq A, Reilly JJ. "Prevalence and novel risk factors for vitamin D insufficiency in elite athletes: systematic review and meta-analysis." European Journal of Nutrition. 2022;61(8):3857-3871. doi:10.1007/s00394-022-02967-z
3. Bolland MJ, Grey A, Avenell A. "Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis." The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2018;6(11):847-858. doi:10.1016/S2213-8587(18)30265-1 (PMID 30293909).
4. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. "Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals." ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/