Respiration nasale pendant l'exercice : ce que montre vraiment la recherche

Si vous avez passé du temps sur Instagram fitness ces deux dernières années, vous avez vu l'affirmation. Scotchez votre bouche. Respirez par le nez pour chaque course, chaque séance de musculation, chaque session de zone 2. Vous serez en meilleure forme, vous dormirez mieux et votre VO2max augmentera. L'argument semble simple. La recherche est plus intéressante.

Deux articles publiés dans les 18 derniers mois racontent deux histoires très différentes. Un essai PLOS ONE de 2025 sur des adultes sains a constaté que forcer la respiration nasale exclusive lors d'un test d'effort maximal réduisait le VO2 de pointe d'environ 16 % et la ventilation de pointe de 37 %. Une étude de 2024 dans Frontiers in Physiology sur des patients cardiaques a constaté que la respiration nasale améliorait l'efficacité ventilatoire à l'exercice, avec VE/VCO2 chutant d'environ 9 % chez les participants insuffisants cardiaques. Même intervention, résultats d'apparence opposée. La variable qui réconcilie est l'intensité, et la durée d'entraînement de la voie respiratoire.

Cet article parcourt les quatre études qui comptent vraiment sur ce sujet. Ce que la respiration nasale fait aux performances de pointe. Ce qu'elle fait lors d'un effort sous-maximal. Pourquoi les patients cardiaques voient des gains d'efficacité là où des adultes sains non entraînés voient des pertes de capacité. Ce que l'histoire du monoxyde d'azote montre et ne montre pas. Et la règle simple adaptée à l'intensité que les données soutiennent réellement.

Ce que Fait Physiologiquement la Respiration Nasale

Le nez est une voie respiratoire plus étroite et plus résistive que la bouche. L'air entrant par les narines est réchauffé, humidifié et filtré avant d'atteindre les voies respiratoires inférieures. La résistance est environ deux à trois fois plus élevée par respiration, ce qui augmente le travail respiratoire et, à des débits élevés, devient un facteur limitant.

Moins évident : les sinus paranasaux produisent continuellement du monoxyde d'azote. Lors de l'inhalation nasale, ce NO est aspiré dans les voies respiratoires inférieures où il agit comme vasodilatateur local. Sanchez Crespo et collègues (2010) dans le Journal of Applied Physiology ont montré que cette autoinhalation contribue à la vasodilatation pulmonaire en position debout, redistribuant le sang vers les lobes pulmonaires supérieurs et améliorant la correspondance ventilation-perfusion locale. L'effet est faible chez les personnes saines au repos. Il devient mécaniquement intéressant dans les conditions où le tonus vasculaire pulmonaire est dysrégulé, comme l'insuffisance cardiaque.

Trois conclusions découlent de cette physiologie. Premièrement, la respiration nasale aide au mélange gazeux et à l'humidification à faible débit. Deuxièmement, elle coûte plus de travail par litre à mesure que le débit augmente. Troisièmement, le bénéfice du NO favorise les populations dont la vasculature pulmonaire est déjà compromise. Ces trois éléments ensemble expliquent la plupart de ce que montrent les essais.

La Recherche : Ce que les Essais ont Vraiment Trouvé

Mapelli et al. 2025 : l'essai d'effort maximal BreathWISE

Le test le plus propre de "que se passe-t-il si vous forcez la respiration nasale à l'effort maximal" est l'essai BreathWISE de 2025 de Mapelli et collègues dans PLOS ONE. Douze adultes sains (âge moyen d'environ 29 ans, moitié hommes) ont effectué trois tests d'effort cardiopulmonaire sur ergocycle jusqu'à l'effort maximal : l'un avec une respiration standard, l'un avec une respiration nasale exclusive (bouche scotchée) et l'un avec une obstruction nasale partielle.

Les résultats étaient frappants. Avec la respiration nasale exclusive :

• Le VO2 de pointe est passé d'environ 33,4 à 28,0 mL/min/kg, soit une réduction d'environ 16 %.
• La ventilation de pointe a chuté d'environ 37 %. Les poumons ne pouvaient tout simplement pas faire circuler assez d'air par le nez pour répondre à la demande métabolique maximale.
• Les temps d'inspiration et d'expiration se sont allongés, et les scores de dyspnée de Borg ont fortement augmenté. Les sujets percevaient le travail comme plus difficile pour la même charge externe.
• Les paramètres métaboliques sous-maximaux au repos et lors d'un effort facile ne montraient que des différences mineures. L'obstruction nasale partielle produisait des effets négligeables dans l'ensemble.

La conclusion claire : chez les respirateurs nasaux non entraînés, la respiration nasale exclusive à l'intensité de pointe est un goulot d'étranglement ventilatoire, pas un amplificateur de performance. La bouche n'est pas facultative une fois que la demande de débit dépasse un seuil. L'essai ne dit pas que la respiration nasale est mauvaise. Il dit que la forcer lors d'un travail à effort maximal a un coût mesurable.

Eser et al. 2024 : l'étude d'efficacité sur les patients cardiaques

Faites le même type de comparaison chez des patients cardiaques et l'histoire s'inverse. Eser et collègues (2024) dans Frontiers in Physiology ont étudié 57 participants : 15 avec insuffisance cardiaque, 15 avec syndrome coronarien chronique, 12 témoins sains plus âgés et 15 témoins sains plus jeunes. Chacun a effectué un test sur ergocycle sous-maximal dans les conditions de respiration buccale et nasale.

Le schéma entre les groupes :

• Les patients insuffisants cardiaques ont montré le plus grand bénéfice. VE/VCO2 (l'équivalent ventilatoire du dioxyde de carbone, un marqueur de l'efficacité respiratoire) a chuté d'environ 3,6 unités avec la respiration nasale, soit une amélioration d'environ 9 %. La fréquence respiratoire était 26 % plus faible. Le CO2 de fin de marée a augmenté d'environ 10 %, indiquant une meilleure ventilation alvéolaire par respiration.
• Six patients avec ventilation oscillatoire à l'exercice (un schéma respiratoire pathologique associé à un mauvais pronostic dans l'insuffisance cardiaque) ont montré une réduction marquée de ces oscillations lors de la respiration nasale.
• Les témoins sains ont montré des améliorations d'efficacité ventilatoire plus faibles mais cohérentes avec la respiration nasale lors d'un effort sous-maximal.

Le mécanisme invoqué par les auteurs est en partie l'histoire de la vasodilatation par le monoxyde d'azote nasal (meilleure perfusion pulmonaire des lobes supérieurs, amélioration de la correspondance V/Q) et en partie le schéma de respiration plus lente et plus profonde qu'impose la résistance nasale. Une fréquence respiratoire plus lente à la même ventilation minute signifie plus de temps par respiration pour les échanges gazeux. Dans une population avec des échanges gazeux pulmonaires déjà altérés, cela compte. Chez une personne saine lors d'un effort sous-maximal, cela apparaît comme un petit gain d'efficacité. Chez une personne saine lors d'un effort maximal, cela apparaît comme un plafond de ventilation.

Dallam et al. 2018 : les respirateurs nasaux entraînés maintiennent le VO2max

La question évidente après BreathWISE : qu'en est-il des personnes qui se sont vraiment adaptées ? Dallam et collègues (2018) dans l'International Journal of Kinesiology and Sports Science ont recruté 10 coureurs récréatifs (5 hommes, 5 femmes) qui avaient passé au moins six mois à s'entraîner avec une respiration nasale restreinte. Chacun a effectué deux tests de tapis roulant maximaux, l'un nasal et l'un buccal, dans un ordre contrebalancé.

Le résultat principal : le VO2max était statistiquement identique entre les conditions. Les respirateurs nasaux entraînés n'ont pas perdu leur capacité aérobie de pointe lors du test uniquement nasal. Les équivalents ventilatoires en régime permanent (VE/VO2) étaient en réalité meilleurs lors de la respiration nasale, suggérant un travail sous-maximal plus efficace. La fréquence respiratoire de pointe était plus faible dans les conditions nasales, mais sans coût sur le VO2.

C'est le pont entre les deux résultats apparemment contradictoires. Les participants BreathWISE étaient sains mais non entraînés en respiration nasale. Les participants Dallam avaient passé des mois à s'adapter. La conclusion est que le plafond de ventilation est en partie entraînable. La course uniquement nasale pendant six mois semble permettre au système d'atteindre le même VO2max qu'il aurait atteint par la respiration buccale, probablement par une combinaison de force musculaire respiratoire plus élevée, d'une résistance nasale plus faible grâce à l'adaptation tissulaire et d'une commande ventilatoire modifiée.

Mise en garde : l'échantillon Dallam est petit (n=10) et auto-sélectionné. Les personnes qui se sont entraînées uniquement nasalement pendant six mois sont par définition celles qui l'ont toléré. Généraliser de "dix coureurs nasaux adaptés maintiennent le VO2max" à "vous pouvez maintenir le VO2max si vous vous entraînez ainsi" est plausible mais pas infaillible.

Lee, Seo et Lee 2025 : le gradient de vitesse sur tapis roulant

Les données les plus récentes sur ce qui se passe lorsque l'intensité augmente viennent de Lee, Seo et Lee (2025) dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Dix femmes saines ont couru sur tapis roulant à des vitesses de 5 à 11 km/h dans trois conditions respiratoires : uniquement nasal, uniquement buccal et oro-nasal.

Le schéma était un gradient d'intensité propre. À 5-7 km/h, la condition respiratoire importait peu : la fréquence respiratoire, la ventilation minute et les équivalents ventilatoires étaient similaires dans les trois modes. À 10-11 km/h, la respiration nasale produisait une fréquence respiratoire plus faible et une ventilation minute plus faible mais un VE/VCO2 élevé (signe d'une élimination du CO2 moins efficace par respiration). La respiration oro-nasale correspondait à la buccale sur la plupart des mesures, suggérant que la bouche s'ouvre simplement comme soupape de décharge lorsque le nez seul ne peut pas faire circuler assez d'air.

Cela correspond clairement à l'expérience perçue : le jogging en conversation se passe bien par le nez. La course au tempo ne le fait pas. Le corps ne dysfonctionne pas ; la résistance des voies aériennes dépasse simplement le gradient de pression disponible.

Ce que Montrent les Études Sous-Maximales sur l'Efficacité

La partie sous-maximale mérite qu'on s'y attarde, car c'est là que l'argumentaire marketing en faveur de la respiration nasale est réellement défendable.

LaComb et collègues (2017) dans l'International Journal of Kinesiology and Sports Science ont comparé la respiration buccale et nasale lors d'un exercice aérobie sous-maximal d'intensité modérée à élevée. Le groupe buccal montrait une plus grande fréquence respiratoire, une ventilation, un VO2 et un VCO2 plus élevés sur les trois intensités testées, ce qui est le schéma attendu lorsque plus d'air circule par une voie moins résistive. Mais les mesures d'efficacité racontaient une autre histoire : la respiration nasale produisait de meilleurs équivalents ventilatoires, ce qui signifie moins d'air pompé par unité de travail métabolique utile. Le compromis est à peu près : la buccale déplace plus de volume total ; la nasale en déplace moins mais l'utilise mieux.

Lors d'un effort de zone 2 (soutenable, conversationnel, la plage d'intensité aérobie inférieure), c'est une mise à niveau gratuite. Votre nez n'est pas le facteur limitant. Une respiration plus lente et plus profonde par celui-ci tend à recruter davantage le diaphragme, calmer le système nerveux autonome et vous maintenir en dessous du seuil où la bouche doit s'ouvrir. Pour en savoir plus sur ce qu'est réellement la zone 2 et pourquoi cela compte, voir notre analyse de la recherche sur l'entraînement en zone 2.

Le schéma correspond à ce que les athlètes d'endurance entraînés décrivent de manière anecdotique : les courses faciles se passent mieux par le nez, le rythme se régule de lui-même, et le seuil du test de la parole devient un signal naturel de changement de respiration plutôt que quelque chose à surveiller activement.

À Quoi Devrait Ressembler le Protocole Pratique

Traduire la recherche en règle utilisable :

1. Adoptez la respiration nasale par défaut pour l'échauffement et la zone 2. Les gains d'efficacité décrits par les études Eser, LaComb et Lee se situent dans cette plage d'intensité. La résistance est suffisamment faible pour que le coût du travail soit négligeable, les échanges gazeux sont suffisants, et la fréquence respiratoire plus lente favorise un état autonome plus calme. C'est là que les protocoles populaires ne sont pas exagérés.

2. Passez à l'oro-nasal (les deux) quand vous franchissez le test de la parole. Le test de la parole correspond à peu près à : vous pouvez parler en courtes phrases mais pas en phrases complètes. C'est le point d'inflexion dans les données de Lee et al. où le nasal seul commence à faire monter le VE/VCO2. Ouvrir la bouche n'est pas un échec ; c'est le système qui utilise la voie disponible.

3. Utilisez la respiration dominante par la bouche pour les intervalles, les sprints et tout effort au-dessus d'environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale. L'essai BreathWISE de Mapelli et al. est sans ambiguïté ici. Essayer de faire un travail à effort maximal uniquement par le nez a plafonné le VO2 de 16 % chez des adultes sains. Si votre séance d'entraînement est construite autour d'intervalles intenses (Tabata, 4x4 norvégien, sprints), la bouche fait un travail nécessaire.

4. Si vous voulez vous adapter à la respiration dominante nasale, augmentez lentement sur des mois, pas des semaines. Les participants Dallam et al. avaient au moins six mois d'entraînement avec respiration nasale restreinte avant d'atteindre la parité de VO2max. Il n'y a aucune preuve qu'un défi de deux semaines de scotch buccal y parvient, et des preuves significatives (BreathWISE) que l'expérience aiguë supprime les performances. Si vous voulez le bénéfice à long terme, traitez-le comme une adaptation lente, idéalement dans la partie course facile de votre semaine d'abord.

5. Ne pas appliquer le scotch buccal pendant le sommeil sans une évaluation du sommeil. Le protocole populaire associe "scotchez votre bouche la nuit" à la respiration nasale diurne comme si c'était la même intervention. Ce n'est pas le cas. Les données cardiaques Eser de 2024 et les données NO Sanchez Crespo de 2010 concernent l'inhalation nasale active pendant l'exercice en éveil, pas l'obstruction buccale nocturne dans des profils de risque d'apnée du sommeil non testés. Question différente, base de preuves différente, profil de risque différent. Consultez un clinicien sur la respiration pendant le sommeil si c'est une préoccupation.

Idées Reçues Courantes sur la Respiration Nasale

Idée reçue 1 : "La respiration uniquement nasale va augmenter mon VO2max"

Pas directement. La respiration uniquement nasale lors d'un test plafonne le VO2max chez des sujets non entraînés (BreathWISE, réduction de 16 % au pic). Les respirateurs nasaux entraînés atteignent le même VO2max qu'ils auraient atteint par la respiration buccale (Dallam et al., 2018). Ce qui augmente le VO2max, c'est un entraînement progressif soutenu, quelle que soit la voie respiratoire utilisée. Si vous faites la plupart de votre travail facile nasalement et votre travail difficile bouche ouverte, votre trajectoire de VO2max est déterminée par le stimulus d'entraînement, pas par l'orifice par lequel l'air entre.

Idée reçue 2 : "La respiration nasale est toujours plus efficace"

Lors d'un effort sous-maximal, oui. Lors d'un effort maximal, non. Le gradient d'intensité dans Lee, Seo et Lee (2025) est la démonstration la plus claire : l'efficacité est préservée ou améliorée à 5-7 km/h, et se dégrade à 10-11 km/h. Les données sur les patients cardiaques d'Eser montrent que le bénéfice d'efficacité est réel là où il compte cliniquement. Les données BreathWISE de pointe montrent que le coût est réel là où la performance de pointe compte. Les deux peuvent être vrais. Utilisez le bon outil pour la bonne intensité.

Idée reçue 3 : "L'effet du monoxyde d'azote nasal est énorme"

Il est réel et biologiquement intéressant (Sanchez Crespo et al., 2010, dans le Journal of Applied Physiology). Il est cliniquement significatif dans les contextes d'insuffisance cardiaque et d'hypertension pulmonaire où le tonus vasculaire pulmonaire est déjà anormal. Chez les sportifs récréatifs sains, l'effet pratique sur les performances est modeste et se retrouve largement dépassé par les différences de stimulus d'entraînement. L'argumentaire bien-être soulève fréquemment le mécanisme cardiaque et l'applique aux populations saines comme s'il se transférait linéairement. Ce n'est pas le cas.

Idée reçue 4 : "Si vous devez respirer par la bouche, c'est que vous n'êtes pas en forme"

Non. La respiration buccale lors d'un exercice de haute intensité est la réponse physiologique appropriée à une forte demande ventilatoire, chez des personnes en forme et hors de forme. Les athlètes d'endurance d'élite respirent par la bouche au rythme de course ; ce n'est pas un échec de condition physique, c'est une ventilation adaptée. La honte autour de la respiration buccale lors d'un travail difficile vient de la confusion entre les protocoles de respiration nasale diurne (qui concernent les schémas au repos et à faible effort) et la respiration lors d'un effort intense. Ce sont des situations physiologiques différentes.

À qui la Respiration Nasale Profite le Plus

Le signal de bénéfice est le plus fort pour trois groupes :

Populations en réhabilitation cardiaque et pulmonaire. Les données Eser et al. (2024) sont les preuves directes les plus claires : les patients insuffisants cardiaques ont gagné environ 9 % d'efficacité ventilatoire grâce à la respiration nasale lors d'un effort sous-maximal. Six patients avec ventilation oscillatoire à l'exercice, un schéma de mauvais pronostic, ont montré une amélioration marquée lors de la respiration nasale. C'est une conversation clinique qui vaut la peine d'être menée avec un cardiologue.

Les débutants faisant du cardio en zone 2. Le schéma de respiration plus lente et plus profonde imposé par le nasal seul à faible intensité rend le test de la parole auto-régulateur. Vous ne pouvez pas pousser trop fort si vous devez respirer par le nez. C'est une protection utile pour les personnes qui n'ont pas encore acquis le sens d'un rythme aérobie soutenable. Notre guide cardio zone 2 à domicile couvre la configuration pratique.

Les athlètes d'endurance récréatifs qui souhaitent une adaptation nasale à plus long terme. Le résultat Dallam et al., bien que petit en taille d'échantillon, suggère qu'il est possible de s'entraîner à la course uniquement nasale sans perdre la capacité de pointe. La montée en charge prend des mois, pas des semaines, et la plupart de l'adaptation doit se faire dans la zone de course facile.

Qui en bénéficie le moins : quelqu'un qui essaie de faire écraser une séance d'intervalles par le nez. Les données sont claires ici. La respiration buccale lors d'un effort de pointe n'est pas un défaut moral ; c'est la voie dont le corps a besoin à ce débit.

Ce que la Recherche Suggère pour l'Avenir

La littérature sur la respiration nasale est petite mais convergente. La respiration nasale exclusive aiguë plafonne les performances de pointe chez les sujets non entraînés. Les respirateurs nasaux adaptés maintiennent le VO2max mais l'adaptation prend des mois. L'efficacité ventilatoire sous-maximale est systématiquement meilleure avec la respiration nasale dans toutes les populations, avec les plus grandes tailles d'effet clinique chez les patients cardiaques. L'histoire du monoxyde d'azote est réelle mais modeste en termes pratiques de performance.

Limitations à signaler :

• Les tailles d'échantillon sont petites. La plupart des essais dans ce domaine comptent entre 10 et 60 participants. Les tailles d'effet sont suffisamment précises pour identifier la direction mais pas pour établir les magnitudes exactes.
• La plupart des études sont courtes. Huit à douze semaines au maximum pour les études d'entraînement. Nous ne savons pas ce qu'un entraînement nasal restreint d'un an fait à la performance de pointe ou au risque de blessure.
• L'auto-sélection est importante. Les participants Dallam et al. s'étaient déjà entraînés uniquement nasalement pendant six mois. Les personnes qui tolèrent cette intervention ne sont pas représentatives de la population générale d'entraînement.
• La force et les sports intermittents sont à peine étudiés. Presque toutes les données proviennent de protocoles sur ergocycle ou tapis roulant. L'image en musculation et sports de terrain est ouverte.

La synthèse honnête : la respiration nasale est un outil utile adapté à l'intensité. Utilisez-la pour l'échauffement, l'aérobie facile et la zone 2. Ouvrez la bouche quand le travail le demande. Ne pariez pas votre adaptation à l'entraînement sur l'orifice par lequel l'air entre ; pariez sur le fait de continuer à vous présenter. Si vous êtes curieux des autres leviers respiratoires discrets, notre analyse sur la recherche sur l'entraînement des muscles inspiratoires couvre une intervention complémentaire distincte avec sa propre base de preuves.

Références

1. Mapelli M, Salvioni E, Mattavelli I, Grilli G, Zerboni G, Nava A, Capra N, Galotta A, Biroli M, Bellini G, Dall'Asta M, Pasini E, De Paola A, Torzolini L, Mani N, Turri S, Campodonico J, Agostoni P. "Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)." PLOS ONE. 2025;20(7):e0326661. doi:10.1371/journal.pone.0326661
2. Eser P, Calamai P, Kalberer A, Stuetz L, Huber S, Kaesermann D, Guler S, Wilhelm M. "Improved exercise ventilatory efficiency with nasal compared to oral breathing in cardiac patients." Frontiers in Physiology. 2024;15:1380562. doi:10.3389/fphys.2024.1380562
3. Dallam GM, McClaran SR, Cox DG, Foust CP. "Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing." International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2018;6(2):22-29. doi:10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22
4. Lee SH, Seo Y, Lee DT. "Ventilatory Responses to Progressive Treadmill Speeds in Women: A Comparative Analysis of Nasal, Oral, and Oronasal Breathing Conditions." International Journal of Environmental Research and Public Health. 2025;22(5):718. doi:10.3390/ijerph22050718
5. LaComb CO, Tandy RD, Lee S, Young JC, Navalta JW. "Oral versus Nasal Breathing during Moderate to High Intensity Submaximal Aerobic Exercise." International Journal of Kinesiology and Sports Science. 2017;5(1):8-16. journals.aiac.org.au/IJKSS/article/3079
6. Sanchez Crespo A, Hallberg J, Lundberg JO, Lindahl SGE, Jacobsson H, Weitzberg E, Nyren S. "Nasal nitric oxide and regulation of human pulmonary blood flow in the upright position." Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):181-188. doi:10.1152/japplphysiol.00285.2009