La vitamine D booste-t-elle la force et les performances ? Ce que dit la recherche

Entrez dans n'importe quelle boutique de compléments alimentaires et la vitamine D trône aux côtés de la créatine, avec le même ton commercial. Plus de force. Meilleure récupération. Meilleure immunité. Plus de testostérone. Mieux en tout.

La recherche réelle est bien plus nuancée.

La vitamine D est importante. Elle est véritablement essentielle. Elle joue un rôle dans l'absorption du calcium, le remodelage osseux, la fonction immunitaire et (oui) le muscle. Lorsque les personnes sont déficientes, la supplémentation corrige de vrais problèmes. Mais la question que la plupart des lecteurs se posent réellement est différente. Si je prends un comprimé de vitamine D, cela me rendra-t-il plus fort, plus rapide ou en meilleure santé que je ne le suis déjà ? Sur l'ensemble des preuves les plus solides disponibles, la réponse est majoritairement non, avec une exception spécifique.

Cet article passe en revue ce que la méta-analyse 2024 sur les athlètes a réellement trouvé, pourquoi l'insuffisance est plus courante que les gens ne le pensent, pourquoi le tableau chutes-et-fractures s'est effondré en 2018, et ce que la nouvelle recommandation de la Société d'Endocrinologie dit aux adultes en bonne santé de faire.

L'essai sur les athlètes : Han et al. (2024)

Les preuves récentes les plus rigoureuses sur la vitamine D et la force athlétique sont la revue systématique et méta-analyse de Han, Xiang, An, Tan, Shao et Wang (2024) dans Frontiers in Nutrition. Les auteurs ont effectué des recherches dans les principales bases de données, examiné les essais randomisés contrôlés disponibles et regroupé 10 ECR portant sur 318 athlètes ayant complété les protocoles d'étude (166 dans le groupe vitamine D3, 152 dans le groupe placebo).

Le dosage dans ces essais variait considérablement. Les protocoles quotidiens allaient de 2 000 UI jusqu'à environ 18 750 UI par jour pendant 4 à 12 semaines, la plupart des études se concentrant à l'extrémité inférieure de cette plage. Un essai utilisait un bolus unique de 150 000 UI. Dans l'ensemble du groupe, la supplémentation en vitamine D3 a augmenté de façon fiable le taux sérique de 25(OH)D d'une moyenne de 14,76 ng/mL (p<0,0001). Les comprimés ont fonctionné. La question était de savoir si le taux de vitamine D augmenté se traduisait réellement en performances.

Résultats pour la force des membres inférieurs

C'est le seul résultat positif. En regroupant les essais qui mesuraient la force de contraction des quadriceps, la vitamine D3 a produit une différence moyenne standardisée de 0,57 (IC 95 % 0,04 à 1,11, p=0,04). C'est un effet faible à modéré. Pas négligeable. Mérite d'être pris au sérieux pour quelqu'un dont la force du squat compte et dont le statut est faible.

Résultats pour tout le reste

Les autres résultats de force et de puissance n'ont pas bougé :

• Force de préhension (membres supérieurs) : DME 0,21 (IC 95 % -0,23 à 0,64, p=0,35). Aucun effet.
• Saut vertical (puissance explosive) : DME 0,21 (IC 95 % -0,09 à 0,50, p=0,17). Aucun effet.
• Maximum au développé couché (1RM) : DME -0,15 (IC 95 % -0,57 à 0,26, p=0,47). Aucun effet.
• Force combinée globale : DME 0,18, p=0,08. Tendance positive, non significative.

Le bilan est donc précis. La supplémentation en vitamine D3 semble aider la force des membres inférieurs de type quadriceps chez les athlètes. Elle ne semble pas aider les membres supérieurs, et elle ne semble pas aider la puissance.

Le statut de départ est important

L'autre détail important enfoui dans l'analyse des sous-groupes : le bénéfice était concentré chez les athlètes qui présentaient une insuffisance au départ. Les athlètes dont le taux de 25(OH)D de base était inférieur à 30 ng/mL ont davantage profité de la supplémentation. Les athlètes dont le taux était déjà suffisant ont observé peu ou pas de bénéfice. C'est cohérent avec le fonctionnement de la plupart des micronutriments nutritionnels. Le comprimé corrige un manque. Il ne crée pas un surplus de bénéfice.

Si vous vous entraînez en intérieur, en hiver à haute latitude, ou si vous avez la peau foncée, vous êtes plus susceptible d'appartenir à ce groupe insuffisant. La méta-analyse a expressément souligné que la vitamine D3 était plus efficace chez les athlètes qui s'entraînaient en intérieur.

Quelle est la fréquence de l'insuffisance chez les athlètes ?

Assez courante. La revue systématique 2022 de Harju, Gray, Mavroedi, Farooq et Reilly dans l'European Journal of Nutrition a regroupé 51 études de prévalence portant sur 5 456 athlètes d'élite du monde entier. Leurs chiffres clés :

• Environ 30 % des athlètes adultes d'élite avaient une insuffisance en vitamine D (taux sérique de 25(OH)D inférieur à 50 nmol/L).
• Environ 39 % des athlètes adolescents d'élite étaient insuffisants.
• L'insuffisance était plus élevée en hiver, à des latitudes plus élevées et dans les sports d'intérieur.
• Le sexe n'a pas modifié significativement le risque (RR 1,0, IC 95 % 0,79 à 1,26).

Deux enseignements à en tirer. Premièrement, si vous êtes athlète et que vous n'avez jamais fait contrôler votre taux de 25(OH)D, il y a environ 1 chance sur 3 que vous soyez insuffisant. Deuxièmement, même si vous vous entraînez dur en plein air en été, le schéma est saisonnier. L'hiver ramène presque tout le monde dans les pays nordiques en dessous du seuil dès février.

Une nuance. Harju et al. ont étudié des athlètes d'élite, pas des personnes qui fréquentent une salle de sport de manière récréative. La prévalence dans la population adulte générale est similaire en termes de proportions, selon les données des NIH, mais les populations ne sont pas identiques.

Le mythe chutes-et-fractures s'est effondré en 2018

Pendant environ deux décennies, la vitamine D a été vendue aux personnes âgées comme un complément de prévention des chutes et des fractures. Le raisonnement était intuitif. Les personnes âgées sont souvent déficientes en vitamine D. Un faible taux de D pourrait affaiblir les muscles et les os. Les comprimés devraient aider.

Puis les essais de plus grande envergure ont fourni leurs résultats.

La méta-analyse 2018 de Bolland, Grey et Avenell dans The Lancet Diabetes & Endocrinology a regroupé 81 essais randomisés contrôlés sur la supplémentation en vitamine D, soit un total de 53 537 participants. Les résultats étaient frappants par leur platitude :

• Fractures totales : risque relatif 1,00 (IC 95 % 0,93 à 1,07). Aucun effet.
• Fractures de hanche : risque relatif 1,11 (IC 95 % 0,97 à 1,26). Peut-être même légèrement pire.
• Chutes : risque relatif 0,97 (IC 95 % 0,93 à 1,02). Aucun effet.
• Densité minérale osseuse : de -0,16 % à +0,76 % sur 1 à 5 ans. Pas cliniquement significatif.

Et des doses plus élevées n'ont pas mieux fonctionné que des doses plus faibles. Les auteurs ont conclu que « la supplémentation en vitamine D ne prévient pas les fractures ou les chutes, et n'a pas d'effets cliniquement significatifs sur la densité minérale osseuse ». Cette conclusion est contestée aux marges (certains chercheurs soutiennent que les combinaisons calcium plus D ont été injustement exclues), mais le résultat principal a résisté. Les grands essais ultérieurs (VITAL, D2d, ViDA) n'ont également pas réussi à montrer un bénéfice significatif dans les populations généralement bien nourries.

C'est aussi là que provient le tableau moderne des recommandations.

Ce que dit la recommandation 2024 de la Société d'Endocrinologie

La recommandation officielle la plus récente est la recommandation de pratique clinique 2024 de Demay, Pittas, Bikle et leurs collègues dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Le groupe d'experts a examiné les preuves disponibles et a émis des recommandations pour des populations distinctes :

• Adultes en bonne santé de 19 à 74 ans : le groupe déconseille la supplémentation en vitamine D en routine au-delà de la valeur de référence, et déconseille les tests sanguins de 25(OH)D en routine. Les essais n'ont tout simplement pas montré de bénéfices de prévention des maladies dans ce groupe.
• Adultes de 75 ans et plus : le groupe suggère une supplémentation quotidienne empirique en vitamine D. Le raisonnement est un signal de mortalité dans les essais, pas un bénéfice sur les chutes ou fractures.
• Enfants et personnes enceintes : supplémentation empirique suggérée, principalement pour la prévention du rachitisme et les résultats spécifiques à la grossesse.
• Adultes prédiabétiques : vitamine D empirique suggérée, sur la base d'essais sur la progression du diabète.

La valeur de référence à laquelle la recommandation se réfère est la norme de l'Institut de Médecine : 600 UI par jour pour les adultes de 19 à 70 ans, et 800 UI par jour pour les adultes de 71 ans et plus. L'apport maximal tolérable pour les adultes en bonne santé est de 4 000 UI par jour, selon l'Office des Compléments Alimentaires des NIH.

Il s'agit d'un changement significatif. La recommandation précédente (de 2011) préconisait des cibles beaucoup plus élevées et un dépistage plus large. La nouvelle recommandation est plus prudente. La raison sous-jacente est la même que pour le tableau chutes-et-fractures. Les grands essais n'ont pas montré ce que les gens espéraient qu'ils montreraient.

Où la vitamine D reste probablement pertinente

Dire que le discours autour du complément est exagéré n'est pas la même chose que dire que le nutriment n'a pas d'importance. Il existe des populations et des situations où la vitamine D mérite vraiment d'être prise en compte.

Vraie carence

Les personnes dont le taux sérique de 25(OH)D est inférieur à 20 ng/mL (50 nmol/L) sont déficientes, et en dessous de 12 ng/mL (30 nmol/L), c'est sévère. À ces niveaux, de vrais problèmes apparaissent : douleurs osseuses, faiblesse musculaire, susceptibilité accrue aux infections et, sur plusieurs années, ostéomalacie chez l'adulte ou rachitisme chez l'enfant. La correction d'une carence par supplémentation est bien étayée et peu contestée. La recommandation de la Société d'Endocrinologie concerne les adultes en bonne santé, pas les personnes déficientes.

Les personnes présentant un risque élevé de carence comprennent : celles ayant la peau foncée dans les latitudes nordiques, les travailleurs en intérieur, les personnes qui couvrent la majeure partie de leur peau pour des raisons culturelles ou médicales, celles souffrant de maladies de malabsorption (maladie de Crohn, maladie cœliaque, chirurgie bariatrique), celles prenant certains anticonvulsivants ou glucocorticoïdes, et les adultes obèses. Si vous appartenez à l'une de ces catégories, demandez à votre médecin de vérifier votre taux de 25(OH)D.

Athlètes en état d'insuffisance

Selon Han et al. (2024), si vous êtes athlète et que votre taux de 25(OH)D de base est inférieur à 30 ng/mL, corriger ce niveau avec 2 000 à 5 000 UI par jour pendant plusieurs semaines peut vous donner un petit coup de pouce sur la force des membres inférieurs. C'est réel, juste pas énorme. C'est aussi une récupération ponctuelle d'un déficit, pas un bénéfice permanent. Une fois que votre taux sérique se normalise, une supplémentation continue ne continue pas à s'accumuler.

Adultes plus âgés

Pour les personnes de 75 ans et plus, la recommandation 2024 de la Société d'Endocrinologie suggère bien une supplémentation quotidienne empirique en vitamine D. Le raisonnement est un signal de mortalité dans les essais regroupés, pas un effet sur les chutes ou les fractures. Les formulations quotidiennes à dose plus faible sont préférées aux anciennes approches par « méga-dose mensuelle ». Certains essais de bolus mensuels ont même montré un léger préjudice.

Combien, de quelle source et quand

Si vous décidez de vous supplémenter, le paysage du dosage est simple.

L'alimentation d'abord

La liste des aliments naturels riches en vitamine D est courte, ce qui explique en partie pourquoi la supplémentation est devenue si populaire. Selon l'Office des Compléments Alimentaires des NIH, les meilleures sources sont :

• Poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau) : environ 400 à 800 UI par portion de 85 grammes.
• Huile de foie de morue : environ 1 360 UI par cuillère à soupe.
• Champignons exposés aux UV : 100 à 400 UI par demi-tasse, selon la variété et le mode de préparation.
• Jaunes d'œufs : environ 40 UI par gros jaune.
• Lait enrichi et laits végétaux enrichis : environ 100 UI par tasse aux États-Unis.
• Céréales de petit-déjeuner enrichies : 40 à 100 UI par portion.

Environ 30 minutes d'exposition au soleil de midi sur les bras et les jambes découverts en été peuvent également produire environ 1 000 UI de vitamine D synthétisée par la peau chez les adultes à peau claire. Ce chiffre est plus faible pour les peaux foncées, aux latitudes plus élevées, avec de la crème solaire et en hiver. Pour la plupart des adultes vivant en région nordique d'octobre à mars, le soleil seul ne suffit pas.

Si vous vous supplémentez

L'approche alignée sur la valeur de référence pour les adultes en bonne santé est simple :

• 600 UI par jour si vous avez entre 19 et 70 ans.
• 800 UI par jour si vous avez 71 ans ou plus.
• Jusqu'à 4 000 UI par jour est l'apport maximal tolérable pour les adultes en bonne santé. Restez en dessous sauf si votre médecin assure le suivi.
• La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme utilisée dans pratiquement tous les essais sur la force athlétique et la plupart des essais musculo-squelettiques. Elle élève le taux sérique de 25(OH)D plus efficacement que la D2.
• Prenez-la avec un repas gras pour une meilleure absorption. La vitamine D est liposoluble.
• Le dosage quotidien est préférable aux méga-doses hebdomadaires ou mensuelles, selon la recommandation de la Société d'Endocrinologie. Les protocoles à bolus élevés n'ont pas montré de bénéfice et ont causé des préjudices dans certains essais.

Si vous suspectez une vraie carence (vous présentez les facteurs de risque mentionnés plus haut, ou vous avez des symptômes), demandez à votre médecin un test de 25(OH)D. La correction d'un niveau bas documenté est le seul scénario où une dose plus élevée pendant une période définie est bien étayée.

Ce que cela signifie si vous cherchez juste à devenir plus fort

Voici le résumé honnête pour le lecteur moyen qui soulève quelques fois par semaine et se demande s'il doit acheter un flacon :

Si vous mangez du poisson gras deux fois par semaine, prenez du soleil en été et consommez des produits laitiers enrichis, vous n'avez probablement pas besoin d'un complément. Si vous vous entraînez en intérieur, vivez quelque part avec un vrai hiver et mangez rarement du poisson gras, une dose quotidienne de 1 000 à 2 000 UI est une assurance raisonnable. Elle ne vous donnera pas un gain significatif sur la force des membres inférieurs à moins que votre statut de départ ne soit inférieur à 30 ng/mL. Elle ne boostera pas votre force des membres supérieurs ni votre puissance. Elle ne protégera pas vos os au-delà d'une base d'alimentation normale. Et prendre davantage ne signifie pas faire mieux.

Le levier le plus important pour la force est le plus évident : l'entraînement progressif en résistance, suffisamment de protéines et un sommeil régulier. La vitamine D est un acteur de soutien mineur. Le schéma correspond à ce que nous observons pour presque toutes les catégories de compléments couverts dans nos autres analyses : le tableau magnésium et crampes musculaires, le tableau caféine et performance, même les preuves sur les bénéfices cognitifs de la créatine. Un signal réel existe dans des endroits précis. Le discours du rayon suppléments est généralement plus large que ce que les preuves soutiennent.

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Références

1. Han Q, Xiang M, An N, Tan Q, Shao J, Wang Q. "Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Frontiers in Nutrition. 2024;11:1381301. doi:10.3389/fnut.2024.1381301
2. Harju T, Gray B, Mavroedi A, Farooq A, Reilly JJ. "Prevalence and novel risk factors for vitamin D insufficiency in elite athletes: systematic review and meta-analysis." European Journal of Nutrition. 2022;61(8):3857-3871. doi:10.1007/s00394-022-02967-z
3. Bolland MJ, Grey A, Avenell A. "Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis." The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2018;6(11):847-858. doi:10.1016/S2213-8587(18)30265-1 (PMID 30293909).
4. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. "Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline." Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals." ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/