Kann man durch Gehen abnehmen?

Die ehrliche Antwort auf die Frage "Kann man durch Gehen abnehmen" lautet ja, mit zwei Bedingungen, die die Studien immer wieder wiederholen. Genug Minuten, und genug davon zügig. Zwanzig Minuten lockeres Schlendern an drei Tagen die Woche bewegen die Waage nicht in nennenswerter Weise. Fünfundvierzig bis sechzig Minuten zügiges Gehen an fünf bis sechs Tagen die Woche tun es zuverlässig. Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist messbar, und die Studien haben sie bereits kartiert.

Der Fehler, den Menschen machen, liegt nicht im Gehen selbst. Er liegt in der Dosis. Die typische Klage "Ich gehe und nehme nicht ab" entpuppt sich meist als 15 bis 20 Minuten gemütliches Gehen an drei Tagen die Woche, was unter der Schwelle liegt, ab der überhaupt ein Gewichtsverlust zu erwarten wäre. Das ist ein reales Alltagsmuster, und es liegt unterhalb der ACSM-Klammer "unter 150 Minuten pro Woche bringt minimalen Gewichtsverlust". Steigert man auf 45 Minuten zügiges Gehen an sechs Tagen die Woche (270 Min/Woche), hält die Ernährung konstant, bewegt sich die Waage.

Dieser Artikel geht die Studienlage Dosis für Dosis durch. Was die DREW-Studie bei 411 postmenopausalen Frauen fand. Was der ACSM-Positionsstand über die gesamte Studienbasis zusammenfasst. Was STRRIDE bei übergewichtigen Erwachsenen fand, die eine Gehverordnung erhielten, verglichen mit gar nichts zu tun. Wie die Dosis-Wirkungs-Beziehung zur Sterblichkeit in Schritten pro Tag aussieht. Und welches Muster die größten Gewichtsverlierer in der Step-Up-Studie tatsächlich von allen anderen unterschied.

Die studienbasierte Gehdosis

DREW: Ein direkter Test der Dosis-Wirkungs-Beziehung

Der sauberste direkte Test der Gehdosis ist Church, Martin, Thompson, Earnest, Mikus und Blair (2009) in PLoS One, die die Gewichts- und Taillenumfang-Ergebnisse der DREW-Studie (Dose-Response to Exercise in Women) berichteten. Vierhundertelf sitzende, übergewichtige oder adipöse postmenopausale Frauen wurden randomisiert einer Kontrollgruppe ohne Training oder einer von drei betreuten Trainingsdosen (4, 8 oder 12 kcal/kg/Woche) über 6 Monate zugeteilt. Die Einheiten wechselten zwischen halbliegenden Fahrradergometern und Laufbandgehen bei 50 % der Spitzen-VO2.

Die drei Dosen übersetzten sich in reale wöchentliche Dauern, die das Lesen erleichtern. Die 4-KKW-Gruppe erreichte im Schnitt 72,2 Minuten pro Woche. Die 8-KKW-Gruppe erreichte im Schnitt 136,3 Minuten pro Woche. Die 12-KKW-Gruppe erreichte im Schnitt 193,7 Minuten pro Woche. Gewichtsverlust nach 6 Monaten: 1,4 kg (4 KKW), 2,1 kg (8 KKW) und 1,5 kg (12 KKW). Das Plateau in der Gruppe mit der höchsten Dosis ist der Befund, der eine Markierung verdient. Wenn man in höhere Trainingsvolumina wechselt, kompensieren manche Menschen, indem sie etwas mehr essen oder sich im Rest des Tages weniger bewegen, und die zusätzlichen Minuten übersetzen sich nicht mehr eins zu eins in Waagengewicht. Deshalb verlor die 12-KKW-Gruppe trotz rund 60 zusätzlicher Minuten pro Woche nicht mehr als die 8-KKW-Gruppe.

Die Erkenntnis ist nicht, dass die Gruppe mit der höchsten Dosis versagte. Sie nahm ab und verbesserte ihre kardiorespiratorische Fitness stärker. Die Erkenntnis ist, dass die Gehdosis ab einem bestimmten Punkt abnehmende Erträge auf der Waage zeigt und dass der Sweet Spot für einen ersten ehrlichen Versuch näher an 135 bis 200 Minuten pro Woche liegt als an 30 Minuten pro Woche. Dieser Bereich entspricht 20 bis 30 Minuten zügigem Gehen an den meisten Tagen der Woche.

ACSM 2009: Die Dosis-Wirkungs-Beziehung auf Bevölkerungsebene

Zoomt man von einer einzelnen Studie heraus, fasste der Positionsstand des American College of Sports Medicine von Donnelly, Blair, Jakicic, Manore, Rankin und Smith (2009) in Medicine and Science in Sports and Exercise die gesamte Studienbasis zusammen. Drei praktische Schwellenwerte zeigen sich. Unter 150 Minuten pro Woche moderater Aktivität ist der Gewichtsverlust in den meisten Studien minimal. Über 150 Minuten pro Woche liegt der Gewichtsverlust bei 2 bis 3 kg. Bei 225 bis 420 Minuten pro Woche landet der Gewichtsverlust zuverlässig im Bereich von 5 bis 7,5 kg. Über 250 Minuten pro Woche identifiziert der Positionsstand als das Minimum, um den Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Diese Schwellenwerte erklären, warum so viele rein diätbedingte Gewichtsverluste innerhalb eines Jahres wieder zurückkehren. Eine Diät lässt das Gewicht schneller sinken als Bewegung. Aber das Halten des Gewichts hängt, sobald der Verlust bereits eingetreten ist, stärker von der Gehdosis ab als von der Kalorienzahl. Das National Weight Control Registry (Erwachsene, die 30+ Pfund verloren und mindestens ein Jahr lang gehalten haben) berichtet, dass die Halter im Schnitt 60 bis 75 Minuten Aktivität pro Tag erreichen, was innerhalb der Erhaltungszone des ACSM-Positionsstands liegt.

STRRIDE: Gehen gegen Nichtstun

Die STRRIDE-Studie von Slentz, Duscha, Johnson, Ketchum, Aiken, Samsa, Houmard, Bales und Kraus (2004) in Archives of Internal Medicine randomisierte 175 übergewichtige, sitzende Erwachsene mit leicht erhöhten Blutfettwerten in vier Arme: kein Training, moderate Intensität in niedriger Dosis (Äquivalent von 12 Meilen Gehen pro Woche), intensives Training in niedriger Dosis oder intensives Training in hoher Dosis. Alle wurden angewiesen, ihre Ernährung nicht zu ändern.

Die Gehgruppe mit 12 Meilen/Woche verlor eine moderate Menge Gewicht (im Schnitt etwa 1,3 kg), aber der aufschlussreichere Befund war, was in der Kontrollgruppe ohne Training passierte. Sitzende Kontrollpersonen blieben nicht bei gleichem Gewicht und gleicher Körperzusammensetzung, sie legten über den 6-monatigen Kontrollzeitraum viszerales Fett zu und verschlechterten sich. Der ehrliche Vergleich für einen sitzenden Erwachsenen lautet also nicht "Gehen gegen schnelles Verlieren von 10 Kilo durch Diät". Der ehrliche Vergleich ist Gehen gegen weiteres Sitzen, und in diesem direkten Vergleich kehrte selbst die Gehdosis von 12 Meilen/Woche die Entwicklung um, auf der untrainierte sitzende Kontrollpersonen waren. Der FitCraft-Leitfaden zum Rucking für Einsteiger behandelt die belastete Gehvariante derselben Dosis-Wirkungs-Beziehung für alle, die mehr Ertrag pro Minute wollen.

Wie viele Schritte pro Tag, und zählen alle Schritte gleich?

Die Kurve von Schrittzahl zu Sterblichkeit

Wenn deine Smartwatch Schritte zählt, kommt das Nächste an einer Dosis-Wirkungs-Beziehung für Schrittzahl von Paluch, Bajpai, Bassett, Carnethon, Ekelund und Kollegen (2022) in The Lancet Public Health. Das Team bündelte 15 internationale Kohorten mit 47.471 Erwachsenen und modellierte den Zusammenhang zwischen durchschnittlichen täglichen Schritten und der Gesamtsterblichkeit. Erwachsene ab 60 erreichten den Großteil des Sterblichkeitsvorteils bei 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag. Erwachsene unter 60 erreichten den Großteil davon bei 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag. Oberhalb dieser Bereiche flachte die Sterblichkeitskurve ab, mehr Schritte senkten die Sterblichkeit nicht mehr in nennenswertem Maß.

Das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag, das auf der Startseite der meisten Fitness-Apps auftaucht, ist keine wissenschaftliche Zahl. Es stammt aus einer japanischen Schrittzähler-Marketingkampagne von 1965, und die tatsächlichen Sterblichkeitsdaten liegen für die meisten Altersgruppen niedriger. Das heißt nicht, dass 10.000 falsch ist. Es heißt, dass 6.000 bis 8.000 für das Sterblichkeitssignal wahrscheinlich ausreichen und dass der Weg bis 10.000 zusätzliche Fitness- und Abnehmvorteile bringt, ohne die Sterblichkeit weiter zu senken.

Nicht alle Schritte zählen gleich

Speziell für den Gewichtsverlust ist das Muster der Schritte genauso wichtig wie die Gesamtzahl. Die Sekundäranalyse der Step-Up-Gewichtsverlust-Studie von Creasy, Lang, Tate, Davis und Jakicic (2018) in Obesity teilte die Teilnehmenden danach ein, wie viel Gewicht sie über 18 Monate verloren. Menschen, die 10 % oder mehr ihres Körpergewichts verloren, erreichten im Schnitt 9.822 Gesamtschritte pro Tag. Menschen, die zunahmen, erreichten im Schnitt 7.801. Kein großer Abstand.

Der größere Abstand lag bei gebündeltem, moderatem bis kräftigem Gehen: zügiges Gehen, das mindestens 10 Minuten am Stück gehalten wurde. Die Gruppe mit 10 % oder mehr Verlust erreichte im Schnitt 3.482 gebündelte MVPA-Schritte pro Tag. Die Gruppe mit Gewichtszunahme erreichte im Schnitt 1.075. Statistisch sagte jeder zusätzliche 1.000 Gesamtschritte 0,21 kg zusätzlichen Gewichtsverlust voraus. Jede zusätzliche 1.000 gebündelten MVPA-Schritte sagten 0,33 kg voraus. Der zügige Anteil innerhalb der täglichen Gesamtschrittzahl leistet pro Schritt mehr Arbeit als das beiläufige Gehen im Büro oder in der Küche.

Die praktische Übersetzung ist einfach. Wenn du dich an einem Schrittzahlziel orientierst und sich die Waage nicht bewegt, schau dir an, wie viele dieser Schritte zügig und gebündelt sind. Zehntausend Schritte, die als ein 45-minütiger zügiger Spaziergang plus beiläufige Bewegung anfallen, sind ein anderer Reiz für den Gewichtsverlust als 10.000 Schritte, die als langsames Schlurfen über den Tag verteilt sind. Die FitCraft-Wissenschaftsseite zur japanischen Gehmethode und der Blogartikel zur japanischen Gehmethode behandeln die Intervallgeh-Variante derselben Idee (3 Minuten zügig, 3 Minuten langsam, wiederholen).

Wie man die Gehdosis tatsächlich festlegt

Hier ist die praktische Übersetzung dessen, was die Studien vorhersagen. Die Zahlen sind Durchschnittswerte, die individuelle Reaktion variiert mit Körpergröße, Grundfitness und Ernährung. Die Dosen setzen voraus, dass die Kalorien nicht mit ansteigen.

Zwei Gestaltungshinweise zählen genauso viel wie die Zahlen. Erstens das Tempo. Die Abnehm-Dosis setzt zügiges Gehen voraus, etwa 3 bis 4 Meilen pro Stunde, wo man noch in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht singen kann. Langsames Gehen erreicht die Schwelle der moderaten Intensität nicht, die die meisten dieser Studien verwendeten, es zählt also nicht auf dieselbe Weise zu den wöchentlichen Minuten. Zweitens die Ernährung. Viel gehen und viel essen hebt sich gegenseitig auf. Die DREW-Studie kontrollierte Kompensation und sah trotzdem ein Plateau bei der höchsten Trainingsdosis, weil manche Teilnehmerinnen unbemerkt etwas mehr aßen. Wenn sich die Waage nach 8 Wochen mit erreichter Gehdosis nicht bewegt, ist der nächste Blick ein Ernährungstagebuch, nicht mehr Minuten.

Was ist mit dem Kombinieren von Gehen mit anderen Dingen?

Gehen plus Krafttraining ist eine bessere Kombination für die Körperzusammensetzung als Gehen allein. Der FitCraft-Forschungsüberblick zur Körper-Rekomposition erklärt, warum. Gehen verbrennt Kalorien und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit; Krafttraining erhält oder baut fettfreie Muskelmasse auf, während du Fett verlierst. Bei reinen Gehprogrammen kommt ein Teil des Gewichtsverlusts als fettfreie Masse herunter, was die sichtbare Veränderung der Körperzusammensetzung pro verlorenem Pfund verringert. Das Hinzufügen von 2 bis 3 kurzen Krafteinheiten pro Woche behebt das.

Gehen plus ein moderates Kaloriendefizit ist das evidenzbasierte Standardmuster für alle, die schnellere Ergebnisse wollen. Ein Ernährungsdefizit von 200 bis 400 kcal pro Tag zusätzlich zu 200 bis 300 Minuten zügigem Gehen pro Woche produziert bei den meisten Erwachsenen zuverlässig 0,2 bis 0,45 kg Fettverlust pro Woche. Das ist keine heldenhafte Rate. Es ist eine nachhaltige, und sowohl die STRRIDE- als auch die DREW-Dosis-Wirkungs-Daten legen nahe, dass Nachhaltigkeit das ist, was Gehen über den dritten Monat hinaus zu einem funktionierenden Abnehm-Werkzeug macht.

Gehen nach den Mahlzeiten ist eine kleine, aber echte Ergänzung. Der FitCraft-Blogartikel zum Gehen nach Mahlzeiten behandelt die postprandialen Glukosedaten. Es ist kein eigenständiges Abnehm-Werkzeug; der Kalorienverbrauch eines 15-minütigen Spaziergangs ist bescheiden. Aber wenn du Spaziergänge nach dem Essen als einfachen Weg nutzt, um weitere 45 bis 60 Minuten über den Tag zu addieren, zählen die kumulierten Minuten zur ACSM-Dosis.

Häufige Gründe, warum Gehen "nicht funktioniert"

Zwei Muster erklären die meisten Berichte "Ich gehe jeden Tag und nehme nicht ab".

Die Dosis liegt unter der Schwelle. Zwanzig Minuten gemütliches Gehen an drei Tagen die Woche liegt unter dem Minimum des ACSM-Positionsstands. Wenn sich die Waage nach 6 bis 8 Wochen nicht bewegt, schau zuerst auf die Gesamtminuten. Liegst du unter 150 Min/Woche, ist das die Lösung; füge Tage und Minuten pro Tag hinzu, bis du bei 200 bis 300 Min/Woche zügigem Gehen bist.

Die Kalorien sind mitgestiegen. Gehen erzeugt bei manchen Menschen ein kleines Hungersignal (und bei anderen gar keins; die individuelle Reaktion variiert). Wenn du zu den Menschen gehörst, die nach Beginn eines Gehprogramms hungriger sind, heben die zusätzlichen 100 bis 200 kcal pro Tag den Verbrauch durch das Gehen auf. Führe ein bis zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch, nur um das Muster zu prüfen. Ist es gestiegen, halte die Ernährung konstant, während du das Gehen beibehältst, und die Waage wird sich bewegen.

Ein drittes, kleineres Muster: das Tempo hat sich verlangsamt. Menschen beginnen mit zügigem Gehen und werden über Wochen hinweg unbemerkt zu einem gemütlichen Bummeltempo. Wenn deine Minuten im Ziel liegen, das Gewicht aber stagniert, prüfe das Tempo mit einer Stoppuhr und einer bekannten Strecke, oder nutze den Test "kann in Sätzen sprechen, aber nicht singen". Kannst du singen, bist du langsamer geworden. Steigere wieder und halte es.

Fazit

Ja, man kann durch Gehen abnehmen. Die Studien sprechen von etwa 1 bis 3 kg in 6 Monaten bei der Einstiegsdosis (150 bis 200 Min/Woche) und 5 bis 7,5 kg bei der höheren Dosis (225 bis 420 Min/Woche), laut dem ACSM-Positionsstand und der DREW-Studie. Zehntausend Schritte pro Tag sind ein praktikables Ziel für die Körperzusammensetzung und die Sterblichkeitsseite, aber das Abnehmsignal ist stärker, wenn 3.000 bis 4.000 dieser Schritte zügig sind und in Blöcken von mindestens 10 Minuten gehalten werden, laut Creasy (2018). Sitzend zu sein ist schlechter als zu gehen (STRRIDE 2004 dokumentierte den Sitzen-und-Zunehmen-Verlauf, den Gehen umkehrt). Kombiniere Gehen mit einem kleinen Ernährungsdefizit und ein paar kurzen Krafteinheiten pro Woche, und es wird die nachhaltige Abnehm-Methode, bei der die meisten Menschen tatsächlich bleiben. Der FitCraft-Blogartikel zu den Ergebnissen von Laufen zum Abnehmen behandelt die zeiteffizientere Alternative für alle, deren Knie und Zeitplan das zulassen.

Häufig gestellte Fragen

Kann man durch Gehen abnehmen?

Ja, und die Studien zeigen, wie viel pro Dosis. Die DREW-Studie von Church et al. (2009) begleitete 411 postmenopausale Frauen über 6 Monate mit betreutem Gehen und Radfahren bei drei Dosen. Die Gruppe mit 4 kcal/kg/Woche erreichte im Schnitt 72 Min/Woche und verlor 1,4 kg. Die Gruppe mit 8 kcal/kg/Woche erreichte im Schnitt 136 Min/Woche und verlor 2,1 kg. Der ACSM-Positionsstand von Donnelly et al. (2009) kam zu dem Schluss, dass über 150 Min/Woche moderater Aktivität 2 bis 3 kg Gewichtsverlust bringt und 225 bis 420 Min/Woche 5 bis 7,5 kg. Gehen wirkt. Es braucht nur genug Minuten, damit es zählt.

Wie viele Minuten Gehen brauche ich, um abzunehmen?

Der ACSM-Positionsstand von Donnelly et al. (2009) setzt die praktischen Schwellenwerte bei über 150 Min/Woche (2-3 kg Verlust), 225 bis 420 Min/Woche (5-7,5 kg Verlust) und über 250 Min/Woche, um den Gewichtsverlust langfristig zu halten. Unter 150 Min/Woche bringt minimalen Gewichtsverlust. Im Alltag heißt das: 30 Minuten zügiges Gehen an 5 Tagen die Woche ist die Einstiegsdosis, 45 bis 60 Minuten an 5 Tagen die Woche ist die Dosis für spürbaren Fettabbau, und 60 Minuten an 6 Tagen die Woche ist die Erhaltungsdosis nach einer Diät.

Wie viele Schritte am Tag brauche ich, um abzunehmen?

Creasy et al. (2018) analysierten die Step-Up-Abnehmstudie und fanden, dass Teilnehmende, die über 18 Monate 10 % oder mehr ihres Körpergewichts verloren, im Schnitt 9.822 Gesamtschritte pro Tag erreichten, davon etwa 3.482 Schritte pro Tag gebündeltes moderates bis kräftiges Gehen (mindestens 10 Minuten zügiges Gehen am Stück). Jede zusätzliche 1.000 Gesamtschritte sagten 0,21 kg zusätzlichen Verlust voraus; jede zusätzliche 1.000 gebündelten MVPA-Schritte sagten 0,33 kg voraus. Entscheidend ist nicht nur die Gesamtschrittzahl, sondern ein solider Block zügigen Gehens darin.

Wie viele Meilen sollte ich täglich gehen, um abzunehmen?

Etwa 3 bis 4 Meilen pro Tag (rund 60 Minuten in zügigem Tempo) ist die Dosis, die in der Studienbasis mit spürbarem Gewichtsverlust verbunden ist. Die STRRIDE-Studie von Slentz et al. (2004) verwendete 12 Meilen pro Woche (etwa 2 Meilen pro Tag, 6 Tage die Woche) als Gehbedingung mit niedriger Dosis und fand moderaten Gewichtsverlust sowie eine Umkehr des Zuwachses an viszeralem Fett, den die sitzende Kontrollgruppe ansetzte. Eine Verdopplung auf etwa 4 Meilen pro Tag führt in die Zone von 225 bis 420 Min/Woche, in der ein Verlust von 5 bis 7,5 kg laut Donnelly et al. (2009) erreichbar wird.

Ist Gehen besser als Laufen zum Abnehmen?

Bei gleichem Kalorienverbrauch produzieren Gehen und Laufen ähnlichen Gewichtsverlust. Gehen ist für Einsteiger nachhaltiger, schonender für die Gelenke und leichter in den Alltag zu integrieren. Laufen ist zeiteffizienter, weil es mehr Kalorien pro Minute verbrennt. Der FitCraft-Blogartikel zu den Ergebnissen von Laufen zum Abnehmen behandelt diesen Kompromiss. Für die meisten Menschen lautet die ehrliche Antwort: welches von beiden du in den nächsten 6 Monaten tatsächlich an 5 Tagen die Woche machen wirst, ist das bessere.

Wie schnell sollte ich gehen, um abzunehmen?

Ziele auf ein zügiges Tempo, bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht singen kannst (etwa 3 bis 4 Meilen pro Stunde, oder rund 100 Schritte pro Minute). Das liegt in der Zone moderater Intensität, die der ACSM-Positionsstand als wirksam für den Gewichtsverlust beschreibt. Creasy et al. (2018) fanden, dass das Abnehmsignal nicht allein von der Gesamtschrittzahl getrieben wurde, sondern vom zügigen Anteil dieser Schrittzahl. Lockeres Schlendern zählt für die allgemeine Gesundheit, aber die Abnehm-Dosis kommt von einem Tempo, das die Atmung erhöht, ohne dich außer Atem zu bringen.

Quellen

1. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. "American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults." Medicine and Science in Sports and Exercise 41.2 (2009): 459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333.
2. Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SN. "Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women." PLoS One 4.2 (2009): e4515. doi:10.1371/journal.pone.0004515.
3. Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, Ketchum K, Aiken LB, Samsa GP, Houmard JA, Bales CW, Kraus WE. "Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE - a randomized controlled study." Archives of Internal Medicine 164.1 (2004): 31-39. doi:10.1001/archinte.164.1.31.
4. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, et al. "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts." The Lancet Public Health 7.3 (2022): e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
5. Creasy SA, Lang W, Tate DF, Davis KK, Jakicic JM. "Pattern of daily steps is associated with weight loss: secondary analysis from the Step-Up randomized trial." Obesity (Silver Spring) 26.6 (2018): 977-984. doi:10.1002/oby.22171.