Die ehrliche Antwort auf die Frage "wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren" lautet drei bis fünf, und der Grund, warum diese Spanne so breit ist, liegt darin, dass die Forschung immer wieder auf das wöchentliche Volumen statt auf die wöchentliche Einheitenzahl verweist. Wie viele harte Sätze du pro Muskelgruppe über die gesamte Woche machst, ist das, was dein Ergebnis vorhersagt. Frequenz ist nur die Form, in die du dieses Volumen gießt.
Das ist gute Nachricht, denn es bedeutet, dass die richtige Zahl für dich meist eine Terminfrage ist. Wenn vier Tage das sind, was deine Woche verkraften kann, ohne zu kollabieren, sind vier Tage richtig. Wenn drei das ehrliche Maximum ist, funktioniert drei, solange diese drei Einheiten Ganzkörper sind und du sie tatsächlich durchziehst. Der Fehlermodus ist nicht, die falsche Zahl zu wählen. Es ist, eine Zahl zu wählen, die dein Leben nicht tragen kann, Einheiten zu verpassen und bis Woche fünf aufzugeben.
Dieser Artikel gibt dir die Zahl nach Ziel, nach Erfahrungsstufe und danach, wie viel Zeit du tatsächlich hast. Er behandelt, was die Frequenz-Metaanalysen fanden, wie das WHO-Minimum in der Praxis aussieht, wie viele Ruhetage du brauchst und was zu tun ist, wenn du nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren kannst.
Was sagt die Forschung über Trainingsfrequenz?
Zweimal pro Woche pro Muskel schlägt einmal pro Woche
Der meistzitierte Befund zu dieser Frage stammt von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) in Sports Medicine. Sie werteten 10 Studien aus, die verschiedene wöchentliche Krafttrainingsfrequenzen direkt verglichen und die Muskelgröße per Biopsie, Bildgebung, Umfang oder Densitometrie maßen. Höhere Frequenz erzeugte eine größere Hypertrophie-Effektstärke als niedrigere Frequenz: 0,49 plus/minus 0,08 gegenüber 0,30 plus/minus 0,07. Ihre Schlussfolgerung, unverblümt formuliert, lautete, dass die großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Dieser eine Satz ist die nützlichste Frequenzregel im Internet, und es ist die, die die meisten Anfängerprogramme falsch machen. Der klassische Bro-Split trainiert die Brust am Montag und rührt sie erst am folgenden Montag wieder an. Bei gleichem Volumen erzeugt das Aufteilen derselben Arbeit auf zwei Einheiten mehr Wachstum. Nicht doppelt so viel. Aber zuverlässig mehr.
Sobald das Volumen gleich ist, hört die Frequenz auf, wichtig zu sein
Drei Jahre später testete dasselbe Labor die Folgefrage mit einem viel größeren Datensatz. Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) werteten im Journal of Sports Sciences 25 Studien aus und fanden bei angeglichenem Volumen keinen signifikanten Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Frequenz. Das galt für direkte Messungen des Muskelwachstums, speziell für trainierte Kraftsportler und für Ober- und Unterkörper getrennt betrachtet. Ihre Schlussfolgerung: Bei einem gegebenen Trainingsvolumen kannst du deine wöchentliche Frequenz nach persönlicher Vorliebe wählen.
Ralston, Kilgore, Wyatt, Buchan und Baker (2018) führten in Sports Medicine - Open die Kraftversion derselben Analyse über 74 Behandlungsgruppen aus 12 Studien durch. Der volumenangeglichene Kraftzuwachs war zwischen niedriger und hoher Frequenz im Wesentlichen identisch (Effektstärke 0,03, 95%-KI -0,20 bis 0,27). Die eine echte Ausnahme war die Oberkörperkraft, bei der Training an 3 oder mehr Tagen pro Woche einmal wöchentliches Training mit klarem Abstand schlug (Effektstärke 0,48, 95%-KI 0,20 bis 0,76). Der Unterkörper zeigte überhaupt keinen signifikanten Frequenzeffekt.
Setzt man diese drei Arbeiten zusammen, ergibt sich eine Regel, die man tatsächlich nutzen kann. Erreiche jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche. Darüber hinaus legst du zuerst das wöchentliche Volumen fest und lässt die Frequenz das sein, was dieses Volumen in Einheiten aufteilt, die du auch durchziehen kannst. Unser ausführlicherer Review zur Trainingsfrequenz-Forschung arbeitet die Volumen-gegen-Frequenz-Mechanik im Detail durch, wenn du das vollständige Bild willst.
Wie viel verlangt die Gesundheit tatsächlich?
Muskeln sind ein Ziel. Nicht früh zu sterben ist ein anderes, und die Zahl dafür ist niedriger, als die meisten annehmen. Die Bull et al. (2020) Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation im British Journal of Sports Medicine verlangen von Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderat-intensive aerobe Aktivität pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, plus muskelkräftigende Aktivitäten, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen, an 2 oder mehr Tagen pro Woche.
Speziell für die Krafthälfte werteten Momma, Kawakami, Honda und Sawada (2022) im British Journal of Sports Medicine 16 prospektive Kohortenstudien aus und fanden J-förmige Zusammenhänge: 10 bis 17 Prozent niedrigeres Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt und Diabetes, wobei die maximale Risikoreduktion bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche muskelkräftigender Aktivität liegt. Dreißig bis sechzig Minuten. Pro Woche. Zwei kurze Krafteinheiten decken das ab.
Wie viele Tage pro Woche solltest du Krafttraining machen?
Zwei bis vier Krafttrainingstage decken fast jeden ab. Hier ist, was dir jede Option bringt, vorausgesetzt die Einheiten sind hart und das wöchentliche Volumen ist ungefähr angeglichen.
| Krafttrainingstage pro Woche | Struktur, die funktioniert | Jeder Muskel trainiert | Am besten für |
|---|---|---|---|
| 2 Tage | Ganzkörper, 2 Einheiten | 2 Mal pro Woche | Volle Terminkalender, Rückkehr nach einer Pause, das evidenzbasierte Minimum |
| 3 Tage | Ganzkörper, 3 Einheiten, ein Ruhetag zwischen jeder | 3 Mal pro Woche | Anfänger und die meisten Fortgeschrittenen. Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis der Liste |
| 4 Tage | Oberkörper-Unterkörper-Split, zweimal durchlaufen | 2 Mal pro Woche | Fortgeschrittene, die Volumen hinzufügen wollen, ohne längere Einheiten |
| 5 Tage | Push, Pull, Legs plus Oberkörper und Unterkörper | Etwa 1,7 Mal pro Woche | Fortgeschrittene Kraftsportler, oder 4 Krafttage plus ein Cardiotag |
| 6 Tage | Push, Pull, Legs zweimal durchlaufen | 2 Mal pro Woche | Fortgeschrittene Kraftsportler mit kurzen Einheiten und zuverlässiger Erholung |
Beachte, was die dritte Spalte mit dem Argument für mehr Tage macht. Ein 4-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Split und ein 6-Tage-Push-Pull-Legs-Split erreichen beide jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Die 6-Tage-Version fügt zwei weitere Einheiten hinzu und verschafft dir mehr wöchentliche Sätze, was ein echter Vorteil ist, aber es ist ein Volumenvorteil, kein Frequenzvorteil. Wenn deine wöchentlichen Gesamtsätze gleich sind, erzeugen beide Zeitpläne dasselbe Ergebnis.
Iversen, Norum, Schoenfeld und Fimland (2021) setzten in Sports Medicine einen Mindestwert dafür. Bei der Untersuchung zeiteffizienter Programmgestaltung kamen sie zu dem Schluss, dass das wöchentliche Trainingsvolumen wichtiger ist als die Trainingsfrequenz, und empfahlen ein Minimum von etwa 4 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen. Vier harte Sätze pro Muskel pro Woche sind nicht viel. Zwei Ganzkörpereinheiten mit Grundübungen erfüllen das.
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Zum kostenlosen Test Kostenlos • 2 Minuten • Keine KreditkarteWie viele Tage pro Woche solltest du Cardio machen?
Das WHO-Ziel von 150 bis 300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche lässt sich auf mehrere Arten sauber aufteilen. Drei Einheiten à 50 Minuten. Fünf Einheiten à 30 Minuten. Oder, am intensiven Ende, zwei Einheiten à 40 Minuten bringen dich mit Reserve über die 75-Minuten-Schwelle für intensive Aktivität. Zügiges Gehen zählt. Genauso Radfahren, Schwimmen, Rudern und alles andere, das deine Atmung erhöht und dort hält.
Cardio-Frequenz ist flexibler als Krafttrainingsfrequenz, weil die Erholungskosten pro Einheit bei moderater Intensität geringer sind. Die meisten Menschen können leichte aerobe Arbeit täglich machen, ohne Ermüdung anzuhäufen. Hartes Intervalltraining ist anders und verhält sich eher wie Krafttraining: zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, und harte Intervalle an aufeinanderfolgenden Tagen zu stapeln ist der Punkt, an dem sich Menschen selbst in ein Loch graben.
Wenn du Krafttraining und Cardio in derselben Woche kombinierst, sind Reihenfolge und Abstand wichtiger als die Anzahl. Hartes Cardio unmittelbar vor einer Unterkörper-Krafteinheit wird dich beim Krafttraining Leistung kosten. Unser Review dazu, ob Cardio Muskelaufbau zunichtemacht, behandelt den Interferenzeffekt und wie viel Abstand ihn tatsächlich beseitigt.
Was ist die richtige Zahl für deine Erfahrungsstufe?
Erfahrung verändert die Antwort weniger, als die meisten Programme suggerieren, aber sie verändert sie. Anfänger bekommen eine große Reaktion von einer kleinen Dosis, sodass zusätzliche Tage wenig bringen. Fortgeschrittene Kraftsportler brauchen mehr wöchentliches Gesamtvolumen, um weiter Fortschritte zu machen, und ab einem bestimmten Punkt braucht mehr Volumen mehr Tage, um hineinzupassen.
| Erfahrung | Gesamte Trainingstage | Wie die Woche aussieht | Warum |
|---|---|---|---|
| Absoluter Anfänger (0 bis 3 Monate) | 3 | 3 Ganzkörpereinheiten, 30 bis 45 Minuten, ein Ruhetag zwischen jeder | Jeder Muskel bekommt 3 Reize pro Woche. Ruhetage lassen dich die Bewegungen lernen, ohne Muskelkater anzuhäufen |
| Früher Fortgeschrittener (3 bis 12 Monate) | 3 bis 4 | 3 Ganzkörper, oder Oberkörper und Unterkörper zweimal, plus 1 bis 2 Spaziergänge oder leichte Cardiotage | Das Volumen muss steigen. Die Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper hält die Einheiten unter einer Stunde |
| Fortgeschrittener (1 bis 3 Jahre) | 4 bis 5 | 4 Krafttrainingstage im Oberkörper-Unterkörper-Split, plus 1 Cardio- oder Mobilitätstag | Genug Raum für 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ohne Marathon-Einheiten |
| Fortgeschritten (ab 3 Jahren) | 5 bis 6 | Push, Pull, Legs zweimal durchlaufen, oder 5 Krafttrainingstage plus Konditionstraining | Die wöchentlichen Volumenanforderungen sind hoch genug, dass sie mehr Einheiten brauchen, um hineinzupassen |
| Über 50, oder Rückkehr nach einer langen Pause | 3 | 3 Ganzkörpereinheiten mit einem vollen Ruhetag zwischen jeder | Bindegewebe passt sich langsamer an als Muskeln. Der zusätzliche Erholungstag ist der Sinn, kein Zugeständnis |
Ein Vorbehalt zur Fortgeschrittenen-Zeile. Mehr Tage sind ein Symptom dafür, mehr Volumen zu brauchen, nicht eine Ursache für Fortschritt. Wenn du ein Fortgeschrittener bist, der einen fünften und sechsten Tag hinzufügt, weil du gelesen hast, dass fortgeschrittene Kraftsportler sechs Tage trainieren, fügst du Ermüdung hinzu, ohne das Volumen hinzuzufügen, das das rechtfertigen würde. Füge zuerst Sätze hinzu. Füge Tage hinzu, wenn die Sätze nicht mehr hineinpassen.
Wie viele Ruhetage brauchst du tatsächlich?
Zwei bis drei volle Ruhetage pro Woche sind der normale Bereich für die meisten Menschen, und mindestens einer ist fast schon Pflicht. Aber der nützlichere Rahmen ist Erholung pro Muskelgruppe statt Erholung pro Person. Eine Muskelgruppe braucht in der Regel etwa 48 Stunden, bevor du sie wieder hart trainierst. Deshalb funktioniert eine 6-Tage-Trainingswoche gut bei einem Split, der Körperteile rotiert, und scheitert bei einem Programm, das jeden Tag dieselben Übungen macht.
Der praktische Test ist nicht Muskelkater. Muskelkater ist ein schlechter Indikator für Erholung. Die Tests, die zählen, sind, ob deine Leistung hält (steigen Gewichte und Wiederholungen über Wochen, oder sinken sie), ob du normal schläfst, und ob du Lust hast, die Einheit zu beginnen, sobald du tatsächlich im Raum bist. Wenn zwei dieser drei Signale sich über ein paar Wochen negativ entwickeln, ist das dein Zeichen, einen Tag zu streichen oder eine Deload-Woche einzulegen.
Ruhetage müssen nicht bewegungslos sein. Gehen, leichtes Radfahren, Mobilitätsarbeit und leichte Aktivität passen alle auf einen Ruhetag, und die meisten Menschen erholen sich damit besser als ohne. Unser Review zur Active-Recovery-Forschung behandelt, was die niedrigintensive Arbeit tatsächlich bewirkt und wo die Behauptungen der Evidenz vorauseilen.
Was, wenn du nur 1 oder 2 Tage pro Woche trainieren kannst?
Dann trainiere 1 oder 2 Tage pro Woche, und hör auf, das als gescheiterte Version eines besseren Plans zu behandeln. O'Donovan, Lee, Hamer und Stamatakis (2017) begleiteten im JAMA Internal Medicine 63.591 Erwachsene über 561.159 Personenjahre und verglichen Aktivitätsmuster. Erwachsene, die das wöchentliche Aktivitätsziel in nur 1 bis 2 Einheiten erreichten, die Gruppe, die die Autoren "Weekend Warriors" nannten, hatten eine Hazard Ratio von 0,70 für die Gesamtmortalität gegenüber inaktiven Erwachsenen, 0,60 für kardiovaskuläre Mortalität und 0,82 für Krebsmortalität. Unzureichend aktive Menschen, die 1 bis 2 Einheiten pro Woche schafften, hatten eine Hazard Ratio von 0,66 für die Gesamtmortalität.
Lies diese zweite Zahl noch einmal. Menschen, die nicht einmal das wöchentliche Minimum erreichten, aber ein- oder zweimal trainierten, bekamen den Großteil des Sterblichkeitsvorteils. Der steilste Teil der gesamten Dosis-Wirkungs-Kurve liegt zwischen null Einheiten und einer.
Für Muskeln und Kraft bei einer 2-Tage-Woche ist der Aufbau unkompliziert. Zwei Ganzkörpereinheiten, nur Grundübungen, 3 bis 4 harte Sätze pro Muskelgruppe über die Woche verteilt, und Progressive Overload, von Einheit zu Einheit verfolgt. Das erreicht die Zweimal-wöchentlich-Schwelle aus Schoenfeld 2016 und erfüllt die 4-Sätze-pro-Muskel-Untergrenze aus Iversen 2021. Es wird keinen fortgeschrittenen Körperbau aufbauen. Es wird echte Kraft aufbauen und sie unbegrenzt halten. Wenn deine Einschränkung die Länge der Einheit ist statt die Anzahl, behandelt unser Ratgeber dazu, wie lang ein Training sein sollte, wie kurz du gehen kannst, bevor es aufhört zu wirken.
Woran du erkennst, dass deine Frequenz falsch ist
Drei Signale, in der Reihenfolge, wie oft sie auftreten.
Du verpasst Einheiten. Der häufigste Frequenzfehler ist, eine Zahl zu wählen, die auf dem Papier gut aussieht. Wenn du 5 Tage geplant hast und im letzten Monat im Schnitt bei 2,6 lagst, ist deine echte Frequenz 2,6, und dein Programm ist nicht das, das du aufgeschrieben hast. Reduziere den Plan auf 3 Tage und erreiche 3. Ein durchgezogenes 3-Tage-Programm schlägt ein angestrebtes 5-Tage-Programm jedes Mal, und der ehrliche Weg, herauszufinden, welches du tatsächlich fährst, ist, die letzten vier Wochen zu zählen.
Deine Kraftwerte sinken. Wenn Gewichte und Wiederholungen zwei bis drei aufeinanderfolgende Wochen zurückgegangen sind und sich sonst nichts in deinem Leben geändert hat, häufst du mehr Ermüdung an, als du abbaust. Streiche einen Tag oder mach eine Deload-Woche. Das zeigt sich am häufigsten bei Menschen, die von 4 auf 6 Tage gewechselt sind, ohne sonst etwas an Schlaf oder Ernährung zu ändern.
Du fürchtest dich vor den Einheiten. Motivation ist nicht die ganze Geschichte, aber eine anhaltende, wochenlange Abneigung gegen ein Training, das dir früher Spaß gemacht hat, ist ein echtes Signal. Manchmal bedeutet es zu viele Tage. Manchmal bedeutet es, dass die Einheiten zu lang geworden sind. So oder so ist die Lösung meist weniger, nicht ein stärkerer Push.
Die Frequenzfrage ist eigentlich eine Konstanzfrage im Laborkittel, und Konstanz ist die Variable, die fast niemand durch mehr Lesen löst. Wenn du dreimal die richtige Zahl gewählt hast und sie trotzdem keinen Monat durchgehalten hast, fehlt Struktur und Verbindlichkeit, nicht Information. Unsere Übersicht der besten Workout-Accountability-Apps vergleicht die Ansätze, die Menschen tatsächlich dranbleiben lassen.
Fazit
Drei bis fünf Tage pro Woche. Anfänger nehmen 3 Ganzkörpertage, Fortgeschrittene nehmen 4 im Oberkörper-Unterkörper-Split, und 5 ergibt Sinn, wenn du einen eigenen Cardio- oder Mobilitätstag willst. Erreiche jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, weil Schoenfeld 2016 fand, dass zweimal einmal schlägt, und darüber hinaus lässt du das wöchentliche Volumen entscheiden, weil sowohl Schoenfeld 2019 als auch Ralston 2018 fanden, dass die Frequenz aufhört wichtig zu sein, sobald das Volumen angeglichen ist. Der Gesundheits-Mindestwert ist niedriger als der Muskel-Mindestwert: Die WHO verlangt 150 bis 300 Minuten aerobe Arbeit plus 2 Krafttage, und Momma 2022 setzte den maximalen Sterblichkeitsvorteil von Krafttraining bei 30 bis 60 Minuten pro Woche an. Wenn zwei Tage alles ist, was du hast, nimm zwei, weil O'Donovan 2017 zeigt, dass der größte Sprung auf der gesamten Kurve von null Einheiten zu einer liegt. Dann halte es ein Jahr durch. Dieser Teil ist mehr wert als jede Zahl in diesem Artikel.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
Drei bis fünf Tage pro Woche passen für fast jeden. Anfänger kommen gut mit 3 Ganzkörpertagen zurecht, mit einem Ruhetag zwischen jeder Einheit. Fortgeschrittene Kraftsportler wechseln meist zu 4 Tagen im Oberkörper-Unterkörper-Split. Fünf Tage passen für Menschen, die einen eigenen Cardio- oder Mobilitätstag hinzufügen wollen. Die WHO-Leitlinien von Bull et al. (2020) setzen den Mindestwert bei 150 bis 300 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche plus muskelkräftigender Arbeit an 2 oder mehr Tagen. Die Obergrenze wird durch Erholung und deinen Kalender bestimmt, nicht durch eine Regel.
Reicht es, 3 Tage pro Woche zu trainieren?
Ja, für Kraft-, Muskel- und Gesundheitsergebnisse, vorausgesetzt die Einheiten sind Ganzkörper und hart genug. Drei Ganzkörpertage erreichen jede große Muskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche, was die Zweimal-wöchentlich-Schwelle erfüllt, die Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) als überlegen gegenüber einmal wöchentlich identifizierten. Momma et al. (2022) fanden, dass der Sterblichkeitsvorteil muskelkräftigender Aktivität bei insgesamt etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche seinen Höhepunkt erreicht, was drei Einheiten leicht abdecken. Drei Tage sind kein Kompromiss. Für die meisten berufstätigen Menschen ist es die am besten durchhaltbare Option auf der Liste.
Ist es besser, 4 oder 5 Tage pro Woche zu trainieren?
Keines ist von Natur aus besser. Schoenfeld, Grgic und Krieger (2019) werteten 25 Studien aus und fanden keinen signifikanten Unterschied zwischen höherer und niedrigerer Trainingsfrequenz, sobald das wöchentliche Volumen angeglichen war. Ralston et al. (2018) berichteten dasselbe für Kraft. Die Wahl ist also eine Terminfrage: 4 Tage lassen dich einen Oberkörper-Unterkörper-Split mit zwei Ruhetagen fahren, und 5 Tage lassen dich jede Einheit verkürzen oder einen Cardio- oder Mobilitätstag hinzufügen. Wähle die Option, die du in drei Monaten immer noch machst.
Wie viele Ruhetage pro Woche brauche ich?
Zwei bis drei volle Ruhetage pro Woche sind der normale Bereich, und mindestens einer ist fast schon Pflicht. Wichtiger ist die Erholung pro Muskelgruppe. Eine Muskelgruppe braucht in der Regel etwa 48 Stunden, bevor sie wieder hart trainiert wird, weshalb eine 6-Tage-Trainingswoche bei einem Split, der Körperteile abwechselt, gut funktioniert und bei einem Programm scheitert, das täglich dieselben Übungen hämmert. Ruhetage sind auch der Zeitpunkt, an dem die Anpassung passiert. Training ist der Reiz, Erholung ist, wo das Ergebnis aufgebaut wird.
Kann ich Ergebnisse erzielen, wenn ich nur 1 oder 2 Tage pro Woche trainiere?
Ja, spürbar. O'Donovan et al. (2017) begleiteten 63.591 Erwachsene und fanden, dass Menschen, die das wöchentliche Aktivitätsziel in nur 1 bis 2 Einheiten erreichten, eine Hazard Ratio von 0,70 für die Gesamtmortalität im Vergleich zu inaktiven Erwachsenen hatten, was nah an dem liegt, was häufiger Trainierende bekamen. Für Muskeln und Kraft liefern zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche bereits den Großteil des verfügbaren Fortschritts. Ein Tag pro Woche reicht aus, um Kraft aufzubauen und zu halten, was du hast, aber der Fortschritt wird langsamer sein als bei zwei Tagen.
Sollte ich jeden Tag trainieren?
Du kannst dich jeden Tag bewegen, aber du solltest nicht jeden Tag hart trainieren. Tägliches Gehen, Mobilitätsarbeit und leichtes Cardio sind in Ordnung und nützlich. Tägliches hartes Krafttraining derselben Muskelgruppen ist es nicht, weil der Muskel etwa 48 Stunden braucht, um sich zwischen harten Einheiten zu erholen und wieder aufzubauen. Wenn du 6 oder 7 Tage Aktivität willst, strukturiere sie: 3 bis 4 harte Trainingstage, und fülle den Rest mit Gehen, Mobilitätsarbeit oder leichter aerober Arbeit. So bleiben Zeitpläne mit hoher Frequenz nachhaltig.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich speziell Krafttraining machen?
Zwei bis vier Krafttrainingstage pro Woche decken fast jeden ab. Zwei Ganzkörpertage sind das evidenzbasierte Minimum, das jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich erreicht. Drei oder vier Tage lassen dich Volumen pro Muskelgruppe hinzufügen, ohne eine einzelne Einheit übermäßig lang zu machen. Iversen et al. (2021) kamen zu dem Schluss, dass wöchentliches Volumen wichtiger ist als Frequenz, und setzten einen praktischen Mindestwert bei etwa 4 harten Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche an. Über vier Krafttrainingstage hinaus werden die Erträge klein und die Erholungskosten real.
Quellen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy." Sports Medicine 46.11 (2016): 1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?" Journal of Sports Sciences 37.11 (2019): 1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906.
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Buchan D, Baker JS. "Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis." Sports Medicine - Open 4.1 (2018): 36. doi:10.1186/s40798-018-0149-9.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. "World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour." British Journal of Sports Medicine 54.24 (2020): 1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases." British Journal of Sports Medicine 56.13 (2022): 755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061.
- O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. "Association of Weekend Warrior and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality." JAMA Internal Medicine 177.3 (2017): 335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review." Sports Medicine 51.10 (2021): 2079-2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1.