Push Pull Legs ist ein Trainingssplit, der die Woche nach Bewegungsmuster in drei Einheitstypen aufteilt. Push-Tage trainieren Brust, Schultern und Trizeps. Pull-Tage trainieren Rücken und Bizeps. Bein-Tage decken den Unterkörper ab. Durchläufst du den Zyklus einmal pro Woche, ist es ein 3-Tage-Programm. Durchläufst du ihn zweimal, bekommst du die 6-Tage-Version, die die Gym-Kultur dominiert.
Warum es wichtig ist
Die Gruppierung nach Bewegungsmuster löst ein echtes Problem: Überschneidung. Dein Trizeps arbeitet bei jedem Drücken mit, sodass Brust am Montag und Arme am Dienstag still und heimlich dasselbe Gewebe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trifft. PPL hält Muskeln, die zusammenarbeiten, in derselben Einheit, sodass die Erholungsfenster sauber bleiben.
Der Haken ist die Frequenz. Die 3-Tage-Version trainiert jeden Muskel einmal pro Woche, was laut Forschung unter dem optimalen Bereich für Wachstum liegt. Die 6-Tage-Version behebt das (alles wird zweimal getroffen), verlangt aber sechs Gym-Besuche. Jede einzelne Woche. Die meisten Menschen können das nicht durchhalten, und ein Split, den du im März aufgibst, baut gar nichts auf.
Wie du es im Training einsetzt
Sei zuerst ehrlich zu deinem Zeitplan. Wenn du wirklich 6 Tage trainieren kannst, ist PPL zweimal durchlaufen ein bewährtes Setup: Push, Pull, Beine, wiederholen, ein Ruhetag. Hast du nur 3 oder 4 Tage, holst du meist mehr aus Ganzkörpertraining oder Oberkörper/Unterkörper heraus, denn reines 3-Tage-PPL lässt jeden Muskel eine volle Woche warten.
Es gibt auch einen Mittelweg. Lass den Zyklus fortlaufend laufen (trainieren, trainieren, trainieren, ruhen, wiederholen), sodass jeder Muskel alle 4 bis 5 Tage wieder an der Reihe ist. Das ignoriert die Kalenderwoche, und das ist völlig in Ordnung.
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Neugierig, was die Forschung darüber sagt, jeden Muskel einmal oder zweimal pro Woche zu trainieren? Lies unsere vollständige Analyse: Forschung zur Trainingsfrequenz.