Ein Trainingsplan-Split ist, wie du deine Trainingstage über die Woche aufteilst: welche Muskeln oder Bewegungen in welcher Einheit trainiert werden. Ganzkörper trifft bei jeder Einheit alles. Oberkörper/Unterkörper wechselt zwischen den beiden Hälften. Push Pull Legs rotiert durch drei Bewegungsmuster. Der Name ist weniger wichtig als das Ergebnis, das er produziert: wie oft jeder Muskel pro Woche trainiert wird.
Warum er wichtig ist
Leute streiten über Splits wie über Sportmannschaften. Und ehrlich gesagt ist das meiste davon verschwendete Energie. Die Forschung zeigt immer wieder auf dieselben Variablen: wöchentliches Volumen pro Muskel, und jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Ein Split ist nur ein Behälter für diese Zahlen. Ein guter passt so konsequent zu deinem Zeitplan, dass du nie auslässt, verteilt das Volumen so, dass keine Einheit zur zweistündigen Schlacht wird, und gibt jedem Muskel genug Erholung zwischen den Einheiten.
Wie du ihn im Training einsetzt
Starte mit deinem echten Zeitplan, nicht deinem idealen. Trainierst du 2 oder 3 Tage die Woche? Ganzkörper gewinnt, ohne Frage. Jeder Muskel wird bei jeder Einheit getroffen, sodass die Frequenz auch bei wenigen Gym-Tagen hoch bleibt. Vier Tage? Oberkörper/Unterkörper ist die klassische Wahl, und sie ist schwer zu schlagen. Fünf oder sechs Tage? Jetzt macht Push Pull Legs oder ein Hybrid nach Körperteilen Sinn.
Eine Warnung. Der altmodische "Brusttag, Armtag"-Bro-Split trainiert jeden Muskel nur einmal pro Woche, und das lässt für die meisten Menschen Gewinne liegen. Wird ein Muskel nur alle 7 Tage berührt, überlege dir eine Umverteilung.
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Willst du die Studien dazu, wie oft jeder Muskel trainiert werden sollte? Lies unsere vollständige Aufschlüsselung: Trainingsfrequenz-Forschung.