Dieses Glossar erklärt 68 Trainingsbegriffe in klarer Alltagssprache: was sie bedeuten, warum sie wichtig sind und wie du sie in deinem Training tatsächlich einsetzt. Kein Fachjargon, der mit noch mehr Fachjargon erklärt wird. Jeder Eintrag wird von unserem Chef-Sportwissenschaftler geschrieben und geprüft, deshalb sind die Definitionen zurückhaltend und in der Forschung verankert, nicht in Fitnessstudio-Folklore.
A
Grundlagenausdauer
Deine Grundlagenausdauer ist dein Fundament an lockerer Ausdauerkapazität: wie viel Training mit niedriger Intensität dein Körper aufnehmen, durchhalten und davon erholen kann.
AMRAP
AMRAP steht je nach Kontext für "as many reps as possible" (so viele Wiederholungen wie möglich) oder "as many rounds as possible" (so viele Runden wie möglich).
Anaboles Fenster
Das anabole Fenster ist die Vorstellung, dass du 30 bis 60 Minuten nach dem Training Zeit hast, Protein zu essen, sonst schwinden deine Gains.
B
BDNF
BDNF steht für "brain-derived neurotrophic factor", den vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktor.
Bilaterales Defizit
Das bilaterale Defizit ist eine seltsame, aber gut dokumentierte Eigenheit: Zwei Gliedmaßen, die zusammenarbeiten, erzeugen weniger Gesamtkraft, als jede Gliedmaße allein leisten kann.
BMR (Grundumsatz)
BMR, der Grundumsatz, ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt, nur um dich am Leben zu halten.
Körperrekomposition
Körperrekomposition (kurz Recomp) bedeutet, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Knochenmineraldichte
Die Knochenmineraldichte ist die Menge an Mineral, hauptsächlich Kalzium, die in einer bestimmten Fläche deines Knochens gepackt ist.
C
Cluster-Sätze
Cluster-Sätze zerlegen einen Satz in kleine Wiederholungsblöcke, getrennt durch kurze Pausen, meist 15 bis 30 Sekunden, alles innerhalb dessen, was noch als ein einzelner Satz zählt.
Verbundübungen
Verbundübungen sind Übungen, die zwei oder mehr Gelenke gleichzeitig bewegen und mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung trainieren.
Konzentrische Kontraktion
Eine konzentrische Kontraktion ist die Hebephase einer Wiederholung: Der Muskel verkürzt sich, während er Kraft erzeugt.
Cortisol
Cortisol ist das wichtigste Stresshormon deines Körpers, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird, um Energie zu mobilisieren, wenn du unter körperlichem oder mentalem Druck stehst.
Creatin-Loading
Creatin-Loading bedeutet, eine hohe Dosis einzunehmen, rund 20 Gramm pro Tag aufgeteilt auf 4 kleinere Portionen, für 5 bis 7 Tage, um deine Creatinspeicher in den Muskeln schnell zu füllen.
Cross-Education
Cross-Education ist der Kraftzuwachs, der in einer untrainierten Gliedmaße auftaucht, wenn du nur die gegenüberliegende trainierst.
D
Deload
Ein Deload ist eine geplante leichte Trainingswoche, meist mit etwa halbiertem Gesamtumfang, die Wochen angesammelter Ermüdung abklingen lässt.
Detraining
Detraining ist der allmähliche Verlust von Fitnessanpassungen, wenn du das Training einstellst.
DOMS
DOMS steht für den verzögert einsetzenden Muskelkater: den Schmerz und die Steifheit, die 12 bis 24 Stunden nach einem Workout auftreten und irgendwo zwischen 24 und 72 Stunden ihren Höhepunkt erreichen.
Drop-Set
Ein Drop-Set ist eine Intensitätstechnik, bei der du einen Satz bis zum Muskelversagen oder knapp davor führst, das Gewicht sofort um etwa 20 bis 30 Prozent senkst und ohne Pause weiter wiederholst.
E
Exzentrisches Training
Exzentrisches Training betont gezielt die Senkphase einer Übung, den Teil, in dem sich der Muskel unter Last verlängert.
EMOM
EMOM bedeutet "every minute on the minute".
EPOC
EPOC steht für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, also den zusätzlichen Sauerstoff und die zusätzlichen Kalorien, die dein Körper nach einem Workout verbraucht, während er zu seinem Ausgangszustand zurückkehrt.
Exercise Snacks
Exercise Snacks sind kurze Bewegungsausbrüche, meist ein bis zwei Minuten intensiver Anstrengung, über deinen Tag verteilt statt in ein einziges formelles Workout gepackt.
G
Gamification
Gamification bedeutet, Spielmechaniken (Punkte, Level, Streaks, Quests, Abzeichen, Ranglisten) auf etwas anzuwenden, das kein Spiel ist, wie Training.
GLP-1 und Training
GLP-1 und Training beschreibt, wie sich Training mit GLP-1-Medikamenten wie Semaglutid und Tirzepatid verträgt.
Greasing the Groove
Greasing the Groove ist eine Kraftmethode, bei der du eine Übung, klassischerweise Klimmzüge, in häufigen leichten Sätzen über den Tag verteilt übst und dabei immer deutlich vor dem Muskelversagen aufhörst.
Bodenreaktionskraft
Die Bodenreaktionskraft ist die Kraft, mit der der Boden zurückdrückt, jedes Mal wenn dein Körper hineindrückt.
H
Habit Stacking
Habit Stacking bedeutet, eine neue Gewohnheit an eine anzuhängen, die du bereits automatisch tust, nach der Formel "Nachdem ich X gemacht habe, mache ich Y."
Herzfrequenzreserve
Die Herzfrequenzreserve ist deine maximale Herzfrequenz minus deiner Ruheherzfrequenz: die gesamte Spanne an Schlägen, die dein Herz zusätzlich zur Ruhe aufbringen kann.
HIIT
HIIT, hochintensives Intervalltraining, ist Cardio, das aus wiederholten nahezu maximalen Anstrengungen besteht, etwa 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, getrennt durch Erholungsphasen.
HRV (Herzfrequenzvariabilität)
Die Herzfrequenzvariabilität ist die winzige Schwankung der Zeit zwischen einem Herzschlag und dem nächsten, gemessen in Millisekunden.
Hypertrophie
Hypertrophie ist das Wachstum von Muskelfasern als Reaktion auf Training.
I
Insulinsensitivität
Insulinsensitivität beschreibt, wie bereitwillig deine Zellen auf Insulin reagieren, das Hormon, das ihnen sagt, Glukose aus deinem Blut aufzunehmen.
Isolationsübungen
Isolationsübungen sind Bewegungen, die jeweils ein Gelenk bewegen und einen Muskel gezielt ansprechen.
Isometrisches Training
Isometrisches Training bedeutet, muskuläre Kraft ohne jede Bewegung zu erzeugen.
L
Laktatschwelle
Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, bei der sich Laktat in deinem Blut schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann.
Leucin-Schwellenwert
Der Leucin-Schwellenwert ist die Dosis Leucin pro Mahlzeit, etwa 2 bis 3 Gramm, die nötig ist, um die Muskelproteinsynthese vollständig anzuschalten.
LISS
LISS steht für Low-Intensity Steady State: durchgehendes Ausdauertraining in einem leichten, unveränderten Tempo, das du 30 bis 60 Minuten lang halten könntest, während du dich noch bequem unterhalten kannst.
M
Makros
Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann.
Mesozyklus
Ein Mesozyklus ist ein Trainingsblock von etwa 3 bis 6 Wochen, organisiert um ein Hauptziel: Muskeln aufbauen, Kraft gewinnen, die Kondition verbessern.
Mind-Muscle Connection
Die Mind-Muscle Connection bedeutet, deine Aufmerksamkeit während einer Wiederholung bewusst auf den arbeitenden Muskel zu richten, ihn beim Dehnen und Anspannen zu spüren, statt an das Gewicht zu denken oder es nur von A nach B zu bewegen.
Muskelgedächtnis
Muskelgedächtnis ist die Fähigkeit deines Körpers, verlorene Muskeln und Kraft viel schneller zurückzugewinnen, als es beim ersten Mal gedauert hat, sie aufzubauen.
Muskelproteinsynthese
Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, bei dem dein Körper Aminosäuren zu neuem Muskelprotein zusammensetzt und dabei Gewebe repariert und aufbaut.
N
NEAT
NEAT steht für nicht-sportliche Aktivitätsthermogenese: alle Kalorien, die du durch Bewegung verbrennst, die kein Training ist.
Norwegian 4x4
Das Norwegian 4x4 ist ein Intervallprotokoll: vier 4-minütige Belastungsphasen bei 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, jeweils gefolgt von 3 Minuten lockerer Erholung.
O
Einwiederholungsmaximum
Dein Einwiederholungsmaximum, oder 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung einmal mit sauberer Technik heben kannst.
Übertraining
Übertraining passiert, wenn die Trainingsbelastung die Erholung so lange übersteigt, dass die Leistung absackt und selbst nach einer Ruhephase für Wochen oder Monate unten bleibt.
P
Periodisierung
Periodisierung ist die Praxis, Training in geplante Phasen zu gliedern, jede mit ihrem eigenen Fokus und Schwierigkeitsgrad, sodass sich Belastung und Erholung bewusst abwechseln.
Polarisiertes Training
Polarisiertes Training ist eine Art, die Cardio-Intensität zu verteilen: Etwa 80 Prozent deines Trainings sind leicht, etwa 20 Prozent sind wirklich hart, und fast nichts liegt in der moderaten Mitte.
Progressive Overload
Progressive Overload bedeutet, die Belastung, die du deinem Körper auferlegst, im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern, damit er einen Grund hat, sich weiter anzupassen.
Proteinverteilung
Proteinverteilung beschreibt, wie du dein tägliches Protein über die Mahlzeiten verteilst.
Push Pull Legs (PPL)
Push Pull Legs ist ein Trainingssplit, der die Woche nach Bewegungsmuster in drei Einheitstypen aufteilt.
R
Erholungswert
Ein Erholungswert ist die einzelne Bereitschaftszahl, die dein Wearable jeden Morgen ausspuckt.
Rest-Pause
Rest-Pause ist eine Intensitätstechnik, bei der du einen Satz nah an das Muskelversagen führst, das Gewicht für 10 bis 20 Sekunden ablegst und dann mit derselben Last für ein paar weitere Wiederholungen weitermachst.
RIR (Reps in Reserve)
RIR, also Reps in Reserve, ist die Anzahl zusätzlicher Wiederholungen, die du noch hättest schaffen können, als du einen Satz beendet hast.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE, also Rate of Perceived Exertion, ist eine Skala von 1 bis 10, um zu bewerten, wie hart sich ein Satz angefühlt hat.
S
Sarkopenie
Sarkopenie ist der allmähliche Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, der mit dem Altern einhergeht.
Streak
Ein Streak ist eine ununterbrochene Kette aufeinanderfolgender Tage (oder Wochen), in denen du eine Gewohnheit erfüllst: trainieren, ein Schrittziel erreichen, eine Einheit protokollieren.
Superset
Ein Superset besteht aus zwei Übungen, die direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen ausgeführt werden, gefolgt von einer normalen Ruhepause.
T
Tabata
Tabata ist ein hochintensives Intervallprotokoll: acht Runden aus 20 Sekunden Vollgas-Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, vier Minuten insgesamt.
TDEE
TDEE steht für Gesamtenergieverbrauch (total daily energy expenditure): alle Kalorien, die du an einem 24-Stunden-Tag verbrennst.
Tempo-Training
Tempo-Training weist jeder Phase einer Wiederholung eine Geschwindigkeit zu, meist geschrieben als vier Zahlen wie 3-1-1-0.
Time Under Tension
Time Under Tension, oder TUT, ist die Gesamtzahl an Sekunden, die ein Muskel während eines Satzes unter Belastung arbeitet.
Trainingsbelastung
Trainingsbelastung ist der gesamte Stress, den dein Training auf deinen Körper ausübt, meist geschätzt als Volumen mal Intensität über einen Zeitraum.
Training bis zum Muskelversagen
Training bis zum Muskelversagen bedeutet, einen Satz durchzuziehen, bis du wirklich keine weitere Wiederholung mit sauberer Form schaffst.