Das bilaterale Defizit ist eine seltsame, aber gut dokumentierte Eigenheit: Zwei Gliedmaßen, die zusammenarbeiten, erzeugen weniger Gesamtkraft, als jede Gliedmaße allein leisten kann. Teste ein Bein an der Beinpresse, dann das andere, und addiere die Werte. Diese Summe schlägt meist, was beide Beine zusammen drücken. Die Lücke ist neurologisch. Dein Nervensystem hält etwas zurück, wenn es beide Seiten gleichzeitig ansteuert.
Warum es wichtig ist
Sagen wir, dein beidbeiniges Beinpresse-Maximum liegt bei 180 Kilo. Man würde erwarten, dass jedes Bein 90 solo schafft, oder? In der Praxis stemmt jedes Bein oft 95 oder 100. Merkwürdig. Und nützlich. Es bedeutet, dass einbeinige Übungen jedes Bein einer relativ schwereren Herausforderung aussetzen, als es je in einem beidbeinigen Lift erlebt, bei weit geringerer Gesamtlast auf Wirbelsäule und Gelenke. Das ist ein großer Grund, warum Split Squats und einbeinige Beinpressen so effizient Kraft aufbauen. Das Defizit schrumpft auch mit Training, weshalb Athleten in Sprung- und Sprintsportarten (meist Einzelbein-Belastungen) daran interessiert sind, es zu schließen.
Wie du es im Training einsetzt
Behalte deine beidbeinigen Übungen bei. Kniebeugen und Kreuzheben belasten immer noch die meiste Gesamtmuskulatur. Aber ergänze pro Einheit ein oder zwei einseitige Bewegungen: Bulgarische Split Squats, einbeinige Beinpressen, Step-ups, einbeinige RDLs.
Halbiere nicht einfach dein beidbeiniges Gewicht für die einbeinige Version. Jede Gliedmaße kann mehr als die Hälfte bewältigen, also arbeite dich ehrlich hoch. Beginne jeden Satz mit deiner schwächeren Seite und gleiche die Wiederholungen mit der stärkeren an. Diese Gewohnheit verhindert auch, dass sich Seitenunterschiede unbemerkt vergrößern.
Verwandte Begriffe
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Die gesamte Evidenz zum einbeinigen Training findest du hier: Forschung zum einbeinigen Training.