Detraining ist der allmähliche Verlust von Fitnessanpassungen, wenn du das Training einstellst. Unterschiedliche Qualitäten schwinden unterschiedlich schnell. Die aerobe Fitness sinkt zuerst, mit messbaren Rückgängen der VO2max innerhalb von zwei bis vier Wochen. Kraft und Muskelmasse sind weit hartnäckiger und halten sich oft drei bis vier Wochen stabil, bevor sie danach langsam abnehmen. Und jedes bisschen davon ist wiederherstellbar.
Warum es wichtig ist
Die Angst, Fortschritte zu verlieren, hält viele Menschen in einem verkrampften Training. Sie lassen Urlaube ausfallen, geraten wegen einer kranken Woche in Panik oder hören nach einer zweiwöchigen Pause ganz auf, weil "ohnehin schon alles weg ist". Der Zeitplan sagt etwas anderes. Eine Woche Pause kostet dich fast nichts und hilft manchmal sogar. Selbst ein Monat Pause lässt die meiste Kraft intakt. Ausdauer schwindet zwar schneller, baut sich aber auch schneller wieder auf, als sie ursprünglich erarbeitet wurde. Die tatsächliche Abbaukurve zu kennen macht aus einer verpassten Woche eine Katastrophe zu einem Rundungsfehler.
Wie du es im Training einsetzt
Planst du eine Auszeit? Ein bisschen reicht schon viel. Ein oder zwei kurze Einheiten pro Woche können die meiste Kraft und einen überraschenden Teil der aeroben Fitness erhalten. Forschung zu Erhaltungsdosen zeigt, dass du Muskelmasse mit nur einem Drittel deines normalen Volumens halten kannst, solange die Intensität einigermaßen hoch bleibt.
Kehrst du nach einer vollständigen Pause zurück, starte in der ersten Woche oder zwei bei etwa 50 bis 60 Prozent deines alten Volumens. Deine Kraft kehrt schnell zurück. Deine Sehnen und deine Arbeitskapazität brauchen einen Moment, um aufzuholen.
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