Sarkopenie ist der allmähliche Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, der mit dem Altern einhergeht. Sie beginnt früher, als die meisten Menschen denken, schon in den 30ern, und läuft mit etwa 3 bis 8 Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt. Nach dem 60. Lebensjahr wird die Kurve steiler. Die gute Nachricht: Krafttraining ist eine bewährte Gegenmaßnahme, und sie wirkt in jedem Alter, das Forscher bisher getestet haben.
Warum sie wichtig ist
Muskeln stehen zwischen dir und Gebrechlichkeit. Sie machen den Unterschied aus zwischen mit 75 Jahren locker vom Boden aufstehen und dabei Hilfe zu brauchen. Kraft geht zuerst verloren, und zwar schneller als Masse: Die schnellzuckenden Fasern, die du brauchst, um dich beim Stolpern aufzufangen, schrumpfen am stärksten. Sarkopenie zieht auch Stoffwechsel, Blutzuckerkontrolle und Knochengesundheit mit nach unten. Und weil der Verlust langsam verläuft, spürt ihn fast niemand, während er passiert. Du merkst nur eines Tages, dass der Koffer schwerer geworden ist.
Wie du sie im Training einsetzt
Trainiere progressiv mit Gewichten, zwei- oder dreimal pro Woche. Studien haben Menschen in ihren 70ern, 80ern und 90ern in strukturierte Krafttrainingsprogramme gesteckt und dabei gemessene Kraft- und Muskelzuwächse beobachtet. Das Gewebe hört nie auf zuzuhören. Es braucht nur ein lautes genug Signal.
Priorisiere die großen Bewegungsmuster: Kniebeuge oder Aufstehen aus dem Sitzen, Hüftbeugung, Drücken, Ziehen, Tragen. Steigere mit der Zeit Gewicht oder Wiederholungen. Iss genug Protein (ältere Erwachsene brauchen im Allgemeinen mehr pro Pfund Körpergewicht als jüngere, um denselben Muskelaufbau auszulösen). Und warte nicht auf eine Diagnose. Die beste Verteidigung ist die Muskulatur, die du vorher aufgebaut hast.
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