Sarkopenie und Krafttraining: Was die Forschung zeigt

Muskelabbau mit dem Alter galt lange als unvermeidlich. Nicht zu verhindern, nicht umkehrbar. Einfach etwas, das passiert. Dann begann die geriatrische Forschungsgemeinschaft, ihn tatsächlich zu messen, zu definieren und Interventionen zu testen. Und die Ergebnisse stellten sich als fast peinlich eindeutig heraus.

Sarkopenie spricht auf Krafttraining an. Nicht auf Gehen, nicht auf Dehnen, nicht auf Fischöl. Auf Krafttraining. Selbst bei Pflegeheimbewohnern in den Achtzigern und Neunzigern. Selbst nach Jahren des Abbaus. Die Kraftgewinne sind erheblich, die Mobilitätsgewinne bedeutsam, und die Intervention kostet nahezu nichts.

Dieser Artikel erklärt, was Sarkopenie wirklich ist (die Diagnosekriterien, die sich 2019 veränderten), stellt die vier grundlegenden Studien zum Krafttraining bei älteren Erwachsenen vor, benennt die praktische Dosis, die in den Studien immer wieder überzeugt, und nennt ehrlich die Grenzen dessen, was die Wissenschaft versprechen kann und was nicht.

Was Sarkopenie ist (und was nicht)

Sarkopenie ist ein klinisches Krankheitsbild, kein Synonym für „älter werden und schwächer werden". Der überarbeitete europäische Konsens von 2019 (Cruz-Jentoft et al., EWGSOP2) in Age and Ageing definiert sie als eine progressive Muskelerkrankung mit drei Komponenten: geringe Muskelkraft, geringe Muskelmasse oder -qualität und geringe körperliche Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist, dass die Revision von 2019 die Kraft an erste Stelle rückte. Muskelmasse allein sagt ungünstige Ergebnisse nicht so zuverlässig voraus wie funktionelle Kraft, daher beginnt der diagnostische Algorithmus jetzt mit Griffkraft oder Aufstehzeit.

Die EWGSOP2-Grenzwerte sind:

• Geringe Muskelkraft: Griffkraft unter 27 kg bei Männern oder 16 kg bei Frauen, ODER fünf Wiederholungen des Aufstehens vom Stuhl langsamer als 15 Sekunden.
• Geringe Muskelmasse: appendikuläre Magermasse unter 7,0 kg/m² bei Männern oder 5,5 kg/m² bei Frauen (gemessen per DXA oder Bioimpedanz).
• Geringe körperliche Leistungsfähigkeit: Ganggeschwindigkeit unter 0,8 m/s, Short Physical Performance Battery von 8 oder darunter, oder Timed Up and Go von 12 Sekunden oder länger.

Die Einstufung funktioniert wie eine Pyramide. Wahrscheinliche Sarkopenie liegt bei geringer Kraft allein vor. Bestätigte Sarkopenie kommt durch geringe Muskelmasse hinzu. Schwere Sarkopenie ergibt sich aus zusätzlich geringer körperlicher Leistung. Diese Stufung ist klinisch bedeutsam, weil das Interventionsfenster bei wahrscheinlicher Sarkopenie am weitesten offen und das Ansprechen auf Training am größten ist.

Weltweit betrifft Sarkopenie nach der gepoolten Analyse von Petermann-Rocha et al. (2022) im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle je nach verwendeter Definition rund 10 bis 27 Prozent der über 65-Jährigen. Die Prävalenz steigt nach dem 80. Lebensjahr stark an und kann dort 50 Prozent oder mehr erreichen. Sarkopenie ist kein kosmetisches Problem. Eine Metaanalyse von 2017 mit in der Gemeinschaft lebenden älteren Erwachsenen (Liu et al., Maturitas) fand ein gepooltes Hazard Ratio für die Gesamtmortalität von 1,60 (95%-KI 1,24 bis 2,06) bei Menschen mit Sarkopenie im Vergleich zu Menschen ohne. Das entspricht einem um 60 Prozent höheren Sterberisiko im Beobachtungszeitraum. Das kurzfristige Risiko (innerhalb von 5 Jahren) war mit HR 2,09 sogar noch höher. Deshalb ist die Forschungsgemeinschaft bei der Intervention so entschlossen. Das ist ein behandelbares Krankheitsbild mit echten Konsequenzen.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Fiatarone et al. (1994): Krafttraining im Alter von 90 Jahren wirkt wirklich

Die wegweisende Studie ist alt und wurde noch nicht übertroffen. Fiatarone et al. (1994) im New England Journal of Medicine randomisierten 100 gebrechliche Pflegeheimbewohner (Durchschnittsalter 87,1, Spanne 72 bis 98) auf vier Gruppen: hochintensives progressives Krafttraining, Multinutrient-Supplementierung, beide Interventionen kombiniert, oder keine Intervention. Das Training umfasste drei Einheiten pro Woche über 10 Wochen. Die Lasten begannen bei 50 Prozent des Einwiederholungsmaximums und wurden auf 80 Prozent gesteigert. Übungen waren Beinpresse, Kniestreckung und andere maschinenbasierte Unterkörperübungen.

Die Ergebnisse waren verblüffend. Die Muskelkraft stieg in den Trainingsgruppen um 113 ± 8 Prozent gegenüber 3 ± 9 Prozent in den Nicht-Trainingsgruppen (p<0,001). Die Gehgeschwindigkeit verbesserte sich bei den Trainierenden um 11,8 Prozent und sank bei den Kontrollen um 1,0 Prozent. Der Querschnitt der Oberschenkelmuskulatur nahm um 2,7 Prozent zu (gemessen per CT). Die spontane körperliche Aktivität stieg in den Trainingsgruppen ebenfalls an. Das Nahrungsergänzungsmittel allein bewirkte im Wesentlichen nichts.

Diese Studie bewies, dass Muskelplastizität bis ins hohe Alter erhalten bleibt. Der gebrechliche 90-Jährige, der „nicht heben kann", kann es doch und reagiert auf Belastung mit Anpassungen, die qualitativ denen eines 30-Jährigen ähneln. Das Ausmaß ist das, was Menschen kaum glauben können. Die Beinkraft in 10 Wochen zu verdoppeln, bei jemandem, der zu schwach war, um zuverlässig aus einem Stuhl aufzustehen, ist kein subtiler Befund.

Peterson et al. (2010): Die Dosis-Wirkungs-Metaanalyse

Fiatarone zeigte, dass Krafttraining wirkt. Petersons Team quantifizierte, wie viel. Peterson, Rhea, Sen und Gordon (2010) in Ageing Research Reviews fassten 47 Studien mit 72 Kohorten und 1.079 älteren Erwachsenen zusammen, alle mit progressivem Krafttraining. Sie extrahierten Einwiederholungsmaximum-Daten vor und nach dem Training für die vier am häufigsten gemessenen Übungen und modellierten die Dosis-Wirkungs-Beziehung.

Die durchschnittlichen Kraftgewinne waren erheblich:

• Beinpresse: +31,6 kg (29 Prozent Verbesserung)
• Brustpresse: +9,8 kg (24 Prozent Verbesserung)
• Kniestreckung: +12,1 kg (33 Prozent Verbesserung)
• Lat-Zug: +10,6 kg (25 Prozent Verbesserung)

Der Dosis-Wirkungs-Anteil macht diese Studie besonders nützlich. Petersons Team stellte fest, dass die Teilnehmer für jede schrittweise Steigerung der Trainingsintensität (als Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums) eine etwa 5,3 Prozent größere relative Kraftverbesserung erzielten. Höhere Intensität wirkte im untersuchten Bereich besser als niedrigere. Volumen spielte eine geringere Rolle als Last. Zwei bis drei Einheiten pro Woche kamen für die meisten Ergebnisse nah an die Obergrenze. Das ist der praktische Ankerpunkt: genug Intensität, um zu fordern, nicht genug Volumen, um bei einer Bevölkerungsgruppe mit langsamerer Erholung übermäßige Ermüdung aufzubauen.

Chen et al. (2021): Beschränkt auf sarkopenische ältere Erwachsene

Peterson fasste alle älteren Erwachsenen zusammen. Die direkte Frage lautet, was passiert, wenn man sich auf Menschen beschränkt, bei denen bereits Sarkopenie diagnostiziert wurde. Genau das taten Chen, He, Feng, Ainsworth und Liu (2021) im European Review of Aging and Physical Activity. Sie fassten 14 randomisierte kontrollierte Studien mit 561 sarkopenischen älteren Erwachsenen (Altersbereich 65,8 bis 82,8 Jahre) zusammen, von denen 292 Krafttraining erhielten und der Rest als Kontrolle diente (übliche Aktivität oder nur Dehnen). Alle eingeschlossenen Studien hatten eine objektiv diagnostizierte Sarkopenie bei Aufnahme anhand von EWGSOP-, AWGS- oder vergleichbaren Kriterien.

Die gepoolten standardisierten Mittelwertdifferenzen (SMDs) zwischen krafttrainierten und Kontrollgruppen nach dem Training:

• Handgriffkraft: SMD 0,81 (95%-KI 0,35 bis 1,27), ein großer Effekt
• Kniestreckkraft: SMD 1,26 (95%-KI 0,72 bis 1,80), ein sehr großer Effekt
• Ganggeschwindigkeit: SMD 1,28 (95%-KI 0,36 bis 2,19), ein sehr großer Effekt
• Timed Up and Go: SMD -0,93 (95%-KI -1,30 bis -0,56), eine große Verbesserung der Mobilität
• Körperfettmasse: SMD -0,53 (95%-KI -0,81 bis -0,25), eine moderate Reduktion
• Skelettmuskelmasse: SMD 0,27 (95%-KI -0,02 bis 0,56), statistisch NICHT signifikant

Besonders der letzte Punkt verdient Aufmerksamkeit. Bei sarkopenischen älteren Erwachsenen verbessert Krafttraining Kraft und Funktion zuverlässig, aber die Muskelmassezunahmen sind kleiner und weniger konsistent. Das ist einer der ehrlichsten und wichtigsten Befunde der Sarkopenie-Literatur. Wer erwartet, dass ein Scan sichtbar größere Muskeln zeigt, wird von dem, was Training in dieser Bevölkerungsgruppe liefert, enttäuscht sein. Was es liefert, sind stärkere Muskeln, schnelleres Gehen, leichteres Aufstehen und die Fähigkeit, sich nach einem Stolpern zu fangen. Das ist das Ergebnis, das tatsächlich Selbständigkeit und Überleben vorhersagt.

Liu und Latham (2009): Die Cochrane-Synthese zur Funktion

Die größte quantitative Synthese zum Training bei älteren Erwachsenen ist nach wie vor der Cochrane-Review von Liu und Latham (2009), der 121 progressive Krafttrainingsstudien mit 6.700 Teilnehmern ab 60 Jahren zusammenfasste. Das häufigste Protokoll in den eingeschlossenen Studien waren 2 bis 3 Einheiten pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität über 8 bis 20 Wochen. Der Review fand kleine bis moderate Verbesserungen der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit (SMD 0,14, 95%-KI 0,05 bis 0,22 über 33 Studien mit 2.172 Teilnehmern), größere Verbesserungen der Kraft und moderate Verbesserungen der Ganggeschwindigkeit. Unerwünschte Ereignisse waren selten und in der Regel geringfügig (Muskelkater, vorübergehende Gelenkbeschwerden), und in den gepoolten Studien wurden keine schwerwiegenden Herzereignisse auf das Training zurückgeführt.

Die Cochrane-Synthese ist weniger wegen der konkreten Zahlen bedeutsam als wegen der Form der Evidenzbasis. 6.700 Teilnehmer in 121 Studien, und die Richtung des Effekts ist durchgehend positiv. Es gibt keinen Münzwurf. Krafttraining bei älteren Erwachsenen ist eine der am zuverlässigsten belegten Interventionen in der Sportmedizin.

Warum das für deine Fitness wichtig ist

Wer über 60 ist oder Eltern in diesem Alter hat, sollte sich nicht aus Eitelkeit mit Sarkopenie beschäftigen. Es geht um Selbständigkeit. Das Aufstehen vom Stuhl, das Treppensteigen, das Fangen nach einem Stolperer, das Tragen von Einkäufen eine Treppe hoch ohne zu keuchen. Das alles sind kraftbegrenzte Aufgaben. Wenn die Kniestreckkraft auf unter etwa 30 Prozent des Wertes mit 30 Jahren sinkt, werden viele alltägliche Aktivitäten eine nach der anderen unmöglich.

Die Kette von Sarkopenie zur Behinderung ist gut kartiert. Geringe Kraft sagt Stürze voraus. Stürze sagen Knochenbrüche voraus. Knochenbrüche sagen lange Krankenhausaufenthalte voraus, die den Muskelabbau weiter beschleunigen und das Risiko des nächsten Sturzes erhöhen. Deshalb ist das Mortalitätssignal so stark. Sarkopenie ist nicht gefährlich, weil Muskelmasse kosmetisch bedeutsam wäre. Sie ist gefährlich, weil sie der vorgelagerte Auslöser der Kaskade ist, die in einem Pflegeheim oder Schlimmerem endet.

Krafttraining durchbricht diese Kaskade. Es stellt die Kraftreserve wieder her, die es ermöglicht, sich nach einem Stolperer aufzufangen, aufzustehen und dort zu leben, wo man lebt. Die Teilnehmer der Fiatarone-Studie, die ohne Hilfe nicht aus einem Stuhl aufstehen konnten, konnten es am Ende selbständig. Das ist kein Studienergebnis. Das ist eine Lebensveränderung.

Wie Sarkopenie-Training in der Praxis aussieht

Das Fiatarone-Protokoll war intensiv und maschinenbasiert. Die meisten Menschen können oder wollen das nicht. Glücklicherweise zeigt die gepoolte Forschung, dass ein viel breiteres Intensitätsband noch bedeutsame Gewinne erzeugt. Das praktische Programm, das dem entspricht, was in den Studien getestet wurde:

• Häufigkeit: 2 Einheiten pro Woche. Eine dritte hinzufügen, wenn die Erholung es erlaubt. Mehr als 3 scheint kaum etwas hinzuzufügen.
• Dauer: 30 bis 45 Minuten pro Einheit einschließlich Aufwärmen.
• Übungen: 6 bis 10 Übungen pro Einheit, die die großen Unter- und Oberkörpermuskeln abdecken. Aufstehen vom Stuhl, Step-ups, Wand- oder Bankliegestütze, Rudern mit einem Band im Sitzen, Schulterdrücken mit leichten Kurzhanteln, Hüftbrücken. Fortschritt zu stehenden Kurzhantelübungen und schließlich zu beladenen Kniebeugen oder Hüftscharniermustern, soweit vertragen.
• Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen. Die letzten 2 Wiederholungen sollten wirklich schwer sein.
• Lastprogression: Wenn das obere Ende des Wiederholungsbereichs leicht wird, Widerstand erhöhen (eine schwerere Kurzhantel, ein stärkeres Band, ein größerer Bewegungsumfang oder eine schwierigere Progression der gleichen Übung).

Zwei strukturelle Punkte zum Training älterer Erwachsener, die mehr Beachtung verdienen als sie bekommen. Erstens sollte die Last in relativen Begriffen herausfordernd sein. Eine 2-kg-Kurzhantel für Schulterdrücken bei 88 Jahren kann genauso intensiv sein wie 40 kg für einen gesunden 35-Jährigen. Das absolute Gewicht ist irrelevant. Zweitens ist Progression das gesamte Spiel. Wer nie steigert, macht das Training innerhalb weniger Monate zum reinen Erhaltungstraining. „Progressiv" ist das tragende Wort in „progressivem Krafttraining".

Ernährung unterstützt das Training in dieser Bevölkerungsgruppe, besonders die Proteinverteilung. Ältere Erwachsene haben eine anabole Resistenz, was bedeutet, dass mehr Protein pro Mahlzeit nötig ist, um dieselbe Syntheseantwort wie bei einem jüngeren Erwachsenen auszulösen. Die Forschung dazu behandelt unser Artikel zur Proteinverteilung. Ungefähr 0,4 g/kg Protein pro Mahlzeit, verteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten, ist das praktische Ziel, das zum Krafttraining passt. Für die breiteren Lebensstilfragen beim Training nach dem 60. Lebensjahr deckt unser Fitness-über-60-Leitfaden den Einstieg und die häufigsten Bedenken ab.

Häufige Missverständnisse

„Es ist zu spät, um mit dem Krafttraining anzufangen."

Die Daten von Fiatarone klären das. Durchschnittsalter 87, einige Teilnehmer mit 98 Jahren, und sie verdoppelten ihre Beinkraft in 10 Wochen noch immer. Es gibt kein Alter, in dem das neuromuskuläre System aufhört, auf progressive Belastung zu reagieren. Die Reaktion ist kleiner und langsamer als mit 30, aber sie ist eindeutig vorhanden. Später ist schlechter als früher, aber nie ist schlechter als später.

„Cardio reicht für die Muskelgesundheit."

Das stimmt nicht. Gehen, Radfahren und Schwimmen sind hervorragend für die kardiovaskuläre Fitness, und Ausdauertraining hat unabhängige Langlebigkeitsvorteile. Aber aerobes Training erhält Muskelmasse und Kraft nicht so, wie es Belastung tut. Chen et al. (2021) schlossen ausdrücklich Kontrollen mit nur Dehnen und normaler Aktivität ein, und diese Gruppen verbesserten sich nicht. Wenn das Ziel die Behandlung von Sarkopenie ist, muss die Intervention Belastung sein. Cardio ist ergänzend, aber nicht ersetzbar. Unser Artikel zu Krafttraining und Mortalität behandelt den parallelen Fall bei Langzeitergebnissen.

„Ältere Erwachsene brauchen leichte Gewichte und viele Wiederholungen, um sicher zu sein."

Das ist halb wahr und überwiegend irreführend. Sicherheit ist real: Ein 82-Jähriger mit Gelenkproblemen sollte nicht sofort unter eine schwere Langhantel. Aber „leicht und endlos" ist auch nicht die Antwort. Petersons Dosis-Wirkungs-Daten zeigten, dass höhere relative Intensität mehr Kraftgewinne erzielte, und Fiatarones Protokoll verwendete 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums bei Pflegeheimbewohnern Ende 80 ohne schwerwiegende unerwünschte Ereignisse. Was „schwer" bedeutet, hängt vollständig von der Person ab. Für die meisten älteren Erwachsenen bedeutet das, eine Last zu finden, bei der 8 bis 12 Wiederholungen wirklich herausfordernd sind, nicht 30 Wiederholungen von etwas Leichtem. Das Konzept der Wiederholungen in Reserve gilt hier: Die letzten 1 bis 2 Wiederholungen des letzten Satzes sollten schwer fallen.

„Sarkopenie ist einfach das Älterwerden."

Sarkopenie ist ein diagnostizierbares Krankheitsbild mit Behandlungsmöglichkeiten. Das Altern ist es im gleichen Sinne nicht. Das EWGSOP2-Framework von 2019 existiert genau, um normales Altern (etwas Kraftverlust, keine funktionelle Beeinträchtigung) von klinischer Sarkopenie (messbares Kraft- oder Massendefizit mit Mortalitätssignal) zu unterscheiden. Beides gleichzusetzen und Sarkopenie mit einem Achselzucken abzutun, weil „es halt das Altern ist", ist genau der konzeptuelle Fehler, der Jahrzehnte lang eine Intervention verzögerte. Das Krankheitsbild ist real, es hat Kriterien, und es spricht auf Training an.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Literatur zu Sarkopenie und Krafttraining ist für die Bewegungsforschung ungewöhnlich stark. Viele RCTs, ein gemeinsamer diagnostischer Rahmen seit 2019 und konsistente Effektgrößen über Bevölkerungsgruppen hinweg. Ein paar ehrliche Einschränkungen verdienen Erwähnung.

Erstens sind die Massezunahmen kleiner als die Kraftgewinne. Chen et al. (2021) fanden einen statistisch nicht signifikanten Effekt auf die Skelettmuskelmasse, selbst in Studien, die große Kraftgewinne zeigten. Das ist kein Versagen. Kraftanpassungen erfolgen zunächst durch neurale Rekrutierung, und Hypertrophie braucht länger, um sich aufzubauen. Wer sichtbaren Muskelaufbau erwartet, wird von den Daten in dieser Bevölkerungsgruppe enttäuscht werden. Was die Daten versprechen, ist funktionelle Kraft und Mobilität. Das ist das, was tatsächlich für Selbständigkeit und Überleben zählt.

Zweitens dauern die meisten Studien 8 bis 20 Wochen. Die Langzeitverhaltensdaten (trainiert der Teilnehmer im 2. Jahr noch? Im 5. Jahr?) sind deutlich dünner. In der Praxis ist der stärkste Prädiktor dafür, ob Sarkopenie fortschreitet oder sich umkehrt, die Adhärenz über Jahre, nicht das spezifische Protokoll über Wochen. Das ist ein Verhaltensproblem, kein Trainingsverschreibungsproblem. Und es ist auch der Bereich, in dem unterstützendes Coaching und Programmstruktur am meisten zählen.

Drittens untersuchen die meisten Studien Menschen mit wahrscheinlicher oder bestätigter Sarkopenie. Die schwere Kategorie (alle drei Komponenten gering) hat weniger Studien und kleinere Effektgrößen. Früher ist besser. Bis zu warten, bis die Ganggeschwindigkeit unter 0,8 m/s fällt, bedeutet zu warten, bis das Interventionsfenster enger und die Rampe steiler ist.

Praktisches Fazit: Wer über 60 ist und noch nicht mit Krafttraining begonnen hat, kann heute mit einer der wirkungsvollsten Maßnahmen anfangen. Zwei Einheiten pro Woche. Verbundübungen. Eine Last, die in relativen Begriffen herausfordernd ist. Die Last steigern. Keine Diagnose abwarten. Und wer bereits eine Diagnose hat: Die Studien zeigen, dass das Ansprechen noch vorhanden ist, selbst mit 87 Jahren.

Für die angrenzenden Langzeitsignale, die sich mit der Sarkopenie-Arbeit überschneiden, behandeln unsere Artikel zu Griffkraft und Langlebigkeit, dem Sit-to-Stand-Test und Gehgeschwindigkeit und Langlebigkeit die Metriken, die im EWGSOP2-Diagnoserahmen auftauchen. Eine zu verbessern zieht die anderen in der Regel mit.

Quellen

1. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2). „Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis." Age and Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
2. Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelson ME, Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. „Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people." New England Journal of Medicine. 1994;330(25):1769-1775. doi:10.1056/NEJM199406233302501
3. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. „Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis." Ageing Research Reviews. 2010;9(3):226-237. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004
4. Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. „Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." European Review of Aging and Physical Activity. 2021;18:23. doi:10.1186/s11556-021-00277-7
5. Liu CJ, Latham NK. „Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults." Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759. doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
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7. Petermann-Rocha F, Balntzi V, Gray SR, Lara J, Ho FK, Pell JP, Celis-Morales C. „Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13(1):86-99. doi:10.1002/jcsm.12783