Aufstehtest als Langlebigkeitsmarker

Du kannst wahrscheinlich aufstehen, ohne darüber nachzudenken. Vom Boden aufzustehen ist eine andere Geschichte. Keine Armlehnen, kein Hebelpunkt, nur deine Beine und deine Hüften und das Balance, das du noch hast. Diese alltägliche Fähigkeit, auf einer 10-Punkte-Skala bewertet, sagt mit überraschender Genauigkeit voraus, wie lange du leben wirst.

Der Test heißt Sitz-Aufsteh-Test oder SRT. Eine brasilianische Sportmedizinklinik entwickelte ihn in den 1990er Jahren und hat ihn seitdem immer weiter validiert. Die 2014 veröffentlichte Studie, die ihn weltweit bekannt machte, begleitete 2.002 Erwachsene zwischen 51 und 80 Jahren über einen Median von 6,3 Jahren. Menschen mit einem Wert von 0 bis 3 hatten ein sechsfach höheres Sterberisiko als Menschen mit einem Wert von 8 bis 10. Jeder einzelne Punkt auf der Skala veränderte die Risikoquote. Die Zahlen sind so bemerkenswert, dass sie in kardiologischen Fachzeitschriften, Langlebigkeitspodcasts und AARP-Newslettern zitiert werden.

Und der SRT ist keine einmalige Kuriosität. Er reiht sich in eine breitere Literatur zu Funktionstests wie Griffstärke, Gehgeschwindigkeit und Stuhlaufstehen ein, die alle zur selben Erkenntnis führen: Die Fähigkeit deines Körpers, grundlegende Dinge aus eigener Kraft zu tun, sagt dir mehr über deine verbleibende Lebenserwartung aus als die meisten teuren Laborwerte. Hier ist, was die Studien tatsächlich zeigen, was sie nicht zeigen, und wofür der Test nützlich ist.

Die Forschung: Was die Studien zeigen

Brito et al. (2014): Die SRT-Kohorte mit 2.002 Erwachsenen

Dies ist die grundlegende Studie. Brito und Kollegen in der CLINIMEX-Sportmedizinklinik in Rio nahmen 2.002 Erwachsene im Alter von 51 bis 80 Jahren (68 % Männer) auf und bewerteten jeden einzelnen zu Beginn der Studie mit dem Sitz-Aufsteh-Test. Dann verfolgten sie die Kohorte bis Oktober 2011, einen Median von 6,3 Jahren. Im Nachbeobachtungszeitraum gab es 159 Todesfälle.

Die Dosis-Wirkungs-Beziehung war eindeutig. Verglichen mit Menschen mit einem Wert von 8 bis 10:

• Werte von 0–3: 6,5-fach höhere Gesamtmortalität (HR 6,5; 95 % CI 2,7–15,4)
• Werte von 3,5–5,5: 3,8-fach höher (HR 3,8; 95 % CI 1,6–8,9)
• Werte von 6–7,5: 1,8-fach höher (HR 1,8; 95 % CI 0,7–4,7)

Pro Punkt weniger stieg das Sterberisiko um 21 % (HR 1,21; 95 % CI 1,13–1,30; p<0,001). Das Signal blieb nach Bereinigung um Alter, Geschlecht und Body-Mass-Index bestehen. Konkret bedeutet das: Zwei 65-Jährige mit gleichem Alter, Geschlecht und Gewicht hatten nachweislich unterschiedliche Sterblichkeitsaussichten, je nachdem, ob sie zwei Hände brauchten oder keine, um vom Boden aufzustehen.

Die neuere Folgestudie derselben Gruppe aus dem Jahr 2025 erweiterte die Analyse auf natürliche und kardiovaskuläre Todesursachen und stellte fest, dass der SRT-Wert beide weiterhin vorhersagte, wobei das kardiovaskuläre Signal stärker war als das Krebssignal. Das ist dasselbe Muster, das in der Gehgeschwindigkeits- und Griffstärkeforschung auftaucht.

Quelle: Brito LBB, Ricardo DR, Araujo DSMS, et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898.

Cooper et al. (2010, BMJ): Die Funktionsfähigkeits-Meta-Analyse

Der SRT ist ein spezifisches Instrument in einer breiteren Familie von Funktionstests. Cooper und Kollegen sammelten alle Verlaufsstudien, die sie finden konnten, und untersuchten den Zusammenhang von objektiv gemessener Griffstärke, Gehgeschwindigkeit, Stuhlaufstehzeit oder Standbalancezeit mit der Sterblichkeit. Sie kamen auf 57 Studien mit einer Stichprobe von Hunderttausenden selbstständig lebender Erwachsener.

Alle vier Fähigkeitsmaße sagten den Tod voraus. Bei der Stuhlaufstehzeit (dem nächsten Verwandten des SRT) hatten Menschen im langsamsten Viertel ihrer Kohorte etwa doppelt so hohe Sterblichkeit wie Menschen im schnellsten Viertel (HR 1,96; 95 % CI 1,36–2,81). Griffstärke, Gehgeschwindigkeit und Balancezeit zeigten ähnliche Größenordnungen. Die Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass „Muskelkraft, Balance und Gehgeschwindigkeit konsistente Prädiktoren der Sterblichkeit in älteren, selbstständig lebenden Bevölkerungsgruppen sind."

Was an dieser Studie wichtig ist: die Konvergenz. Mehrere unabhängige Tests, durchgeführt in verschiedenen Ländern, an verschiedenen Kohorten, mit verschiedenen Messprotokollen, zeigten alle auf dasselbe zugrundeliegende Signal. Funktionelle Leistungsfähigkeit ist ein realer, robuster Prädiktor. Sie ist kein Einzelbefund einer brasilianischen Klinik.

Quelle: Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group. Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4467.

Guralnik et al. (1994): Die Short Physical Performance Battery

Bevor der SRT bekannt wurde, war der bewährte Funktionstest in der Epidemiologie die Short Physical Performance Battery (SPPB), entwickelt von Guralnik und Kollegen am National Institute on Aging. Die SPPB kombiniert einen Balancetest, einen Gehgeschwindigkeitstest und einen 5-mal-Stuhlaufstehtest. Sie bewerteten über 5.000 Erwachsene im Alter von 71 Jahren und älter und verfolgten sie über 4 Jahre.

Menschen im niedrigsten SPPB-Quartil hatten nach Bereinigung um Alter, Geschlecht und chronische Erkrankungen ein 4,2-fach höheres Sterberisiko als Menschen im höchsten Quartil. Sie hatten auch ein 4,9-fach höheres Risiko einer Heimaufnahme. Die Stuhlaufstehkomponente allein, gemessen mit 5 Aufsteh-Hinsetz-Bewegungen von einem Hartschalenstuhl, trug unabhängig zum Risikogefälle bei.

Die SPPB wurde zum Standardinstrument in geriatrischen Kliniken, weil sie schnell (etwa 10 Minuten), kostenlos und wirksam ist. Der Brito-SRT ist ein anspruchsvollerer Verwandter. Er beansprucht Hüftmobilität und Bodenaufstehkraft, die der sitzende Stuhlaufstehtest nicht erfasst. Das ist ein Teil des Grundes, warum der SRT in der Mitte der Bevölkerung schärfer differenziert.

Quelle: Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. A short physical performance battery assessing lower extremity function. J Gerontol. 1994;49(2):M85-M94.

Bohannon (2006): Referenzwerte für den 5-mal-Stuhlaufstehtest

Wenn du jemals in einer Klinik einen 5-mal-Stuhlaufstehtest (5xSTS) gemacht hast, stammen die Grenzwerte fast sicher aus Bohannons Meta-Analyse von 2006. Er zog 13 Studien über ältere Erwachsene zusammen und berechnete altersgebänderte Referenzwerte für die Zeit zum Abschluss von fünf Stuhlaufstehern.

Die Grenzwerte, die auf unterdurchschnittliche Leistung hinweisen:

• Alter 60–69: langsamer als 11,4 Sekunden
• Alter 70–79: langsamer als 12,6 Sekunden
• Alter 80–89: langsamer als 14,8 Sekunden

Werte über diesen Schwellenwerten werden in der klinischen Praxis als erhöhtes Sturzrisiko eingestuft und als Kandidaten für weitere Gebrechlichkeitsbewertungen markiert. Eine Tromso-Studie-Analyse von 2024 verglich die Stuhlaufsteh-Leistung mit der Griffstärke als Sterberisikoprädiktor und stellte fest, dass Stuhlaufstehen bei älteren Erwachsenen einen etwas stärkeren Vorhersagewert für die Gesamtmortalität hatte. Die Stuhlversion ist leichter zu administrieren als der Boden-SRT, weshalb sie den klinischen Einsatz dominiert, aber das Prinzip ist dasselbe.

Quelle: Bohannon RW. Reference values for the five-repetition sit-to-stand test. Percept Mot Skills. 2006;103(1):215-222.

Warum das für deine Fitness wichtig ist

Der SRT funktioniert, weil er mehrere alternde Körpersysteme in eine einzige 10-Sekunden-Bewegung packt. Das Hinabsetzen in den Schneidersitz belastet Hüftmobilität, Sprunggelenksbeweglichkeit und exzentrische Beinkraft. Das Aufstehen erfordert einbeinige Kraft, Balance und die Art von Rumpfstabilität, die es dem Oberkörper erlaubt, sich auf den Beinen zu bewegen, ohne zu schwanken. Körperzusammensetzung spielt ebenfalls eine Rolle, weil ein schwererer Oberkörper den Hebel erhöht, den die Beine erzeugen müssen.

Verlierst du Kraft in einem dieser Bereiche, sinkt der Wert. Ein niedriger Wert sagt dir also nichts Exotisches über deine Zellen. Er sagt dir, dass die grundlegenden mechanischen Systeme, die du ein Jahrzehnt lang vernachlässigt hast, beginnen zu versagen, und dass der Rest deiner Physiologie wahrscheinlich dieselbe Abwärtsbewegung widerspiegelt.

Für 30-jährige Leser sind die absoluten Zahlen nicht der Kernpunkt. Du kannst fast sicher eine 10 erzielen. Aber die zugrundeliegenden Systeme (Hüftmobilität, Beinkraft, Balance) beginnen ihren Rückgang in den 30er und 40er Jahren, und wie stark sie bis zum Alter von 65 Jahren erodiert sind, hängt vollständig davon ab, was du in den dazwischenliegenden Jahrzehnten tust. Der brasilianische Datensatz liest sich als Warnung, nicht als Urteil. Trainiere die Systeme jetzt. Der Rückgang findet immer noch statt, aber von einem höheren Ausgangspunkt.

Das ist dieselbe Logik hinter Gehgeschwindigkeit als Langlebigkeitsmarker, Griffstärke als Langlebigkeitsmarker und Treppensteigen als Kapazitätsmessung. Alle vier sind Funktionstests, die verschiedene Aspekte derselben zugrundeliegenden Physiologie messen, und alle tragen unabhängige Sterblichkeitssignale. Das Bündel ist real.

Wie du das in der Praxis anwendest

Du kannst dich in zwei Minuten selbst bewerten. Trage bequeme Kleidung, in der du dich bewegen kannst, ziehe deine Schuhe aus und suche eine ebene Fläche, die frei von Möbeln ist, an denen du dich festhalten könntest. Stelle dich hüftbreit hin.

1. Starte mit 5 Punkten für das Hinabsetzen und 5 Punkten für das Aufstehen (10 insgesamt).
2. Setze dich auf den Boden in eine Schneidersitzposition, ohne dich festzuhalten, auf ein Knie oder eine Hand zu stützen oder eine Wand zu benutzen.
3. Stehe aus dieser sitzenden Position wieder auf, ebenfalls ohne Stütze.
4. Ziehe einen Punkt pro genutzter Stütze ab: eine Hand auf dem Boden, ein Knie auf dem Boden, ein Unterarm, die Seite eines Beins.
5. Ziehe einen halben Punkt für jeden sichtbaren Gleichgewichtsverlust ab in einer der beiden Phasen.

Mache drei Versuche. Nutze deinen besten Wert. Sei ehrlich. Die Versuchung besteht darin, beim Hinabsetzen zu schummeln, weil es einfacher erscheint. Bewerte, was du tatsächlich getan hast, nicht was du beabsichtigt hast.

Wenn dein Wert eher niedrig ist, gibt es drei Dinge, die ihn innerhalb von 8 bis 12 Wochen verbessern, alle übereinstimmend mit dem, was die Forschung unterstützt:

• Kraft der unteren Körperhälfte. Körpergewichtkniebeugen, Ausfallschritte, Treppenaufstieg und (wenn vorhanden) Goblet-Squats mit einer Kurz- oder Kettlebell. Zwei Einheiten pro Woche mit je 3 bis 4 Sätzen ist das Minimum, das die Literatur zu Krafttraining und Sterblichkeit konsistent benennt.
• Hüft- und Sprunggelenksmobilität. Die meisten niedrigen SRT-Werte haben eine Mobilitätskomponente genauso wie eine Kraftkomponente. Täglich 5 bis 10 Minuten auf dem Boden sitzen, einfache Hüftöffner und Sprunggelenks-Dorsiflexionsübungen arbeiten kontinuierlich an den Einschränkungen, die ein sauberes Hinabsetzen blockieren.
• Balance und Einbeinübungen. Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, langsame Ausfallschritte und jede Art von Yoga oder Tai-Chi trainieren die kleinen Stabilisatoren, die dir erlauben, einer Bewegung zu vertrauen, ohne nach einer Stütze zu greifen.

Teste dich nach 8 Wochen erneut. Die Zahl verändert sich. Ein 12-wöchiges funktionelles Kraftprogramm bei mobilitätseingeschränkten älteren Erwachsenen verbesserte die Stuhlaufsteh-Leistung um 4,2 zusätzliche Aufstände in 30 Sekunden und verkürzte die 5-mal-Aufstehzeit um 2,3 Sekunden. Der SRT selbst reagiert ähnlich auf konsequentes Kraft- und Mobilitätstraining.

Häufige Missverständnisse

Missverständnis: „Ein niedriger SRT-Wert bedeutet, dass ich noch Jahre zu leben habe"

Das stimmt nicht. Die Brito-2014-Hazard-Quoten sind Statistiken auf Bevölkerungsebene. Ein 6,5-fach erhöhtes relatives Risiko innerhalb einer Kohorte mit 159 Todesfällen in 6 Jahren bedeutet immer noch, dass die meisten Personen mit niedrigen Werten am Ende des Nachbeobachtungszeitraums noch leben. Der Test zeigt Risiko, kein Schicksal. Menschen mit sehr niedrigen SRT-Werten, die dann konsequent trainieren, verlassen fast immer das Hochrisikoband im Test selbst. Die Systeme, die der Test misst (Kraft, Balance, Mobilität), sind dieselben, die das zugrundeliegende Sterberisiko antreiben.

Missverständnis: „Der Test misst nur, ob man flexibel ist"

Mobilität ist wichtig, aber sie ist nicht die ganze Geschichte. Die Hazard-Quote von 21 % pro Punkt blieb nach Bereinigung um den Body-Mass-Index bestehen. Menschen mit schlechten Hüften können trotzdem 8 oder 9 erzielen, wenn sie die Beinkraft und Balance haben, um dies auszugleichen. Menschen mit guter Mobilität, aber schwachen Beinen verlieren beim Aufstehen immer noch Punkte. Der Test beansprucht mehrere Systeme, was der eigentliche Grund ist, warum er so gut vorhersagt.

Missverständnis: „Es ist nur wichtig, wenn man über 60 ist"

Die veröffentlichte Kohorte begann bei Alter 51, und die Literatur zur Funktionsfähigkeit zeigt, dass derselbe physische Rückgang in den 30er und 40er Jahren beginnt. Ein 40-Jähriger mit heute einem Wert von 6 wird mit 55 Jahren fast sicher einen Wert von 4 haben, bei derselben proportionalen Erosion der gesamten Kohorte. Je früher du die zugrundeliegenden Systeme trainierst, desto höher liegt die Kurve, wenn du das Alter erreichst, bei dem das absolute Sterberisiko bedeutsam wird.

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Der gesicherte Teil des Bildes: Der SRT und seine Funktionstestkollegen (Stuhlaufstehen, Griff, Gehgeschwindigkeit, Balancezeit) sagen alle die Sterblichkeit mit konsistenten Dosis-Wirkungs-Beziehungen über Kohorten und Kontinente hinweg voraus. Die Konvergenz ist stark genug, dass die Cooper-Meta-Analyse von 2010 und das Brito-Papier von 2014 nun in klinischen Leitlinien als legitime Screening-Tools neben Blutdruck und Lipidpanels erscheinen.

Weniger gesichert ist, wie viel der Beziehung kausal ist. Niemand hat Menschen randomisiert zu „trainiere deinen SRT-Wert" versus „tue nichts" und sie 20 Jahre lang begleitet, um zu sehen, wer länger lebt. Der Mechanismus ist plausibel (die vom Test gemessenen Systeme treiben die Langlebigkeit tatsächlich durch Sturzprävention, kardiovaskuläre Reserve und Stoffwechselkapazität an), und Interventionsstudien zeigen, dass die Testwerte auf Training reagieren. Aber das letzte kausale Glied beruht auf Triangulation, nicht auf einem kontrollierten Experiment. Das ist dieselbe Evidenzbasis, die die Kardiologie für Dinge wie das Management des LDL-Cholesterins verwendet.

Was das in der Praxis bedeutet: Behandle den SRT nicht als Zahl, die es zu optimieren gilt. Behandle ihn als periodische Überprüfung, ob die zugrundeliegenden Systeme standhalten. Sinkt dein Wert über Jahre hinweg, ist das eine Information über Kraft, Mobilität oder Balance, die du vernachlässigt hast. Die Intervention lautet nicht: „Übe den Test." Die Intervention lautet: „Trainiere die Dinge, die der Test misst."

Das deckt sich zufällig mit dem, was fast jede andere Linie der Fitnessforschung bereits empfiehlt: progressives Krafttraining der unteren Körperhälfte, etwas Balancetraining, regelmäßige Mobilität und Gehen. Der SRT gibt dir einfach ein kostenloses, ehrliches, schwer zu fälschendes Feedback-Signal, ob das Programm funktioniert.

Ehrliche Einschränkungen

Ein paar Vorbehalte sind es wert, im Hinterkopf zu behalten. Die Brito-2014-Kohorte war brasilianisch, überwiegend männlich (68 %) und stammte aus einer einzigen Sportmedizinklinik. Die Teilnehmer waren gesund genug, um überhaupt einen Bodenaufstehtest zu versuchen, sodass das sehr gebrechliche Ende der Bevölkerung wahrscheinlich unterrepräsentiert war. Das genaue Risikomaß von 21 % pro Punkt auf eine andere Bevölkerungsgruppe zu übertragen, setzt voraus, dass die zugrundeliegende Physiologie ähnlich ist, was sie in der Regel ist, aber die genaue Effektgröße könnte variieren.

Der SRT hat auch eine Lernkomponente. Menschen, die seit 20 Jahren nicht mehr auf dem Boden saßen, fügen nach ein oder zwei Übungsversuchen oft 1 bis 2 Punkte hinzu, allein durch das Herausfinden des Bewegungsmusters. Das ist real (und spiegelt wahrscheinlich eine motorische Reorganisation wider, zu der der Körper keinen Anlass hatte), bedeutet aber, dass ein einziger Erstversuch keine saubere Messung ist. Die veröffentlichte Forschung verwendete standardisierte Protokolle mit Übungsversuchen.

Und der Test ist, wie alle Funktionstests, ein Instrument auf Bevölkerungsebene, das bei der Anwendung auf Einzelpersonen ungenauer wird. Zwei Personen mit demselben Wert können sehr unterschiedliche zugrundeliegende Verläufe haben. Der Wert ist ein Datenpunkt in einem größeren Bild. Er ist kein Urteil.

Quellen

1. Brito LBB, Ricardo DR, Araujo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araujo CGS. "Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality." European Journal of Preventive Cardiology 21.7 (2014): 892-898. doi:10.1177/2047487312471759
2. Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group. "Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis." BMJ 341 (2010): c4467. doi:10.1136/bmj.c4467
3. Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L, et al. "A short physical performance battery assessing lower extremity function: association with self-reported disability and prediction of mortality and nursing home admission." Journal of Gerontology 49.2 (1994): M85-M94. doi:10.1093/geronj/49.2.M85
4. Bohannon RW. "Reference values for the five-repetition sit-to-stand test: a descriptive meta-analysis of data from elders." Perceptual and Motor Skills 103.1 (2006): 215-222. doi:10.2466/pms.103.1.215-222
5. Strand BH, Cooper R, Bergland A, et al. "The association of grip strength from midlife onwards with all-cause and cause-specific mortality over 17 years of follow-up in the Tromso Study." Journal of Epidemiology and Community Health 70.12 (2016): 1214-1221. doi:10.1136/jech-2015-206776