HIIT, hochintensives Intervalltraining, ist Cardio, das aus wiederholten nahezu maximalen Anstrengungen besteht, etwa 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, getrennt durch Erholungsphasen. Die Erholung ist der Kern der Sache: Sie erlaubt dir, immer wieder echte hohe Intensität zu erreichen, was eine durchgehende Anstrengung nicht kann. Eine echte HIIT-Einheit ist kurz, oft 15 bis 25 Minuten inklusive Pausen, weil echte nahezu maximale Arbeit sich nicht über eine ganze Stunde durchhalten lässt.
Warum es wichtig ist
Richtig gemacht, verbessert HIIT die VO2max schnell, und die VO2max ist einer der besten Prädiktoren für langfristige Gesundheit, die wir haben. Es ist außerdem brutal zeiteffizient. Vier harte 4-Minuten-Intervalle können deine aerobe Obergrenze mehr verschieben als eine Stunde moderates Abschuften.
Aber hier ist der Haken. Die meisten als HIIT verkauften Kurse sind eigentlich Zirkeltraining: eine Stunde moderate Arbeit mit kurzen Pausen, Herzfrequenz irgendwo bei 70-etwas Prozent. Solides Training. Nur eben keine hochintensiven Intervalle, und es liefert nicht die spezifischen Anpassungen von HIIT.
Wie du es im Training einsetzt
Ein- bis zweimal die Woche reicht völlig. Mehr, und die Erholung fängt an, dein Krafttraining aufzufressen.
Wähl eine einfache Modalität, die du sicher an die Grenze bringen kannst: Bike, Rudergerät, Bergsprints, Laufband mit Steigung. Probier 4 Runden zu 4 Minuten hart mit 3 Minuten locker dazwischen, oder 8 Runden zu 30 Sekunden hart und 90 locker. "Hart" bedeutet, du könntest kein Gespräch führen und bist echt erleichtert, wenn das Intervall endet. Fühlst du dich nach einer Einheit frisch, war es Cardio. In Ordnung, aber nenn es dann auch so.
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