LISS steht für Low-Intensity Steady State: durchgehendes Ausdauertraining in einem leichten, unveränderten Tempo, das du 30 bis 60 Minuten lang halten könntest, während du dich noch bequem unterhalten kannst. Gehen, lockeres Radfahren, leichtes Rudern, ein langsamer Dauerlauf. Keine Intervalle, keine Sprints, nur eine gleichbleibende Anstrengung von Anfang bis Ende. Es überschneidet sich fast vollständig mit Zone 2 und ist die sanfteste Art, die aerobe Grundlage aufzubauen.
Warum es wichtig ist
Von LISS erholt man sich leicht, und das ändert alles daran, wie viel davon du machen kannst. Eine harte Intervalleinheit kostet dich am nächsten Tag etwas. Ein lockerer 40-minütiger Spaziergang kostet dich fast nichts, also kannst du Einheiten die ganze Woche über stapeln, ohne dein Krafttraining oder deinen Schlaf zu ruinieren. Gleichmäßiges, leichtes Volumen ist es, was deine aerobe Grundlage wachsen lässt. Und weil die Intensität niedrig ist, ist auch die Abbruchrate niedrig. Die Leute bleiben tatsächlich dabei.
Wie man es im Training einsetzt
Mach LISS zum Großteil deiner Ausdauerminuten. Etwa 80 Prozent leicht, 20 Prozent hart ist für die meisten Menschen eine gute Aufteilung. Zwei bis vier Einheiten pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, in einem Tempo, bei dem ganze Sätze sich noch angenehm anfühlen.
Steigungslaufband-Gehen ist hier die unterschätzte Wahl. Genauso Radfahren mit einem Podcast nebenbei. Die Versuchung ist immer, härter zu drücken, und das ist der eine Fehler, den man vermeiden sollte: Sobald du zu schwer atmest, um zu sprechen, ist es kein LISS mehr.
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Vertiefung
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