Zone 2 ist niedrigintensives Cardio im höchsten Tempo, das du noch in ganzen Sätzen sprechend durchhalten kannst. Physiologisch liegt sie knapp unter deiner ersten Laktatschwelle, die bei den meisten Menschen bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Das Blutlaktat bleibt niedrig, langsam zuckende Muskelfasern erledigen die Arbeit, und du könntest eine Stunde lang weitermachen, ohne zusammenzubrechen.
Warum sie wichtig ist
Zone 2 ist, wo du deinen aeroben Motor aufbaust. Lockere, gleichmäßige Arbeit vermehrt Mitochondrien in langsam zuckenden Fasern, und das verbessert Fettverbrennung, Ausdauer und wie schnell du dich zwischen harten Einheiten erholst. Elite-Ausdauerathleten verbringen etwa 80 Prozent ihrer Trainingszeit hier. Nicht weil sie faul sind. Weil die Forschung zeigt, dass diese Mischung das Grinden bei moderater Intensität in jeder Einheit schlägt. Die meisten Menschen fahren ihre lockeren Tage zu hart, sodass sie die Anpassung nie einsammeln.
Wie du sie im Training einsetzt
Starte mit zwei oder drei Einheiten pro Woche, je 30 bis 45 Minuten. Steigungswandern, lockeres Radfahren, leichtes Joggen, ein Rudergerät im Unterhaltungstempo. Alles Gleichmäßige funktioniert.
Nutze den Sprechtest. Ganze Sätze sollten bequem sein, aber Singen wäre schon eine Herausforderung. Ein Herzfrequenzziel von 60 bis 70 Prozent des Maximums ist eine anständige Kontrolle. Und widerstehe dem Drang, schneller zu werden. Härter zu gehen macht eine Zone-2-Einheit nicht besser, es macht sie zu einem anderen Workout.
Verwandte Begriffe
Mehr erfahren
Willst du die tatsächlichen Studien hinter all dem? Lies unsere vollständige Aufschlüsselung: Zone-2-Trainingsforschung.