Deine Grundlagenausdauer ist dein Fundament an lockerer Ausdauerkapazität: wie viel Training mit niedriger Intensität dein Körper aufnehmen, durchhalten und davon erholen kann. Sie entsteht durch Wochen und Monate an hochvolumigem, lockerem Cardiotraining, das Mitochondrien in deinen Muskeln vermehrt, Kapillaren hinzufügt und deinem Herzen beibringt, pro Schlag mehr Blut zu pumpen. Stell sie dir vor wie die Größe deines Motors, bevor du überhaupt Gas gibst.
Warum sie wichtig ist
Alles Härtere baut darauf auf. Intervalle, Tempoläufe, Wettkampftempo: Sie alle erholen sich über aerobe Stoffwechselwege. Eine größere Basis bedeutet, dass du dich schneller erholst, zwischen harten Wiederholungen, zwischen Einheiten, sogar zwischen Sätzen im Kraftraum. Überspringst du die Basis und startest direkt mit Intervallen, bekommst du sechs bis acht Wochen lang einen Fitness-Schub, dann ein Plateau (oder eine Verletzung). Das ist der klassische Verlauf bei neuen Läufern.
Deshalb beginnt jeder seriöse Ausdauerplan, vom Couch-to-5K bis zum Marathonprogramm, mit einer Grundlagenphase. Langweilig? Ein bisschen. Tragend? Vollkommen.
Wie du sie im Training einsetzt
Verbringe 8 bis 12 Wochen überwiegend mit lockerer Arbeit, bevor du der Intensität hinterherjagst. Drei bis fünf Einheiten pro Woche in echtem Unterhaltungstempo: Joggen, Radfahren, zügiges Gehen bergauf, Rudern. Wenn du dich dabei nicht bequem unterhalten kannst, wirst du langsamer. Ja, langsamer, als es sich beeindruckend anfühlt.
Steigere zuerst die Dauer, dann die Geschwindigkeit. Erhöhe das wöchentliche Volumen jeweils um etwa 10 Prozent, halte es ein bis zwei Wochen und steigere dann erneut. Sobald du 3 oder mehr lockere Stunden pro Woche verkraftest, ohne dich fertig zu fühlen, hast du eine Basis, auf der sich Intensität aufbauen lässt.
Verwandte Begriffe
Mehr erfahren
Erfahre, warum Elite-Ausdauertraining auf einem Berg an lockerem Volumen aufbaut: Forschung zu polarisiertem Training.