Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Sie wird größtenteils von Alter und Genetik bestimmt, nicht davon, wie fit du bist, und sinkt mit den Jahren langsam ab. Jede Herzfrequenz-Trainingszone, die du je sehen wirst, wird als Prozentsatz dieser einen Zahl berechnet, weshalb es wichtig ist, sie einigermaßen richtig zu haben.
Warum es wichtig ist
Weil die berühmte Formel wackliger ist, als die meisten denken. „220 minus Alter" entstand 1971 aus einer groben Linie durch gemischte Studien, und ihr realer Fehler liegt bei etwa 10 Schlägen pro Minute in beide Richtungen. Manchmal mehr. Wenn dein wahres Maximum 15 Schläge über der Schätzung der Formel liegt, ist jede Zone, die du daraus berechnest, falsch. Deine „Zone 2" wird zu einem Spaziergang. Deine Intervalle bleiben unter dem, wo sie sein sollten. Zwei 40-Jährige können echte Maximalwerte von 165 und 195 haben, und die Formel gibt beiden 180.
Wie man es im Training einsetzt
Beginne mit einer besseren Formel. Die Tanaka-Gleichung (208 minus 0,7 mal dein Alter) folgt den Populationsdaten enger, besonders nach 40. Trotzdem bleibt es eine Schätzung.
Die ehrliche Antwort ist ein Feldtest. Nach einem gründlichen Aufwärmen läufst oder fährst du einen langen Hügel 2 bis 3 Minuten lang hart hoch, erholst dich kurz, und wiederholst das zweimal mehr, wobei du beim letzten Versuch alles gibst. Der höchste Wert, den dein Monitor anzeigt, liegt nah an deinem echten Maximum. Fairerweise ein Hinweis: Das ist eine wirklich brutale Anstrengung, also sprich mit einem Arzt, bevor du das versuchst, wenn du neu im Training bist, über 45 Jahre alt bist oder Herz- oder Gesundheitsbedenken hast. Ein Brustgurt schlägt einen Handgelenksensor für diese Aufgabe, da optische Handgelenkmessungen bei hoher Intensität stark hinterherhinken.
Verankere deine Zonen dann an dem, was du gemessen hast, nicht an einer 55 Jahre alten Formel.
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Vertiefung
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