Die Herzfrequenzreserve ist deine maximale Herzfrequenz minus deiner Ruheherzfrequenz: die gesamte Spanne an Schlägen, die dein Herz zusätzlich zur Ruhe aufbringen kann. Liegt dein Maximum bei 185 und deine Ruheherzfrequenz bei 55, beträgt deine Reserve 130 Schläge. Trainingszonen, die auf dieser Spanne aufbauen (die Karvonen-Methode), spiegeln deine persönliche Fitness auf eine Weise wider, die reine Prozentwerte des Maximums nie könnten.
Warum es wichtig ist
Prozent-vom-Maximum hat einen blinden Fleck: Es ignoriert, wo dein Herz startet. Zwei Menschen mit einem Maximum von 185 bekommen bei der Standardmethode identische Zonen, selbst wenn der eine bei 48 und der andere bei 75 ruht. Ihre Herzen führen ein völlig unterschiedliches Leben. Die Reserve behebt das, weil die Ruheherzfrequenz mit steigender Fitness sinkt und die Formel das automatisch aufgreift. Gleiches Anstrengungsniveau, personalisierte Zahlen. Das ist auch, warum "70 Prozent" in verschiedenen Apps etwas anderes bedeutet: 70 Prozent des Maximums und 70 Prozent der Reserve können 15 oder mehr Schläge auseinanderliegen.
Wie du es im Training einsetzt
Die Karvonen-Formel: Ziel-Herzfrequenz = Ruheherzfrequenz + (Reserve × Intensität). Angenommen die Ruheherzfrequenz liegt bei 55, das Maximum bei 185, und du willst eine lockere 60- bis 70-Prozent-Zone. Das ergibt 55 + (130 × 0,6) = 133 am unteren und 146 am oberen Ende.
Ermittle deine Ruhezahl an ein paar Morgen, indem du misst, bevor du aufstehst, oder vertrau dem Schlaf-Durchschnitt deiner Uhr. Ermittle das Maximum wenn möglich per Feldtest, sonst mit einer guten Formel. Berechne dann alle paar Monate neu. Mit steigender Fitness sinkt die Ruheherzfrequenz, deine Reserve wächst, und deine Zonen verschieben sich still. Diese Verschiebung ist Fortschritt, den du messen kannst.
Verwandte Begriffe
Mehr erfahren
Für die Forschung hinter Herzfrequenzformeln und warum die Schätzungen daneben liegen, lies Forschung zu Formeln für die maximale Herzfrequenz.