Die Herzfrequenzvariabilität ist die winzige Schwankung der Zeit zwischen einem Herzschlag und dem nächsten, gemessen in Millisekunden. Ein gesundes, erholtes Nervensystem schlägt nicht wie ein Metronom. Es wird ständig schneller und langsamer, und mehr von dieser Schwankung ist in der Regel ein gutes Zeichen. Wearables verfolgen die HRV über Nacht und nutzen sie als Näherungswert dafür, wie erholt du bist.
Warum es wichtig ist
HRV ist ein Fenster in dein autonomes Nervensystem: das Tauziehen zwischen der Stressseite und der Ruhe-und-Erholungs-Seite. Hartes Training, schlechter Schlaf, Krankheit, Alkohol und Alltagsstress tendieren alle dazu, sie zu unterdrücken. Solide Erholung stellt sie meist wieder her. Das macht sie zu einer der wenigen Zahlen, die die Gesamtbelastung deines Körpers widerspiegelt, nicht nur das, was im Studio passiert ist.
Eins vorab, allerdings. HRV ist extrem individuell. Die 90 deines Freundes und deine 45 können beide völlig gesunde Baselines sein, weshalb der Vergleich von Werten zwischen Menschen sinnlos ist. Und ein einzelner niedriger Morgen bedeutet fast nichts. Du hast komisch geschlafen, zu einer anderen Zeit gemessen, der Sensor ist verrutscht. Das Signal steckt in deinem mehrtägigen Trend gegen deine eigene Baseline. Nirgendwo sonst.
Wie du es im Training einsetzt
Trag dein Gerät konsequent 3 oder 4 Wochen lang, um eine Baseline aufzubauen, bevor du irgendetwas glaubst, was es dir sagt. Danach behandle einen anhaltenden Einbruch (mehrere Tage in Folge unter deinem normalen Bereich) als nützliche Information: eine leichtere Einheit, ein früherer Abend, ein Drink weniger.
Lass sie nicht zum Chef werden. Fühlst du dich stark und die HRV sagt, du bist am Ende, dann trainier trotzdem. Gefühl und Leistung stehen über der Kennzahl, die am besten als Tiebreaker an Tagen funktioniert, an denen du wirklich unsicher bist.
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