Übertraining passiert, wenn die Trainingsbelastung die Erholung so lange übersteigt, dass die Leistung absackt und selbst nach einer Ruhephase für Wochen oder Monate unten bleibt. Das echte Übertrainingssyndrom ist selten und ernst. Kurzfristige Einbrüche nach einer harten Woche nennt man Overreaching, und sie lösen sich innerhalb weniger Tage. Die meisten erschöpften Kraftsportler sind nicht übertrainiert. Sie schlafen zu wenig, essen zu wenig und sind längst überfällig für eine leichte Woche.
Warum es wichtig ist
Das Wort wird ständig herumgeworfen, und die Fehlbezeichnung hat einen Preis. Wenn du denkst, zwei harte Einheiten bedeuten, dass du übertrainiert bist, ziehst du dich von Training zurück, das eigentlich funktionierte. Und wenn du die echten Warnzeichen ignorierst, kannst du dich in ein Loch graben, aus dem du Monate brauchst, um wieder herauszukommen. Die Zeichen, die es zu respektieren gilt: über zwei oder mehr Wochen sinkende Leistung trotz Ruhe, erhöhte Ruheherzfrequenz, gestörter Schlaf, Reizbarkeit und Workouts, die dir früher Spaß gemacht haben und sich jetzt wie Pflicht anfühlen. Ein schlechter Tag bedeutet nichts. Ein monatelanger Abwärtstrend bedeutet: stopp und neu bewerten.
Wie du es im Training einsetzt
Erster Schritt: Überprüfe die Erholung, bevor du dem Volumen die Schuld gibst. Schlaf, Ernährung und Lebensstress lösen die Mehrheit der "Übertrainings"-Beschwerden. Wenn das alles stimmt und die Leistung nach einer echten leichten Woche immer noch abrutscht, kürze das Trainingsvolumen für ein bis zwei Wochen um etwa die Hälfte und schau, was zurückkommt.
Noch besser: Komm gar nicht erst dahin. Plane alle vier bis acht Wochen einen Deload, verfolge, wie sich die Einheiten anfühlen, und behandle eine steigende Ruheherzfrequenz als gelbe Flagge statt als etwas, durch das du dich durchbeißt.
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