Trainingsbelastung ist der gesamte Stress, den dein Training auf deinen Körper ausübt, meist geschätzt als Volumen mal Intensität über einen Zeitraum. Hebst du 100 Pfund für insgesamt 30 Wiederholungen, liegt deine Belastung für diese Einheit bei 3.000 Pfund. Addiere eine Woche an Einheiten, und du erhältst die Wochenbelastung. Es ist die Zahl, die dir sagt, wie viel Arbeit du deinem Körper tatsächlich zumutest.
Warum sie wichtig ist
Körper passen sich an schrittweise Steigerungen an und brechen unter plötzlichen zusammen. Die meisten Überlastungsverletzungen lassen sich auf eine Spitze zurückführen: Jemand verdoppelt seine Laufkilometer in einer Woche, oder springt von zwei Einheiten auf fünf, weil plötzlich Motivation da war. Sportwissenschaftler beobachten das Verhältnis zwischen der Belastung dieser Woche und dem Durchschnitt des vergangenen Monats, und steigt dieses Verhältnis zu schnell, steigt das Verletzungsrisiko mit. Die nützliche Frage lautet also nie "Trainiere ich hart?" Sie lautet "Trainiere ich härter, als mein Körper darauf vorbereitet ist?"
Wie du sie im Training einsetzt
Erfasse irgendetwas. Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht funktioniert fürs Krafttraining. Wöchentliche Minuten oder Kilometer funktionieren fürs Ausdauertraining. Perfekte Genauigkeit spielt keine Rolle, Konsistenz schon.
Halte die Steigerung dann schrittweise. Eine grobe Richtlinie: Erhöhe die Wochenbelastung um etwa 5 bis 10 Prozent, nicht 50. Nach einer Pause startest du unter deinem alten Niveau neu und baust über zwei bis drei Wochen wieder auf. Und wenn das Leben Stress aus anderen Richtungen aufhäuft (schlechter Schlaf, Chaos im Job, Krankheit), behandle das ebenfalls als Belastung. Deinen Geweben ist egal, woher der Stress kam.
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