Cortisol ist das wichtigste Stresshormon deines Körpers, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird, um Energie zu mobilisieren, wenn du unter körperlichem oder mentalem Druck stehst. Es erhöht den Blutzucker, schärft die Wachsamkeit und setzt Brennstoff für Anstrengung frei. Ein hartes Workout lässt es kurz ansteigen, und das ist normal, sogar nützlich. Die Sorge gilt nicht dem Anstieg. Sie gilt dem Cortisol, das über Wochen erhöht bleibt, wegen chronischem Stress, schlechtem Schlaf und einer Erholung, die nie wirklich stattfindet.
Warum es wichtig ist
Cortisol hat sich einen Bösewicht-Ruf erarbeitet, den es nicht ganz verdient. Der akute Anstieg beim Training ist Teil davon, wie Training überhaupt funktioniert: Er mobilisiert Brennstoff, und die Werte sinken innerhalb weniger Stunden wieder, während du dich erholst. Chronisch erhöhte Werte sind das eigentliche Problem. Wenn der Stress nie nachlässt, wird dauerhaft hohes Cortisol mit schlechterem Schlaf, langsamerer Erholung, hartnäckiger Müdigkeit und größeren Schwierigkeiten beim Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Das Ziel war also nie, Cortisol zu vermeiden. Es geht darum, es absichtlich ansteigen zu lassen und es dann wieder fallen zu lassen.
Wie du es im Training einsetzt
Trainiere hart, und erhole dich danach auch wirklich. Schlaf ist mit weitem Abstand der größte Hebel: Sieben bis neun Stunden bewirken mehr für deine Stresshormone als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
Achte auf das Muster der Anhäufung. Brutaler Jobstress, schlechter Schlaf, aggressives Diäten und sechs harte Einheiten pro Woche zehren alle vom selben Erholungsbudget. Wenn sich alles schwer anfühlt und deine Motivation seit ein paar Wochen flach ist, liegt die Lösung meist in einer leichteren Trainingswoche, nicht in einer härteren. Lockere Spaziergänge und Cardio mit niedriger Intensität zählen ebenfalls als Training, das das System beruhigt, statt es zu belasten.
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Die Beziehung zwischen Training und Cortisol behandeln wir hier ausführlich: Cortisol und Training.