Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, bei der sich Laktat in deinem Blut schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Unterhalb dieser Grenze fühlt sich die Anstrengung kontrolliert an, und du könntest lange so weitermachen. Darüber kommt das Brennen, die Atmung wird ruppig, und die Uhr beginnt zu ticken. Es ist die physiologische Grenze zwischen leichtem und hartem Ausdauertraining.

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle, die viele auch Milchsäureschwelle nennen, ist die härteste Anstrengung, die du halten kannst, solange dein Körper das Laktat noch so schnell abbaut, wie deine Muskeln es produzieren. Deine Muskeln produzieren ständig Laktat, selbst in Ruhe, und dein Herz und andere Muskeln verbrennen es als Brennstoff, während deine Leber einen Teil davon wieder in Glukose umwandelt. In einem Überblick über jahrzehntelange Forschung zum Laktat-Shuttle beschreibt Brooks (2018) Laktat als wichtige Energiequelle und Signalmolekül statt als Abfallprodukt. Die Schwelle ist einfach der Punkt, an dem die Produktion den Abbau zu überholen beginnt.

Ein Großteil der Verwirrung kommt daher, dass es zwei Schwellen gibt. Faude, Kindermann und Meyer (2009) fanden in der Forschung 25 verschiedene Definitionen der Laktatschwelle und gruppierten sie um zwei Knickpunkte, die jeder Stufentest durchläuft:

Wenn ein Trainer, ein Trainingsplan oder eine Uhr von der Laktatschwelle spricht, ohne eine Zahl zu nennen, ist fast immer LT2 gemeint. Schwellentempo, Schwellenherzfrequenz und Schwellenläufe beziehen sich auf diese zweite Linie.

Warum es wichtig ist

Erst eine kurze Klarstellung: Laktat ist nicht der Bösewicht, zu dem es gemacht wurde. Es ist tatsächlich ein Brennstoff, den dein Körper wiederverwertet. Die Schwelle ist wichtig, weil sie markiert, wo der Abbau nicht mehr mithalten kann, und alles, was mit hochintensiver Anstrengung einhergeht, häuft sich von da an auf.

Unter Menschen mit ähnlicher Fitness sagt deine Schwelle die Ausdauerleistung besser voraus als das VO2 max. Coyle und Kollegen (1988) testeten 14 Wettkampfradfahrer mit nahezu identischen VO2-max-Werten. Sieben erreichten ihre Laktatschwelle bei etwa 66 Prozent des VO2 max und sieben bei etwa 82 Prozent, und bei derselben harten Belastung hielt die Gruppe mit der hohen Schwelle mehr als doppelt so lange durch (61 Minuten gegenüber 29). Sie ist auch der Ankerpunkt für Trainingszonen: Zone 2 liegt knapp unter deinem ersten Laktat-Wendepunkt, und Tempoarbeit liegt nahe am zweiten. Fährst du deine lockeren Tage über der Schwelle, hören sie auf, lockere Tage zu sein. Das ist der häufigste Fehler im Ausdauertraining überhaupt.

So findest du deine Laktatschwelle

Am genauesten ist ein Labortest. Du läufst auf einem Laufband oder fährst Rad, während die Intensität in Stufen von wenigen Minuten steigt, und am Ende jeder Stufe wird ein Tropfen Blut aus Fingerkuppe oder Ohrläppchen auf Laktat getestet. Gegen Tempo oder Leistung aufgetragen, bleibt das Laktat fast flach und biegt dann nach oben ab. LT1 liest man dort ab, wo sich die Kurve erstmals von ihrer Basis löst. LT2 liest man am Knick oder an einem festen Wert wie 4 mmol/L ab. Ein fester Wert ist schnell, aber Schwellen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, sodass er über oder unter deiner liegen kann.

Auch ohne Labor kommst du nah heran:

Was ist eine gute Laktatschwelle?

Eine gute Laktatschwelle ist eine hohe im Verhältnis zu deiner eigenen aeroben Obergrenze, deshalb lässt sie sich am leichtesten als Prozentsatz des VO2 max vergleichen. In ihrem Überblick zur Physiologie von Ausdauer-Champions setzen Joyner und Coyle (2008) den Laktatanstieg bei etwa 60 Prozent des VO2 max bei Untrainierten und bei 75 bis 90 Prozent bei trainierten Ausdauerathleten an. Sich in diesem Bereich nach oben zu bewegen, ist der größte Teil dessen, was Ausdauertraining für dich leistet.

Was ist die Schwellenherzfrequenz?

Die Schwellenherzfrequenz ist deine Herzfrequenz an der Laktatschwelle, und sie ist individuell. Bei den 31 trainierten Läufern, die Weltman und Kollegen (1990) untersuchten, kam der erste Laktatanstieg im Durchschnitt bei 166 Schlägen pro Minute, etwa 88 Prozent ihres durchschnittlichen Maximums von 187, und die 4-mmol/L-Marke bei 182, etwa 97 Prozent. Die meisten überschritten die erste Schwelle erst bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ein fester Prozentsatz des Maximums kann deine Schwelle weit verfehlen, weshalb ein 30-Minuten-Test besser ist als eine Formel.

Was ist der Unterschied zwischen Schwellentempo und 10-km-Tempo?

Das Schwellentempo ist ungefähr das Tempo, das du etwa eine Stunde lang im Wettkampf laufen könntest. Wenn du 10 km in 40 Minuten läufst, ist dein Schwellentempo etwas langsamer als dein 10-km-Tempo. Wenn du für 10 km fast eine Stunde brauchst, sind beide ungefähr gleich. Bei vielen Freizeitläufern liegt das Schwellentempo zwischen 10-km- und Halbmarathontempo.

Wie man es im Training einsetzt

Du brauchst keinen Bluttest. Nutze den Sprechtest: Unter der Schwelle kannst du in ganzen Sätzen sprechen, in ihrer Nähe kommen nur kurze Phrasen, darüber nur einzelne Wörter.

Um sie anzuheben, verbringe die meiste Ausdauertrainingszeit darunter (lockeres Zone-2-Volumen) und füge eine wöchentliche Tempo-Einheit an oder knapp unter der Schwelle hinzu: 20 bis 40 Minuten in einem angenehm anstrengenden, nachhaltigen Tempo. Über Monate hinweg steigt das Tempo, das du bei derselben Anstrengung halten kannst, langsam an. Dieser Anstieg ist das ganze Spiel.

Die Forschung bestätigt das. Londeree (1997) fasste 34 Trainingsstudien zusammen und fand, dass untrainierte Menschen ihre Schwelle deutlich anhoben, wenn sie an oder nahe der Schwellenintensität trainierten. Bereits fitte Menschen verbesserten sich weniger und sprachen tendenziell besser auf härtere Einheiten an. Füge also kurze Intervalle hinzu, sobald eine wöchentliche Tempo-Einheit dein Tempo nicht mehr voranbringt. Unser Ratgeber zum Tempolauf enthält Schwellenworkouts nach Level, darunter Cruise-Intervalle, die die Anstrengung in Wiederholungen von 8 bis 10 Minuten aufteilen.

Verwandte Begriffe

Vertiefung

Sieh dir an, wie die Schwelle lockeres Training verankert, in unserer Forschungsanalyse: Zone-2-Trainingsforschung. Für Schwelleneinheiten, die du diese Woche laufen kannst, lies unseren Tempolauf-Ratgeber.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das Tempo an der Laktatschwelle?

Das Laktatschwellentempo ist das schnellste Lauftempo, das du halten kannst, solange sich Laktatproduktion und Laktatabbau die Waage halten. Bei trainierten Läufern ist es ungefähr das Tempo, das sie etwa eine Stunde lang im Wettkampf laufen könnten, und liegt bei vielen Freizeitläufern zwischen 10-km- und Halbmarathontempo. Das Durchschnittstempo eines harten, gleichmäßig gelaufenen 30-Minuten-Solo-Laufs ist eine gute Schätzung.

Ist die Laktatschwelle dasselbe wie die aerobe Schwelle?

Meistens nicht. Die aerobe Schwelle ist die erste Laktatschwelle (LT1), bei der das Blutlaktat bei lockerer, gesprächstauglicher Anstrengung erstmals über das Ruheniveau steigt. Wenn Trainer und Uhren von der Laktatschwelle sprechen, meinen sie meist die zweite (LT2), die härteste Anstrengung, die du halten kannst, bevor das Laktat stetig ansteigt.

Was zeigt die Laktatschwelle an?

Sie zeigt, wie viel von deiner aeroben Obergrenze du für eine anhaltende Anstrengung nutzen kannst. Zwei Athleten mit demselben VO2 max können sehr unterschiedlich abschneiden, weil einer die Schwelle bei einem höheren Prozentsatz davon erreicht. Sie verankert auch die Trainingszonen: Lockere Arbeit liegt unter der ersten Schwelle und Tempoarbeit nahe der zweiten.

Was ist wichtiger, VO2 max oder Laktatschwelle?

Bei Rennen, die länger als ein paar Minuten dauern, entscheidet unter Menschen mit ähnlichem VO2 max oft die Laktatschwelle über das Ergebnis. In einer Studie mit 14 Radfahrern mit nahezu identischen VO2-max-Werten hielten diejenigen, deren Schwelle bei etwa 82 Prozent des VO2 max lag, bei hoher Belastung mehr als doppelt so lange durch wie jene bei etwa 66 Prozent. Das VO2 max legt die Obergrenze fest, und die Schwelle bestimmt, wie viel davon du nutzen kannst.

Kann man die Laktatschwelle verbessern?

Ja, und sie reagiert gut auf Training. Eine Metaanalyse von 34 Studien fand große Zuwächse bei untrainierten Menschen, die an oder nahe der Schwellenintensität trainierten, und kleinere Zuwächse bei bereits fitten Menschen, die tendenziell besser auf härtere Arbeit ansprachen. Üblich sind lockerer Umfang plus eine Tempo- oder Schwelleneinheit pro Woche.

Was ist ein Laktatschwellenlauf?

Ein Laktatschwellenlauf, auch Tempolauf genannt, ist eine anhaltende Anstrengung an oder knapp unter deiner zweiten Laktatschwelle, meist 20 bis 40 Minuten am Stück oder aufgeteilt in Wiederholungen von 8 bis 10 Minuten mit kurzen lockeren Trabpausen dazwischen. Er sollte sich angenehm anstrengend anfühlen: Du kannst einen kurzen Satz sagen, aber kein Gespräch führen.