Die Laktatschwelle ist die Belastungsintensität, bei der sich Laktat in deinem Blut schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Unterhalb dieser Grenze fühlt sich die Anstrengung kontrolliert an, und du könntest lange so weitermachen. Darüber kommt das Brennen, die Atmung wird ruppig, und die Uhr beginnt zu ticken. Es ist die physiologische Grenze zwischen leichtem und hartem Ausdauertraining.
Warum es wichtig ist
Erst eine kurze Klarstellung: Laktat ist nicht der Bösewicht, zu dem es gemacht wurde. Es ist tatsächlich ein Brennstoff, den dein Körper wiederverwertet. Die Schwelle ist wichtig, weil sie markiert, wo der Abbau nicht mehr mithalten kann, und alles, was mit hochintensiver Anstrengung einhergeht, häuft sich von da an auf.
Deine Schwelle sagt Ausdauerleistung besser voraus als VO2 max. Zwei Läufer können identische VO2-max-Werte haben, und derjenige, der einen höheren Prozentsatz davon halten kann, bevor er die Schwelle überschreitet, gewinnt das Rennen. Sie ist auch der Ankerpunkt für Trainingszonen: Zone 2 liegt knapp unter deinem ersten Laktat-Wendepunkt, und Tempoarbeit liegt nahe am zweiten. Fährst du deine lockeren Tage über der Schwelle, hören sie auf, lockere Tage zu sein. Das ist der häufigste Fehler im Ausdauertraining überhaupt.
Wie man es im Training einsetzt
Du brauchst keinen Bluttest. Nutze den Sprechtest: Unter der Schwelle kannst du in ganzen Sätzen sprechen, in ihrer Nähe kommen nur kurze Phrasen, darüber nur einzelne Wörter.
Um sie anzuheben, verbringe die meiste Ausdauertrainingszeit darunter (lockeres Zone-2-Volumen) und füge eine wöchentliche Tempo-Einheit an oder knapp unter der Schwelle hinzu: 20 bis 40 Minuten in einem angenehm anstrengenden, nachhaltigen Tempo. Über Monate hinweg steigt das Tempo, das du bei derselben Anstrengung halten kannst, langsam an. Dieser Anstieg ist das ganze Spiel.
Verwandte Begriffe
Vertiefung
Sieh dir an, wie die Schwelle lockeres Training verankert, in unserer Forschungsanalyse: Zone-2-Trainingsforschung.