Tabata ist ein hochintensives Intervallprotokoll: acht Runden aus 20 Sekunden Vollgas-Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, vier Minuten insgesamt. In Dr. Izumi Tabatas ursprünglicher Studie von 1996 traten Eisschnellläufer bei etwa 170 Prozent des VO2 max in die Pedale, eine Anstrengung, die so brutal war, dass manche nicht alle acht Runden schafften. Diese Intensität, viermal pro Woche durchgeführt, verbesserte gleichzeitig sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität.
Warum es wichtig ist
Der ursprüngliche Befund war bemerkenswert. Vier-Minuten-Einheiten erreichten dieselben VO2-max-Zuwächse wie eine Stunde gleichmäßiges Cardio und übertrafen sie bei der anaeroben Kapazität. Aber hier ist der Haken. Das Ergebnis kam von der Intensität, und die Intensität ist genau der Teil, den jeder weglässt. Ein 20-an-10-aus-Kurs mit Ausfallschritten im eigenen Körpergewicht bei komfortabler Anstrengung übernimmt nur die Uhr, und ausschließlich die Uhr. Das ist immer noch gutes Training. Es liefert nur nicht das, was die Studie geliefert hat, und diesen Unterschied zu kennen hält deine Erwartungen ehrlich.
Wie du es im Training einsetzt
Heb dir echtes Tabata auf, bis du eine echte aerobe Basis hast, und wähle eine Modalität, bei der maximale Anstrengung sicher ist: Ein Air Bike, Rudergerät oder Spinning-Bike schlägt für die meisten Menschen Sprinten oder Springen. Wärm dich gründlich auf. Leer dann bei jeder der 20 Sekunden wirklich den Tank. Fühlt sich Runde acht machbar an, waren die Runden eins bis sieben zu einfach.
Einmal pro Woche reicht völlig. Anfänger sollten sich zuerst mit längeren, sanfteren Intervallen aufbauen und das echte Protokoll als eine Art Abschlusstest behandeln.
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