EPOC steht für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, also den zusätzlichen Sauerstoff und die zusätzlichen Kalorien, die dein Körper nach einem Workout verbraucht, während er zu seinem Ausgangszustand zurückkehrt. Energiespeicher auffüllen, Stoffwechselnebenprodukte abbauen, abkühlen, Gewebe reparieren. All das kostet Energie. EPOC ist die Wissenschaft hinter dem "Nachbrenneffekt", und auch wenn er real und messbar ist, fällt er bescheiden aus: meist etwa 6 bis 15 Prozent der Kalorien, die die Einheit selbst verbrannt hat.
Warum es wichtig ist
Weil die Marketingversion maßlos übertrieben ist. Du kennst den Spruch: "Verbrenne noch 48 Stunden nach dem Kurs Kalorien!" Technisch gesehen ist dein Stoffwechsel erhöht. Praktisch sind die Zahlen klein. Verbrennst du 300 Kalorien in einer harten Intervalleinheit, legt EPOC vielleicht 20 bis 45 weitere drauf, das meiste davon in der ersten Stunde oder zwei. Das ist eine Banane. Die Behauptung ist nicht erfunden, nur überverkauft. Härtere, längere Einheiten erzeugen tatsächlich mehr Nachbrennen als leichte, Intensität spielt also eine Rolle. Sie schreibt die Rechnung nur nicht neu.
Wie du es im Training einsetzt
Ehrlich gesagt? Ignoriere es größtenteils bei der Wahl deines Trainings. Wähle Cardio, das du tatsächlich wiederholst, denn dein gesamtes wöchentliches Pensum übertrifft jeden Nachbrennbonus bei Weitem.
Wenn du Intervalle magst, umso besser. Mach sie wegen der Fitnessanpassungen und der Zeiteffizienz und behandle EPOC als kleines Trinkgeld obendrauf. Vergleichst du zwei Einheiten anhand von "verbrannten Kalorien", vergleiche die Einheiten selbst und addiere bei der härteren rund 10 Prozent. Das ist die ehrliche Größenordnung des Effekts. Krafttraining zählt auch: hartes Widerstandstraining erzeugt eine eigene, spürbare EPOC-Reaktion.
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