TDEE steht für Gesamtenergieverbrauch (total daily energy expenditure): alle Kalorien, die du an einem 24-Stunden-Tag verbrennst. Er ist die Summe aus drei Dingen. Deinem BMR (der Energiekosten, um am Leben zu bleiben), deiner gesamten körperlichen Aktivität (Training plus alltägliche Bewegung wie Gehen und Hausarbeit) und den Kalorien, die für die Verdauung von Nahrung aufgewendet werden. Isst du auf Höhe deines TDEE, hält sich dein Gewicht. Isst du darunter, nimmst du ab. Darüber, nimmst du zu.
Warum es wichtig ist
TDEE ist der Bezugspunkt für jedes Ernährungsziel. Ein Fettabbau-Ziel, ein Kalorienüberschuss für Muskelaufbau, ein Erhaltungsplan für die Körperrekomposition: das alles ist einfach der TDEE plus oder minus ein paar Hundert Kalorien. Überspringst du diesen Schritt, rätst du nur. So essen Leute am Ende 1.400 Kalorien, obwohl ihr Körper 2.600 verbrennt, und fragen sich, warum sie erschöpft sind und an Kraft verlieren.
Ein Haken: Der TDEE ist nicht fix. Er verändert sich, wenn sich dein Gewicht ändert, wenn sich deine Aktivität ändert, sogar wenn du lange genug diätest, damit sich dein Körper anpasst. Behandle ihn als bewegliche Schätzung, nicht als Geburtsrecht.
Wie du es im Training einsetzt
Schätze ihn einmal mit einem Rechner, und lass dann echte Daten ihn korrigieren. Verfolge dein Gewicht zwei bis drei Wochen lang bei gleichbleibender Kalorienzufuhr. Gewicht stabil? Du hast deinen Erhaltungsbedarf gefunden. Verlierst du ein halbes Pfund pro Woche? Dann liegst du etwa 250 Kalorien darunter.
Setze deine Ziele dann von dort aus: etwa 300 bis 500 unter dem TDEE für Fettabbau, 200 bis 300 darüber für schlanken Muskelaufbau. Überprüfe es alle ein bis zwei Monate erneut, denn die Zahl, die im Januar stimmte, stimmt im Juni nicht mehr.
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