Körperrekomposition (kurz Recomp) bedeutet, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Dein Gewicht auf der Waage bewegt sich kaum, während sich dein Körper eindeutig in der Form verändert, was Menschen verwirrt, die nur Kilos verfolgen. Es ist die Antwort auf "Kann ich gleichzeitig schlanker und stärker werden?" Für die richtige Person: ja. Der Haken ist, dass es für manche Menschen weit besser funktioniert als für andere.
Warum sie wichtig ist
Die alte Regel besagte, du müsstest wählen: Aufbauphase, um Muskeln zu bauen, Diät, um Fett zu verlieren, niemals beides. Diese Regel gilt für schlanke, erfahrene Sportler. Aber Anfänger, Menschen, die nach Monaten Pause zurückkehren, und Leute mit zusätzlichem Körperfett können beides gleichzeitig, weil ihr Körper genug gespeicherte Energie hat, um Muskelwachstum zu befeuern, während das Fett schmilzt. Der Kompromiss ist Geschwindigkeit. Recomp ist langsamer als eine dedizierte Diät- oder Aufbauphase. Du verlangst deinem Körper zwei Aufgaben gleichzeitig ab, also gehört Geduld zum Rezept.
Wie du sie im Training einsetzt
Zwei Hebel erledigen den Großteil der Arbeit: Protein und Krafttraining. Iss täglich reichlich Protein (ein üblicher Zielwert liegt bei etwa 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Zielkörpergewicht) und trainiere jede große Muskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche, wobei du dich stetig steigerst, Wiederholungen oder Gewicht.
Halte die Kalorien auf oder leicht unter dem Erhaltungsbedarf, keine Crash-Diät, damit du gerade genug Energie hast, um trotzdem aufzubauen. Dann wart es ab. Beurteile Fortschritt am Spiegel, an Fotos, Taillenmaßen und Kraft im Studio, nicht an der Waage. Die Waage ist das eine Werkzeug, das dich während einer Recomp anlügt.
Verwandte Begriffe
Mehr erfahren
Willst du einen Recomp-Plan fürs Training zu Hause? Lies unseren vollständigen Leitfaden: Körperrekomposition mit Home-Workouts.