Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9. Die Gesamtkalorienzahl entscheidet, ob dein Gewicht steigt oder sinkt. Deine Makro-Aufteilung entscheidet viel darüber, woraus dieses Gewicht besteht, und wie gut du dich dabei fühlst.
Warum es wichtig ist
Jedes Makro hat eine Aufgabe. Protein repariert und baut Muskeln auf, und es ist das, was die meisten Menschen zu wenig essen. Kohlenhydrate füllen den Energietank wieder auf, aus dem deine Muskeln beim harten Training schöpfen, weshalb sich Kraftsportler mit sehr wenig Kohlenhydraten oft schon beim dritten Satz schlapp fühlen. Fett hält die Hormone am Laufen und hilft dir, bestimmte Vitamine aufzunehmen.
Zwei Menschen können identische Kalorien essen und unterschiedliche Ergebnisse bekommen. Wer ausreichend Protein isst und dabei trainiert, behält Muskeln und verliert Fett. Wer einfach drauflos isst, verliert eine Mischung aus beidem. Gleiches Defizit, unterschiedlicher Körper.
Wie man es im Training einsetzt
Halte es einfach. Starte mit Protein: etwa 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Setze Fett auf etwa 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien. Was an Kalorien übrig bleibt, geht an Kohlenhydrate, gewichtet zugunsten der Mahlzeiten rund um dein Training.
Und nein, du musst keinen Salat abwiegen. Verfolge dein Protein genau, behalte die Gesamtkalorien im Auge, und lass Gemüse einfach mitlaufen. Konsistenz über Wochen hinweg schlägt grammgenaue Präzision an einem einzelnen Tag. Wenn Tracking sich wie ein Nebenjob anfühlt, konzentriere dich einfach auf Protein und Portionsgrößen. Das deckt den Großteil des Nutzens ab.
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