Makro-Rechner

Die meisten Makro-Rechner im Internet verwenden dieselbe simple Vorlage: Kalorien schätzen, eine 40-Prozent-Kohlenhydrate-/-30-Prozent-Protein-/-30-Prozent-Fett-Aufteilung aufsetzen und das als personalisiert bezeichnen. Diese Aufteilung ist auf nichts personalisiert. Sie behandelt eine 55 kg schwere inaktive Büroangestellte und einen 95 kg schweren Kraftsportler so, als ob sie dasselbe Protein-zu-Kalorien-Verhältnis benötigen, was offensichtlich nicht stimmt.

Dieser Rechner erstellt Ihre Zahlen in der Reihenfolge, die die begutachtete Literatur tatsächlich unterstützt. Zuerst Kalorien, verankert an Ihrem realen Körper. Protein zweitens, in absoluten Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus der Morton-Metaanalyse 2018. Fett drittens, auf einem Hormongesundheits-Mindestwert. Kohlenhydrate zuletzt, als verbleibende Kalorien zur Erreichung Ihres Ziels. Jeder Multiplikator ist einer bestimmten Studie zugeordnet. Das Ergebnis ist ein Zielwert, der mit Körpergröße, Trainingserfahrung und Ihrem tatsächlichen Ziel skaliert.

Wie dieser Rechner funktioniert

Unter der Oberfläche gibt es vier Schritte, jeder verankert in einer primären Quelle.

• Grundumsatz (Mifflin-St Jeor): Für Männer entspricht der Grundumsatz 10 mal Gewicht in kg plus 6,25 mal Körpergröße in cm minus 5 mal Alter in Jahren plus 5. Für Frauen lautet die Konstante am Ende minus 161 statt plus 5. Die von Mifflin et al. 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Mifflin-St Jeor Gleichung wurde gegen indirekte Kalorimetrie validiert und sagt den Ruheenergieverbrauch für die meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 Prozent genau voraus.
• Gesamtenergieverbrauch (Aktivitätsmultiplikator): Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren: 1,2 (inaktiv), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) oder 1,9 (extrem aktiv). Diese Multiplikatoren stammen aus der Harris-Benedict-/Mifflin-Literatur und den FAO/WHO-Aktivitätsniveau-Koeffizienten der Ernährungsrichtlinien. Es handelt sich um Schätzwerte, keine Messungen. Die meisten Erwachsenen stellen fest, dass ihr realer Erhaltungsbedarf nach zwei Wochen Gewichtsprotokoll und Körpergewichtsverfolgung innerhalb von 200 kcal der Rechnerausgabe liegt.
• Ziel-Kalorienmenge: Bei einer Diät TDEE mit 0,80 multiplizieren (20 Prozent Defizit). Fortgeschrittene Trainierende, die ein schnelleres Muskelmasse-Risiko akzeptieren, können auf 0,75 gehen. Beim Halten TDEE unverändert verwenden. Beim Aufbau mit 1,10 bis 1,15 multiplizieren. Die 25-Prozent-Defizit-Obergrenze ist die im Helms et al. 2014 Review zu Protein bei Kalorienrestriktion im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism empfohlene Obergrenze. Tiefere Defizite verlieren auf Dauer mehr Muskeln als Fett.
• Protein: Inaktive Erwachsene erhalten 1,2 g/kg gemäß dem Phillips, Chevalier und Leidy 2016 Review. Einsteiger erhalten 1,6 g/kg, die untere Grenze der Morton et al. 2018 Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine. Fortgeschrittene erhalten 1,8 g/kg. Erfahrene Trainierende im Defizit erhalten 2,2 g/kg gemäß dem Helms et al. 2014 Wettkampfvorbereitung-Paper, das Protein bei Diäten zum Erhalt der Muskelmasse erhöht. Erwachsene ab 65 Jahren erhalten unabhängig vom Trainingsstatus einen Mindestwert von 1,6 g/kg gemäß dem PROT-AGE-Konsens (Bauer et al. 2013). Die Obergrenze liegt bei 2,4 g/kg, da Antonio et al. 2015 krafttrainierende Erwachsene auf 3,4 g/kg brachte, ohne Schaden, aber ohne zusätzlichen Körperzusammensetzungsnutzen.
• Fett: Standardmäßig 0,8 g/kg, ein sinnvolles Hormongesundheitsziel aus Helms et al. 2014. Der praktische Mindestwert liegt bei 0,6 g/kg gemäß dem ISSN-Positionspapier 2017 zu Ernährung und Körperzusammensetzung (Aragon et al.). Unterhalb von etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett leiden Sexualhormone (Testosteron bei Männern, Menstruationsfunktion bei Frauen) messbar.
• Kohlenhydrate: Verbleibende Kalorien nach Protein und Fett, dividiert durch 4 (da Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm liefern, ebenso wie Protein, während Fett 9 liefert). Dies ist das flexibelste Makronährstoff, da es nicht an ein Hormongesundheits-Minimum oder eine Muskelproteinsynthese-Obergrenze gebunden ist.

Wenn Sie nur die Proteinzahl benötigen, gibt Ihnen unser Protein-Rechner ein gezieltes, zielorientiertes Ergebnis, ohne Fett und Kohlenhydrate zu berechnen. Beide Tools verwenden kompatible Logik, sodass Sie dieselbe Proteinzahl in beiden finden.

Diät, Halten oder Aufbau: das richtige Defizit oder den richtigen Überschuss wählen

Bei einer Diät

Die Standard-Diät ist ein 20-Prozent-Defizit unter dem Erhaltungsbedarf für die meisten Trainierenden und ein 25-Prozent-Defizit für fortgeschrittene Trainierende, die einen steileren Rückgang tolerieren können. Bei einem 75 kg schweren Fortgeschrittenen mit 2.633 kcal Erhaltungsbedarf landet das 20-Prozent-Defizit bei etwa 2.106 kcal, was bei gleichbleibender Aktivität einem Fettabbau von etwa 0,5 kg pro Woche entspricht. Protein steigt zum Muskelschutz: Fortgeschrittene springen auf 2,0 g/kg, erfahrene Trainierende auf 2,2 g/kg. Das Helms 2014 Review stellte fest, dass schlanke Athleten im Defizit weit über den Erhaltungsempfehlungen liegende Proteinspiegel benötigen, um Muskelmasse zu halten, wobei einige Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Masse benötigen.

Die 25-Prozent-Defizit-Obergrenze hat einen Grund. Das Helms-Paper verfolgte die Dosis-Wirkungsbeziehung: Je tiefer das Defizit, desto höher der Anteil des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse. Unter etwa 75 Prozent des TDEE verliert man ein bis zwei Gramm Muskelmasse für je drei bis vier Gramm Fett. Das ist ein schlechter Kompromiss, wenn das Ziel besser aussehen ist, nicht nur weniger zu wiegen. Wir zeigen eine Warnung in der Ergebniskarte, wenn Sie die 25-Prozent-Grenze überschreiten.

Beim Gewicht halten

Das Halten ist der nützlichste Zustand, wenn Sie kein aktives Körperzusammensetzungsziel haben. Es ist auch der Zustand, in dem der Rechner am genauesten ist, da keine zielgesteuerten Anpassungen den Kalorienabschätzungsfehler verstärken. Wenn Ihr Körpergewicht im letzten Monat stabil geblieben ist, ist die Kalorienzahl, die Sie über diese vier Wochen protokolliert haben, Ihr tatsächlicher Erhaltungsbedarf, unabhängig von der Rechnervorhersage. Verwenden Sie diesen Wert.

Beim Aufbau

Der Standard-Aufbau ist ein 12,5-Prozent-Überschuss, der auf etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche Gewichtszunahme abzielt. Bei einem 75 kg schweren Trainierenden sind das 200 bis 400 Gramm pro Woche. Kleinere Überschüsse begünstigen einen höheren Anteil an Muskelmasse beim Aufbau. Größere Überschüsse führen zu schnellerer Gewichtszunahme, aber das zusätzliche Gewicht ist größtenteils Fett. Das 2014 Review von Helms et al. zur natürlichen Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung fasst die Belege zusammen: Aggressive Aufbaupha­sen liefern in etwa denselben Muskelmassegewinn wie konservative Aufbauphasen, aber mit viel mehr Fett, das anschließend abgebaut werden muss.

Berechnungsbeispiele (zur schnellen Übersicht)

Hier sind sechs häufige Szenarien mit der Rechnerausgabe. Jede Zeile verwendet unterschiedliche Eingaben, um zu zeigen, wie Trainingserfahrung und Ziel die Makroaufteilung verändern.

Mahlzeitenaufteilung: die Leucin-Schwelle bleibt relevant

Die gesamten täglichen Makros sind die entscheidende Variable. Die Verteilung spielt am Rand eine Rolle, hauptsächlich bei Protein. Schoenfeld und Aragon 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition empfehlen etwa 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht bei jeder von vier Mahlzeiten, insgesamt etwa 1,6 g/kg/Tag als Mindestwert. Jede Mahlzeit dieser Größe enthält etwa 2,5 g Leucin, das ist die Schwellendosis für eine vollständige Muskelproteinsynthese-Reaktion bei Erwachsenen unter 65 Jahren. Das Wissenschaftliche dahinter erklären wir ausführlich in unserem Begleitartikel zur Leucin-Schwelle.

Kohlenhydrate und Fett verteilen sich flexibler. Einige bevorzugen die meisten ihrer Kohlenhydrate rund um das Training, was sinnvoll, aber nicht erforderlich ist. Andere vertragen größere fettreiche Mahlzeiten zu Beginn oder am Ende des Tages. Die tägliche Gesamtzufuhr ist das, was die Körperzusammensetzung verändert. Die Verteilung bestimmt, wie angenehm der Tag zu essen ist. Die allgemeinere Timing-Frage haben wir in unserem Artikel über das anabole Fenster als Mythos behandelt.

Drei Mythen, die der Rechner bewusst ignoriert

Mythos 1: Low-Carb ist immer besser für den Fettabbau

Das stimmt nicht. Das ISSN-Diät-Review 2017 (Aragon et al.) fasste die direkten Vergleichsstudien zusammen: Bei gleicher Protein- und Kalorienmenge erzielen Low-Carb- und High-Carb-Diäten über Wochen bis Monate hinweg ähnlichen Fettabbau. Low-Carb hat einen frühen Wassergewichtsvorteil, der verblasst. Die Faktoren, die beim Abnehmen wirklich zählen, sind das gesamte Kaloriendefizit, eine ausreichend hohe Proteinzufuhr zum Muskelerhalt und die Adhärenz über den mehrmonatigen Zeitraum, auf dem die Körperzusammensetzung reagiert. Wir haben das ausführlicher in unserem Artikel zur Körperzusammensetzungsveränderung behandelt.

Mythos 2: Man muss genau 1 Gramm Protein pro Pfund essen

Diese Faustregel (etwa 2,2 g/kg) liegt am oberen Ende des evidenzbasierten Bereichs, nicht in der Mitte. Die Morton 2018 Metaanalyse setzte das Plateau bei 1,62 g/kg, mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von 1,03 bis 2,20 g/kg. 1 g/lb zu essen ist nicht schädlich (Antonio 2015 stieg auf 3,4 g/kg ohne Nebenwirkungen), ist aber auch für die meisten Trainierenden nicht notwendig. Der Rechner skaliert Protein nach Trainingserfahrung innerhalb des etablierten Fensters, sodass Einsteiger nicht zu viel anstreben und erfahrene Trainierende im Defizit nicht zu wenig.

Mythos 3: Kohlenhydrate am Abend machen fett

Das stimmt kalorienmäßig nicht. Studien, die die tägliche Gesamtkalorienmenge kontrollierten, fanden keinen Unterschied bei Fettaufnahme oder Fettabbau basierend auf dem Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr. Der oft genannte Mechanismus (Insulinspeicherung nachts) hält dem Datenmaterial nicht stand. Entscheidend ist, ob das Essen der meisten Kohlenhydrate am Abend die tägliche Gesamtaufnahme fördert oder hemmt. Für manche hilft es beim Schlaf und der Adhärenz. Für andere führt es dazu, ihr Kalorienziel zu überschreiten. Wählen Sie die Verteilung, die Ihre Ganztages-Makros nachhaltig macht.

Wann man diesen Rechner ignorieren sollte

Der Rechner ist für gesunde Erwachsene mit gängigen Zielkategorien konzipiert. Einige Situationen erfordern professionelle Beratung statt eines allgemeinen Tools.

• Schwangerschaft und Stillzeit. Der Kalorien- und Proteinbedarf steigt im zweiten und dritten Trimester sowie während der Stillzeit. Wenden Sie sich für individuelle Zielwerte an Ihr Geburtshilfe-Team.
• Chronische Nierenerkrankung. Proteinempfehlungen bei chronischer Nierenerkrankung sind unterschiedlich und hängen vom Stadium ab. Sprechen Sie mit einem Nephrologen oder Ernährungsberater.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Ein auf Essstörungen spezialisierter Ernährungsberater ist besser geeignet als ein allgemeiner Rechner.
• Diabetes. Die Kohlenhydratzufuhr interagiert direkt mit der Insulindosierung und der Blutzuckerkontrolle. Legen Sie Kohlenhydratziele mit einem Arzt oder zertifizierten Diabetesberater fest, nicht mit einem Rechner.
• Leistungs- oder Wettkampfsportler. Wettkampfvorbereitung, Gewichtsklassensportarten und Hochleistungs-Ausdauertraining haben alle spezifische trainingsbegleitende Ernährungs- und Kohlenhydrat-Periodisierungsbedürfnisse, die über einen allgemeinen Makro-Rechner hinausgehen. Ein Sporternährungsberater ist der richtige Partner.

Für alle anderen sind die obigen Zahlen ein vertretbarer Ausgangspunkt. Halten Sie Ihr Ziel zwei bis drei Wochen lang konsequent ein, wiegen Sie sich in einem stabilen Rhythmus (gleiche Uhrzeit, gleiche Bedingungen) und passen Sie auf Basis des Trends an, nicht einzelner Tage.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
5. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health." Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054

Was diesen Rechner von typischen Makro-Rechnern unterscheidet

Die meisten Makro-Rechner im Internet tun eines von drei Dingen: Sie liefern eine feste 40/30/30-Prozentaufteilung zurück, die das Körpergewicht ignoriert, sie verwenden standardmäßig Vorlagen für „moderate Kohlenhydrate" oder „Low-Carb" ohne Verankerung am Trainingsreiz, oder sie lassen Protein als Prozentsatz der Kalorien schwanken, sodass das tatsächliche Gramm-Ziel sich jedes Mal verändert, wenn der Nutzer die Kalorienzahl ändert. Keines davon sagt dem Nutzer, was er tun soll, weil Protein an die Körpermasse gebunden sein muss und der Rest der Makros daraus folgen muss.

Dieser Rechner verankert Protein am Körpergewicht gemäß der Morton 2018 Metaanalyse (49 RCTs, n=1.863 im British Journal of Sports Medicine), wendet dann einen Fett-Mindestwert von 0,6 g/kg gemäß dem ISSN-Positionspapier zu Ernährung und Körperzusammensetzung (Aragon et al. 2017) an und weist Kohlenhydrate als Rest zu. Zielorientierte Defizite und Überschüsse sind auf die Helms 2014 Sicherheitsgrenzen für Diäten und den konservativen Bereich nach Slater 2019 für Aufbauphasen begrenzt. Protein skaliert mit der Trainingserfahrung und erhöht sich für Erwachsene ab 65 Jahren über PROT-AGE (Bauer 2013), sodass die Makroaufteilung eines inaktiven Einsteigers nicht dieselbe ist wie die eines erfahrenen Trainierenden in der Defizitphase. Der Preis für diesen Ansatz sind mehr Eingaben und ein ehrlicher Bereich statt einer sauberen vierstelligen Antwort. Der Vorteil ist, dass die Makros, die Sie erhalten, vertretbar sind.