Makro-Rechner: Diät- und Aufbaumodi

Die meisten Makro-Rechner im Internet verwenden dieselbe simple Vorlage: Kalorien schätzen, eine 40-Prozent-Kohlenhydrate-/-30-Prozent-Protein-/-30-Prozent-Fett-Aufteilung aufsetzen und das als personalisiert bezeichnen. Diese Aufteilung ist auf nichts personalisiert. Sie behandelt eine 55 kg schwere inaktive Büroangestellte und einen 95 kg schweren Kraftsportler so, als ob sie dasselbe Protein-zu-Kalorien-Verhältnis benötigen, was offensichtlich nicht stimmt.

Dieser Rechner erstellt Ihre Zahlen in der Reihenfolge, die die begutachtete Literatur tatsächlich unterstützt. Zuerst Kalorien, verankert an Ihrem realen Körper. Protein zweitens, in absoluten Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus der Morton-Metaanalyse 2018. Fett drittens, auf einem Hormongesundheits-Mindestwert. Kohlenhydrate zuletzt, als verbleibende Kalorien zur Erreichung Ihres Ziels. Jeder Multiplikator ist einer bestimmten Studie zugeordnet. Das Ergebnis ist ein Zielwert, der mit Körpergröße, Trainingserfahrung und Ihrem tatsächlichen Ziel skaliert.

Wie dieser Rechner funktioniert

Unter der Oberfläche gibt es vier Schritte, jeder verankert in einer primären Quelle.

• Grundumsatz (Mifflin-St Jeor): Für Männer entspricht der Grundumsatz 10 mal Gewicht in kg plus 6,25 mal Körpergröße in cm minus 5 mal Alter in Jahren plus 5. Für Frauen lautet die Konstante am Ende minus 161 statt plus 5. Die von Mifflin et al. 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Mifflin-St Jeor Gleichung wurde gegen indirekte Kalorimetrie validiert und sagt den Ruheenergieverbrauch für die meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 Prozent genau voraus.
• Gesamtenergieverbrauch (Aktivitätsmultiplikator): Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren: 1,2 (inaktiv), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) oder 1,9 (extrem aktiv). Diese Multiplikatoren stammen aus der Harris-Benedict-/Mifflin-Literatur und den FAO/WHO-Aktivitätsniveau-Koeffizienten der Ernährungsrichtlinien. Es handelt sich um Schätzwerte, keine Messungen. Die meisten Erwachsenen stellen fest, dass ihr realer Erhaltungsbedarf nach zwei Wochen Gewichtsprotokoll und Körpergewichtsverfolgung innerhalb von 200 kcal der Rechnerausgabe liegt.
• Ziel-Modus (das Kalorienziel): Jeder der fünf Modi multipliziert den TDEE mit einem festen Faktor. Aggressive Diät verwendet 0,775 (ein Defizit von 22,5 Prozent, die Mitte der 20-bis-25-Prozent-Bandbreite). Moderate Diät verwendet 0,85 (15 Prozent, die Mitte der 10-bis-20-Prozent-Bandbreite). Halten verwendet den TDEE unverändert. Sauberer Aufbau verwendet 1,075 und Standard-Aufbau verwendet 1,15. Die Defizitobergrenze stammt aus dem Helms et al. 2014 Review zu Protein bei Kalorienrestriktion im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; die Rate, auf die die beiden Diät-Modi abzielen, stammt von Garthe et al. 2011; die Überschussspanne stammt aus dem Iraki et al. 2019 Nebensaison-Review in Sports. Eine Sicherheitsgrenze steht unter alldem: Der Rechner gibt kein Ziel unterhalb Ihres geschätzten Grundumsatzes zurück, denn dauerhaft unter dem Ruheenergieverbrauch zu essen ist kein Plan, sondern ein Symptom.
• Protein: Die Basis ergibt sich aus der Trainingserfahrung. Inaktive Erwachsene starten bei 1,2 g/kg gemäß der Phillips, Chevalier und Leidy 2016 Review. Einsteiger starten bei 1,6 g/kg, der unteren Grenze der Morton et al. 2018 Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine. Fortgeschrittene starten bei 1,8 g/kg und erfahrene Trainierende bei 2,0 g/kg. Dann verschiebt der Zielmodus den Wert: eine aggressive Diät fügt 0,4 g/kg mit einem festen Mindestwert von 1,8 g/kg hinzu und eine moderate Diät fügt 0,2 g/kg mit einem Mindestwert von 1,6 g/kg hinzu, beide gemäß dem Helms et al. 2014 Wettkampfvorbereitung-Paper, das Protein während Diäten erhöht, um Magermasse zu erhalten. Ein sauberer Aufbau fügt 0,1 g/kg hinzu und ein Standard-Aufbau zieht 0,1 g/kg ab, beide innerhalb der 1,6-bis-2,2-g/kg-Nebensaisonspanne von Iraki et al. 2019, da Überschusskalorien Protein bereits schonen. Erwachsene ab 65 Jahren erhalten unabhängig vom Trainingsstatus einen Mindestwert von 1,6 g/kg, gemäß dem PROT-AGE-Konsens (Bauer et al. 2013). Alles ist auf 2,4 g/kg begrenzt, da Antonio et al. 2015 krafttrainierte Erwachsene auf 3,4 g/kg brachte, ohne Schaden, aber ohne zusätzlichen Körperzusammensetzungsnutzen.
• Fett: Standardmäßig 0,8 g/kg, ein sinnvolles Hormongesundheitsziel aus Helms et al. 2014. Der praktische Mindestwert liegt bei 0,6 g/kg gemäß dem ISSN-Positionspapier 2017 zu Ernährung und Körperzusammensetzung (Aragon et al.). Unterhalb von etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett leiden Sexualhormone (Testosteron bei Männern, Menstruationsfunktion bei Frauen) messbar.
• Kohlenhydrate: Verbleibende Kalorien nach Protein und Fett, dividiert durch 4 (da Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm liefern, ebenso wie Protein, während Fett 9 liefert). Dies ist das flexibelste Makronährstoff, da es nicht an ein Hormongesundheits-Minimum oder eine Muskelproteinsynthese-Obergrenze gebunden ist.

Wenn Sie nur die Proteinzahl benötigen, gibt Ihnen unser Protein-Rechner ein gezieltes, zielorientiertes Ergebnis, ohne Fett und Kohlenhydrate zu berechnen. Beide Tools verwenden kompatible Logik, sodass Sie dieselbe Proteinzahl in beiden finden.

Sollte ich zuerst aufbauen oder eine Diät machen?

Das ist die Frage, die sich die meisten Menschen tatsächlich stellen, wenn sie einen Makro-Rechner öffnen, und es ist keine Makro-Frage. Es ist eine Körperfett-Frage. Forbes zeigte 2000, dass die Art, wie sich jede Gewichtsveränderung zwischen Fett und magerem Gewebe aufteilt, davon abhängt, wie viel Fett Sie zu Beginn tragen. Je mehr Körperfett Sie haben, desto größer ist der Anteil eines Defizits, der aus Fett statt aus Muskeln kommt, und desto größer ist der Anteil eines Überschusses, der als Fett statt als Magermasse gespeichert wird. Der Körperfettanteil, nicht die Zahl auf der Waage, ist der Input für diese Entscheidung.

Die praktische Regel, die sich daraus ergibt:

• Über etwa 20 Prozent Körperfett bei Männern oder 30 Prozent bei Frauen: Diät machen. Ein Überschuss auf diesem Niveau ist stark zur Fettzunahme geneigt, und ein Defizit hier kostet Sie sehr wenig Magermasse.
• Unter etwa 12 Prozent bei Männern oder 22 Prozent bei Frauen: aufbauen. Eine Diät ab hier beginnt, echte Muskeln mitzunehmen. Das ist die Dosis-Wirkungsbeziehung, die Helms und Kollegen 2014 nachzeichneten, und deshalb hält der steilste Modus auf dieser Seite bei einem Defizit von 22,5 Prozent an, statt weiterzugehen.
• In der Bandbreite dazwischen: beides funktioniert. Wählen Sie danach, was Sie in sechs Monaten erreicht haben möchten. Wenn Sie noch nie ernsthaft trainiert haben oder von einer langen Pause zurückkommen, können Sie mit Erhaltungskalorien gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, also fangen Sie dort an.

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen, schätzt ihn unser Körperfett-Rechner anhand eines Maßbands mit der validierten Umfangsmethode der US-Marine. Ermitteln Sie zuerst die Zahl, dann legen Sie unten das Ziel fest.

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Zwei der fünf Modi sind Diäten, und sie unterscheiden sich in zwei Einstellungen: wie weit unter dem Erhaltungsbedarf das Kalorienziel liegt, und wie stark der darunterliegende Protein-Mindestwert dagegenhält. Alles andere, Kohlenhydrate, die Mahlzeitenaufteilung und die prognostizierte wöchentliche Verlustrate, ergibt sich aus diesen beiden. Stellen Sie den Zielmodus ein, und die gesamte Ergebniskarte berechnet sich neu.

Moderate Diät: 15 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf

Der Modus „moderate Diät" multipliziert Ihre Erhaltungskalorien mit 0,85 und liegt damit in der Mitte der 10-bis-20-Prozent-Bandbreite. Das Protein erhält einen Anstieg von 0,2 g/kg mit einem Mindestwert von 1,6 g/kg, sodass ein Fortgeschrittener von 1,8 auf 2,0 g/kg wechselt. Für den Standard-Fortgeschrittenen mit 170 lb77 kg bei 2.693 kcal Erhaltungsbedarf sind das 2.289 kcal, 154 g Protein, 62 g Fett und 279 g Kohlenhydrate, was einen Verlust von etwa 0,48 Prozent des Körpergewichts pro Woche prognostiziert.

Diese Rate ist der Grund, warum dies die Standardempfehlung ist und nicht die steilere Option. Garthe et al. 2011 teilte 24 Elite-Athleten nach dem Zufallsprinzip auf, um während des Krafttrainings entweder 0,7 oder 1,4 Prozent des Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Die langsame Gruppe gewann im Block 2,1 Prozent Magermasse. Die schnelle Gruppe gewann keine. Beide verloren Fett. Nur eine Gruppe kam am Ende mit mehr Muskeln heraus, als sie begonnen hatte. Für wen geeignet: für jeden, der mehr als etwa acht Wochen Zeit hat, für jeden, der noch Kraft aufbaut, und für jeden, der schon einmal eingebrochen ist und wieder zugenommen hat.

Die Einstellung „aggressive Diät", und wann sie vertretbar ist

Der Modus „aggressive Diät" multipliziert den Erhaltungsbedarf mit 0,775, ein Defizit von 22,5 Prozent, die Mitte der 20-bis-25-Prozent-Bandbreite, die Helms et al. 2014 als das steile, aber vertretbare Ende behandeln. Das Protein erhält einen Anstieg von 0,4 g/kg mit einem festen Mindestwert von 1,8 g/kg, was hier das wichtigste Sicherheitsmerkmal ist: Je schlanker Sie werden und je schneller Sie vorgehen, desto mehr des verlorenen Gewichts stammt aus Muskeln, und Protein ist der einzige Hebel, der zuverlässig dagegenwirkt. Derselbe Standard-Trainierende landet bei 2.087 kcal, 170 g Protein, 62 g Fett und 213 g Kohlenhydraten, was etwa 0,71 Prozent des Körpergewichts pro Woche prognostiziert.

Die Ergebniskarte zeigt eine dauerhafte Warnung an, solange dieser Modus aktiv ist, und der Rechner setzt kein Ziel unter Ihren geschätzten Grundumsatz, egal wie die anderen Werte kombiniert werden. Für wen geeignet: für Menschen mit genug Körperfett, sodass ein starkes Defizit größtenteils aus Fett kommt (etwa über 20 Prozent bei Männern oder 30 Prozent bei Frauen), für Menschen mit einer festen Frist, und für Menschen, die einen kurzen Block von sechs bis acht Wochen statt einer offenen Diät durchziehen. Für wen nicht geeignet: für jeden, der bereits schlank ist, für jeden, dessen Kraftwerte stagnieren, und für jeden, der schon seit Monaten Diät hält. Wenn das auf Sie zutrifft, wechseln Sie zurück zur moderaten Diät. Die muskelschonende Seite davon behandeln wir in unserem Ratgeber zu Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Makros sind nur die halbe Miete einer Diät. Der Trainingsreiz sagt Ihrem Körper, welches Gewebe erhalten werden soll, weshalb ein Defizit ohne Krafttraining sich als „Gewicht verloren" liest und ein Defizit mit Krafttraining sich als „schlanker geworden" liest. Wenn Sie auch die Trainingsseite klären müssen, haben wir die Optionen in den besten Trainings-Apps zum Abnehmen verglichen.

Wenn Sie stattdessen das Gewicht halten

Das Halten ist der nützlichste Zustand, wenn Sie kein aktives Körperzusammensetzungsziel haben. Es ist auch der Zustand, in dem der Rechner am genauesten ist, da keine zielgesteuerten Anpassungen den Kalorienabschätzungsfehler verstärken. Wenn Ihr Körpergewicht im letzten Monat stabil geblieben ist, ist die Kalorienzahl, die Sie über diese vier Wochen protokolliert haben, Ihr tatsächlicher Erhaltungsbedarf, unabhängig von der Rechnervorhersage. Verwenden Sie diesen Wert.

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Die anderen beiden Modi sind Überschüsse, und die Aufteilung zwischen ihnen ist die älteste Debatte beim Muskelaufbau: wie schnell es sich lohnt. Iraki et al. 2019, ein narrativer Review zur Nebensaison-Ernährung im Bodybuilding in Sports, empfiehlt etwa 10 bis 20 Prozent über dem Erhaltungsbedarf, mit dem unteren Ende (oder weniger) für erfahrene Trainierende, die leicht Fett ansetzen. Die beiden Aufbau-Modi klammern diese Empfehlung von unten und von innen ein.

Sauberer Aufbau: 7,5 Prozent über dem Erhaltungsbedarf

Sauberer Aufbau multipliziert den Erhaltungsbedarf mit 1,075 und erhöht das Protein um 0,1 g/kg, da ein kleinerer Kalorienpuffer weniger Spielraum für Fehler auf der Proteinseite lässt. Der Standard-Trainierende landet bei 2.895 kcal, 147 g Protein, 62 g Fett und 438 g Kohlenhydraten, was einen Zuwachs von etwa 0,24 Prozent des Körpergewichts pro Woche prognostiziert, oder etwa 0,4 lb0,18 kg. Für wen geeignet: für Fortgeschrittene und erfahrene Trainierende jenseits des Einsteigerfensters, für jeden, der bereits nahe am oberen Ende seines angenehmen Körperfettbereichs ist, und für jeden, der nicht das nächste Quartal damit verbringen möchte, das gerade Hinzugefügte wieder abzubauen.

Standard-Aufbau: 15 Prozent über dem Erhaltungsbedarf

Standard-Aufbau multipliziert den Erhaltungsbedarf mit 1,15 und senkt das Protein um 0,1 g/kg, da Überschusskalorien Protein bereits schonen und die zusätzlichen Kohlenhydrate mehr Trainingsvolumen ermöglichen. Der Standard-Trainierende landet bei 3.097 kcal, 131 g Protein, 62 g Fett und 504 g Kohlenhydraten, was etwa 0,48 Prozent des Körpergewichts pro Woche prognostiziert. Für wen geeignet: für Einsteiger und Wiedereinsteiger, für Menschen, denen es wirklich schwerfällt, genug zu essen, und für jeden, der untergewichtig genug ist, dass etwas Fett neben dem Muskelaufbau ein Vorteil statt ein Nachteil ist.

Keiner der beiden Modi ist abstrakt der „richtige". Der schnellere Überschuss baut in einem einzelnen Block nicht zuverlässig mehr Muskeln auf, er macht Sie am Ende des Blocks nur schwerer, und ein Teil dieses Gewichts ist Fett, das Sie später wieder loswerden müssen. Wenn Sie noch entscheiden, in welche Richtung Sie überhaupt gehen sollen, behandelt unser Ratgeber zu Aufbau vs. Diät die Entscheidung ausführlicher als die Körperfett-Faustregel oben.

Berechnungsbeispiele (zur schnellen Übersicht)

Die ersten fünf Zeilen zeigen dieselbe Person in allen fünf Zielmodi, sodass Sie den Modus-Effekt direkt in der Spalte ablesen können. Die letzten fünf ändern Körper, Aktivität, Alter und Trainingserfahrung. Jede Zahl unten ist das, was der Rechner für genau diese Eingaben zurückgibt.

Zwei Dinge sollten Sie aus dieser Tabelle ablesen. Erstens bewegt sich die Proteinspalte mit dem Modus, nicht nur mit der Körpergröße: Derselbe Trainierende geht von 131 g bei Standard-Aufbau auf 170 g bei aggressiver Diät, weil je tiefer das Defizit, desto mehr der Schutz vor Muskelverlust aus Protein kommen muss. Zweitens ist die Spalte der wöchentlichen Veränderung diejenige, die Sie nach drei oder vier Wochen mit der Realität abgleichen sollten. Wenn die Waage es nicht bestätigt, war der Aktivitätsmultiplikator die falsche Eingabe, nicht die Mathematik.

Mahlzeitenaufteilung: die Leucin-Schwelle bleibt relevant

Die gesamten täglichen Makros sind die entscheidende Variable. Die Verteilung spielt am Rand eine Rolle, hauptsächlich bei Protein. Schoenfeld und Aragon 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition empfehlen etwa 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht bei jeder von vier Mahlzeiten, insgesamt etwa 1,6 g/kg/Tag als Mindestwert. Jede Mahlzeit dieser Größe enthält etwa 2,5 g Leucin, das ist die Schwellendosis für eine vollständige Muskelproteinsynthese-Reaktion bei Erwachsenen unter 65 Jahren. Das Wissenschaftliche dahinter erklären wir ausführlich in unserem Begleitartikel zur Leucin-Schwelle.

Kohlenhydrate und Fett verteilen sich flexibler. Einige bevorzugen die meisten ihrer Kohlenhydrate rund um das Training, was sinnvoll, aber nicht erforderlich ist. Andere vertragen größere fettreiche Mahlzeiten zu Beginn oder am Ende des Tages. Die tägliche Gesamtzufuhr ist das, was die Körperzusammensetzung verändert. Die Verteilung bestimmt, wie angenehm der Tag zu essen ist. Die allgemeinere Timing-Frage haben wir in unserem Artikel über das anabole Fenster als Mythos behandelt.

Drei Mythen, die der Rechner bewusst ignoriert

Mythos 1: Low-Carb ist immer besser für den Fettabbau

Das stimmt nicht. Das ISSN-Diät-Review 2017 (Aragon et al.) fasste die direkten Vergleichsstudien zusammen: Bei gleicher Protein- und Kalorienmenge erzielen Low-Carb- und High-Carb-Diäten über Wochen bis Monate hinweg ähnlichen Fettabbau. Low-Carb hat einen frühen Wassergewichtsvorteil, der verblasst. Die Faktoren, die beim Abnehmen wirklich zählen, sind das gesamte Kaloriendefizit, eine ausreichend hohe Proteinzufuhr zum Muskelerhalt und die Adhärenz über den mehrmonatigen Zeitraum, auf dem die Körperzusammensetzung reagiert. Wir haben das ausführlicher in unserem Artikel zur Körperzusammensetzungsveränderung behandelt.

Mythos 2: Man muss genau 1 Gramm Protein pro Pfund essen

Diese Faustregel (etwa 2,2 g/kg) liegt am oberen Ende des evidenzbasierten Bereichs, nicht in der Mitte. Die Morton 2018 Metaanalyse setzte das Plateau bei 1,62 g/kg, mit einem 95-Prozent-Konfidenzintervall von 1,03 bis 2,20 g/kg. 1 g/lb zu essen ist nicht schädlich (Antonio 2015 stieg auf 3,4 g/kg ohne Nebenwirkungen), ist aber auch für die meisten Trainierenden nicht notwendig. Der Rechner skaliert Protein nach Trainingserfahrung innerhalb des etablierten Fensters, sodass Einsteiger nicht zu viel anstreben und erfahrene Trainierende im Defizit nicht zu wenig.

Mythos 3: Kohlenhydrate am Abend machen fett

Das stimmt kalorienmäßig nicht. Studien, die die tägliche Gesamtkalorienmenge kontrollierten, fanden keinen Unterschied bei Fettaufnahme oder Fettabbau basierend auf dem Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr. Der oft genannte Mechanismus (Insulinspeicherung nachts) hält dem Datenmaterial nicht stand. Entscheidend ist, ob das Essen der meisten Kohlenhydrate am Abend die tägliche Gesamtaufnahme fördert oder hemmt. Für manche hilft es beim Schlaf und der Adhärenz. Für andere führt es dazu, ihr Kalorienziel zu überschreiten. Wählen Sie die Verteilung, die Ihre Ganztages-Makros nachhaltig macht.

Wann man diesen Rechner ignorieren sollte

Der Rechner ist für gesunde Erwachsene mit gängigen Zielkategorien konzipiert. Einige Situationen erfordern professionelle Beratung statt eines allgemeinen Tools.

• Schwangerschaft und Stillzeit. Der Kalorien- und Proteinbedarf steigt im zweiten und dritten Trimester sowie während der Stillzeit. Wenden Sie sich für individuelle Zielwerte an Ihr Geburtshilfe-Team.
• Chronische Nierenerkrankung. Proteinempfehlungen bei chronischer Nierenerkrankung sind unterschiedlich und hängen vom Stadium ab. Sprechen Sie mit einem Nephrologen oder Ernährungsberater.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Ein auf Essstörungen spezialisierter Ernährungsberater ist besser geeignet als ein allgemeiner Rechner.
• Diabetes. Die Kohlenhydratzufuhr interagiert direkt mit der Insulindosierung und der Blutzuckerkontrolle. Legen Sie Kohlenhydratziele mit einem Arzt oder zertifizierten Diabetesberater fest, nicht mit einem Rechner.
• Leistungs- oder Wettkampfsportler. Wettkampfvorbereitung, Gewichtsklassensportarten und Hochleistungs-Ausdauertraining haben alle spezifische trainingsbegleitende Ernährungs- und Kohlenhydrat-Periodisierungsbedürfnisse, die über einen allgemeinen Makro-Rechner hinausgehen. Ein Sporternährungsberater ist der richtige Partner.

Für alle anderen sind die obigen Zahlen ein vertretbarer Ausgangspunkt. Halten Sie Ihr Ziel zwei bis drei Wochen lang konsequent ein, wiegen Sie sich in einem stabilen Rhythmus (gleiche Uhrzeit, gleiche Bedingungen) und passen Sie auf Basis des Trends an, nicht einzelner Tage.

Weiterführende Artikel

Quellen

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2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
5. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. "Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health." Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women." J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
9. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. "A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
10. Forbes GB. "Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise." Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
11. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
12. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. "Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review." Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154

Was diesen Rechner von typischen Makro-Rechnern unterscheidet

Die meisten Makro-Rechner im Internet tun eines von drei Dingen: Sie liefern eine feste 40/30/30-Prozentaufteilung zurück, die das Körpergewicht ignoriert, sie verwenden standardmäßig Vorlagen für „moderate Kohlenhydrate" oder „Low-Carb" ohne Verankerung am Trainingsreiz, oder sie lassen Protein als Prozentsatz der Kalorien schwanken, sodass sich das tatsächliche Gramm-Ziel jedes Mal ändert, wenn der Nutzer die Kalorienzahl anpasst. Die meisten reduzieren zudem jedes Ziel auf drei Schaltflächen mit den Bezeichnungen abnehmen, halten und zunehmen, was die einzige Entscheidung verbirgt, die das Ergebnis wirklich verändert: wie schnell. Ein Defizit von 10 Prozent und ein Defizit von 25 Prozent sind beide „Gewicht verlieren" und führen am Ende zu sehr unterschiedlichen Körpern.

Dieser Rechner teilt diese Entscheidung in fünf benannte Modi auf, jeder mit einer veröffentlichten Bandbreite dahinter, und zeigt Ihnen die prognostizierte wöchentliche Veränderungsrate, damit Sie den Modus mit der Waage abgleichen können, statt ihm blind zu vertrauen. Protein wird gemäß der Morton 2018 Metaanalyse (49 RCTs, n=1.863 im British Journal of Sports Medicine) am Körpergewicht verankert und dann vom Modus verschoben, mit einem festen Mindestwert bei beiden Diät-Modi, weil Protein der Hebel ist, der entscheidet, wie viel eines Defizits aus Muskeln kommt. Die Defizittiefe wird durch Helms 2014 begrenzt und auf die Verlustraten kalibriert, die Garthe 2011 tatsächlich getestet hat; die Überschussgröße folgt der Nebensaisonspanne in Iraki 2019. Fett hält einen Mindestwert von 0,6 g/kg gemäß dem ISSN-Positionspapier (Aragon et al. 2017), Kohlenhydrate übernehmen den Rest, und das Kalorienziel darf nie unter den geschätzten Grundumsatz fallen. Der Preis für diesen Ansatz sind mehr Eingaben und ein ehrlicher Bereich statt einer sauberen vierstelligen Antwort. Der Vorteil ist, dass die Makros, mit denen Sie herauskommen, vertretbar sind.