Protein-Rechner

Die meisten Proteinempfehlungen fallen in eine von zwei Kategorien. Entweder wird die RDA von 0,8 g/kg wiederholt, die vor Jahrzehnten festgelegt wurde, um bei sedentären Erwachsenen Mangelerscheinungen zu verhindern, oder es wird die neueste Bro-Science-Mode kopiert und geraten, unabhängig vom Kontext 1 Gramm pro Pfund zu essen.

Beide Ansätze verfehlen das Ziel. Die richtige Zahl hängt davon ab, was du erreichen möchtest, wie oft du trainierst und wie alt du bist. Dieser Rechner wählt den passenden Multiplikator aus der Fachliteratur, setzt dein Gewicht ein und liefert dir ein vertretbares Ziel.

Wie dieser Rechner funktioniert

Jeder Multiplikator im Rechner stammt aus einer Primärquelle. Es gibt keine erfundenen Zahlen und keinen Aufschlag, um dir Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen.

• Muskelaufbau: 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag. Die Untergrenze ist das Plateau, das von Morton et al. 2018 identifiziert wurde, einer Metaanalyse von 49 randomisierten kontrollierten Studien mit 1.863 Teilnehmern im British Journal of Sports Medicine. Die Obergrenze entspricht der ISSN-Positionsaussage zu Protein und Sport (Jager et al. 2017).
• Fettabbau (Muskeln erhalten): 1,8 bis 2,4 g/kg/Tag, oder 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Masse bei Angabe des Körperfettanteils. Der Gesamtgewichtsbereich stammt aus der RCT Longland et al. 2016 im American Journal of Clinical Nutrition, die zeigte, dass 2,4 g/kg/Tag im Defizit Zuwächse an Magermasse ermöglichte. Der FFM-basierte Bereich stammt von Helms et al. 2014 zur Wettkampfvorbereitung natürlicher Bodybuilder.
• Ausdauerleistung: 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag, aus dem grundlegenden Übersichtsartikel von Phillips und Van Loon 2011 über Nahrungsprotein für Athleten.
• Allgemeine Gesundheit: 0,8 bis 1,2 g/kg/Tag, ansteigend mit der Trainingshäufigkeit. Erwachsene ab 65 Jahren erhalten gemäß dem PROT-AGE-Konsenspapier (Bauer et al. 2013) einen Mindestbonus auf 1,0 g/kg/Tag.

Die Mahlzeitenverteilung basiert auf der Regel von Schoenfeld und Aragon 2018: etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei jeder von vier Mahlzeiten täglich, mit einem Mindestwert von 25 Gramm (35 Gramm für Erwachsene ab 65), um die Leucin-Schwelle zu überschreiten. Die Wissenschaft auf Mahlzeitenebene haben wir in unserem begleitenden Artikel über die Leucin-Schwelle erläutert.

Wie viel Protein du wirklich nach Ziel brauchst

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest

Die Morton-Metaanalyse von 2018 ist das Nächste, was das Fachgebiet einer definitiven Antwort hat. Mit 49 RCTs und 1.863 Teilnehmern stellten die Autoren fest, dass Proteinsupplementierung die Zuwächse an Muskelmasse und Kraft beim Krafttraining signifikant erhöhte. Die Dosis-Wirkungs-Kurve flachte bei 1,62 g/kg/Tag ab, mit einem 95-%-Konfidenzintervall von 1,03 bis 2,20 g/kg/Tag.

Übersetzt: Wer weniger als etwa 1,6 g/kg/Tag zu sich nimmt, lässt wahrscheinlich Muskelzuwachs liegen. Wer mehr als 2,2 g/kg/Tag isst, gewinnt wahrscheinlich nichts Zusätzliches, schadet sich aber auch nicht. Die Hochprotein-Studie Antonio et al. 2014 brachte krafttrainierende Erwachsene acht Wochen lang auf 4,4 g/kg/Tag und verzeichnete keine negativen Auswirkungen auf Körperzusammensetzung, Nierenfunktion oder andere gemessene Ergebnisse. Die Obergrenze, falls es eine gibt, liegt weit über dem, was die meisten Menschen freiwillig essen werden.

Wenn du definierst

Im Defizit steigt der Proteinbedarf. Die Longland-Studie 2016 randomisierte 40 junge Männer zu entweder 1,2 oder 2,4 g/kg/Tag während eines sechswöchigen Energiedefizits mit intensivem Training. Beide Gruppen verloren Fett. Nur die Hochprotein-Gruppe baute auch Magermasse auf. Der 2,4-g/kg/Tag-Arm gewann etwa 1,2 kg Muskel, während er 4,8 kg Fett verlor. Der Niedrigprotein-Arm nahm nur ab.

Wer seinen Körperfettanteil kennt, kann die genauere Methode Helms 2014 anwenden: 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm fettfreier Masse. Je schlanker man wird, desto höher muss der Multiplikator steigen, um die verbleibende Muskelmasse zu schützen.

Wenn du Ausdauersportler bist

Ausdauertraining erhöht den Proteinbedarf weniger als Krafttraining, aber mehr als ein sedentärer Lebensstil. Die Übersichtsarbeit von Phillips und Van Loon 2011 legte 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag für Ausdauersportler fest. Das untere Ende ist für Gelegenheitsläufer geeignet. Das obere Ende passt für Leistungsradsportler, Läufer und Triathleten mit ernsthaftem Trainingsvolumen.

Wenn du einfach gesund bleiben möchtest

Wer nicht trainiert, beugt mit der RDA von 0,8 g/kg/Tag Mangelerscheinungen vor. Aber sedentär ist selten das Ziel, und schon moderates Training erhöht die optimale Zufuhr auf 1,0 bis 1,4 g/kg/Tag. Für ältere Erwachsene empfiehlt das PROT-AGE-Papier mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg/Tag zum Schutz vor Sarkopenie und 1,2 bis 1,5 g/kg/Tag bei akuten oder chronischen Erkrankungen. Beide Werte setzen voraus, dass das Protein mit zumindest etwas Krafttraining kombiniert wird. Protein ohne Training dreht den altersbedingten Muskelschwund nicht um.

Beispielrechnungen (zur schnellen Orientierung)

Hier sind fünf häufige Szenarien mit Rechner-Ausgabe, damit du das Tool mit deinen eigenen Werten vergleichen kannst.

Mahlzeitenverteilung: die Leucin-Schwelle

Das tägliche Proteingesamtziel ist die entscheidende Variable. Die Verteilung spielt an den Rändern eine Rolle. Der Grund ist biologisch: Jede Mahlzeit löst einen diskreten Puls der Muskelproteinsynthese (MPS) aus, und dieser Puls feuert nur dann vollständig, wenn die Mahlzeit genug Leucin enthält, die Aminosäure, die MPS einschaltet.

Das Papier von Schoenfeld und Aragon 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition empfiehlt 0,4 g/kg hochwertiges Protein pro Mahlzeit über etwa vier Mahlzeiten, was insgesamt etwa 1,6 g/kg/Tag ergibt. Für einen 75-kg-Erwachsenen sind das 30 Gramm pro Mahlzeit. Jede Mahlzeit dieser Größe enthält etwa 2,5 Gramm Leucin, die Schwellendosis für eine vollständige MPS-Reaktion bei Erwachsenen unter 65.

Erwachsene über 65 leiden an Anabolikaresistenz: einer abgestumpften MPS-Reaktion, die einen größeren Leucin-Schub benötigt, um vollständig aktiviert zu werden. Die praktische Lösung ist eine höhere Dosis pro Mahlzeit, etwa 35 bis 40 Gramm, was ungefähr 3 Gramm Leucin entspricht. Die zugrundeliegende Biologie erläutern wir in unserem Artikel über die Leucin-Schwelle und Protein pro Mahlzeit.

Drei Mythen, die dieser Rechner bewusst ignoriert

Mythos 1: Viel Protein schadet den Nieren

Diese Behauptung hält sich seit Jahrzehnten trotz konsistenter Gegenevidenz. Den rigorosesten Test lieferte Devries et al. 2018, eine systematische Übersicht und Metaanalyse im Journal of Nutrition, die 28 randomisierte Studien zusammenfasste. Die Autoren fanden keinen klinisch bedeutsamen Unterschied in der glomerulären Filtrationsrate (die Standard-Nierenfunktionsmetrik) zwischen Personen mit proteinreicher und proteinarmer Ernährung. Antonios Studie 2014 trieb das Protein acht Wochen lang auf 4,4 g/kg/Tag ohne Nierenprobleme. Gesunde Nieren verkraften hohe Proteinmengen problemlos.

Die Ausnahme sind Menschen mit vorbestehender chronischer Nierenerkrankung, die medizinischen Rat von einem Nephrologen einholen sollten. Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert.

Mythos 2: Der Körper kann pro Mahlzeit nur 30 Gramm Protein aufnehmen

Dieser Irrtum geht auf eine Fehlinterpretation derselben MPS-Dosis-Wirkungs-Forschung zurück. Die 30-Gramm-Zahl bezieht sich auf den Punkt, an dem eine einzelne Mahlzeit die MPS maximal stimuliert, nicht auf den Punkt, an dem überschüssiges Protein ungenutzt ausgeschieden wird. Alles über der MPS-sättigenden Dosis wird weiterhin verdaut und aufgenommen. Es wird für andere Zwecke verwendet (Gluconeogenese, Auffüllung des Aminosäure-Pools, Immunfunktion), und etwaiger Überschuss kann zum Substrat für Fettgewebe werden, aber nur wenn die Gesamtkalorien auch das Erhaltungsniveau überschreiten.

Schoenfeld und Aragon (2018) haben dies direkt in einem Artikel mit dem Titel "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?" adressiert. Ihre Antwort: Aus rein muskelaufbauender Sicht liegt die Obergrenze pro Mahlzeit bei etwa 0,4 g/kg, also etwa 30 Gramm für einen typischen Erwachsenen. Aus ernährungsphysiologischer Gesamtsicht gibt es keine Obergrenze.

Mythos 3: Protein-Timing macht oder zerstört deine Fortschritte

Das "anabole Fenster" ist die am stärksten vermarktete und am schlechtesten unterstützte Timing-Behauptung im Fitness-Bereich. Wir haben das in unserem Artikel darüber behandelt, warum das anabole Fenster ein Mythos ist. Die tägliche Gesamtzufuhr ist weit wichtiger als ob du deinen Shake innerhalb von 30 Minuten nach deinem letzten Satz trinkst. Der Rechner gibt dir ein Tagesziel. Wie du es über den Tag aufteilst, spielt an den Rändern eine Rolle. Wann genau du jede Portion isst, spielt fast nie eine Rolle.

Wann du diesen Rechner ignorieren solltest

Der Rechner ist für gesunde Erwachsene mit gängigen Zielkategorien konzipiert. Einige Situationen erfordern professionelle Beratung statt eines generischen Tools.

• Chronische Nierenerkrankung. Proteinempfehlungen bei CKD sind anders und hängen vom Stadium ab. Wende dich an einen Nephrologen oder registrierten Ernährungsberater.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Der Proteinbedarf steigt im zweiten und dritten Trimester sowie während der Stillzeit. Lass dir von deinem Geburtshilfeteam individuelle Ziele nennen.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Ein auf Essstörungen spezialisierter Ernährungsberater ist besser geeignet als jeder generische Rechner.
• Diagnostizierte Stoffwechselerkrankungen. Diabetes, Gicht und PKU interagieren mit Nahrungsprotein auf Weisen, die klinische Beratung erfordern.

Für alle anderen sind die obigen Werte ein vertretbarer Ausgangspunkt. Erreiche das Tagesziel drei bis vier Wochen lang konsequent und passe es basierend auf Waage, Spiegel und Trainingsleistung an.

Weiterführende Artikel

Literatur

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
4. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Phillips SM, et al. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
7. Phillips SM, Van Loon LJ. "Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation." J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
8. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19
9. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. "Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis." J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197

Wie sich dieser Rechner von typischen Protein-Rechnern unterscheidet

Die meisten Protein-Rechner im Netz tun eines von drei Dingen: Sie nehmen die RDA von 0,8 g/kg als Standard, wiederholen die "1 Gramm pro Pfund"-Bro-Regel ohne Quelle, oder spucken eine einzelne runde Zahl ohne Bereich und ohne Herkunftsnachweis aus. Keine davon sagt dem Nutzer, was er wirklich braucht, um zu handeln, denn keine verknüpft die Empfehlung mit dem Ziel, dem Trainingsreiz oder dem veröffentlichten Evidenzband.

Dieser Rechner verankert jede Ausgabe an einer spezifischen, peer-reviewten Quelle. Der Muskelaufbau-Bereich stammt aus der Morton-2018-Metaanalyse (49 RCTs, n=1.863 im British Journal of Sports Medicine), der Definier-Bereich aus Longland 2016 mit der Helms-2014-Fettfreie-Masse-Option für Nutzer, die ihren Körperfettanteil kennen, und die Mahlzeitenaufteilung wendet Schoenfeld und Aragon 2018 mit einem Leucin-Schwellen-Boden an. Er gibt einen vertretbaren Bereich zurück, nicht eine einzelne Zahl, und erhöht den Mindestboden für Erwachsene ab 65 gemäß dem PROT-AGE-Konsens. Der Preis für diesen Ansatz sind mehr Eingaben und mehr Nuancen auf dem Bildschirm. Der Vorteil ist, dass die Zahl, mit der du gehst, eine ist, die du gegenüber einem Arzt, einem Trainer oder einem Ernährungsberater vertreten kannst.