Jedes Tool hier bezieht seine Multiplikatoren aus Primärquellen. Die Zahlen, die Sie erhalten, sind dieselben, die Sie beim Lesen einer Metaanalyse bekommen würden, nur schneller. Verwenden Sie sie als Ausgangspunkt, nicht als Ersatz für die Zusammenarbeit mit einem Arzt, wenn das angebracht ist.
Proteinrechner
Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau, Fettabbau, Ausdauer oder allgemeine Gesundheit. Basiert auf der BJSM-Metaanalyse 2018 von 49 RCTs (Morton et al.) und dem ISSN-Positionspapier zu Protein und Sport.
Rechner öffnen →BMI und Taille-Körpergröße-Verhältnis
WHO-BMI-Kategorien kombiniert mit dem Ashwell-2012-Taille-Körpergröße-Verhältnis, das den BMI bei kardiometabolischem Risiko übertrifft. Erkennt das falsch-positive Übergewicht bei muskulösen Personen und verstecktes viszerales Fett bei normalem BMI.
Rechner öffnen →TDEE- und Kalorienrechner
Täglicher Kalorienbedarf nach Mifflin-St Jeor (validiert von Frankenfield et al. 2005), mit optionalem Katch-McArdle-Pfad bei bekanntem Körperfettanteil. Gibt BMR, TDEE und zielorientierte Werte für Defizit, Erhaltung und Überschuss zurück.
Rechner öffnen →Makro-Rechner
Zielorientierte Protein-, Fett- und Kohlenhydratziele für Kaloriendefizit, Erhaltung oder Aufbau. Protein nach Morton 2018, Fettminimum nach ISSN, kalibriert für Trainingserfahrung und Alter. Enthält Aufschlüsselung pro Mahlzeit.
Rechner öffnen →Körperfettrechner
US-Navy-Umfangsmethode (Hodgdon & Beckett 1984, r=0,90 vs. hydrostatisches Wiegen) mit expliziten Genauigkeitsbändern. Optionaler 3-Messpunkt-Jackson-Pollock-Hautfaltenmodus für Kaliper-Nutzer.
Rechner öffnen →1-Wiederholungsmaximum-Rechner
Kraftschätzer, der die Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi mittelt. Zeigt die Streubreite, wendet Reynolds-2006-Genauigkeitsbänder an und enthält eine Prozenttabelle für Hypertrophie, Kraft und Leistung.
Rechner öffnen →Körperrekompositions-Planer
Kombiniert Ihr Proteinziel mit einem kleinen Kaloriendefizit und einem sinnvollen Trainingsreiz, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
In EntwicklungWarum diese Tools existieren
Die meisten Fitnessrechner im Internet sind darauf ausgelegt, eine E-Mail-Adresse zu erfassen oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen. Die Zahlen, die sie produzieren, stammen oft aus Sekundärquellen, sind aus Sicherheitsgründen aufgefüllt oder darauf abgestimmt, Sie zu einem Produkt zu drängen. Wir haben den gegenteiligen Ansatz gewählt.
Jedes Tool hier zitiert die Studien, auf die es sich stützt. Die Standardwerte entsprechen dem Peer-reviewed-Konsens, wo ein Konsens besteht, und Bereichen, wo er es nicht tut. Die Tools laufen vollständig in Ihrem Browser. Wir speichern keine Eingaben, verfolgen keine Ergebnisse und sperren die Ausgabe nicht hinter einem Anmeldeformular.
Häufig gestellte Fragen
Sind diese Rechner wirklich kostenlos?
Ja. Alle FitCraft-Rechner unter /tools/ sind kostenlos. Es gibt keine Anmeldung, kein E-Mail-Gate, kein Upselling und keine Werbung. Die Rechner laufen vollständig in Ihrem Browser, sodass Sie sie so oft verwenden können, wie Sie möchten, ohne ein Konto.
Werden meine Messungen gespeichert oder meine Daten weitergegeben?
Nein. Die Rechner laufen vollständig clientseitig in Ihrem Browser. Ihr Gewicht, Ihre Größe, Hals-, Taillenumfang und alle anderen eingegebenen Maße verlassen Ihr Gerät nicht. Wir übertragen, protokollieren oder speichern keine Eingaben, und es gibt keine Tracking-Pixel, die mit den Rechnern verbunden sind.
Wie genau sind diese Rechner im Vergleich zu einem DEXA-Scan oder Labortest?
Das hängt vom jeweiligen Rechner ab. Die Protein-, TDEE- und Makro-Rechner liefern evidenzbasierte Bereiche, die auf Peer-reviewed-Metaanalysen basieren (Morton et al. 2018 im British Journal of Sports Medicine für Protein; Mifflin-St Jeor 1990 im American Journal of Clinical Nutrition für den Energieverbrauch). Der Körperfettrechner verwendet die US-Navy-Umfangsmethode, die Hodgdon und Beckett 1984 gegen hydrostatisches Wiegen mit r=0,90 und einem Standardfehler von 3 bis 4 Prozentpunkten validiert haben. Keiner dieser Rechner ersetzt eine klinisch durchgeführte DEXA-, BIA- oder hydrostatische Messung, aber unter den Heimverfahren ohne Ausrüstung sind sie so genau wie es das Feld erlaubt.
Welchen Rechner sollte ich zuerst verwenden?
Das hängt von Ihrem Ziel ab. Für die Körperzusammensetzung beginnen Sie mit dem Körperfettrechner (oder BMI plus Taille-Körpergröße als Alternative ohne Maßband), dann fügen Sie die Protein- und TDEE-Rechner hinzu. Für das Training hilft der 1-Wiederholungsmaximum-Rechner dabei, die richtigen Lasten festzulegen. Für die Ernährungsplanung führen Sie zuerst den TDEE-Rechner aus, um Ihren Erhaltungsbedarf zu ermitteln, und verwenden dann den Makro-Rechner, um diesen auf Protein, Fett und Kohlenhydrate aufzuteilen. Die meisten Menschen profitieren davon, Protein und TDEE zusammen als Kernduo zu verwenden.
Sind diese Rechner medizinischer Rat?
Nein. Die Rechner sind Bildungswerkzeuge für gesunde Erwachsene, die evidenzbasierte Ausgangspunkte liefern, keine personalisierten Verschreibungen. Sie sind kein Ersatz für medizinischen Rat eines Arztes, eines Ernährungsberaters oder eines anderen qualifizierten Klinikers. Schwangere oder stillende Personen, Personen, die sich von einer Essstörung erholen, oder Personen mit chronischer Nierenerkrankung, Diabetes oder anderen diagnostizierten Stoffwechselerkrankungen sollten sich an ihr medizinisches Team wenden und nicht an ein generisches Web-Tool.
Wer hat diese Rechner entwickelt?
Domenic Angelino, MS Kinesiologie, MPH (Brown University), NSCA-CSCS, ACE CPT. Er ist FitCrafts leitender Sportwissenschaftler. Domenic wählte die Formeln aus, legte die Multiplikatoren aus primären Peer-reviewed-Quellen fest und überprüfte jeden Rechner vor dem Start. Er hat im Journal of Strength and Conditioning Research, Medicine and Science in Sports and Exercise und Frontiers in Physiology veröffentlicht und wurde in TIME, Newsweek, Forbes und TODAY.com vorgestellt.
Warum so viele Rechner statt einem einzigen?
Verschiedene Fragen erfordern verschiedene Mathematik. Proteinzufuhr, tägliche Kalorien, Körperfettanteil und Einwiederholungsmaximum verwenden alle unterschiedliche Gleichungen aus unterschiedlichen Peer-reviewed-Quellen. Sie in einem einzigen Tool zu kombinieren würde entweder die Mathematik zu sehr vereinfachen (schlechtere Antworten liefern) oder die Benutzeroberfläche überwältigen (dreißig Eingaben verlangen, um einen Bildschirm mit Zahlen zu füllen, die niemand liest). Jeder Rechner macht eine Sache gut, zitiert die spezifische Studie, die ihn unterstützt, und verlinkt auf begleitende Rechner, wenn diese zusammen nützlich sind.