Wasserbedarf-Rechner

Fragen Sie, wie viel Wasser Sie trinken sollten, und Sie hören meist eine von zwei Regeln: acht Gläser am Tag oder die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen. Keine der beiden stammt aus einer Studie. Valtin verfolgte die Acht-Gläser-Regel im Jahr 2002 zurück und fand keine Forschung, die sie stützt. Die Regel „halbes Körpergewicht in Unzen“ steigt linear und verordnet einer 250-lb-Person damit 125 oz Wasser an einem Tag ganz ohne Sport.

Dieser Rechner setzt dort an, wo auch die Forschung ansetzt. Zwei Expertengremien, eines in den Vereinigten Staaten und eines in Europa, haben eine Zufuhrempfehlung für Gesamtwasser festgelegt, und ihre Werte grenzen den gesunden Bereich ein. Von dort aus berücksichtigt der Rechner die Faktoren, die den Wasserbedarf messbar verändern: Körpergröße, Hitze, Höhe und Schweiß durch Sport.

So funktioniert dieser Wasserbedarf-Rechner

Der Rechner ermittelt Ihren Wert in vier Schritten, und jeder Schritt stammt aus einer veröffentlichten Quelle.

• Ausgangsbereich nach Geschlecht. Das untere Ende ist die Zufuhrempfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA 2010): 2,0 Liter Gesamtwasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, festgelegt für moderate Temperaturen und moderate Aktivität. Das obere Ende ist die Zufuhrempfehlung des Institute of Medicine (IOM 2005): 2,7 Liter für Frauen und 3,7 Liter für Männer, basierend auf den mittleren Zufuhrwerten einer großen US-Erhebung.
• Körpergewicht. Yamada et al. 2022 maßen den täglichen Wasserumsatz mittels Isotopenverfolgung bei 5.604 Personen aus 23 Ländern, veröffentlicht in Science. Der Umsatz stieg um etwa 14 mL pro Tag für jedes zusätzliche Kilogramm Körpergewicht. Der Rechner verschiebt Ihren Bereich um diesen Betrag für jedes Kilogramm über oder unter dem IOM-Referenzerwachsenen: 70 kg (154 lb) für Männer und 57 kg (126 lb) für Frauen.
• Klima. Dieselbe Yamada-Gleichung enthält Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhe. Im Vergleich zu einem gemäßigten Tag mit 20 °C (68 °F) addiert sie etwa 0,5 Liter bei 27 °C (80 °F), 0,9 Liter bei 32 °C (90 °F), 1,1 Liter, wenn diese Hitze mit 80 Prozent Luftfeuchtigkeit einhergeht, und 0,9 Liter bei 2000 m (6500 ft).
• Sport. Die Schweißrate beim Sport liegt typischerweise bei etwa 0,5 bis 2,0 Litern pro Stunde (Baker 2017). Der Zuschlag verwendet 0,5 bis 1,0 Liter pro Stunde bei gemäßigtem Wetter, 0,75 bis 1,5 bei warmem Wetter und 1,0 bis 2,0 bei Hitze, multipliziert mit Ihren täglichen Minuten.

Zuletzt wird die Gesamtmenge in Getränke und Nahrung aufgeteilt. In den Erhebungsdaten hinter den IOM-Werten lieferten Getränke etwa 81 Prozent des Gesamtwassers und Nahrung etwa 19 Prozent, sodass 19 Prozent Ihres Ausgangsbereichs der Nahrung gutgeschrieben werden. Das zusätzliche Wasser für Hitze, Höhe und Sport geht vollständig an die Getränke, denn Ihre Mahlzeiten werden nicht feuchter, wenn Sie mehr schwitzen. Ihr Ziel ist der Mittelpunkt des Bereichs.

Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Für die meisten gesunden Erwachsenen in gemäßigtem Klima liegt die Antwort zwischen den beiden offiziellen Werten. Frauen benötigen etwa 2,0 bis 2,7 Liter Gesamtwasser pro Tag und Männer etwa 2,5 bis 3,7 Liter. Zieht man das Fünftel ab, das aus der Nahrung stammt, liegt der Trinkanteil bei Frauen bei etwa 1,6 bis 2,2 Litern (55 bis 74 oz) und bei Männern bei 2,0 bis 3,0 Litern (68 bis 101 oz).

Die beiden Gremien beantworteten leicht unterschiedliche Fragen. Das IOM legte seinen Wert auf die mittlere Zufuhr von Amerikanern in einer nationalen Erhebung fest, mit der Begründung, dass Menschen, die so viel trinken, eindeutig keinen Wassermangel haben. Es stellte außerdem fest, dass Zufuhrmengen unter der Zufuhrempfehlung für eine gesunde Person kein zusätzliches Risiko darstellen, da ein breiter Bereich an Zufuhrmengen mit normaler Hydratation vereinbar ist. Die EFSA kombinierte europäische Zufuhrdaten mit einer gesunden Urinkonzentration und legte ihre Werte für moderate Temperaturen und moderate Aktivität fest. Keiner der beiden Werte ist eine Anforderung, die Sie durch weniger Trinken verfehlen. Zusammen markieren sie den Bereich, in dem gesunde Menschen zuverlässig gut zurechtkommen.

Deshalb gibt Ihnen der Rechner einen Bereich mit einem Zielwert in der Mitte statt einer einzelnen Zahl. Die Mitte ist ein sinnvoller Standardwert. Durst, Urinfarbe und Ihr Trainingsprotokoll sagen Ihnen, ob Sie sich in Richtung eines der beiden Enden bewegen sollten.

Wie viel Wasser Sie beim Sport trinken sollten

Sport verändert den Wert der meisten Menschen stärker als jede andere Eingabe, und er schwankt am stärksten von Person zu Person. In einer Übersicht zu Schweißtests stellte Baker (2017) fest, dass die Ganzkörper-Schweißrate typischerweise bei etwa 0,5 bis 2,0 Litern pro Stunde liegt, wobei ein kleiner Teil der Athleten über 3 Liter liegt. Barnes et al. 2019 fassten Schweißtests von 1.303 Athleten zusammen und fanden durchschnittliche Raten von 0,83 Litern pro Stunde im Baseball, 0,94 im Fußball, 0,95 im Basketball, 1,28 in Ausdauersportarten und 1,51 im American Football, wo schwere Ausrüstung die Hitze staut.

Ihre eigene Rate hängt davon ab, wie hart Sie trainieren, wie groß Sie sind, wie heiß und feucht es ist und wie sehr Sie an die Hitze gewöhnt sind. Deshalb gibt der Rechner den Sport-Zuschlag als Bereich an und legt das Ziel auf dessen Mittelpunkt: 0,75 Liter pro Stunde bei gemäßigten Bedingungen, etwa 1,1 bei warmem Wetter und 1,5 bei Hitze. Ein zügiger Spaziergang oder eine Kurzhantel-Einheit in einem kühlen Raum liegt am oder unter dem unteren Ende. Ein intensiver Lauf an einem Sommernachmittag kann über dem oberen Ende liegen.

Das Positionspapier des American College of Sports Medicine (Sawka et al. 2007) legt das praktische Ziel fest. Trinken Sie beim Sport genug, um den schweißbedingten Gewichtsverlust unter 2 Prozent des Körpergewichts zu halten, da größere Defizite die Leistung zu beeinträchtigen beginnen, und trinken Sie nicht so viel, dass Sie an Gewicht zunehmen. Gleichen Sie danach den Rest des Defizits mit normalen Mahlzeiten und Getränken aus, oder mit etwa 1,5 Litern pro verlorenem Kilogramm, wenn Sie sich für eine weitere Einheit schnell erholen müssen.

So messen Sie Ihre eigene Schweißrate

Die stündlichen Raten im Rechner sind Bevölkerungsbereiche. Sie können sie durch Ihren eigenen Wert aus einer einzigen Trainingseinheit ersetzen, was die vom ACSM empfohlene Methode ist.

1. Wiegen Sie sich ohne Kleidung, nach dem Toilettengang, direkt vor einem typischen Training.
2. Trainieren Sie eine Stunde lang und notieren Sie, wie viel Sie trinken.
3. Trocknen Sie sich ab und wiegen Sie sich erneut ohne Kleidung.
4. Addieren Sie das verlorene Gewicht zur getrunkenen Flüssigkeit. Jedes verlorene Pfund entspricht etwa 16 oz Schweiß, und jedes Kilogramm etwa 1 Liter.

Angenommen, Sie verlieren 1,5 lb und trinken während der Stunde eine 16-oz-Flasche leer. Dann haben Sie in dieser Stunde etwa 40 oz, oder 1,2 Liter, geschwitzt. Wiederholen Sie den Test an einem heißen und an einem kühlen Tag, und Sie kennen Ihren eigenen Bereich besser, als es jede Tabelle könnte.

Praxisbeispiele (zum schnellen Nachschlagen)

Hier sind sieben typische Szenarien, die durch den Rechner laufen, damit Sie Ihr Ergebnis mit dem einer ähnlichen Person vergleichen können.

Zwei Muster stechen hervor. Das Körpergewicht verändert den Wert weniger, als die meisten Faustregeln vermuten lassen: 30 zusätzliche Pfund fügen etwa 5 oz Getränke pro Tag hinzu, nicht die 15 oz, die die Regel „halbes Körpergewicht in Unzen“ nahelegt. Hitze und Sport verändern ihn weit mehr, weshalb die letzten drei Zeilen so viel höher sind als die ersten drei.

Wasserbedarf bei Hitze und in der Höhe

Nach dem Sport ist Hitze der größte alltägliche Hebel für den Wasserbedarf. Der IOM-Bericht fasst Wasserbilanzstudien zusammen, die einen ruhenden erwachsenen Mann bei etwa 2,5 Litern pro Tag und bei etwa 3,2 Litern mit moderater Aktivität ansiedeln, und eine Studie im Bericht fand einen Bedarf von etwa 3 Litern pro Tag im Bereich von -20 bis +20 °C, der bei +30 °C auf etwa 6 Liter ansteigt. Yamada et al. beobachteten im Alltag das gleiche Muster: 72 zweimal gemessene Personen hatten einen Umsatz von 3,7 Litern pro Tag in einem 29 °C warmen Sommer und 3,0 Litern in einem 18 °C kühlen Frühling.

Der Rechner verwendet die Temperatur-, Luftfeuchtigkeits- und Höhenterme aus Yamadas Gleichung. In ihren Daten war der Wasserumsatz zwischen 0 und 10 °C am niedrigsten und stieg oberhalb von 20 °C steil an, weshalb ein warmer Tag etwa einen halben Liter und ein heißer fast einen ganzen Liter hinzufügt. Luftfeuchtigkeit addiert etwa 6 mL pro Prozentpunkt, da Schweiß in schwüler Luft weniger effizient verdunstet und mehr davon abtropft, ohne Sie zu kühlen.

Höhe wirkt über die Lunge. Die Bergluft ist trocken, und Sie atmen mehr davon, sodass Sie mit jedem Atemzug mehr Wasser verlieren. Das IOM bezifferte den zusätzlichen Atemwegsverlust auf etwa 200 mL pro Tag oberhalb von 4300 m. Yamadas Gleichung, die alles erfasst, was sich für Menschen ändert, die in der Höhe leben und sich dort bewegen, addiert etwa 0,5 Liter pro 1000 m. Der Rechner verwendet Yamadas Wert für seine Einstellung von 2000 m (6500 ft), etwa eine Bergstadt oder eine Tageswanderung in den Rocky Mountains, und liegt für einen kurzen Aufenthalt eher großzügig.

Eine Einschränkung gilt für all diese Einstellungen. Yamadas Team fand, dass die Umwelteffekte in wohlhabenderen Ländern kleiner waren, wo Menschen den größten Teil des Tages drinnen bei 18 bis 25 °C verbringen. Wenn Sie mit Klimaanlage arbeiten und nur durch die Hitze zu Ihrem Auto laufen, wählen Sie die gemäßigte Einstellung.

So erkennen Sie, ob Sie genug trinken

Kein Rechner kann in Ihre Nieren schauen, verwenden Sie das Ergebnis also als Ausgangspunkt und prüfen Sie es anhand von drei Signalen, die Ihr Körper Ihnen bereits gibt.

• Durst. Das IOM-Gremium kam zu dem Schluss, dass die meisten gesunden Menschen ihren täglichen Bedarf decken, indem sie sich vom Durst leiten lassen. Wenn Sie selten Durst haben und Ihr Urin blass ist, passt das Ziel.
• Urinfarbe. Blassgelb über den größten Teil des Tages ist ein gutes Zeichen, und dunkles Gelb oder Bernstein bedeutet, dass Sie mehr trinken sollten. Armstrong et al. 1994 fanden, dass die Urinfarbe das spezifische Gewicht und die Osmolalität des Urins eng genug widerspiegelte, um im Feldeinsatz zu genügen, wenn auch nicht mit Laborpräzision.
• Körpergewicht rund um das Training. Ein Rückgang von mehr als 2 Prozent während eines Trainings bedeutet, dass Sie während der Einheit zu wenig getrunken haben, und eine Zunahme bedeutet, dass Sie mehr getrunken haben, als Sie geschwitzt haben.

Flüssigkeitszufuhr ist selten der schwierige Teil einer Fitnessroutine. Der schwierige Teil ist, oft genug zu trainieren, damit der Sport-Zuschlag überhaupt eine Rolle spielt. Wenn Konstanz Ihr Problem ist, zeigt unser Vergleich der besten Fitness-Apps für mehr Konstanz, welche Apps Menschen wirklich dabei helfen, dranzubleiben.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, und bei langen Ausdauerwettkämpfen ist es für viele Freizeitsportler ein größeres Risiko als Dehydration. Belastungsassoziierte Hyponatriämie entsteht, wenn Sie mehr trinken, als Sie über Schweiß, Urin und Atmung verlieren, und Ihr Blutnatrium sinkt. Das internationale Konsensuspapier von 2015 zu diesem Zustand (Hew-Butler et al. 2015) nennt übermäßiges Trinken als Hauptursache und empfiehlt, beim Sport nach Durst zu trinken.

Eine Studie beim Boston-Marathon zeigt, wie häufig es ist. Almond et al. 2005 untersuchten 488 Finisher und fanden, dass 13 Prozent eine Hyponatriämie und 0,6 Prozent eine kritische Hyponatriämie hatten. Zu den Risikofaktoren zählten Gewichtszunahme während des Rennens, das Trinken von mehr als 3 Litern, Trinken bei jeder Meile und eine Zielzeit von über vier Stunden.

Ihre Nieren setzen die Obergrenze. Laut IOM können gesunde Nieren etwa 0,7 bis 1,0 Liter Wasser pro Stunde ausscheiden, und Wasservergiftungen sind aufgetreten, wenn Menschen schneller getrunken haben als das. Behandeln Sie den Sport-Zuschlag daher als Tagesgesamtmenge, die Sie über den Tag und die Stunden nach dem Training verteilen. Trinken Sie bei einem langen Wettkampf nach Durst, und werten Sie ein Zielgewicht über Ihrem Startgewicht als Warnzeichen.

Drei Mythen, die der Rechner bewusst ignoriert

Mythos 1: Jeder braucht acht Gläser am Tag

Valtin 2002 suchte nach dem Ursprung der 8-mal-8-Regel und der Evidenz dahinter und befragte dabei Ernährungsspezialisten. Er fand keine wissenschaftlichen Studien, die sie stützen. Yamada et al. kamen mit gemessenen Daten zum gleichen Urteil: Der Rat, acht Gläser à 8 oz, etwa 2 Liter, zu trinken, ist nicht durch objektive Evidenz gestützt. Für viele Menschen liegen 8 Tassen Getränke im richtigen Bereich, weshalb die Regel überlebt. Für einen großen Mann, der in der Hitze trainiert, ist es deutlich zu wenig.

Mythos 2: Kaffee und Tee zählen nicht

Sie zählen doch. In einer Crossover-Studie gaben Killer et al. 2014 50 regelmäßigen Kaffeetrinkern drei Tage lang entweder vier Tassen Kaffee à 200 mL pro Tag oder die gleiche Menge Wasser. Gesamtkörperwasser, 24-Stunden-Urinvolumen und jeder Blut- und Urinmarker der Hydratation fielen gleich aus. Maughan et al. 2016 verglichen 13 gängige Getränke bei 72 Männern und fanden, dass Kaffee und Tee die gleiche Urinausscheidung wie stilles Wasser erzeugten, während Milch und eine orale Rehydrationslösung besser zurückgehalten wurden. Unsere Übersicht zu Koffein und sportlicher Leistung behandelt, was das Koffein selbst für das Training bewirkt.

Mythos 3: Nur Getränke zählen zur Wasserzufuhr

Nahrung zählt auch. In den US-Erhebungsdaten hinter den IOM-Werten lieferte Nahrung etwa 19 Prozent des Gesamtwassers. Obst, Gemüse, Suppe, Joghurt und gekochtes Getreide bestehen größtenteils aus Wasser, sodass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse mehr vom Tag abdeckt als eine, die auf Cracker und Chips aufbaut. Der Rechner schreibt diesen Anteil der Nahrung gut, sodass die Getränkezahl der Teil ist, den Sie tatsächlich eingießen müssen.

Wann sollten Sie diesen Rechner ignorieren?

Sie sollten ihn ignorieren, wenn Sie eine Erkrankung haben, die verändert, wie Ihr Körper mit Wasser umgeht. Der Rechner ist für gesunde, nicht schwangere Erwachsene konzipiert, und in den folgenden Situationen ersetzt der Wert eines Arztes diesen hier.

• Nierenerkrankungen. Chronische Nierenerkrankungen, Dialyse und eine Vorgeschichte von Nierensteinen verändern die Flüssigkeitsziele, manchmal in entgegengesetzte Richtungen: Dialysepatienten werden oft eingeschränkt, während Menschen mit Steinneigung meist geraten wird, mehr zu trinken. Folgen Sie Ihrem Nephrologen oder Urologen.
• Herzinsuffizienz. Vielen Menschen mit Herzinsuffizienz wird ein tägliches Flüssigkeitslimit vorgegeben, und bis zu einem Ziel für die Allgemeinbevölkerung zu trinken kann eine Flüssigkeitsüberlastung verschlimmern. Verwenden Sie das Limit, das Ihr kardiologisches Team festgelegt hat.
• Flüssigkeitsbeschränkte Diäten und Erkrankungen, die den Natriumhaushalt betreffen. Leberzirrhose, SIADH, manche Hormonstörungen und Medikamente wie Diuretika und Lithium verändern, wie der Körper mit Wasser und Natrium umgeht. Fragen Sie den Arzt, der die Erkrankung behandelt.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Der Bedarf ist höher. Die IOM-Zufuhrempfehlung für Gesamtwasser liegt bei 3,0 Litern pro Tag in der Schwangerschaft und 3,8 Litern während der Stillzeit. Die EFSA addiert etwa 300 mL pro Tag in der Schwangerschaft und etwa 700 mL während der Stillzeit zu ihrem Wert von 2,0 Litern für Frauen. Ihr geburtshilfliches Behandlungsteam kann den Wert anpassen.
• Lange Ausdauerwettkämpfe. Bei Marathons, Ultras, langen Wanderungen und ganztägigen Events wird übermäßiges Trinken zum größeren Risiko. Trinken Sie nach Durst, wiegen Sie sich vorher und nachher, und beenden Sie das Event nie schwerer, als Sie gestartet sind.
• Kinder, Jugendliche und ältere Erwachsene. Die hier verwendeten Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahren, und jüngere Menschen haben eigene Werte in den IOM- und EFSA-Berichten. Ältere Erwachsene spüren oft weniger Durst, sodass eine regelmäßige Trinkroutine wichtiger sein kann als die Durstkontrolle.

Für alle anderen gilt: Behandeln Sie das Ziel zwei Wochen lang als Ausgangspunkt und passen Sie es dann anhand der oben genannten Durst-, Urin- und Körpergewichtskontrollen an.

Weiterführende Artikel

Referenzen

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3. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. "Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors." Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668, PMC9764345
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13. Institute of Medicine. "Reference Heights and Weights for Children and Adults." In: Dietary Reference Intakes. Washington, DC: The National Academies Press. NCBI Bookshelf NBK45193

Wodurch sich dieser Rechner von typischen Wasserbedarf-Rechnern unterscheidet

Die meisten Wasserbedarf-Rechner im Internet tun eines von drei Dingen. Sie multiplizieren das Körpergewicht mit einer festen Zahl, meist einer halben Unze pro Pfund, die keine veröffentlichte Quelle hat und für größere Körper viel zu steil ansteigt. Sie addieren eine runde Anzahl Unzen für jede halbe Stunde Sport, unabhängig vom Wetter. Oder sie liefern eine einzelne Zahl ohne Bereich und ohne Quelle, sodass der Leser eine Empfehlung nicht von einer Schätzung unterscheiden kann.

Dieser Rechner geht von den beiden offiziellen Zufuhrempfehlungen aus, den IOM-2005-Werten für die Vereinigten Staaten und den EFSA-2010-Werten für Europa, und behandelt den Raum dazwischen als den gesunden Bereich. Körpergewicht, Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Höhe verschieben diesen Bereich anhand der in Yamada et al. 2022 gemessenen Koeffizienten, einer Isotopenverfolgungsstudie mit 5.604 Personen, veröffentlicht in Science. Der Sport-Zuschlag stammt aus gemessenen Schweißraten und ändert sich mit dem gewählten Klima. Das Ergebnis wird in Getränke und Nahrung aufgeteilt, sodass die angezeigte Zahl diejenige ist, die Sie tatsächlich trinken, und die Seite macht das entgegengesetzte Risiko des übermäßigen Trinkens bei langen Events ausdrücklich klar. Der Preis dafür ist ein Bereich statt einer einzelnen ordentlichen Zahl. Der Nutzen ist ein Ziel, das Sie anhand von Durst, Urinfarbe und einer Badezimmerwaage überprüfen können.