Abnehmrechner mit Datum

Ein Wunschgewicht-Datum ist der Tag, an dem die Waage die gewählte Zahl zeigen sollte. Dafür braucht jeder Abnehmrechner mit Datum zwei Angaben: wie viel Sie verlieren möchten und wie schnell. Hier legen Sie die Geschwindigkeit als tägliches Kaloriendefizit oder wöchentliches Tempo fest oder rechnen von einem Zieldatum aus rückwärts.

Er zeigt außerdem zwei Antworten statt einer. Die erste ist die klassische 3.500-Kalorien-Regel, die die meisten Rechner verwenden. Die zweite lässt den Energiebedarf mit dem Gewicht sinken, was in einem echten Körper passiert, und landet deshalb später. Der Abstand zwischen beiden ist das Nützlichste auf dieser Seite.

So berechnen Sie das Datum Ihres Wunschgewichts

Jedes Wunschgewicht-Datum beginnt mit derselben Zahl: aktuelles Gewicht minus Wunschgewicht. Die beiden Methoden unterscheiden sich darin, wie sie ein tägliches Kaloriendefizit in lb umrechnen.

1. Die 3.500-Kalorien-Regel. Wochen bis zum Ziel = abzunehmende lb × 3.500 ÷ (tägliches Defizit × 7). Metrisch gelten 7.700 Kalorien pro Kilogramm. Für 30 lb bei 500 Kalorien pro Tag: 30 × 3.500 ÷ 3.500 = 30 Wochen. Die Regel geht davon aus, dass das Defizit vom ersten bis zum letzten Tag gleich groß bleibt.
2. Die Schätzung bei sinkendem Bedarf. Ein kleinerer Körper verbraucht weniger Energie: etwa 24 Kalorien pro Tag weniger für jedes verlorene Kilogramm, also 10,8 für jedes lb. Das ist die Faustregel von 100 kJ pro Kilogramm aus Hall et al. (2011) in The Lancet, die sie auf 10 Kalorien pro lb runden. Wenn Sie weiterhin gleich viel essen, schrumpft Ihr Defizit mit dem Gewichtsverlust. Tage bis zum Ziel = −323 × ln(1 − abzunehmende lb × 10,84 ÷ tägliches Defizit). Für dasselbe Beispiel: 30 × 10,84 ÷ 500 = 0,65, der natürliche Logarithmus von 0,35 ist −1,05, und 323 × 1,05 = 339 Tage, also 48,5 Wochen.

Die 323 in dieser Formel ist 3.500 geteilt durch 10,84. Sie legt fest, wie schnell das Defizit schwindet. Ist abzunehmende lb × 10,84 größer als Ihr tägliches Defizit, hat die Formel keine Lösung, weil sich Ihr Gewicht vor dem Ziel einpendeln würde. Der Rechner sagt das und zeigt, wo es sich einpendelt.

Planen Sie nach wöchentlichem Tempo, rechnet der Rechner es mit dem Verhältnis der Regel selbst um: 1 lb pro Woche ist ein tägliches Defizit von 500 Kalorien (3.500 ÷ 7), und 0,5 kg pro Woche sind etwa 550. Das Datum der 3.500-Regel stimmt dann genau mit Ihrem Tempo überein. Das Datum bei sinkendem Bedarf zeigt, was passiert, wenn Sie Ihre Kalorien für dieses Tempo einmal festlegen und beibehalten.

Die 3.500-Kalorien-Regel im Vergleich zu Halls Modell des sinkenden Energiebedarfs

Die 3.500-Kalorien-Regel ist alt. Hall (2008) führt sie auf eine Berechnung zurück, die Wishnofsky (1958) zugeschrieben wird und annimmt, dass das gesamte verlorene Gewicht Fettgewebe mit 87 Prozent Fett ist. Diese Annahme ergibt 3.500 Kalorien pro lb oder 32,2 Megajoule pro Kilogramm. Hall fand, dass die Zahl für Menschen mit mehr als 30 kg Körperfett einigermaßen passt und für schlankere Menschen zu hoch ist, die mehr Magermasse mit weniger gespeicherter Energie verlieren.

Das größere Problem ist die Zeit. Hall und Kollegen zeigten, dass mit dem Gewichtsverlust auch die Energie sinkt, die Ihr Körper braucht, weil es weniger Energie kostet, einen kleineren Körper zu versorgen und zu bewegen. Ihre Faustregel für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit Übergewicht: Jede Änderung der Kalorienzufuhr um 100 kJ (24 Kalorien) pro Tag verschiebt das Körpergewicht am Ende um etwa 1 kg, wobei die Hälfte dieser Änderung in etwa einem Jahr und 95 Prozent in etwa drei Jahren eintritt. Eine gleichbleibende Ernährung ergibt eine Kurve, die sich abflacht, keine Gerade.

Ihr Rechenbeispiel ist ein bewegungsarmer Mann mit 100 kg (220 lb), der täglich 480 Kalorien einspart. Die 3.500-Regel sagt im ersten Jahr 22,7 kg (50 lb) Verlust voraus und in jedem weiteren Jahr mehr. Halls vollständiges Modell pendelt sich bei etwa 75 kg ein, also rund 25 kg Verlust, und braucht ungefähr ein Jahr bis zur Hälfte.

Hier dieselbe Aufteilung für ein tägliches Defizit von 500 Kalorien, das unterschiedlich lange gehalten wird.

Was diese Seite vereinfacht. Der Rechner führt Halls vollständiges Modell nicht aus. Er behält zwei Zahlen: 3.500 Kalorien pro lb, damit der erste Tag der klassischen Regel entspricht, und Halls Steigung von 100 kJ pro Kilogramm für den sinkenden Bedarf. Das ergibt eine glatte Kurve. Für Halls Mann mit 100 kg sagt sie 13,6 kg Verlust im ersten Jahr voraus, gegenüber rund 12,5 kg (die Hälfte von 25) aus dem vollständigen Modell und 22,7 kg aus der 3.500-Regel, und pendelt sich nach 20,1 kg statt 25 ein. Sie erreicht die Hälfte ihres Endverlusts in etwa 7 Monaten, während das vollständige Modell etwa ein Jahr braucht, weil das vollständige Modell auch verfolgt, wie Fett- und Magergewebe verloren gehen und wie sich der Stoffwechsel anpasst. Für eine Prognose, die auf Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Körpergröße und Aktivität zugeschnitten ist, nutzen Sie den NIH Body Weight Planner, der Halls vollständiges Modell ausführt.

Abnehmrechner mit Datum: Datum wählen, Tempo erhalten

Stellen Sie den Rechner auf Zieldatum um, dann führt er dieselbe Rechnung rückwärts aus. Wählen Sie den Tag, an dem Sie Ihr Ziel erreichen möchten, und er liefert das wöchentliche Tempo, das dieses Datum erfordert, in lb oder Kilogramm und als Prozent Ihres Körpergewichts, dazu das tägliche Defizit bei jeder Methode.

• Durchschnittliches Tempo = abzunehmende lb ÷ Wochen bis zum Datum.
• Defizit nach der 3.500-Regel = abzunehmende lb × 3.500 ÷ Tage bis zum Datum.
• Defizit bei sinkendem Bedarf = abzunehmende lb × 10,84 ÷ (1 − e^{−Tage ÷ 323}). Es ist größer, weil eine feste Kalorienzufuhr mit einem größeren Einschnitt beginnen muss, um dasselbe Datum zu erreichen wie ein Defizit, das nie schrumpft.

Das bedeuten drei Zieldaten für jemanden, der von 200 auf 170 lb (90,7 auf 77,1 kg) abnimmt.

Das 12-Wochen-Datum erfordert 2,5 lb pro Woche, also 1,25 Prozent des Körpergewichts. Das ist schneller als die 1 bis 2 lb pro Woche, die die CDC beschreiben, und liegt über den 0,5 bis 1 Prozent pro Woche, die Helms et al. (2014) zum Muskelerhalt empfehlen. Erfordert ein Datum mehr als das, markiert der Rechner es und zeigt das früheste passende Datum, in diesem Beispiel 15 Wochen. Das Datum zu verschieben ist die sicherere Änderung. Helms und Kollegen weisen darauf hin, dass langsamerer Verlust besser für den Erhalt der Magermasse ist und ein tieferer Einschnitt Ihre Kalorienzufuhr unter die weiter unten behandelten Untergrenzen drücken kann.

Wie genau ist das?

Ein Zieldatum ist eine Prognose, kein Versprechen. Fünf Faktoren verschieben das tatsächliche Datum gegenüber beiden Linien, und die Forschung beziffert jedes davon.

In den ersten Wochen geht es schneller: Wasser und Glykogen

Ihr Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen mit drei bis vier Teilen Wasser (Kreitzman et al. 1992), und ein Kaloriendefizit baut es früh ab. Hall (2008) merkt an, dass der Effekt meist schon in der ersten Woche auftritt. In Heymsfield et al. (2012) enthielt das Gewicht, das 23 Teilnehmende der CALERIE-Studie bis Woche 4 verloren hatten, nur 4.858 Kalorien pro Kilogramm. Bis Woche 6 waren es etwa 6.041, und das blieb so, immer noch unter den 7.700, die die 3.500-Regel annimmt. Die Waage liegt anfangs also meist vor beiden Linien. Keine der beiden bildet das ab, und der frühe Abfall ist kein Tempo, mit dem man rechnen kann.

Warum die Gerade zu optimistisch ist

Thomas et al. (2013) fassten sieben Abnehmexperimente zusammen, bei denen die Nahrungsaufnahme vollständig überwacht oder objektiv gemessen wurde: 103 Erwachsene mit einem durchschnittlichen Defizit von 1.439 Kalorien pro Tag über 31 bis 93 Tage. Sie nahmen durchschnittlich 20,1 lb ab. Die 3.500-Regel sagte 27,6 lb voraus, also 7,4 lb zu viel. In den fünf Studien, in denen ein validiertes dynamisches Modell angewendet werden konnte, sagte es 18,4 lb voraus, bei tatsächlich 17,0 lb Verlust. Je länger die Diät, desto größer die Abweichung der 3.500-Regel, weil ihre Gerade nie abflacht. Thomas und Kollegen verweisen auf zwei kostenlose Web-Tools, die stattdessen validierte dynamische Modelle ausführen: den NIH Body Weight Planner und den Weight Loss Predictor des Pennington Biomedical Research Center.

Metabolische Anpassung

Der Energiebedarf sinkt außerdem etwas stärker, als das verlorene Gewicht erklärt. Helms et al. (2014) beziffern diese metabolische Anpassung in Studien mit Menschen mit Übergewicht auf 79 bis 504 Kalorien pro Tag. Am äußersten Ende verbrannten 14 Teilnehmende eines im Fernsehen übertragenen Abnehmwettbewerbs sechs Jahre später in Ruhe 499 Kalorien pro Tag weniger, als es ihre Körpermaße erwarten ließen (Fothergill et al. 2016). Die Schätzung bei sinkendem Bedarf lässt die Anpassung aus, daher ist sie für die meisten Menschen noch etwas optimistisch.

Plateaus

Die meisten Diätprogramme außerhalb eines Labors erreichen ihr niedrigstes Gewicht nach 6 bis 8 Monaten und nehmen dann wieder zu. Hall et al. (2011) weisen darauf hin, dass ihr Modell bei perfekter Einhaltung erst nach mehreren Jahren stagniert, das übliche frühe Plateau also eher widerspiegelt, dass die Kalorienzufuhr wieder steigt. Polidori et al. (2016) maßen, wie stark dieser Sog ist: Der Appetit stieg um etwa 100 Kalorien pro Tag für jedes verlorene Kilogramm, mehr als das Dreifache des Rückgangs beim Energiebedarf. Ein Plateau um den sechsten Monat ist häufig und bedeutet nicht, dass der Plan gescheitert ist.

Körperfett und Geschlecht

Menschen mit mehr Körperfett verlieren einen größeren Anteil Fett, und jedes Kilogramm davon enthält mehr gespeicherte Energie, sodass dasselbe Defizit die Waage anfangs etwas langsamer bewegt (Hall 2008). In einer 13-wöchigen Studie mit 75 Erwachsenen in Kiel, Deutschland, enthielt jedes von den Frauen verlorene Kilogramm 6.804 Kalorien gegenüber 6.119 bei den Männern (Heymsfield et al. 2012). Der Rechner verwendet für alle einen Wert.

Lesen Sie die beiden Daten als Spanne. Das Datum der 3.500-Regel ist das früheste, das Sie erwarten können, und nur, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr mit dem Gewichtsverlust weiter senken. Das Datum bei sinkendem Bedarf liegt näher an dem, was eine gleichbleibende Ernährung liefert, bevor Anpassung und Appetit eingerechnet sind. Wiegen Sie sich jede Woche am selben Tag und vergleichen Sie Ihren Trend mit der Meilensteintabelle statt mit einer einzelnen Messung.

Rechenbeispiele: Zieldaten für sieben Pläne

Sieben Pläne, mit dem Rechner durchgerechnet. Die Spalte für sinkenden Energiebedarf nimmt an, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr zu Beginn einmal festlegen und beibehalten.

Drei Muster fallen auf. Ein Defizit, das im Verhältnis zum abzunehmenden Gewicht groß ist, bleibt nahe an der 3.500-Regel: 15 lb bei 500 Kalorien pro Tag dauern 18,1 Wochen statt 15. Ein kleines Defizit driftet weiter ab: 300 Kalorien pro Tag dehnen 25 Wochen auf 36. Und 60 lb bei 500 Kalorien pro Tag werden mit fester Kalorienzufuhr nie erreicht, weil der Energiebedarf bei so viel Gewicht um etwa 650 Kalorien pro Tag sinkt, mehr als das gesamte Defizit.

Wie lange dauert es, mein Wunschgewicht sicher zu erreichen?

Für die meisten Erwachsenen lautet die Antwort Monate statt Wochen. Zwei Empfehlungen geben das Tempo vor, an dem dieser Rechner Ihren Plan misst. Die CDC weisen darauf hin, dass Menschen, die etwa 1 bis 2 lb pro Woche verlieren, das Gewicht mit höherer Wahrscheinlichkeit halten. Helms et al. (2014) empfehlen 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, um Muskeln zu erhalten. Der Rechner markiert ein Tempo über dem niedrigeren der beiden Werte: 2 lb pro Woche oder 1 Prozent Ihres Körpergewichts, falls das weniger ist. Bei 150 lb liegt die Grenze bei 1,5 lb pro Woche.

Das Tempo in Prozent ist wichtig, weil dieselbe Gewichtsmenge bei einem kleineren Körper ein größerer Anteil ist. Zwei lb pro Woche sind 1 Prozent von 200 lb und 1,33 Prozent von 150 lb.

Auch bei den Kalorien gibt es eine Untergrenze. Die AHA/ACC/TOS-Leitlinie zur Adipositas von 2013 sieht in Abnehmprogrammen 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer vor, meist als Defizit von 500 bis 750 Kalorien pro Tag. Diäten mit sehr niedrigem Kaloriengehalt, unter 800 Kalorien pro Tag, behält sie Programmen unter ärztlicher Aufsicht vor. Tragen Sie Ihre Erhaltungskalorien aus dem TDEE-Rechner ein, und die Ergebniskarte zeigt Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Sie markiert eine Zufuhr unter 1.200 und weist auf eine unter 1.500 hin, den Ausgangspunkt für Männer.

So bleibt Ihr Zieldatum auf Kurs

Erhaltungsbedarf regelmäßig neu berechnen. Nach Halls Steigung senkt jeder Verlust von 10 lb Ihren Energiebedarf um etwa 108 Kalorien pro Tag. Wenn Sie den TDEE-Rechner alle 10 bis 15 lb erneut ausführen, bleibt Ihr Defizit nahe an seiner Anfangsgröße, was Ihr reales Datum an die Linie der 3.500-Regel heranführt.

Den Wochentrend beobachten. Das Tagesgewicht schwankt mit Wasser, Salz und dem Essen im Darm. Vergleichen Sie einen Wochendurchschnitt mit der Meilensteintabelle. Um zu sehen, wie weit Sie als Anteil Ihres Startgewichts gekommen sind, nutzen Sie den Gewichtsverlust-Prozentrechner.

Beim Abnehmen mit Gewichten trainieren. Hall (2008) merkt an, dass Krafttraining und eine höhere Proteinzufuhr verändern können, wie viel des verlorenen Gewichts aus Fett statt aus Magergewebe stammt. Wenn Sie zu Hause trainieren, vergleicht unsere Übersicht der besten Workout-Apps zum Abnehmen Programme, die Sie mit Kurzhanteln und Körpergewicht absolvieren können.

Ein Ziel wählen, das Sie halten können. Wenn Sie unsicher sind, welches Ziel für Ihre Körpergröße sinnvoll ist, vergleicht der Idealgewichtsrechner die veröffentlichten Formeln nebeneinander.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Beide Methoden beschreiben gesunde Erwachsene, die abnehmen, indem sie weniger essen oder sich mehr bewegen. In den folgenden Fällen lassen Sie das Datum weg oder fragen zuerst eine Ärztin oder einen Arzt.

• Schwangerschaft oder Stillzeit. Der Kalorienbedarf steigt, und Abnehmziele gehören in die Hände Ihres geburtshilflichen Teams.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Zieldaten und Kalorienziele können der Genesung entgegenwirken. Arbeiten Sie mit einer Fachperson oder Ernährungsberatung, die auf Essstörungen spezialisiert ist.
• Diabetes oder blutzuckersenkende Medikamente. Eine Kalorienreduktion kann unter Insulin oder bestimmten Tabletten zu Unterzuckerung führen. Fragen Sie zuerst Ihr Behandlungsteam, wie Sie anpassen sollten.
• Abnehmmedikamente oder Operationen. GLP-1-Medikamente und bariatrische Chirurgie verändern den Appetit und folgen eigenen Zeitplänen. Das Tempo sollte Ihre verschreibende Ärztin bzw. Ihr verschreibender Arzt oder Ihr Operationsteam festlegen.
• Kinder und Jugendliche. Der Rechner ist für Erwachsene ab 18 Jahren. Wachsende Körper brauchen die Anleitung einer Kinderärztin oder eines Kinderarztes.
• Ungewollter Gewichtsverlust. Wenn Sie ohne Absicht abnehmen, gehen Sie zu einer Ärztin oder einem Arzt statt zu einem Rechner.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. „Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.“ Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X, PMC3880593
2. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C, Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. „Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.“ Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51, PMC4024447
3. Hall KD. „What is the required energy deficit per unit weight loss?“ Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720, PMC2376744
4. Wishnofsky M. „Caloric equivalents of gained or lost weight.“ Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. doi:10.1093/ajcn/6.5.542. Von Hall (2008) als Ursprung der 3.500-Kalorien-Regel genannt; die Arbeit hat keine Online-Zusammenfassung, daher wird ihre Herleitung hier so beschrieben, wie Hall sie wiedergibt.
5. Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Martin Nguyen A. „Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.“ Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012, PMC3810417
6. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. „Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition.“ Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. doi:10.1093/ajcn/56.1.292S
7. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. „How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake.“ Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653, PMC5108589
8. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. „Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition.“ Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538, PMC4989512
9. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. „Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.“ J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
10. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. „2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults.“ Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee, PMC5819889
11. Centers for Disease Control and Prevention. „Steps for Losing Weight.“ cdc.gov
12. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Body Weight Planner.“ niddk.nih.gov/bwp

Wie sich dieser Rechner von typischen Abnehmrechnern mit Datum unterscheidet

Die meisten Online-Abnehmrechner mit Datum teilen das abzunehmende Gewicht durch ein wöchentliches Tempo oder multiplizieren es mit 3.500 Kalorien pro lb und geben ein einziges Datum aus, als würde Ihr Körper bei 170 lb dieselbe Energie verbrennen wie bei 200 lb. Wenige sagen, dass diese Regel an gemessenem Gewichtsverlust getestet wurde und sich als zu optimistisch erwies, und wenige warnen, wenn ein Zieldatum ein Tempo oder eine Kalorienzufuhr unter den klinischen Leitlinien erfordert.

Dieser Rechner gibt das klassische Datum neben einem zweiten Datum aus, in dem Ihr Energiebedarf mit dem Gewichtsverlust sinkt, mit der Steigung aus Hall et al. (2011), und sagt, wo sich eine feste Kalorienzufuhr einpendelt, wenn das Ziel außer Reichweite ist. Er funktioniert in beide Richtungen, von einem Defizit oder Tempo zu einem Datum und von einem Datum zu einem Tempo und Defizit. Er gibt das Tempo als Prozent des Körpergewichts an, ordnet es gegen die Empfehlungen der CDC und von Helms et al. ein, prüft Ihre Kalorienzufuhr gegen die Leitlinie von 2013 zur Adipositas, wenn Sie Erhaltungskalorien eintragen, und sagt offen, wo er das Forschungsmodell vereinfacht, auf dem er beruht. Er zeigt kein Datum, bis beide Gewichte und Ihr Plan in realistischen Erwachsenenbereichen liegen.