Magermasse-Rechner

Die Magermasse ist Ihr Gewicht minus Ihr Fett. Es sind die Muskeln, Knochen, Organe, Haut und das Wasser, die Sie am Leben und in Bewegung halten, und sie ist die Zahl hinter Proteinzielen pro Kilogramm Magermasse, hinter dem Index der fettfreien Masse und hinter einigen Gleichungen für den Grundumsatz.

Sie können sie auf zwei Wegen bestimmen. Eine Körperfettmessung liefert sie direkt. Ohne eine solche schätzen Vorhersageformeln sie aus Geschlecht, Körpergröße und Gewicht. Dieser Magermasse-Rechner führt vier Formeln aus, die in der medizinischen Bildgebung und der Dosierungsforschung verwendet werden, zeigt, an wem jede entwickelt wurde und wo sie versagt, und wechselt zum direkten Weg, sobald Sie einen Körperfettanteil eingeben.

So berechnen Sie die Magermasse

Es gibt zwei Wege, die Magermasse zu berechnen, und der Rechner verwendet den, der zu Ihrer Eingabe passt.

1. Aus einem Körperfettanteil. Magermasse = Gewicht × (1 − Körperfett ÷ 100). Ein Mann mit 200 lb bei 20 Prozent Körperfett hat 200 × 0,80 = 160 lb Magermasse. Das ist der bessere Weg, wenn Ihr Körperfettwert aus einer brauchbaren Messung stammt, denn er beschreibt Sie und nicht eine Durchschnittsperson Ihrer Größe.
2. Aus Körpergröße und Gewicht. Eine Vorhersageformel schätzt die Magermasse aus Geschlecht, Körpergröße und Gewicht. Jede Formel wurde an einer Gruppe Erwachsener angepasst, deren Magermasse auf andere Weise gemessen wurde, etwa über das Gesamtkörperwasser oder einen DXA-Scan, und liefert daher die Magermasse einer typischen Person mit Ihren Maßen.

Um eine Formel von Hand zu rechnen, rechnen Sie zuerst ins metrische System um: Pfund × 0,4536 ergibt Kilogramm und Zoll × 2,54 ergibt Zentimeter. Für einen Mann mit 5 ft 10 in (177,8 cm) und 180 lb (81,6 kg) ergibt die Boer-Formel 0,407 × 81,6 + 0,267 × 177,8 − 19,2 = 61,5 kg, also 135,6 lb.

Streng genommen sagen manche Formeln das Magergewicht voraus und andere die fettfreie Masse. Beide unterscheiden sich nur um eine kleine Menge essenziellen Fetts, und Janmahasatian et al. (2005) beschreiben die fettfreie Masse als gute Näherung des Magergewichts, daher verwendet diese Seite für beide eine Zahl.

Die vier Magermasse-Formeln im Vergleich

Jede der folgenden Formeln hat eine Version für Männer und eine für Frauen. Das Gewicht steht in Kilogramm und die Körpergröße in Zentimetern. Wir haben jeden Koeffizienten mit einem veröffentlichten Nachdruck abgeglichen: Caruso et al. (2018) in BioMed Research International für Boer und James sowie die Tabelle bei Puri und Blake (2022) im British Journal of Radiology für alle vier.

Die Hume-Koeffizienten sind hier so abgedruckt, wie Puri und Blake sie angeben, mit auf zwei Dezimalstellen gerundeter Konstante. Die Zusammenfassung von Humes Arbeit von 1966 bestätigt die Stichprobe von 29 Männern und 27 Frauen sowie die Korrelationen; die vollständige Arbeit konnten wir nicht öffnen.

Warum der Leitwert Boer verwendet

Der Rechner führt aus drei Gründen mit Boer. Die Formel ist eine Gerade in Gewicht und Körpergröße und knickt daher bei einer schwereren Person nie nach unten ab. In einer Studie mit 55 CT-Patienten mit einem BMI über 35 empfahlen Caruso et al. sie gegenüber James für die Dosierung von Kontrastmittel nach der Magermasse. Und es ist die Schätzung, die unser FFMI-Rechner verwendet, sodass beide Seiten übereinstimmen.

Boer liegt nicht in jeder Gruppe am nächsten an einem DXA-Scan. In den Daten von Puri und Blake passte Janmahasatian bei Frauen weit besser und lag im Durchschnitt 0,9 kg zu hoch gegenüber 4,5 kg bei Boer. Wenn Sie eine Frau sind, betrachten Sie die Janmahasatian-Zeile als faire zweite Meinung: Für eine Frau mit 5 ft 5 in und 140 lb liegt sie 11,3 lb unter Boer.

Warum die James-Formel bei hohem BMI versagt

Die James-Formel stammt aus einem Bericht der britischen Regierung zur Adipositasforschung von 1976. Dieser Bericht beschrieb das Körperfett als Gerade, die mit dem BMI ansteigt: 1,281 × BMI − 10,13 Prozent für Männer und 1,48 × BMI − 7,0 Prozent für Frauen, so wie Puri und Blake es abdrucken. Zieht man diese Gerade von 100 Prozent ab und multipliziert mit dem Gewicht, erhält man die Magermasse-Form, die die meisten Rechner verwenden und die Puri und Blake Hallynck et al. zuschreiben: 1,10 × Gewicht − 128 × (Gewicht ÷ Körpergröße)² für Männer und 1,07 × Gewicht − 148 × (Gewicht ÷ Körpergröße)² für Frauen.

Der quadrierte Term ist das Problem. Mit steigendem Gewicht wächst der abgezogene Teil schneller als der erste Teil, sodass die Schätzung steigt, abflacht und dann fällt. Setzt man ihre Steigung auf null, liegt der Gipfel bei einem BMI von 43,0 für Männer und 36,1 für Frauen. Caruso et al. sowie Puri und Blake, die einen Brief von Nyman aus dem Jahr 2016 in Radiology zitieren, runden das Plateau auf etwa 43 für Männer und 37 für Frauen. Danach erhält eine schwerere Person weniger Magermasse als eine leichtere Person derselben Körpergröße. Das läuft in die falsche Richtung: In MRT-Daten von 468 Erwachsenen stieg die Skelettmuskulatur mit dem Körpergewicht weiter an, nur langsamer, je höher das Gewicht wurde (Janssen et al. 2000).

So sieht das für eine Frau mit 5 ft 5 in (165 cm) aus, wenn ihr Gewicht steigt.

Bei 300 lb gibt die James-Formel ihr 99,3 lb Magermasse, weniger als die 105,1 lb, die sie ihr bei 150 lb gibt, während Boer und Janmahasatian weiter steigen. Der Rechner zeigt den James-Wert auch jenseits des Gipfels an, damit Sie das Problem sehen können, markiert die Zeile aber und lässt sie aus der Spanne heraus.

Wie genau ist eine Schätzung der Magermasse?

Weniger genau, als die Dezimalstelle nahelegt. Der größte direkte Vergleich, den wir gefunden haben, stammt von Puri und Blake (2022), die zehn Formeln an 1.558 britischen Erwachsenen im Alter von 60 bis 65 Jahren (747 Männer und 811 Frauen) aus der MRC National Survey of Health and Development durchführten und jedes Ergebnis mit einem Ganzkörper-DXA-Scan verglichen.

Drei Dinge fallen auf. Erstens lag jede Formel im Durchschnitt zu hoch, außer Hume bei Männern, sodass die meisten Menschen dieser Altersgruppe weniger Magermasse trugen, als die Formeln vorhersagten. Zweitens war die Streuung bei Einzelpersonen groß: Die 95-Prozent-Übereinstimmungsgrenzen, das Band, das 19 von 20 Personen umfasst, waren bei jeder Formel 11 bis 14 kg breit. Eine Formel gibt allen Personen mit gleichem Geschlecht, gleicher Körpergröße und gleichem Gewicht dieselbe Zahl, während ihre Scans um mehrere Kilogramm in beide Richtungen abweichen können. Drittens verbirgt Humes kleine mittlere Abweichung einen Fehler, der sich mit der Körpergröße änderte: Sie lag bei Menschen mit mehr Magermasse zu niedrig und bei Menschen mit weniger zu hoch, weshalb Puri und Blake sie ausschlossen.

Bedenken Sie die Grenzen dieser Studie. Es waren britische Erwachsene im Alter von 60 bis 65 Jahren, gemessen mit einer Scannermarke, und Puri und Blake weisen darauf hin, dass die meisten Formeln an weißen Bevölkerungsgruppen entwickelt wurden. Jüngere Erwachsene tragen im Verhältnis zu ihrem Gewicht mehr Muskeln, denn der Anteil der Skelettmuskulatur am Körpergewicht beginnt im dritten Lebensjahrzehnt zu sinken (Janssen et al. 2000), sodass die Formeln bei ihnen näher liegen könnten. Bei Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, liegen sie zu niedrig. Deshalb schlägt ein gemessener Körperfettanteil jede Formel.

Rechenbeispiele: vier Formeln für neun Personen

Neun Personen durchlaufen den Rechner. Sieben lassen das Körperfett leer, sodass der Leitwert Boer ist. Zwei geben einen gemessenen Körperfettanteil ein, sodass der Leitwert zum direkten Weg wechselt, während die Formelspalten gleich bleiben.

Zwei Muster fallen auf. Bei Frauen mit gewöhnlichem Gewicht liegt Janmahasatian etwa 11 lb unter den anderen drei Formeln. Bei schwereren Körperbauten fällt James zurück, sobald der BMI seinen Gipfel überschreitet: Der Mann mit 5 ft 10 in und 330 lb erhält von James 163,0 lb gegenüber 196,6 lb von Boer. Und der Mann mit 15 Prozent Körperfett trägt 17,4 lb mehr Magermasse, als Boer für seine Größe vorhersagt, und diese Lücke kann eine Formel nicht sehen.

Magermasse und Muskelmasse: was ein Muskelmasse-Rechner misst

Ein Muskelmasse-Rechner und ein Magermasse-Rechner beantworten unterschiedliche Fragen. Die Magermasse zählt jedes Kilogramm, das nicht Fett ist. Die Skelettmuskulatur, der an Ihren Knochen ansetzende Muskel, den Krafttraining aufbaut, ist nur ein Teil davon. Knochen, Organe, Haut und Körperwasser machen den Rest aus.

Janssen und Kollegen maßen die Skelettmuskulatur mit Ganzkörper-MRT bei 468 Männern und Frauen im Alter von 18 bis 88 Jahren. Männer hatten im Durchschnitt 33,0 kg Skelettmuskulatur und Frauen 21,0 kg, das sind 38,4 und 30,6 Prozent des Körpergewichts. Der Muskelanteil am Körpergewicht begann im dritten Lebensjahrzehnt zu sinken, während die absolute Menge bis zum Ende des fünften Lebensjahrzehnts gleich blieb.

Wenn Sie einen Wert für die Skelettmuskulatur möchten: Lee et al. (2000) passten MRT-Messungen bei 244 Erwachsenen mit einem BMI unter 30 an Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht an: Skelettmuskulatur (kg) = 0,244 × Gewicht (kg) + 7,8 × Körpergröße (m) + 6,6 für Männer − 0,098 × Alter − 3,3, mit einem typischen Fehler von 2,8 kg. Die Arbeit zieht für asiatische Erwachsene 1,2 kg ab und addiert für afroamerikanische Erwachsene 1,4 kg. Für einen 30-jährigen Mann mit 5 ft 10 in und 180 lb ergibt das etwa 34,2 kg (75 lb) Skelettmuskulatur, 56 Prozent seiner Boer-Magermasse. Für eine 30-jährige Frau mit 5 ft 5 in und 140 lb ergibt es 22,1 kg (49 lb), 48 Prozent ihrer Magermasse.

Die Skelettmuskulatur macht in diesen beiden Beispielen also grob die Hälfte der Magermasse aus. Dieser Rechner gibt keinen eigenen Muskelwert aus, weil die Lee-Gleichung Ihr Alter braucht und nur einen BMI unter 30 abdeckt. Wenn eine Smart-Waage Ihnen einen Muskelanteil nennt, lesen Sie die Anleitung: Manche Waagen zeigen die Skelettmuskulatur an, andere zählen das gesamte magere Gewebe, einen viel größeren Anteil Ihres Gewichts.

So messen Sie die Magermasse genauer

Eine Formel liefert den Durchschnitt für Ihre Größe. Für Ihren eigenen Wert brauchen Sie eine Körperfettmessung, und die Methoden unterscheiden sich in Kosten und Fehler.

• DXA-Scan. Ein Röntgenscan mit niedriger Dosis, der Fett, mageres Gewebe und Knochen getrennt misst. Er ist die Referenzmethode in den meisten Studien auf dieser Seite. Puri und Blake weisen darauf hin, dass er kein echter Goldstandard ist, aber seine niedrige Strahlendosis, die geringen Kosten und die weite Verfügbarkeit machen ihn zum üblichen Maßstab.
• Bioimpedanz. Smart-Waagen und Handgeräte schicken einen schwachen Strom durch Ihren Körper und sagen die Magermasse aus dem Widerstand voraus. Sie sind schnell und günstig, aber der Flüssigkeitshaushalt und die eingebauten Gleichungen jedes Geräts verschieben das Ergebnis.
• Hautfaltenzangen und Maßband. Sie schätzen das Körperfett aus dem Fett unter der Haut oder aus Körperumfängen. Der Körperfettrechner bietet beides, und sein Ergebnis schaltet den direkten Weg oben frei.

Welche Methode Sie auch verwenden, wiederholen Sie sie unter denselben Bedingungen, am besten morgens als Erstes, und verfolgen Sie den Trend über mehrere Messungen, statt einer einzelnen zu vertrauen.

Was Sie mit Ihrer Magermasse anfangen können

Protein festlegen. Die meisten Proteinziele verwenden das Körpergewicht, manche richten sich nach der Magermasse. Für Kraftsportler in der Diätphase vor einem Wettkampf empfehlen Helms, Aragon und Fitschen (2014) 2,3 bis 3,1 g Protein pro kg Magermasse. Für den Mann mit 5 ft 10 in und 15 Prozent Körperfett mit 69,4 kg Magermasse sind das etwa 160 bis 215 g pro Tag. Der Proteinrechner wendet einen auf die Magermasse bezogenen Bereich an, wenn Sie Fettabnahme wählen und Ihr Körperfett eingeben.

Mit Ihrer Körpergröße vergleichen. Magermasse in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat ist der Index der fettfreien Masse. Die Ergebniskarte zeigt ihn als Magermasse-Index, und der FFMI-Rechner stellt ihn Referenzwerten der Bevölkerung und von Athleten gegenüber.

Den Ruhekalorienbedarf schätzen. Manche Gleichungen für den Grundumsatz verwenden die Magermasse statt des Gesamtgewichts. Der BMR-Rechner enthält eine davon, Katch-McArdle, neben Mifflin-St Jeor.

Verfolgen, was Sie verlieren. Wenn Sie eine Diät machen, zeigen zwei auf dieselbe Weise durchgeführte Körperfettmessungen, ob das abgenommene Gewicht Fett oder Magermasse war. Magermasse während einer Diät zu halten bedeutet, genug Protein zu essen und die ganze Zeit Gewichte zu heben. Wenn Sie zu Hause trainieren, untersucht unser Vergleich der besten Kurzhantel-Workout-Apps, welche davon die Ausführung beibringen und die Last mit der Zeit steigern.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Diese Formeln beschreiben gesunde Erwachsene mit durchschnittlichem Körperbau. In den folgenden Fällen lassen Sie die Zahl beiseite oder fragen Sie medizinisches Fachpersonal.

• Kinder und Jugendliche. Der Rechner ist für Erwachsene ab 18 Jahren gedacht. Die Körperzusammensetzung verändert sich von Jahr zu Jahr, solange Kinder wachsen. Fragen Sie einen Kinderarzt.
• Schwangerschaft und die Monate nach der Geburt. Eine Schwangerschaft bringt Gewicht und Körperwasser mit sich, für die keine Magermasse-Formel gebaut wurde. Ihr geburtshilfliches Behandlungsteam ist die richtige Quelle.
• Essstörungen oder kürzliche Genesung. Zahlen zur Körperzusammensetzung können der Genesung entgegenwirken. Arbeiten Sie mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, die auf Essstörungen spezialisiert ist.
• Schwellungen oder Flüssigkeitseinlagerungen. Herz-, Nieren- und Lebererkrankungen können Wasser einlagern, und jede Methode hier zählt Wasser als Magermasse, sodass die Magermasse höher aussieht, als sie ist. Fragen Sie Ihr Behandlungsteam.
• Dosierung von Medikamenten oder Kontrastmitteln. Krankenhäuser verwenden einige dieser Formeln, um Medikamente und Kontrastmittel für die Bildgebung zu dosieren. Diese Seite ist dafür nicht gedacht. Dosierungsentscheidungen gehören in die Hände Ihres Behandlungsteams.
• Sehr muskulöse Körperbauten. Jede Formel geht von einem durchschnittlichen Körperbau aus und liegt bei Menschen mit mehr Muskeln als die meisten zu niedrig. Nutzen Sie stattdessen den Weg über das Körperfett.

Weiterführende Artikel

Quellen

1. Boer P. „Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans.“ Am J Physiol. 1984;247(4 Pt 2):F632-F636. doi:10.1152/ajprenal.1984.247.4.F632
2. Hallynck TH, Soep HH, Thomis JA, Boelaert J, Daneels R, Dettli L. „Should clearance be normalised to body surface or to lean body mass?“ Br J Clin Pharmacol. 1981;11(5):523-526. doi:10.1111/j.1365-2125.1981.tb01163.x. Von Puri und Blake (2022) als Urheber der Magermasse-Form der James-Gleichung genannt; der britische Bericht von 1976, aus dem sie stammt (DHSS/MRC Group on Obesity Research, Research on Obesity, HMSO), ist online nicht verfügbar.
3. Hume R. „Prediction of lean body mass from height and weight.“ J Clin Pathol. 1966;19(4):389-391. doi:10.1136/jcp.19.4.389, PubMed 5929341
4. Janmahasatian S, Duffull SB, Ash S, Ward LC, Byrne NM, Green B. „Quantification of lean bodyweight.“ Clin Pharmacokinet. 2005;44(10):1051-1065. doi:10.2165/00003088-200544100-00004
5. Puri T, Blake GM. „Comparison of ten predictive equations for estimating lean body mass with dual-energy X-ray absorptiometry in older patients.“ Br J Radiol. 2022;95(1133):20210378. doi:10.1259/bjr.20210378, PMC10993957
6. Caruso D, De Santis D, Rivosecchi F, et al. „Lean body weight-tailored iodinated contrast injection in obese patient: Boer versus James formula.“ Biomed Res Int. 2018;2018:8521893. doi:10.1155/2018/8521893, PMC6110034
7. Nyman U. „James lean body weight formula is not appropriate for determining CT contrast media dose in patients with high body mass index.“ Radiology. 2016;278(3):956-957. doi:10.1148/radiol.2016152031
8. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. „Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr.“ J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
9. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. „Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models.“ Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796
10. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. „Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.“ J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

Wie sich dieser Rechner von typischen Magermasse-Rechnern unterscheidet

Die meisten Online-Magermasse-Rechner führen eine Formel aus, meist Boer, und geben eine einzelne Zahl bis auf die Dezimalstelle aus, als wäre sie eine Messung. Manche listen mehrere Formeln auf, ohne zu sagen, an wem jede entwickelt wurde, und nur wenige warnen, dass die James-Formel nach unten abknickt und schwereren Menschen weniger Magermasse gibt, sobald der BMI Werte von Ende 30 oder Anfang 40 überschreitet.

Dieser Rechner führt vier veröffentlichte Formeln nebeneinander aus, nennt diejenige, die er als Leitwert verwendet, zeigt die Spanne, die die vier für Ihre Größe umfassen, und nimmt James aus dieser Spanne heraus, sobald Ihr BMI den Punkt überschreitet, an dem sie nicht mehr steigt. Jeder Koeffizient wurde mit einem veröffentlichten Nachdruck abgeglichen, die Genauigkeitswerte stammen aus einem DXA-Vergleich mit 1.558 Erwachsenen, und ein gemessener Körperfettanteil schaltet das Ergebnis auf eine direkte Berechnung um und sagt dies auf der Karte. Er ist nur für Erwachsene gebaut, behandelt Magermasse und fettfreie Masse als eine Zahl und zeigt erst dann einen Wert an, wenn Körpergröße, Gewicht und Körperfett in realistischen Bereichen für Erwachsene liegen.